MS1:1-2×8-12分SST/FTP(○○○-○○○W)
レスト:4-6分
ケイデンス:自由
地形:平地～登り
5分流し
>10:00.42 217w 88rpm
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MS2: 2 x 2分(○○○-○○○W)
レスト:3-4分
2本目の最後の1分はペースを上げよう。
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5回目のコロナワクチン接種に伴い、またしばらくお休みしていたが、トレーニング再開。手始めに、感覚を頼りに10分走れそうなワット数を探りながらトレーニング。ちょうど、指定ワットの真ん中付近に落ち着いた。少しずつ戻していきたい。
MS1:テンポインターバルは有酸素能力と筋持久力を向上させる。
1-2 x 15-20分テンポ(○○○-○○○W)
レスト:5-10分
1本目: 1枚軽いギア(>90rpm)
2本目: 自由なギア
>29:59.92 220w NP225w 75rpm
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sprint
>00:19.61 574w max.672w 72rpm max.81rpm max.48.8km/h
坂ダッシュ
>00:36.75 365w NP387w 75rpm
>00:31.14 422w NP412w 76rpm
今日は仕事から帰宅後に実走で。MS1は気合を入れて15分2セットのつもりで30分、指定ワットの上限付近で踏み続けた。その後はスプリントと坂ダッシュで〆。少ない練習時間を効率よく使うためにも、メニュー終了後もしっかり踏んでいきたい。
MS1: 1 x 8-12分SST(○○○-○○○W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
5分流し。
>10:00.01 238w 88rpm
>09:59.72 239w 86rpm
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MS2:1×10-20分テンポ(○○○-○○○W)
フォームに注意しながら走ろう。
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
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MS1: 3-5 x 2-3分VO2max(○○○-○○○W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>02:00.16 306w 103rpm
>02:00.05 305w 104rpm
>01:59.17 290w 99rpm
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今日も朝、ローラーに。もともとはしっかり時間を確保していたが、色々トラブルがあり、スタートが遅くなり、最低限の時間、本数で。すべて指定ワット内で収めることが出来good。
12/25 1:05:59/27.343k 573kJ TSS67 W' 65%
SST/Tempo 1-3 x 10min
-------------MS1: 1-3 x 10分テンポ/SST(○○○-○○○W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
>20:00.37 241w NP244w 87rpm
---------
sprint
>00:18.84 599w max.707w 79rpm max.96rpm max.47.7km/h
>00:21.58 568w max.722w 77rpm max.86rpm max.52.0km/h
今日は家で仕事していたので、昼過ぎに暖かくなってきてからトレーニング。20分、指定ワットの上限を少し超える付近で走り続けられ、調子が戻ってきた感じを実感できた。乗り込み不足のせいか15分を過ぎたあたりからきつくなってきたが、それはしょうがないだろう。最後はスプリントで〆。こちらも50㎞/hを超えられて良い感じ。
MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分
レスト:5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(○○○-○○○W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>05:00.50 182w 84rpm
>05:00.75 191w 83rpm
>05:00.39 201w 87rpm
>05:00.00 215w 86rpm
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今日は朝ゆっくりできたが、その分寝坊してしまったので1セットのみ。指定通り徐々に上げられてgood。
12/29 43:13 TSS40 396kJ W'9%
SST, VO2 3 x 3min, Winter weekday
------------MS1: 1×10-15分SST(○○○-○○○W)
ケイデンス:自由
地形:平地～登り
高い強度ながら次のVO2maxに向けて足を温存
5分流し
>10:00.21 203w 84rpm
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MS2: 3 x 3分VO2max(○○○-○○○W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
丁寧なペダリングを意識し、フォームが乱れるほど追い込まないように。
>02:59.33 276w 83rpm
>02:59.66 268w 91rpm
>02:59.83 271w 95rpm
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今日も出勤前にローラーで。時間の関係でレスト時間を減らしつつ、しっかり完遂。MS2に関してはフォームが乱れないパワーを探り、指定ワットの真ん中付近に落ち着いた。
今日は気持ちの良いエンデュランス。
知らない道、知らない街を訪ねてみよう。
回復とエンデュランスを兼ねたMellow ride(気持ちの良いライド)。
----------MS:エンデュランス。アクティブリカバリーとエンデュランスを行き来しよう。
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>10:45.15 268w 88rpm
>11:02.20 260w 89rpm
sprint
>00:18.31 605w max.762w 91rpm max.107rpm max.49.2km/h
今日はさすがに早めに帰宅できたので、軽く実走に。せっかくなのでメニューをしようと思い10分走*2本。この時期としてはかなり良いパワーが出せてgood。
今日は気持ちの良いエンデュランス。
知らない道、知らない街を訪ねてみよう。
回復とエンデュランスを兼ねたMellow ride(気持ちの良いライド)。
----------MS:エンデュランス。アクティブリカバリーとエンデュランスを行き来しよう。
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>09:58.92 251w NP259w 89rpm
>09:59.69 250w NP256w 82rpm
sprint
>00:19.25 611w max.789w 89rpm max.112rpm max.49.4km/h