MS1:2 x 15分Race Winning SST
レスト:5-10
地形:自由
ケイデンス:自由
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐに15-19分SST(●●●-●●●W)で巡航。ラスト60秒はペースアップしギアを1枚上げ踏み切ろう。
>15:01.74 234w NP239w 84rpm
>15:00.26 232w NP239w 79rpm
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KOMアタック
>01:02.09 494w NP503w 83rpm KOM獲得!
>00:55.55 498w NP503w 82rpm
ここ数日、新年度に向けた準備や、純粋に仕事の忙しさなどから乗れない日が続いていたが、久々に、比較的乗れる日だったので、しっかり時間を取ってメニューをこなした。久々の練習だからか、生活リズムが不規則だからか、練習開始直後はきつさがあったが、しっかり2本とも集中してこなすことが出来、データ的にもそろえることが出来た。
その後はいつものKOMアタック。最初のセグメントは、ゴール前、歩行者がいて減速したもののしっかりKOMを取れ、調子の良さを感じられた。二本目は前回3位のセグメントで、レストが短い割には同じくらい踏めたと思ったが、 結局KOM獲得はならず。またリベンジしたい。
3/30 0:28:58/7.98km TSS38 IF0.90 200kJ
SST, VO2Max AC HILL ATTACKS Z6(JP)
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MS1:AC ヒルアタック 3-6 x 1分30秒
レスト:3分程度を目安に必要なだけ
5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！
最初の60秒はAC領域(●●●-●●●W)に入れながらももうひと踏み出来るペースで。
ラスト10～20秒になったらギアを1枚上げて踏み切ろう。座りたくなったらもう一枚上げよう！
>01:07.17 387w 87rpm
>01:10.89 351w 81rpm
>01:17.16 327w 76rpm
>01:16.73 326w 76rpm
>01:18.19 320w 75rpm
>01:18.07 319w 75rpm
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今日は仕事前にトレーニング。朝早く出発する必要があったので、久々に5時台にスタート（ほぼ6時だが笑）。時間が限られるので、家の近くの1分強の坂で反復。睡眠不足もアリ、徐々にパワーを下げながらになってしまったが、最後まで指定ワットの範囲内に収めることが出来た。全日本はこのくらいの領域が重要になってくると思うので、引き続き強化を続けたい。
3/31 1:00:01 TSS56 IF0.75 624kJ
Tempo Criss-cross w/ Force
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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
>19:59.72 214w 88rpm
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MS2:1×20分Big Gear Tempo
今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。
>19:59.60 197w 72rpm
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まもなく新年度ということで、新居に移って初のトレーニング。新生活の準備をしていたら遅くなったので、ローラーで。しばらくはローラー中心になると思うので、振動・音への対策を進めていきたい。ひとまず、ローラー用ホイールとローラー用タイヤを購入した。
4/1 0:52:42 TSS48 IF0.74 437kJ
FTP RAMP
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MS1:2-3×FTP Ramp
10分SST(●●●-●●●W)でスタート。10分間の最後1分は5-10ワット上げる。また1分後に5-10ワット上げよう。そしてまた1分後に5-10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。
これを5-10分のイージーを挟んで2-3回。
>10:59.41 223w NP227w 94rpm
>10:59.72 236w NP240w 86rpm
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普段は月曜日はオフ日だが、4月から生活リズムが変わり、火曜日水曜日の練習時間が確保しにくくなるので、今日は仕事後に気合でローラー。初出勤の疲れであまりパフォーマンスは出せなかったが、それでも2本しっかり完遂できたのはgood。
4/4 1:03:00 TSS70 IF0.82 654kJ
Tempo Break away in the race
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MS1: 1×23-43分Race Tempo
20秒ダッシュ(>●●●W)と40秒テンポ(●●●-●●●W)を3回繰り返し。その後はテンポ(●●●-●●●W)で巡行し10分前後に1回30秒AC(>●●●W)を含めよう。テンポの長さは使える時間によって調整。
ラスト3分を過ぎたら、最後まで維持出来るタイミングでアタックし終わりまでペースを上げて行こう。
>42:59:32 219w NP227w 89rpm
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今日も仕事後に時間を取ってローラーに。負荷高めにしていることもあってか筋肉への負担が大きく、20分経過後位からだいぶきつかったが、それでも43分完遂できたのは良かった。まだだいぶ振動が気になるので、ブルカット3を購入した。騒音でクレームが来る前にしっかり対策していきたい。届くのが待ち遠しい。
4/6 1:54:18/55.3km TSS149 IF0.89 1132kJ
SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout
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MS1: 1x15分SSTクリスクロス
地形:自由
ケイデンス:自由
2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
>50:15.13 221w NP231w 87rpm
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KOMアタック
>01:26.93 463w NP485w 73rpm
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MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分VO2max領域(●●●-●●●W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
>03:30.95 272w 79rpm
>02:42.65 277w 82rpm
>03:30.88 269w 84rpm
>03:32.27 270w 84rpm
>03:23.61 275w 79rpm
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1min 503w 2024 3rd
20min 232w 2024 3rd
60min 202w 2024 3rd
90min 182w 2024 3rd
1.5min 自己ベスト 453w
今日は今週の中で一番時間が取れる日だったので、実走で。マンション内でのクレーム防止で、輪行バッグに自転車を詰め、車で練習場所まで移動。
MS1はStravaで見つけた、気になる周回コース。なんと信号なしで、一時停止が必要な区間もなく、ほぼノンストップで走ることが出来た。もともとのメニューは15分だったが、せっかくなので45分と思い、50分走り続けた。なお、登りで踏むことでメニューに近づけた。
そこから雨が降ってきてかなり寒く、身体の動きが悪くなってきたので、登りで一発アタック。一応は7位にランクインしていたものの、だいぶ垂れてしまい、自己評価が低いアタックになったが、なんと1.5分の過去最高値を出すことが出来ていた。1分や5分に比べ、2分前後は比較的弱い領域なので、さらに上を狙っていきたい。
MS2はいくつかのセグメントを使って、飽きないように実施。だいぶ疲労があり、指定ワットより低かったが、その中でも5位にランクインしているセグメントなどもあり、結果的には悪くない練習だったと思う。
雨でだいぶ体を冷やしてしまったので、帰宅後、すぐ湯船につかった。そこから当直。体調管理に注意していきたい。
4/7 1:11:57/36.4km TSS93 IF0.89 801kJ
Tempo Ramp 2 x 15-20min
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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>55:03.32 213w NP225w 83rpm
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>1:17.66 404w NP411w 85rpm
>1:11.19 377w NP385w 82rpm
今日も時間が取れる日だったので、しっかり実走で。Stravaで、同じく気になっている練習スポットに。こちらも信号が一切なく、また、昨日のスポットと違い、ほぼ2車線で、全体的に追い込みやすい地形だった。広島のような緩やかなアップダウンが続き、しっかり踏めるコース。
17:07/217w
16:47/221w
4/8 0:25:04 TSS25 IF0.78 216kJ
FTP Double Peaks
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MS1:FTP Double Peaks 1-3 x 15分。
スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。
その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(●●●-●●●W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
レスト:5-10分
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。
そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。
>09:59.42 242w N249w 81rpm
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今週は先週以上に乗れるタイミングが限られるので、出勤前にローラーで。ブルカットのお陰でほとんど振動が無くなり、気兼ねなく追い込むことが出来た。
とはいえ、脚は、週末の練習の影響もあってか限界で、15分すら持たず、10分に短縮して、1セットで撤退。
全日本やニセコを考えると、疲労している中でいかに踏めるかの戦いになるので、ここが踏ん張りどころ。オーバートレーニングには注意しつつも、しっかり積み上げていきたい。