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MS1: 1-2 x 15分SSTクリスクロス
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
2分SST(●●●-●●●W)に1回30秒間VO2max領域(>●●●W 目標W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。
>14:58:96 232w 90rpm
>14:59:81 232w 90rpm
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今日も出勤前にローラーで。ブルカット3のお陰で、この手の高回転・高強度メニューでもそこまで大きな音が出ずに済むようになった。
ペースアップ後にダンシングで身体をほぐしたため、若干ペースダウンしてから元に戻るような感じにはなったものの、しっかり2本とも強度をそろえられたのはgood。
4/12 0:49:59 TSS56 IF0.82 370kJ
VO2max Sprint Interval
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MS1: 4-6 x 2分30秒のVO2max Sprint Interval
レスト:3-5分程度
地形:平坦か長い緩斜面
ケイデンス:自由
20秒スプリント(>●●●W
1分10秒VO2max(●●●-●●●W)。
1分AC(>●●●W)の合計2分30秒
このワークアウトの目的は活性化した集団内でのポジション取りや中切れを埋める動きをシミュレートすること。
前走者を追い抜くために最初にスプリント。VO2max領域でペースを維持し、最後はACでジャンプアップしよう。
>02:29.49 290w 95rpm
>02:30.29 282w 92rpm
>02:29.84 287w 96rpm
>02:29.78 285w 95rpm
>02:30.01 285w 91rpm
>02:30.47 290w 88rpm
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今週は、週末乗れないことが見込まれたので、気合でトレーニング。しっかり6本できてgood。ローラーということで実走以上の疲労感があるが、どうにかこなすことが出来た。
4/15 0:50:07 TSS53 IF0.80 470kJ
SST + 40/20 and 30/15
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MS1: 10分SST+5分(40/20)
地形:15分程度ノンストップで走れるコース
ケイデンス:自由
最初のSSTは(●●●-●●●W)
40秒ONは(>●●●W)
活性化した集団に食らいつくつもりで。厳しいけれどもまだもう一踏み出来る強度を維持しよう。
5-10分流し。
>09:59.94 219w 85rpm
>00:40.42 315w 96rpm
>00:39:30 293w 91rpm
>00:39.91 291w 91rpm
>00:39.72 303w 94rpm
>00:59.86 299w 93rpm
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MS2:10分SST+4分30秒分(30/15)
地形:15分前後ノンストップで走れるコース
ケイデンス:自由
最初のSSTは(●●●-●●●W)
30秒ONは(>●●●W)
こちらの30秒ONは最終周でトップを狙うため。全力でモガキ切ろう！
時間があれば適宜流してMS3へ。
>10:01.76 217w 81rpm
>00:28.63 326w 99rpm
>00:29.64 315w 95rpm
>00:30.23 299w 93rpm
>00:30.67 288w 92rpm
>00:28.90 308w 94rp,
>00:30.91 306w 92rpm
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MS3:2×10秒スプリント
ゴール前を想定して行おう。
1本目はポジションを確保するためのスプリント。2本目はゴールラインを超えるまで全力で！
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今週も乗れる日が限られるので、朝しっかりトレーニング。ローラーなのでMS2まで。いずれも指定強度以上で踏み続けられてgood。ローラーのきつさがあり、体感的には調子が良いとは言えないが、実際は、数値的には調子が良いのだろう。
4/17 0:38:05 TSS28 IF0.67 296kJ
Post Travel Tempo Workout Pro
軽い負荷から始めて少しずつ脚をほぐそう。
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MS1:1 x 2-3分VO2max(●●●-●●●W)
移動で脚が詰まったような感じがしたり、すぐに乳酸が溜まるような感覚があるかもしれない。ワークアウトを続けて血流を促そう。
>01:59.19 276w 99rpm
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MS2: 3 x 1分 高回転走
パワーは気にせず軽やかにクルクル回そう。脱力して回すのが大切。
脚が勝手に回っている感覚をつかもう。
レスト:1分
ここまで来て足のむくみが取れてたらOK!
>01:00.30 200w 116rpm
>01:00.22 205w 116rpm
>01:00.27 204w 117rpm
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MS3:1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
低めのテンポで回そう。このケイデンスの間、3分に1回10-30秒の高回転走を入れよう。
ギアは変えないか1枚軽くして110rpm程度でクルクル回そう。
力まずケイデンスを上げるように。
残りの時間は、軽いエンデュランス
>10:00.15 195w 82rpm
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走り終えた後、気分がスッキリしいつもの状態に戻ったと感じればベスト。
宿に戻ったらすぐにシャワーを浴びて足を高くしてベッドに寝転がろう。
今日は軽めのメニューで。 ここ数日の疲労を取るべく、追い込みすぎず脚を回した。また明日からのトレーニングにつなげていきたい。
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MS: 1-3 x 12分のポイントレース・インターバル。
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:>90rpm
このワークアウトの目的はポイントレースでの走りをシミュレートすること。
1分30秒SST(●●●-●●●W)。
20秒VO2max(●●●-●●●W)。
更に10秒スプリントの合計2分を繰り返して12分1セット。
スタートして1:30, 3:30, 5:30, 7:30, 9:30, 11:30がペースを上げる時だ。
ポイント周回に向かってペースが上がり、最後にスプリントするのをイメージしながら行おう！
>12:00.89 239w NP239w 90rpm
>12:00.51 241w NP243w 91rpm
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今日もローラーで朝練を。今週の中でも比較的重要度が高いメニューなので、集中して最初の1.5分と次の20秒はシッティング、最後の10秒はダンシングと、筋肉を使い分けながら追い込んだ。
時間の関係で3セット目はきつそうだったので、2セット目で出し切るべくペースアップした。ローラーなのでスプリントのシャープさに欠ける点は弱点だが、出来ることはやったという感じ。
4/20 2:21:12/71.3km TSS173 IF0.86 1454kJ
Big Day! for Pro April
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MS1: 2 x 15-20分SST(●●●-●●●W)
レスト:次の登りまで
地形:登り
ケイデンス:自由
本番前の足慣らし。レースは足を使った所からどれだけ踏めるかで勝負が決まる。消耗した所を再現するためにまずはSSTで走ろう。
適宜流してMS2へ
>59:59.67 217w NP223w 86rpm
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MS2:3-6 x 3分40秒Race winning VO2max
レスト:4-5分
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
疲労させた所で本日のメインイベント。
30秒ダッシュ(>●●●W)でスタートし、次の3分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)を維持。ラスト10秒はダンシングで踏み切るの合計3分40秒。
大切なのは強度。3本目のエフォートから10%以上パワーが落ちたらそこで終了。家路につこう。
>03:41.36 285w 82rpm
>03:43.32 280w 83rpm
>03:44.07 277w 84rpm
>03:44.95 266w 77rpm
>03:45.58 269w 74rpm
>03:57.33 280w 75rpm
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>01:12.33 408w NP431w 83rpm
今日は久々の実走。午後に東京に戻ることから、午前中縛りだったので、ロングライドではなく、信号がない周回コースをベースに練習を組み立てた。
まずは周回コースを最低40分と思って踏み続け、最終的には1時間、しっかり指定ワット付近で踏み続けることが出来た。ノンストップで、また、1－2分の坂を複数含むプロフィールなため、今シーズンの目標レースを考えると、適切なトレーニングを積めたと思う。
その後は、コース途中の坂を活用して4分くらいの区間を作り、MS2を実施。脚が限界に近かったが、気合で6本こなし、しかも最後にペースアップできたのはとてもgoodだった。
最後はKOM狙いのアタック。こちらに来てから初のKOM獲得。さらに挑戦していきたい。
4/22 0:42:57 TSS26 IF0.61 270kJ
Post Travel Tempo Workout Pro
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MS1:1 x 2-3分VO2max(●●●-●●●W)
移動で脚が詰まったような感じがしたり、すぐに乳酸が溜まるような感覚があるかもしれない。ワークアウトを続けて血流を促そう。
>02:00.25 272w 98rpm
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MS2: 3 x 1分 高回転走
パワーは気にせず軽やかにクルクル回そう。脱力して回すのが大切。
脚が勝手に回っている感覚をつかもう。
レスト:1分
ここまで来て足のむくみが取れてたらOK!
>00:59.69 123w 122rpm
>01:00.11 114w 116rpm
>01:00.30 111w 115rpm
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MS3:1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
低めのテンポで回そう。このケイデンスの間、3分に1回10-30秒の高回転走を入れよう。
ギアは変えないか1枚軽くして110rpm程度でクルクル回そう。
力まずケイデンスを上げるように。
残りの時間は、軽いエンデュランス
>10:00.18 192w 89rpm
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走り終えた後、気分がスッキリしいつもの状態に戻ったと感じればベスト。
宿に戻ったらすぐにシャワーを浴びて足を高くしてベッドに寝転がろう。
今日はかなり疲労感が強かったので、軽めで。週末、ジムでのトレーニングをした影響と、長距離移動の影響だろう。しっかり休んで次につなげたい。