5/30 ローラーの記録

1:02'29 IF0.769/TSS62 W'11% 507kJ

TT practice

------

MS:可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。

FTPゾーン(〇〇○-〇〇○W)で4-6 x 6分のTTシミュレーションを行おう。

速いペースだがMaxではない。ペースをコントロールできる範囲で。

レスト:6-8分　足は止めないように。

>05'59 264w NP264w 89rpm

>06'00 265w NP265w 85rpm

>06'00 266w NP266w 85rpm

>06'00 269w NP269w 80rpm

------

暫定として数値を入力しておりますが、木曜に行ったワークアウトを基準に強度は再設定してください。
木曜の10分走で出来たパワーより5～10W程度高いのが目標。時間を短くする代わりに本数を増やしてトータルの時間を稼ぐように心掛けてください。
1本目は少し余力を感じるくらい。最終セットでギリギリ限界となれたらベスト。

------

今日はやるべき仕事を在宅でこなしつつ、夕方からローラー。昨日、隙間時間に1本だけだが10分走を行い255wだったので260～265ｗを目安に踏み込む。

TTバイクということもあり体幹部がかなりきついが、どうにか1本1本集中してこなしていき、最後の1本が最もパワーが高くなるという理想的なトレーニングができた。

しかし、軽い筋トレは続けてるとはいえ、体幹が若干弱くなっている気がする。というのもDHポジションになった時、とにかく上半身がきつい。もう少し様子を見たうえで、またやるべき仕事をしっかりこなしたうえで感染対策を十分にしたうえでの実走練を再開したいと感じる。

そして、完全に独り言だが、4月に入ってからやけに睡眠時間が伸びた。3月までは2年間で平均5～6時間といったところで、ショートスリープ寄りだったが、4月以降7.5～8時間寝ないと起きられない。もちろん無理やり5時間で起きることもできるしそれでも仕事はこなせるから問題はないのだが、肉体的にきつい。

この二年間の睡眠負債がかなり溜まっているのか、もしくは在宅勤務で1日中PCを見続けていることによる目や肩の疲れなのか、よく分からない。とはいえ経験上、頭を使う仕事が続くときは睡眠時間が要求されるから、しっかり寝たいとは思う。昨年までの物理的に忙しい生活を思い出すと、頑張れば意外と無理がきく、とも思うし、一方で今年みたいな知的な作業しかない生活は常に自分の能力を問われ続けるという精神的な厳しさもあるのでしっかり寝ないといけないのかも、とも思う。

5/27 ローラーの記録

40'26 IF0.751/TSS38 W'26% 357kJ

Hunter's favorite Pyramid

----------

MS1: SST 1 x 10分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。時間が無ければスキップ。

5分流し

----------

MS2: ピラミッドインターバル

4分FTP上限(〇〇○-〇〇○W)

>0:04'01 249w 79rpm NP249w

2分流し

3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)

>0:02'59 263w 83rpm NP262w

2分流し

2分VO2max/AC(〇〇○-〇〇○W)

>0:02'00 282w 80rpm NP284w

2分流し

1分AC(>〇〇○W)

>0:00'59 344w 93rpm NP348w

2分流し

2分VO2max/AC(〇〇○-〇〇○W)

>0:01'59 289w 88rpm NP290w

2分流し

3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)

>0:03'00 265w 78rpm NP265w

2分流し

4分FTP上限(〇〇○-〇〇○W)

の合計29分間

FTPからAC領域まで満遍なく刺激しよう。最初のうちはパワーの下限で十分。短いレストで最後までやり切ろう！

----------

今日は仕事前にサクッと一本。丁度ローラー台にTTバイクを載せっぱなしにしていたのでTTバイクで。ロードバイクのみならず、TTバイクの方もハンドルを変更して、今はやりの、いわゆるハイハンズポジションに。

フレームはこれまで通り古いロードフレームのままだが、フォーム変更で空気抵抗を減らし、もうひと頑張りしてもらう予定。どちらにせよTTレースには年1～2回しか出ないうえに、今の練習量だとTTバイクに乗る時間も増やせないので、どれくらい投資するか難しい、といいつつも欲しいバイクが出てきたから中々困ってしまうところでもある笑

閑話休題。時間の関係でMS1はスキップしたので、いきなりFTP領域からスタート。そんなわけなので、とてもきつい。でも不思議なことに2分休むと丁度回復している。絶妙なメニューである。1分ACまで終わったところで相当きつく、やめることも考えたが、やっぱり2分経つとどうにかなるのでそのまま後半戦に突入。最終的に時間の関係で最後の4分はスキップしたが、もしかしたらどうにかなっていたかもしれない、というところにメニューの絶妙さを感じる。まあ、体感的にもデータ的にも最後の3分走はかなり乱れているから、やったらどういう結果になっていたかは不明だが。

後半戦までできるとは思っていなかったので、急いでシャワーを浴びて出勤。徐々に元の生活様式に戻りつつあるが、個人的には在宅でできる事は在宅でしたい派なので、ストレスレベルが上がりそうで怖い。

ひとまず、トレーニングに関してはもう少し室内練で様子を見つつ、もう少し落ち着いたタイミングで実走も取り入れていこうと思う。

5/23 ZWIFTの記録

1:33'58 IF0.702/TSS77 W'54% 903kJ

部活 Meet up @Greater London Flat

#1 25:50/15.306km 216w 101rpm

#2 07:30/4.539km 226w 95rpm

今日は後輩たちの練習会に参加させて頂く。身体が戻りつつあるとはいえ、さすがに現役時代よりパワーが落ちていることや、不得意なZWIFTでの練習会ということで、遅れたらそのまま無視してください、と伝えたうえで参加。

といいつつも、ここ数日調子が上がっていているので、どこまで食らいつけるか密かに期待しての参加。

1周目のペース走はしっかり集団内で終えられたが、それでも時々ぎくしゃくしてしまう。やっぱりM1.1は3本ローラー的な慣性のかかり方なので、固定ローラータイプ・ダイレクトドライブタイプのスマートローラーとは若干ずれてしまうのだと思う。とはいえ、踏み方を注意することで大分うまく立ち回れるようになってきたので、集団内での脚の休め方と同じテクニックだと感じた。要するに踏むときと休むときの感覚が実走と違う、及び脚を止めた時や踏んだ時の加速や減速が他のローラーと若干違う、ということがぎくしゃくの原因だろうから、その辺はさらに慣れていくしかない。

レーススタート時はしっかり集団内にいたが、そのタイミングでなぜかインナーにチェーン落ち、戻そうとしたらアウターにチェーン落ちという一番困るメカトラ発生。まあ、いきなり強く踏んだのが原因だろうが、同時に、ZWIFTを始めてからローラーでもアウターギアを使うようになっており、フロント変速機への負担が心配でもある。フレームを買った時からそのまま使い続けている数少ないパーツの一つであるし。ちなみにもはやヘッドセットやフロントフォークといった、交換頻度が少ないはずのパーツまで交換したから、残っているのはBBとFメカ（しかもスキッドプレートは頻繁に変えているから本体部分のみ）だけかもしれない。

閑話休題。max.624w, L6 MATCH 01:31 (371w 9 kJ)とそこそこのダッシュをして追いかけたものの12秒差から後が詰まらない。マッチを使い切ったので一旦パワーを下げそのまま5分くらいZ5で、具体的には280wくらいで追いかけるも、徐々に差が広がっていき、SSTペースまで緩める。最終的にゴール前では前に人がいなくなったのでタイム差が見えるようになったが大体30秒差。やっぱり現役部員は強い。そこから、流している部員に追いつくまで踏み続けたのが＃1。平均的にはSSTの下の方、といったところか。

3周目はペース走であったが大分出し切った後のペース走だったのできつい。そのまま4周目のレース走に突入。今日はスタートダッシュはしないという方針だったので、じんわり踏み続け、集団についていく。Z4あたりのパワー帯で、うまく立ち回ったらSSTくらいに抑えられたので、しっかりついていく。そのままゴールまで、と思ったが、きついなーと思ってちょっと集中力が切れかかっていた時に気づいたら数秒差がついており、それが詰められず試合終了。他の選手のペースアップがあったのだろう。とはいえ、その1秒とか2秒の差を詰められなかったのは力不足。ここまでが＃2。良いトレーニングになったが、ゴール前まで行けなかったのは残念だった。

出し切ってはいたが、普段1時間以上乗る機会がないので、そのままZ2で流しつつゴールまで。きつかったがよいトレーニングになった。今日もありがとうございました！

ちなみに、先日ハンドルをSpecializedのS-works Aerofly Ⅱに交換したが、どうにもこうにもサイコンをつけられず、今日からRec-mountsのSGX6-BOLT17を導入。ちなみに、当初SGX6-Narrow9を購入したが、ぎりぎりつかず、互換性の問い合わせをさせて頂いたうえでArm-17-SSを購入して対応。以前からTTバイクの方でSGXCA-Narrowを使っており、かなり印象が良かったが、このボルトクランプタイプも精度・剛性ともに大満足。そして空気抵抗が少なさそうな形で装着でき満足。おススメです！

また、迅速かつユーザー目線の親切な対応をしてくださったRec-mounts様、ありがとうございました。

5/22 ローラーの記録

28'08 IF0.744/TSS26 W'86% 198kJ

Tabata interval

(20秒ON / 10秒OFF) x 8=4分

今日はスタートから全開！！

どれだけ垂れても最後まで頑張ろう。

>0:00:20 54.6% 533.3w 50.9：49.1 (23.1+21.7)N*m NP569.8w 106.7rpm

>0:00:20 55.1% 481.4w 49.7：50.3 (20.7+22.0)N*m NP510.7w 98.7rpm

>0:00:20 59.2% 381.0w 49.7：50.3 (17.9+19.1)N*m NP411.6w 89.6rpm

>0:00:20 59.7% 374.3w 50.5：49.5 (18.2+18.3)N*m NP396.4w 89.5rpm

>0:00:20 57.6% 345.3w 51.6：48.4 (16.9+16.3)N*m NP379.8w 91.2rpm

>0:00:20 56.0% 365.2w 50.3：49.7 (16.6+16.4)N*m NP388.7w 96.0rpm

>0:00:20 56.8% 343.2w 51.4：48.6 (17.3+15.9)N*m NP379.4w 91.5rpm

>0:00:20 57.6% 341.1w 50.2：49.8 (16.9+16.7)N*m NP363.5w 91.4rpm

>0:00:20 57.0% 331.0w 51.1：48.9 (15.9+15.1)N*m NP350.7w 92.0rpm

>0:00:20 54.9% 354.6w 49.3：50.7 (15.7+16.9)N*m NP387.9w 93.0rpm

今日は午前中在宅勤務だったので、やるべきことを終わらせて出勤前にサクッとタバタ。昨日頂いていたメニューがSST, Tabataだったが、時間が限られていることもありタバタを選択。

やっているときはとてつもなくきつかったが、いざ終わってみると、5min297wと今シーズンセカンドベスト。コンディションが上がってきてgood。こういうメニューで平均ワットもこれだけ稼げたのはかなりポジティブ。引き続き頑張ろう。

ちなみに、きついと思ったら本当にきつかったの図。

5/20 ローラーの記録

34'27 IF0.768/TSS34 307kJ

BUILD AND CRUISE INTERVALS Z4(JP)

-------

MS1: クルーズインターバル。 2-3 x 8分(250-270W)

>0:08:00 56.8% 261.2w 51.4：48.6 (14.1+13.3)N*m NP261.4w 91.1rpm

>0:05:00 55.6% 266.7w 51.7：48.3 (14.2+13.2)N*m NP267.3w 93.0rpm

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

-------

今日は出勤前にサクッとトレーニング。仕事とは全く関係ないことでメンタルに来る出来事があって、寝つきが悪く、体感的にもアプリでの解析的にも、大分睡眠時間が短かったが、いざ起きてみると意外と問題なかった。というより、先月在宅勤務が始まってから、睡眠時間がかなり伸びていたので、3月以前に戻ったという感じ。

他人と走る環境ではなくなって、あまり朝練をしなくなっているので、メニューをこなすために朝早く起きるのはなんだかんだ懐かしい感触。

今日は本来、昨日頂いていたメニュー。今週の中でキーになるメニューの一つ。実は、上記の指定ワットより、更に細かく、何本やるなら何ワット、といった指定がコーチから指示されており、時間の関係で2本の場合を目標ワットとしてスタートしたが、1本目はあまり感触が良くなく、最低限をこなしたという感じ。2本目は指定ワットに近いところで頑張っていたが垂れ始めたので、5分だけ頑張ろうと再び踏みなおし、やや低めではあるが完遂。

とはいえ、感触自体は悪くないので、恐らく朝起きてすぐだったことや、ご飯を軽く食べた直後の練習だったことがパワーが出にくかった要因だと思われる。

この1年はストレスフルな生活になることは初めから分かっていたことであるし、そもそものレーススケジュール自体が未定なので、無理せず出来る範囲で積み上げていきたい。といいつつも、やっぱり運動することが最も気分転換に良いことは間違いない。

5/17 ローラーの記録

55'40 IF0.722/TSS50 549kJ

LT Power Step Ups(JP)

-----

MS: Power Step Ups:

2ｘ15 分

5分75%FTP(190W前後)

>0:04:59 43.9% 192.8w 51.2：48.8 (10.1+9.6)N*m NP191.9w 93.8rpm

5分85%FTP(215W前後)

>0:05:01 48.3% 216.2w 51.4：48.6 (11.6+10.9)N*m NP216.3w 92.0rpm

5分95%FTP(240W前後)=合計15分

>0:05:00 54.9% 240.8w 51.6：48.4 (13.3+12.5)N*m NP241.1w 89.2rpm

すぐに70%FTP(180W前後)で5分（このワット数で出来る限り回復するように努める）

>0:05:01 41.4% 180.4w 51.2：48.8 (9.7+9.3)N*m NP180.6w 90.8rpm

5分75%FTP(190W前後)

>0:05:00 47.1% 190.8w 52.4：47.6 (11.1+10.1)N*m NP190.6w 86.1rpm

5分85%FTP(215W前後)

>0:05:00 53.0% 217.0w 51.9：48.1 (12.6+11.7)N*m NP217.3w 85.2rpm

5分95%FTP(240W前後)=合計15分

>0:05:01 54.9% 240.8w 51.5：48.5 (13.2+12.4)N*m NP241.2w 89.6rpm

-----

今日もいつも通り、在宅勤務の合間に頂いたメニューをしっかりこなす。調子は悪くないと感じていたが、自分でもびっくりするくらい、高精度なパワーコントロールができ、ちょっと嬉しかった。

昨日（というか今日）も書いたが、やはり、こういう、きついながらもギリギリで終わらせられるメニューを頂くと、個人でメニューを組んでどうこうなる時代ではない、と改めて感じさせられる。

ちなみに、平均ワットを合わせようと無理な動きをしたわけでもなく（ところどころパワーが乱れているのは単にダンシングをしただけ）、さらに言えば、最後の方はかなりきつくてやめようかと思ったくらいだったが、どうにか完遂できているのは、コーチの絶妙な采配とWKO5の解析力のたまものだろうと思う（念のためですが、僕はWKO5ではなくGoldenCheetahを使い続けているし、宣伝を頼まれたわけではありません笑）。

5/16 ローラーの記録

42'35 IF0.685/TSS41 W'26% 323kJ

Fast Start Interval

-------

MS1:Fast Start Interval。

5-8 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高8本行おう。

まずは15秒のスプリント(>◦◦◦W)でスタート。

その後、45秒AC領域(◦◦◦-◦◦◦W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(◦◦◦-◦◦◦W)で。

レスト:前半は3分を目安に高い心拍数を保つように。

>0:03:59 57.5% 282.8w 51.0：49.0 (14.3+13.8)N*m NP281.0w 95.5rpm

>0:03:59 57.2% 271.4w 50.9：49.1 (13.8+13.4)N*m NP269.5w 94.5rpm

>0:04:00 57.5% 267.0w 50.9：49.1 (13.9+13.4)N*m NP265.3w 92.7rpm

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

-------

今日は元から高強度系のメニューを頂いており、丁度最近足りていない部分だと感じたのでしっかりメニューをこなす。

といいつつも、ここ数日気づいていながらも放置していた、サドルの水平調整を行ったところ、結局ハンドルポジションもおかしくなっていてステムを変えて、、、と大分時間を使ってしまった。ローラーが多いことで自然と前下がりになっている状態で、新機材投入、ということでハンドルを変更したのは良かったが、サドルポジションを見直したら実はステムも合っていなかったというオチ。でも、どうせ実走したらまた変わるんだろうな、とも思う。結局ローラーと実走は別物だから、実走でしっかり乗り込みたい。

まあ、今のパンデミック状態を考えると、特に首都圏南部に住んでいる＆感染リスクが一般の方よりは高い以上、仮に緊急事態宣言が明けたとしても、引き続き実走でのソロトレーニングも含めた、家ー職場間の往復以外での外出に関してはかなり慎重な対応が必要だろうから、しばらくは室内練の中で身体のセンサーを研ぎ澄ませながら対応していきたい。

この話題は話せば長くなるが、結局、学生時代から室内練が多かったことで、つい、パワーが出ない（この多くはローラーで限られた筋肉に負荷がかかることが原因だった）からとサドルポジションをいじると、結局実走で、短時間ならパワーが出るが長時間それを維持できないポジションになっていた、という失敗を何度もしているので、同じ失敗は繰り返さないようにしたい。

さて、前置きが長くなったが、今日はFast start系のメニュー。南部コーチがブログでも紹介していらっしゃっているが、エビデンスに基づいたメニューと思うと気合が入る。

1本目はほぼ指定ワット内でこなす。主観的運動強度が下がるというが、きついことには変わりない。2本目、3本目はFTPへの切り替わりのところで一瞬垂れながらも最後は盛り返しながらしっかり完遂。なんだかんだきついと感じながらも回復しながら最後までやり遂げられるあたりが、主観的運動強度の低さを反映している気もする（言い方を変えると4min270w*3setだときつくて最後に垂れる走りになる気がする）。

ちなみに実際に解析してみると、本当に良く練られたメニューだと感じる。出来るかできないかの瀬戸際をピンポイントで狙っている感じがする。今日はトレーニング前半、ポジション調整に時間を使ってしまったことで、時間の関係で3setで終わらせざるをえなかったが、4set目以降は、指定の通りrest時間を延ばしたら、恐らく指定本数まで、かなりきつさを感じながらもぎりぎり完遂できたのではないかと体感上だけでなくデータ上も感じる。

コーチの手腕に加えてWKO5の解析能力の高さがその背景にあるだろうから、もはや、個人でトレーニングを組んでどうにかなる時代ではない、と改めて感じる。

今日のpostはなぜか長くなってしまったが、ひとまず、引き続き限られた条件下ではあるが地道にトレーニングを積み上げていきたいーといういつもと同じ結論に至る。