3/23 - 3/29 ローラー＆実走の記録

3/23 31:01 373kJ W'91% TSS39

Wednesday World

WU:10-15分エンデュランス(130-190W)の中に 3 x 30秒の高回転走を入れよう。

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MS1: Micro Burst 10分

(15秒ON / 15秒OFF) x 20 = 10分

15秒ON=●●●-●●●W

OFF=●●●-●●●W

5分流し

>00:15 368w 106rpm

>00:15 378w 105rpm

>00:15 366w 106rpm

>00:15 375w 106rpm

>00:15 347w 102rpm

>00:15 363w 105rpm

>00:15 361w 104rpm

>00:15 348w 104rpm

>00:15 325w 97rpm

>00:15 335w 100rpm

>00:15 348w 103rpm

>00:15 341w 102rpm

>00:15 346w 102rpm

>00:15 325w 97rpm

>00:15 387w 111rpm

>00:15 347w 103rpm

>00:15 353w 104rpm

>00:15 346w 102rpm

>00:15 369w 106rpm

>00:15 382w 110rpm

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MS2: Micro Burst 10分

(15秒ON / 15秒OFF) x 20 = 10分

15秒ON=>●●●W

15秒OFF=>●●●W

MS1よりもペースの差が少ないマイクロバースト。

ONはギアを1枚上げるか、同じギアでケイデンスを上げて対応できる程度。

出来る限りOFFで大きく落とさないこと。

先頭交代もしくは上りの攻防をイメージして。

3分流し(出来るだけ短く。無しでもOK)

>00:15 344w 102rpm

>00:15 233w 83rpm

>00:15 336w 100rpm

>00:15 231w 87rpm

>00:15 284w 100rpm

>00:15 224w 87rpm

>00:15 295w 91rpm

>00:15 187w 78rpm

>00:15 297w 92rpm

>00:15 202w 81rpm

>00:15 294w 92rpm

>00:15 217w 84rpm

>00:15 307w 93rpm

>00:15 222w 85rpm

>00:15 290w 90rpm

>00:15 203w 82rpm

>00:15 268w 88rpm

>00:15 185w 74rpm

>00:15 305w 94rpm

>00:15 213w 82rpm

>00:15 290w 91rpm

>00:15 210w 82rpm

>00:15 274w 89rpm

>00:15 154w 68rpm

>00:15 304w 95rpm

>00:15 207w 81rpm

>00:15 289w 92rpm

>00:15 173w 80rpm

>00:15 284w 92rpm

>00:15 186w 80rpm

>00:15 296w 93rpm

>00:15 146w 66rpm

>00:15 289w 93rpm

>00:15 215w 85rpm

>00:15 285w 91rpm

>00:15 197w 78rpm

>00:15 286w 90rpm

>00:15 190w 77rpm

>00:15 285w 90rpm

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MS3: FTP 10分以上(>●●●W)

10分全力！

出来るだけ高いパワーで。

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出勤前にサクッとローラーで。ロードバイクの方は色々整備したかったので、TTバイクで。時間の関係でMS2までとなったが、こういうマイクロバースト系のメニューを行うと、身体がしゃきっとするというか、コンディションが上がってくる感じがするのでgood。シーズンが始まったことを実感した。

 

3/24  52:28/23.087km 537kJ W'57% TSS65

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>20:00.11 281w NP285w 89rpm

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20min best 281w (5w/kg)

big gear

>00:31.03 216w 57rpm

>00:30.72 263w 60rpm

>00:45.26 265w 53rpm

>00:58.39 225w 58rpm

 

今日は早く帰宅できたので、実走で。昨日のメニューのお陰か身体が軽く、本来テンポ走だったが、序盤から突っ込んでみたところ、意外といけたので、そのまま維持し、ついにU23の時の自分の記録を塗り替え、20min 5w/kgを達成できた。今の練習量を考えると出来すぎの結果だと思う。自分自身の弱点は疲労耐性やリピータビリティだと思うが、それらへの対策という意味でも、FTPが高いに越したことはないので、引き続き、できるトレーニングを積み上げていきたい。　

3/26 26:19 230kJ W'50% TSS33

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

もし310Wを維持出来なくなったらそこで終了。

>02:00.48 325w 97rpm

>01:59.00 316w 97rpm

>01:59.11 314w 97rpm

>01:59.80 310w 99rpm

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3/27 1:00:13/26.565km 702kJ W'57% TSS84

ヤマユリ周回

>41:50/21.00km 228w

Strava 23位

 

今日は仕事で神奈川西部に行ったので、仕事後に夕方からトレーニング。ヤマユリ周回を1周した。本当は2－3周したかったがさすがに日没後だと暗すぎたので1周で終わりとした。しっかり追い込めた。今回は初見で、また暗かったこともあり、さらにタイムを縮められると思うので、次走るチャンスがあれば順位を上げていきたい。

3/29 32:39 365kJ TSS40

CLASSIC FTP INTERVALS 4 x 6-8 min Z4(JP)(Copy)

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MS1: FTPビルダーインターバル 3-4 x 6-8分をFTPレベルで(●●●-●●●W)。

レスト:2-3分

地形:平坦から起伏(もしくは緩斜面の登り)。

ケイデンス:自由

>19:59.82 256w 85rpm

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20min 2022 3rd 256w

 

今日も出勤前にローラーで。機材トラブルに対応していたらスタートがかなり遅くなってしまったので、レスト短めで行おうと思ったら、意外と体が動いたので、連続20分、指定ワット上限で終えることができた。

最近、ニッセンワイヤーに変えたら、急にワイヤーが外れることが多発し、調べたところ、カンパ12速に対応していないとのこと。結局11速コンポからワイヤーを固定するねじを流用して事なきを得た。ニッセンワイヤーの滑らかさは捨てがたいので、ぜひ12速コンポに対応して頂きたい。

3/15 - 3/20 ローラー＆実走の記録

 3/15 20:06 141kJ TSS7

Tempo Lower w/ cadence work

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 軽めのテンポ(●●●-●●●W)　30分

途中5回以上、ギアチェンジしてケイデンスを変えよう。

70rpm、90rpm、>100rpm、様々なケイデンスでテンポのパワーを出そう。

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

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MS2: 片足ペダリング

30秒ごとに足を変えて2回ずつ。

デッドスポットのないスムーズなペダリングをしよう。

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まだレースの疲労が残る中だったので軽めのテンポ走をしつつ片足ペダリングをして体の使い方を確認した。

 

3/17 35:01 370kJ TSS35

 

Sweet Spot 2×15 min Advance

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MS1:SST 2×15分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

●●●Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>19:59.86 234w 81rpm

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今日も朝ローラーで。相変わらず帰宅が遅くなる日が続いており、疲労が残っているが、気合を入れて20分一本完遂した。指定ワット上限付近で終えられ、調子の良さを感じられた。

 

3/18 50:46 496kJ W'92% TSS68

 

Spring Race prep 5th attempt(JP)

5回目の試み。これで春先のレースの準備は完了。ここまでキツいトレーニングをしている選手は他に居ない。レースで爆発させよう！

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MS1: 1 x 5分FTP(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ。

ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！

5分流し

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MS3: VO2max 2分/1分

2分ON(●●●-●●●W)と1分OFFを繰り返して15分

地形:緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

5分流し

>02:00.57 298w 83rpm

>02:00.31 303w 86rpm

>02:01.11 304w 92rpm

>02:00.95 303w 92rpm

>01:59.61 300w 98rpm

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MS4: 3-5 x 1分 AC(>●●●W)

レスト:30秒

ケイデンス:自由

強度は前回を踏襲。それを短いレストで繰り返そう。

5分流し

>01:00.58 352w 106rpm

>00:59.61 352w 101rpm

>00:59.37 355w 100rpm

>01:00.72 347w 101rpm

>01:00.83 348w 96rpm

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MS5: 2-3 x 30秒 AC全開！

レスト:30秒

ケイデンス:自由

ペースは考えず鋭くダッシュして限界まで。

>00:29.16 382w 100rpm

>00:29.13 387w 96rpm

>00:29.11 380w 94rpm

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今日は少し早く帰宅できたのでローラーで。日曜日にグループライドの予定ができたので、トレーニング予定を前倒しし、追い込み系のメニューで。MS1と２は時間の関係でスキップしたが、3以降はすべて完遂できたので、調子の良さを感じることができた。

3/20 2:09:32/63.512km 1373kJ W'101% TSS163

松輪練

4周ペース、1周レース

1min 2022 best 487w

5min 2022 3rd best 310w

10min 2022 2nd best 295w

 

今日は松輪練に参加させて頂く。連日帰宅が遅く、朝早く起きると睡眠時間がかなり短くなってしまうので、途中参加組に合わせて、後半から参加させて頂いた。

>1:43:21 190w NP225w 93rpm

ペース走は、途中参加ということである程度余裕があったので、ペースを乱さないように着実にローテを回すことを意識した。最後の1周はフリーとなったので坂でアタック。Stravaでも9位にランクインしていたので悪くないスピードだったと思われる。現役E1選手がついてきたので二人で逃げ続け、今回は勝負よりもトレーニングを優先し、できるだけ長めに引いて、ペースを落とさないよう意識した。途中のアップダウン区間から少しきつくなってきて、待ってもらう場面も出てきたが、どうにかこらえて最後はスプリント勝負に。さすがにスプリントする脚は残っておらず、2着ゴール。かなり良いトレーニングになった。

 

しっかり休んで足を回復させた後、今日もらっていたメニューを参考に坂で自主練。

 

Big gear

>01:00.36 290w 48rpm

>01:00.12 310w 58rpm

>01:00.06 302w 51rpm

>01:00.77 289w 52rpm

1min 全力

>01:02.42 483w 79rpm

sprint

>00:24.28 531w max.671w 85rpm max.95rpm

>00:19.25 542w max.742w 88rpm max.97rpm

>00:20.42 518w max.635w 82rpm max.93rpm

 

脚が動かなくなるまで追い込むことができ、有意義なトレーニングになった。ありがとうございました！

3/2 - 3/13 実走＆ローラーの記録

 3/2 59:07/27.290km 635kJ W'55% TSS70

Helgerud Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTで(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）

4分ON(●●●-●●●W,90-95%HRmax）

3分OFF(●●●-●●●W,70-80%HRmax)

地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可

ケイデンス:自由

>04:00.48 272w NP277w 86rpm

>03:00.38 224w NP224w 89rpm

>03:59.25 278w NP289w 86rpm

>03:01.08 220w NP220w 92rpm

>04:03.22 280w NP283w 86rpm

>03:00.08 204w NP210w 87rpm

>04:00.16 284w NP286w 84rpm

>02:59.81 195w NP197w 76rpm

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20min 2022 best 255w

 

少し早く帰宅できたので、実走で。小雨が降る中ではあったが防寒対策をしっかりしていたためかしっかり脚が動き、結果的に現時点での今シーズン20分ベストが出せた。調子の良さを感じられてgood。

 

3/4 20:15 212kJ TSS22

SST 1 x 11-15, FTP1 x 10min

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MS1: SST 1 x 11-15分(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

5-10分流し

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MS2:FTP 1 × 10分(●●●-●●●W 目標>●●●W)

ケイデンス:自由

>09:59.81 254w 82rpm

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今日は朝少しゆっくりできたので、とはいえゆっくりスタートしすぎたこともあり、MS2のみ。目標ワット前後でしっかり10分乗れた点は良かった。少しずつでも積み上げていきたい。

 

3/8 53:15/23.193km 548kJ W'54% TSS66

 

 SST/FTP 1-2 x 10min Ramp

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MS1: 1-2 x 10分　SST/FTP Ramp

レスト:5-10分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

最初の3分～3分30秒はSST(●●●-●●●W)

次の3分～3分30秒はFTP(●●●-●●●W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(●●●-●●●W)

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。

ラスト3分は限界に近いペースで。

>19:59.76 264w NP268w 85rpm

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20min 2022 best 264w

 

乗れない日が続いていたので、思い切って、帰宅後に夜練。睡眠不足な日が続いており、走り始めは調子がよろしくない感触だったが、いざ走り始めるとしっかり脚が回り、結果的に現時点での20分ベストを出すことができた。 

 

3/10 47:57 410kJ W'39% TSS53

Hunter's favorite Pyramid

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MS1: SST 1 x 10分(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。時間が無ければスキップ。

5-10分流し

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MS2: ピラミッドインターバル

4分FTP上限(●●●-●●●W)

>03:59.46 262w 92rpm

2分流し

3分VO2max(●●●-●●●W)

>02:59.47 275w 92rpm

2分流し

2分VO2max/AC(●●●-●●●W)

>02:00.04 304w 90rpm

2分流し

1分AC(>●●●W)

>01:00.23 342w 104rpm

2分流し

2分VO2max/AC(●●●-●●●W)

>01:59.33 284w 92rpm

2分流し

3分VO2max(●●●-●●●W)

>03:00.04 269w 91rpm

2分流し

4分FTP上限(●●●-●●●W)

>04:00.50 253w 87rpm

の合計31分間

FTPからAC領域まで満遍なく刺激しようパワーの下限で十分。短いレストで最後までやり切ろう！

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レース前最後の追い込みとして、ピラミッドインターバルを。ローラーで確実にパワーコントロールしながら。ローラーということもあり、全体的に、指定ワット下限になってしまったが、しっかり完遂出来てgood。

 

3/12 29:27 181kJ TSS20

 

Pre Race Work

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MS:レース前の練習。

足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。

3 x 60-90秒のVO2max領域(●●●-●●●W)を行っておく。

レストはいつもよりも長い5分。

これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。

>01:30.41 270w 90rpm

>01:30.12 273w 92rpm

>01:30.22 279w 99rpm

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いつものPre Race Workで体を温める。このメニューをこなすとコンディションが上がる実感があってよい。

今回は前泊するため、午前中のみ仕事をして広島に移動した。

 

3/13 西日本チャレンジロード 

粘ったものの残念ながら完走ならず。とはいえ、成長を実感できたのは良かった。