7月中旬 (7/6-7/18) ローラー＆実走の記録

 ◦7/6 1:03:52/26.898km IF0.615 TSS49% W'40% 496kJ

 

 Sweet Spot 3-4×7 min

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MS1:SST 3-4×7分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

(〇〇○-〇〇○W)を目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>06:59.95 216w 93rpm

>07:00.93 220w 90rpm

>07.03.41 213w 91rpm

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sprint

>00:15.45 723w max.891w max.55.0km/h 100rpm max. 116rpm

 

 ◦7/10 48:42/20.009km IF0.741/TSS56 W'84% 443kJ

VO2max Goal　w/ AC

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MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2: VO2max Goal

このトレーニングは到達すべきVO2max領域のパワーを「体感」するトレーニング

2分 直近90日間におけるCP5+(10~20W)で2分間(〇〇○-〇〇○W)

2分流し

2分30秒(〇〇○-〇〇○W)

2分流し

3分(〇〇○-〇〇○W)

2分流し

3分30秒(〇〇○-〇〇○W)

成功するたびに30秒づつ延ばして行こう。

成功できなかったら次は30秒短縮。

合計5本行おう。

10分流し

地形:登り　段々勾配がキツクなる登りが最高。

ケイデンス:自由

時間があれば5-10分流してMS3へ。

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MS3:AC 2 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

直近90日間における2分ベストが387W。それの85-95%を目安にリピートしよう。

残りの時間は流して帰ってこよう。

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>01:08.66 513w NP558w 93rpm

>00:42.32 434w NP436w 97rpm

>00:28.31 436w 87rpm

 

*時間の関係で予定していた練習場所までたどり着けず、短時間の坂でアタック。

 

◦7/11 1:08:51/25.634km IF0.751/TSS76 W'105% 505kJ

FTP 12-15min Max Challenge on weekday

今日は平日に行うMaxチャレンジ！

集中して限界に挑戦してみよう。

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MS1: SST(〇〇○-〇〇○W) 5-10分

これはWUの仕上げ。

脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。

10分流し

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MS2:12-15分全開を1-2本 (>250W 目標>〇〇○W)

直近90日間における12分ベストが243W。しかし10分においては269Wを記録している。

この記録を上回るように頑張ろう！！

これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。

納得行かなければ長めのレストを取ってもう1本

レスト:必要なだけ(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)

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CD: 5-10分アクティブリカバリー

>09:59.65 295w NP299w 93rpm

L4 93% EFFORT of 10:36 (279 watts)

L5 98% EFFORT of 09:58 (295 watts)

L6 MATCH 01:42 (340w 7 kJ)

L6 MATCH 01:12 (335w 4 kJ)

L5 MATCH 01:00 (315w 2 kJ)

L5 MATCH 01:50 (308w 4 kJ)

L5 TE MATCH 01:21 (319w 4 kJ)

>02:12.20 327w NP358w 84rpm

L7 MATCH 00:40 (427w 6 kJ)

L7 MATCH 00:21 (587w 6 kJ)

>00:35.23 492w NP515w 58rpm

L7 MATCH 00:35 (509w 8 kJ)

>01:00.88 413w NP463w 76rpm

L7 MATCH 00:37 (528w 9 kJ)

 

*MS2終了後、坂アタック実施。 

◦7/14 33:59 IF0.764/TSS33 W'56% 245kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。3-5 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

3日に行ったワークアウトと同様です。前回はレスト2分で327Wと345Wでした。レストを長くしてより高いパワーを出せるように頑張ってみてください。

どうしても時間が無ければ1本で構いませんので350W以上を目標に！

>01:59.80 326w 89rpm

>02:00.80 330w 90rpm

>02:00.09 353w 87rpm

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*ローラーで実施。

◦7/16 48:09/18.423km IF0.659/TSS39 W'56% 374kJ

FTP RAMP

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MS1:FTPランプス x 1-2

レスト:5-10分

5分SST(〇〇○-〇〇○W)でスタート。5分間の最後1分に10ワット上げる。また1分後に10ワット上げよう。そしてまた1分後に10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

>11:00.65 228w NP236w 87rpm

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sprint

>00:20.80 663w 69rpm max.798w 55.2km/h

 

◦7/17 54:10/22.700km IF0.646/TSS42 W'11% 453kJ

 

CLASSIC SWEET SPOT 1 x 15-24

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MS1:SST 1 x 15-24分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:好みに応じて

>21:30.53 216w 93rpm

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◦7/18  30:11 IF0.693/TSS24 W'66% 239kJ

NP MICROBURSTS

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MS1:マイクロインターバル (15秒ON//15秒OFF) x 20=10分を1-2セット

セット間のレスト:5-10分

今日の練習はローラーか平坦な道で行おう。

15秒ON:>〇〇○W　15秒OFF:<〇〇○W

苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。

インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。

>00:15 343w 102rpm

>00:15 346w 90rpm

>00:15 341w 97rpm

>00:15 348w 91rpm

>00:15 360w 91rpm

>00:15 353w 88rpm

>00:15 353w 92rpm

>00:15 354w 85rpm

>00:15 342w 89rpm

>00:15 368w 88rpm

>00:15 368w 85rpm

>00:15 367w 87rpm

>00:14.99 342w 83rpm

>00:15 349w 86rpm

>00:15 369w 88rpm

>00:15 366w 94rpm

>00:15 352w 90rpm

>00:15 344w 90rpm

>00:15 333w 96rpm

>00:15 352w 91rpm

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 *ローラーで実施

6/16 - 7/3 ローラー＆実走の記録

〇 6/16 47:45/20.429km IF0.644/TSS38 W'46% 397kJ

 

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min

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MS1:テンポ(〇〇○-〇〇○W) 1×15-30分

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

最初の5-10分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の5-10分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の5-10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

>04:59.76 194w/56rpm

>05:08.56 206w/67rpm

>05:01.33 203w/96rpm

sprint

>00:16.22 697w 79rpm/max814w 90rpm

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今日もいつもの自宅付近の信号ストップが少ない練習コースで。梅雨前に実走したいというのもあり、ちょっと頑張って早起き。

仕事の忙しさが変わらないこともあり、睡眠時間は短めであるが、実走だとローラーより頑張れる気がする。せっかくの実走なので最後にスプリントを追加。

〇6/18 1:01:59/28.813km IF0.723/TSS58 W'46% 578kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。

スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行き(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。

レスト:5-10分

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>15:00.45 236w NP243w 90rpm

>10:01.39 242w NP244w 84rpm

sprint

>00:14.07 647w 101rpm/max 763w 118rpm 51.9km/h

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今日も実走で。1本目はメニュー通り、2本目は時間を短縮して、少し強度を上げて実施。スプリントではあと数キロスピードを上げたい。

〇6/20 1:02:37/27.159km IF0.739/TSS59 W'57% 584kJ

SST 1-2 x 12-15min

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MS1: SST 1-2 x 12-15分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

>15:03.20 224w 94rpm

5分流し

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MS2:FTP 1 x 5分(〇〇○W前後を目標に)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。

あまり数値にはこだわらず自身の感覚で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

>10:02.90 269w NP271w 94prm

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昨日乗れなかったので、出勤前に気合で実走。MS1は指定ワットを少し超える付近で終えられ、調子の良さを感じられたのでMS2は指定ワットよりハイペースで。5分経った段階でもまだ余裕があったので、そのまま10分出し切る。今シーズンセカンドベストの値だし、悪くはない。この調子で積み上げたい。

〇6/23 1:02:32/28.319km IF0.695/TSS55 W'51% 554kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 10-16分。

1分50秒テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、

10秒ダッシュ・・・の繰り返し

5分流し

>16:00.59 233w NP247w 93rpm

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MS2:Big Gear Tempo　10-15分

今度は2分テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

時間があれば適宜流してMS3へ

>10:00.71 192w NP203w 74rpm

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MS3:スプリント

全開で20秒のスプリントを1-3本

レスト:必要なだけ

>00:23.08 571w 74rpm/ max745w 87rpm 53.1km/h

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今日も実走。睡眠不足もあり、序盤は脚が動かなかったが、MS1のダッシュで刺激が入り、後半に向けて調子が出てきた。最終的に全メニューを完遂できたので、満足いく朝練となった。

〇6/26 3:51:13/91.535km IF0.619/TSS175 W'58% 1627kJ

今日は、One-up Cerezo Racingの練習会。

緊急事態宣言が明けたので、今日は久々のチーム練を開催しました！ pic.twitter.com/sqt2AUO7GX

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) June 26, 2021

往路でアップがてらKOMアタックし、KOM獲得。その後は5人で子供の国周回を4周。最後の2周はアタックがかかり、良い感じに追い込めた。少し交通量が多いので、今後定期的に使うかは要検討だが、チーム練自体は再び定期開催に戻す予定。

帰路でもKOMアタックし、一つ取れた。少しずつ調子が戻ってきた感じがある。まだ、この距離・時間でのレース強度には耐えられないだろうが、一歩ずつ進んでいきたい。

KOMアタック

L7 MATCH 00:29 (645w 10 kJ) （KOM）

子供の国周回*4

>1:17:12 143w NP209w 77rpm

L7 MATCH 00:29 (645w 10 kJ)

L6 MATCH 00:31 (391w 3 kJ)

L5 MATCH 01:35 (285w 2 kJ)

L6 MATCH 00:33 (393w 4 kJ)

L6 MATCH 01:04 (327w 4 kJ)

L6 MATCH 00:44 (320w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (351w 4 kJ)

L6 MATCH 00:33 (340w 2 kJ)

L5 MATCH 01:08 (291w 2 kJ)

L6 MATCH 01:05 (371w 6 kJ)

L7 MATCH 00:10 (480w 2 kJ)

L6 MATCH 00:27 (376w 2 kJ)

L6 MATCH 00:46 (380w 5 kJ)

L6 MATCH 00:28 (359w 2 kJ)

L5 MATCH 00:32 (305w 2 kJ)

KOMアタック

>00:32.69 515w NP522w 81rpm max730w (未遂)

>00:59.94 421w NP425w 75rpm max650w (2位)

>00:11.28 689w 102rpm/ max930w 119rpm 51.6km/h (スプリント)

>00:48.93 396w NP383w max679w (KOM)

L7 MATCH 00:31 (539w 8 kJ)

L7 MATCH 00:53 (445w 9 kJ)

L7 MATCH 00:16 (575w 4 kJ)

L6 MATCH 00:53 (390w 6 kJ)

 

〇6/30 58:21/23.062km IF0.667/TSS43 W'27% 420kJ

TT Practice

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MS:2-3 x 10-12分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)で

レスト:6-8分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

直近90日間における12分ベストが242W。それに対してWKOだと248Wを出せると試算している。これを目安に全力走に挑んでみよう。12分連続で走るコースが無ければ10分に短縮し250W以上を目標に！

可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。

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今日はニセコに向けて、TTバイク+ディスクホイールで実施。一本目は10分くらいまでは250w弱を維持していたが、最後バスに引っかかり、最終的には12分230w程度で終了。二本目はバスやトラックに引っかかりグダグダになってしまった。とはいえ、TTバイクで1時間みっちり走れたのはとても良かった。高校時代に乗っていたロードバイクを改造しただけであるから、機材自体の空気抵抗は大きいと思うが、空力の良いフォームは取れていると思うので、さらに煮詰めていきたい。

〇7/3 21:13 IF0.765/TSS22 W'51% 173kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

もし平均パワーが110%を切ったらそこで終了。

>01:58.81 327w NP334w 96rpm

>01:59.61 345w NP346w 95rpm

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雨ということで二度寝してしまい、出勤前にかろうじて二本実施。かなり追い込めたから良しとしたい。来週も引き続き頑張りたい。