1/31 ローラーの記録

 51’28 IF0.698/TSS42 W'6% 460kJ

SST 2 x 10-14min , Tempo w/ Burst

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MS1: 1-2 x 10-14分SST(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5-10分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

>0:14:00 51.9% 226.5w 52.5：47.5 (13.4+12.2)N*m NP226.8w 84.6rpm

時間があれば5-10分流しMS2へ

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MS2:Tempo w/ Burst 10-20分

1 x 10-20分のテンポ(〇〇○-〇〇○W)を行う。この間、3分に1回10秒間のバーストを挟む。バーストの間隔は少なくとも2分間空けること。

>0:12:11 46.5% 208.7w 53.0：47.0 (11.6+10.3)N*m NP211.7w 90.3rpm

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今週は覚悟はしていたが、仕事の忙しさもあり、全然乗れなかったので、久々のまともなトレーニング。今日は午前中家にいられたので、先に在宅でできる仕事を済ませて、昼前の身体が温まってきた時間でトレーニング。

今日のようなTempo～SSTのメニューは、やればやるほど力がつくメニューであるので、少しでも長く粘る意識で。MS1はどうにか14分粘り切った。2セット目をどうするか迷ったが、変化をつけようと思い、MS2を、SSTペースで実施。もう少し粘りたかったが、時間との兼ね合いと、脚の疲労具合を見て12分で終了。少しでも出来る時間を延ばしていきたい。

1/27 ローラーの記録

 25’28 IF0.732/TSS23 W'48% 223kJ

SST + HIIT (40/20)

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MS1: SST+HIIT=(5-10分SST)+(5分40/20)

ケイデンス:自由

SSTは〇〇○-〇〇○W。

40秒ONは〇〇○W前後で。

時間があれば5分のレストを挟んで2本目へ。

>0:05:00 53.8% 226.5w 52.1：47.9 (13.6+12.5)N*m NP226.6w 82.8rpm

>0:00:40 59.7% 332.7w 51.5：48.5 (16.0+15.0)N*m NP335.4w 102.5rpm

>0:00:40 56.5% 317.0w 51.9：48.1 (15.8+14.6)N*m NP335.3w 98.1rpm

>0:00:40 58.6% 335.0w 52.7：47.3 (16.4+14.8)N*m NP338.0w 101.7rpm

>0:00:41 56.7% 322.4w 51.7：48.3 (15.6+14.6)N*m NP337.1w 100.4rpm

>0:00:40 58.5% 331.1w 52.6：47.4 (16.1+14.6)N*m NP336.2w 101.1rpm

5-10分流し

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MS2:10-20秒のゴールスプリント2本

ライドの最後にスプリント練習を2本。

1本目は集団の前に位置取るための軽めのスプリント。

2本目は全力で！

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今日は出勤前に時間が取れたので、少しでもトレーニングを積もうと、1セットだけではあるがメニューを完遂。前回、似たメニューを頂いた時と違い、今回はSSTから連続でHITT。今回も前回同様、指定ワットは300w程度であったが、時間の関係でSSTが5分であることを考え、全力で5本行った。大体320～330wで安定して踏めたのでgood。データ上はまだまだいけるので、引き続き頑張りたい。

1/24 ローラーの記録

 51’32 IF0.745/TSS48 W'38% 390kJ

VO2max 2-3 x 3 min, AC 3-4 x 1min PUSH IT!(JP) 1h

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MS1:5分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。激しいメニューに備えて心拍数を上げておこう。

5分流し

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MS2:VO2max 2-3 x 3分 (〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

出来る限り高いパワーで揃えよう。

>0:03:01 57.3% 284.3w 52.0：48.0 (15.2+14.1)N*m NP285.7w 92.6rpm

>0:03:00 58.4% 291.4w 52.4：47.6 (15.4+14.0)N*m NP292.9w 94.8rpm

>0:03:00 60.3% 296.0w 51.8：48.2 (15.3+14.2)N*m NP296.1w 95.9rpm

5-10分流し

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MS3:AC 3-4 x 1分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:2-3分

ケイデンス:自由

こちらも出来る限り高いパワーで。

>0:01:00 54.2% 344.5w 52.7：47.3 (15.4+13.9)N*m NP345.8w 111.0rpm

>0:00:59 55.3% 356.8w 52.3：47.7 (16.1+14.7)N*m NP366.8w 108.5rpm

>0:00:59 60.0% 378.2w 51.4：48.6 (17.5+16.5)N*m NP379.6w 105.7rpm

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L5 MATCH 02:51 (285w 3 kJ)

L5 MATCH 02:59 (292w 4 kJ)

L5 MATCH 03:03 (295w 5 kJ)

L6 MATCH 01:01 (346w 4 kJ)

L6 MATCH 00:58 (362w 5 kJ)

L6 MATCH 00:59 (381w 6 kJ)

今日も、夜になってしまったがトレーニング時間を確保できたのでローラーに。昨晩は結果的にZ4が中心のライドになったので、今日は高強度で。インターバルなので一本ずつ強度を上げていく意識をもって。なお、MS1は時間の関係でスキップ。

少しずつであるが、後半に向けてパワーを上げることができてgood。MS3は本当は4本目もやりたかったが、さすがにきつすぎたので三本目で終了。

次回は本数を増やしつつ、より高いパワーを狙っていきたい。

1/23 ZWIFTの記録

 34'29 IF0.867/TSS43 W'57% 394kJ

 

 ZHQ FutureWorks Circuit Race - Anti-sandbagging (B)

35th/52 22:41(+1'15") 251w(4.4w/kg)

>0:22:42/12.44km 55.3% 252.6w 51.7：48.3 (13.6+12.7)N*m NP258.4w 91.3rpm

L4 91% EFFORT of 16:17 (265 watts)

L6 MATCH 01:29 (322w 5 kJ)

L5 MATCH 02:11 (302w 4 kJ)

 

今日は少し早く帰宅できたので夜にローラー。迷ったが睡眠への影響を考え、SST付近の負荷をかけようと思い、先日と同じレースに。前回は朝だったが今回は夜ということでエントリー人数がかなり多く、確か80人くらいいたと記憶している。

スタートからいきなり集団が縦に伸びたので、最初の2分くらいはずっと300w超～400wくらいで踏み続け、どうにかTop20くらいまで位置を上げる。そのあとはその位置を維持するが、要所要所でアタックがかかり、かなりきつい。前回は、ウォームアップ周回が終わってもSST強度で走り続ける感じだったが、今日はずっとFTP強度+VO2max強度となっていて、全然休めない。レース中盤になって、やっとSST強度で巡行できるようになったが、ラストに向けて再度ペースアップし、残り5㎞でドロップ。脚が残っておらず、そのままグルペットにも抜かされて、大分遅れてゴール。

実際のレースにおいて、自分よりレベルが高い人がメインの集団の中で、レース途中でドロップするときと似ている感覚だった。ここで耐えるためにも、地道なトレーニングが必要なんだろうと思う。引き続き頑張ろう。

ちなみに前回の反省も踏まえ、視点を、通常の実走の時と同じ視点にしてみたらだいぶ走りやすくなった。まだまだZWIFTレースがうまいとは言えないので、工夫を続けたい。

1/22 ローラーの記録

 27'01 IF0.687/TSS23 248kJ

 

 Sweet spot Over-Unders　Pro(JP)

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MS1:SST Over-Under

SSTより上の領域と下の領域の繰り返し、平均パワーはSST領域に収まるように。

1セット目:2分(〇〇○-〇〇○W)、2分(〇〇○-〇〇○W)を繰り返して12-20分

>0:12:00 52.1% 223.5w 51.4：48.6 (12.9+12.2)N*m NP227.7w 85.1rpm

5分流し

2セット目:1分(〇〇○-〇〇○W)、1分(〇〇○-〇〇○W)を繰り返して12-20分

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今日も出勤前にローラー。今日は早く出勤したかったが、そこまで早起きできなかったので1セットのみ。疲れがたまっているのかSST強度なのにきつい。睡眠時間を確保しつつ、しっかりトレーニングを積み上げていきたい。

緊急事態宣言もあり、年が明けてからはすべてローラーで練習しているので、こういう強度での練習をおろそかにしないことの重要性を強く感じる。

1/20 ローラーの記録

35'12 IF0.750 TSS33 W'33% 303kJ

FTP 2 x 8-10min ,40/20

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MS1: 2 x 8-10分 FTP

1本目・・・FTP(〇〇○-〇〇○W)

>0:10:01 53.7% 253.5w 51.6：48.4 (13.7+12.8)N*m NP255.2w 91.1rpm

2本目・・・FTP(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

5分流してMS2へ

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MS2:40/20

40秒ON(〇〇○W)と20秒OFFを繰り返して5分間。

ケイデンス:自由

地形:緩斜面～登り

AVGを高いレベルで揃えよう。

万一激タレしても最後まで完遂！

>0:00:41 56.7% 304.3w 51.9：48.1 (15.3+14.1)N*m NP298.4w 98.3rpm

>0:00:41 59.9% 315.1w 52.2：47.8 (16.6+15.3)N*m NP315.3w 93.5rpm

>0:00:41 59.0% 303.2w 52.1：47.9 (16.3+15.0)N*m NP307.8w 92.0rpm

>0:00:40 55.6% 306.3w 51.8：48.2 (15.1+14.1)N*m NP310.0w 99.4rpm

>0:00:40 55.6% 309.0w 51.6：48.4 (15.0+14.1)N*m NP318.1w 98.6rpm

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今日も出勤前に時間を作ってサクッとトレーニング。MS1を1セットとMS2を選択。

MS1はFTP領域で2本目の方が1本目より10w程度指定ワットが高かったので、両者の中間付近のパワーで完遂。最近睡眠不足が続いているせいか、ちょっときつい。

後者はVO2max領域とはいえ、低めの設定値だったので5本とも指定ワットをやや超えるあたりで完遂。

レースを走るうえで最も基本的な強度域だと思うので、春先のシーズンインを考えると、この時期からしっかりこの領域を積み上げていきたい。

1/17 ZWIFTの記録

 29'45 IF0.828/TSS34 W'24% 342kJ

ZHQ FutureWorks Circuit Race - Anti-sandbagging (B)

6h/11 23:10(+3'') 231w(4.1w/kg)

 

>23'40 50.9% 231.1w 51.7:48.3 (12.6+11.8)N*m NP245.0w 90.0rpm

 

今日はコーチからエンデュランス系のメニューを与えられていたので、久々に平地系のZWIFTレースに出場。

エントリー人数は20人弱いたように記憶しているが、出走人数が少なかったことから、前々で展開するように意識した。スタート直後から、アップ周回ということもあり、そこまでペースが早くなかったので、しっかり集団先頭に位置取り、時折前に出る形で。ただ、走り方がヘタなのか、機材の影響なのか、非常にぎくしゃくしてしまい、集団の後ろにうまくつけずに踏みなおすということが多かった。

かなり無駄足を使いつつ、どうにか先頭についていく形。ペース自体は早くないので余裕はあるが、とにかく無駄多い。登りの手前や登り切った後に踏むなど、過去の反省を生かしたZWIFT特有のポイントを意識するように心がけたが、まだまだな感じ。案の定、ゴール手前で中切れに気づかず、踏んで集団最後尾に食らいついてゴール、となった。

iPad miniを使っているせいか、どうしても他の選手との距離感がつかめないので、対処法を考えたい。ひとまず、次回は視点の切り替えを試してみようと思う。

1/16 ローラーの記録

 50'47 IF0.740/TSS46 W'37% 349kJ

Pyramid-tough VO2/AC

今日のトレーニングは内容を紙に書くか携帯に入れて確認しながらワークアウトしよう。集中すること！

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MS1: ピラミッドインターバル　流しは全て100W以下で

5分　VO2max(〇〇○-〇〇○W)

>0:05:00 58.1% 260.0w 51.2：48.8 (14.5+13.9)N*m NP260.3w 87.4rpm

5分　流し

4分　VO2max(〇〇○-〇〇○W)

>0:04:00 57.5% 269.6w 52.0：48.0 (14.8+13.6)N*m NP269.9w 90.8rpm

4分　流し

3分　VO2max(〇〇○-〇〇○W)

>0:02:59 58.8% 288.4w 51.7：48.3 (15.0+14.1)N*m NP289.0w 94.6rpm

3分　流し

2分　AC(〇〇○-〇〇○W)

>0:02:00 61.8% 321.8w 51.7：48.3 (16.5+15.4)N*m NP322.9w 95.8rpm

2分　流し

1分　AC(>〇〇○W)

>0:01:02 60.5% 348.6w 51.6：48.4 (16.5+15.6)N*m NP356.9w 100.8rpm

余力があれば10分程度流して2セット目へ！

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L5 MATCH 02:53 (288w 3 kJ)

L6 MATCH 02:00 (324w 6 kJ)

L6 MATCH 01:02 (357w 5 kJ)

今週後半は中々乗れない状況が続いていたので、今日こそは、と出勤前に軽くトレーニング。冬とか春先によくコーチから渡されるメニュー。

VO2maxとACをまんべんなく鍛えられる、きついが重要なメニュー。

毎回指定ワットが10～30wずつ、徐々に上がり幅が大きくなる形で上がっていくので、丁度3分インターバルでFTPを超え、実際、きつさの質が変わった。コーチに伝えたら、やはり、現時点での力を知る意味でも、その質的な違いを感じたパワーを把握できたことが重要だった模様。

そして、2分1分は余裕がなく、指定ワット下限ギリギリになってしまったがどうにか完遂。さすがに2セット目はきつかった。

中々トレーニング時間が確保できないが、引き続き積み上げていきたい。

1/13 ローラーの記録

25'02 IF0.669/TSS19 221kJ

 

Cruise intervals, 4-5x6 minutes at CP30

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MS1: Cruise Interval 4-5×6分(CP30=〇〇○W)

レスト:2分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

直近90日におけるCP30で6分間を4-5本こなそう。

レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>0:10:00 51.4% 222.1w 50.6：49.4 (12.8+12.5)N*m NP223.2w 83.9rpm

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今日は出勤前に少し時間を取れたので、1本集中してSST。頂いていたメニューはインターバル形式だったが、時間が限られるときは連続して出来るだけ踏み続けたほうが良いだろうと判断。

そういえば、最近選手のSNS発信に関して話題になっているが、このブログのような、日々の記録をただ書き連ねているものは、自分にとっての振り返りのしやすさも踏まえてのブログ=読者ありきではないと認識され、最も低評価になるのではないかと思った。別に読者の方々を軽んじているわけではないし、読んでくださる方々にとって、パワートレーニングメニューやトレーニングの組み立て方・解釈の仕方に関するつぶやきが多少なりとも参考になれば幸いです。

1/11 ローラーの記録

 50'13 IF0.710/TSS42 490kJ

Trainer Power

今日のゴールは低回転数・高負荷。

パワーは余り気にせずに筋力を基準に負荷を決めよう。

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MS1:Trainer Power

5分　60-70rpm

>0:05:01 53.6% 194.1w 51.6：48.4 (14.8+13.9)N*m NP194.1w 64.7rpm

5分　>90rpm

>0:05:00 50.9% 233.1w 51.9：48.1 (12.9+12.0)N*m NP232.6w 89.2rpm

5分　55-65rpm

>0:05:00 55.2% 193.7w 51.6：48.4 (15.6+14.6)N*m NP193.9w 61.4rpm

5分　>90rpm

>0:05:01 50.5% 227.1w 52.5：47.5 (12.8+11.6)N*m NP226.1w 88.6rpm

5分　50-60rpm

>0:04:59 53.0% 184.1w 51.5：48.5 (16.4+15.5)N*m NP182.7w 55.1rpm

5分　>100rpm

>0:05:00 47.7% 233.5w 52.1：47.9 (11.6+10.6)N*m NP232.8w 100.3rpm

パワーは余り気にせずペダリングに集中できる負荷で行おう。どうしても目安が欲しい場合はテンポからSSTで(〇〇○-〇〇○W)

重いギアを踏む時は常に筋が緊張するように心掛けよう。筋トレで言う所のスロートレーニングを行っているイメージで。

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今日は少し早く帰宅できたので、夕食後に、本来明日用に頂いていたメニューを実施。この手のメニューであれば夜に実施しても睡眠にあまり影響が出ないし、また、なんだかんだ、30分ノンストップというローラーのメリットが生きるトレーニングができた点でもよかった。今週もどのくらい時間が取れるか分からないがコツコツ積み上げていきたい。

1/10 ローラーの記録

 58'41 IF0.689/TSS46 W'49% 457kJ

 

Winter weekday ramp SST w/ bursts

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MS1: ramp SST 1 x 21分 w/ バースト

2分50分〇〇○W前後(FTP75%)でスタートし、10秒スプリントの3分を繰り返して21分間。

巡行中の2分50秒はスプリントをする毎にペースを上げていこう。最終的には〇〇○W前後(FTP90%前後)になるように！

>0:20:59 50.0% 216.5w 51.6：48.4 (12.5+11.7)N*m NP225.5w 84.4rpm

5-10分流し

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MS2: AC 1分

トレーニングの締めに1分全開！

>0:00:59 60.5% 429.7w 51.7：48.3 (20.9+19.6)N*m NP451.4w 100.3rpm

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今日は仕事が一山超えて、久々に休みを取れたので、昼前の、身体が徐々に動き始める時間にローラー。

普段朝とか夜の練習が多いので、昼前だと身体が良く動く。MS1は、さすがに練習不足が露呈し、途中から徐々にきつくなっていったが、大きく垂れることなく完遂。

十分なレストを取り、MS2は垂れないよう、20秒ごとに強度を上げていきながら実施。大きく垂れることなく、アベレージで430w、NPで450wと、悪くない値。昨年は1分450wまでは安定して出せるところまで身体を戻せたので、今年は1分500w付近を安定して出せるよう、引き続き頑張りたい

1/7 ローラーの記録

28'03 IF0.777/TSS28 W'5% 280kJ

 

FTP 12-15min Max Challenge on weekday

今日は平日に行うMaxチャレンジ！

集中して限界に挑戦してみよう。

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MS1: SST(〇〇○-〇〇○W) 5分

これはWUの仕上げ。

脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。

5-10分流し

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MS2:12-15分全開を1-2本

目標・・・(>〇〇○W)

直近90日間の12分ベストが262W。そしてWKOによれば12分270Wを出せるだろうと予測されている。

この記録を目指して頑張ろう！！

これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。

納得行かなければ長めのレストを取ってもう一本

レスト:必要なだけ(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)

>0:09:59 58.0% 262.5w 51.2：48.8 (14.9+14.2)N*m NP262.6w 86.4rpm

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今年の新年早々忙しさのピークが来ていて、なかなか乗れない状況が続いていたが、今日こそはと思い、パソコンにデータ解析の計算させている合間に、気合で1本。

270w10分を目標に踏んでいくが、どうしても下回ってしまい、最終的に260wを少し超えるあたりで終了。最低限のことはできたのでポジティブにとらえて練習終了。

またしばらくグループライドができない日が続きそうであるが、ローラー、ソロライド、ZWIFTなどを組み合わせながらしっかりトレーニングを積み上げていきたい。