5/31 実走の記録

2:01'30/51.569km IF0.680/TSS105 W'61% 1011kJ

朝練@障子山

障子山

17:11/207w

L5 MATCH 01:14 (288w 2 kJ)

5min 271w

10min 253w

20min 226w

アタック

L7 MATCH 00:19 (523w 5 kJ)

L7 MATCH 00:28 (623w 9 kJ)

L5 MATCH 00:22 (316w 2 kJ)

L6 MATCH 01:00 (377w 6 kJ)

L7 MATCH 00:19 (723w 8 kJ)

今日も例によって地元のクライマーの方々と4人でトレーニング。今回も相当強いメンバー。

元々インターバルの予定だったが、格上の相手達だし、人数がそろっているので、レース走の方が追い込めるだろうと考え、障子山を一本全力で。

結果的に序盤からStravaの各SegmentのKOMを更新する勢いで、千切れた僕も含め全員が最低一つずつKOMを手に入れるハイペース。僕自身は5分強で残念ながら千切れてしまったが、先頭は全区間でもKOMを更新した模様。

今朝は走り始めから疲労が残っていて、調子が良くなかったが、案の定、データ的には、千切れたポイントではまだまだ全然出し切れていなかったのが悔しい。。。パワーの値を見ても、10minと20minの間でガクッと下がってしまっている。

切り替えて、下った後は積極的にアタックをかけて脚を使い切る。全体を通じて

20 seconds (695 watts)

30 seconds (598 watts)

1 minute (377 watts)

と、悪くないパワー。 短時間高強度域が徐々に戻りつつある。まずは30s 600wと1min 400wを安定して出せるようにして、その後は、まずは700wと500wあたりを目安にパワーを戻していきたい。

CTLが低いせいで、疲労が抜けるのが遅いが、それでも計算上のFTPも4.4w/kgまで戻ってきて、感触的にも力が戻ってきた気がする。せっかく良い環境にいるので、最大限生かして、戻せるところまで戻して、東京に戻った後のトレーニングにつなげていきたい。

5/29 実走の記録

朝練＠上尾峠

上尾峠

>23:27/246w

L4 89% EFFORT of 14:55 (262 watts)

L5 MATCH 01:47 (287w 2 kJ)

アタック

L7 MATCH 00:37 (488w 8 kJ)

砥部美化センター

>5:19/259w

L6 MATCH 00:58 (354w 5 kJ)

L7 MATCH 00:12 (558w 3 kJ)

アタック

L7 MATCH 00:17 (656w 6 kJ)

L7 MATCH 00:19 (527w 4 kJ)

L7 MATCH 00:17 (443w 2 kJ)

今日はクライマーな方々と朝練。こんな早くから練習するのは久しぶりかもしれない。

疲労感が強かったため、2日間しっかりオフを取ったおかげか、睡眠時間のわりに、走り始めから調子が良い。コンディションが戻ってきたときの徴候。

といいつつも、今回は相手2人がかなり強いクライマーなので、登りではかなり苦しめられる。今回は途中にメルクマールとなるトンネルが３つあるが、1個目のトンネルまではまだ余裕があったものの、2個目のトンネルを過ぎたあたりからは付き位置でもきつく、3個めのトンネルを過ぎた後のアタックに反応してオールアウト。ちぎれてしまった。

といいつつも、15分値も悪くないし、20分値でも251wと4.4w/kgまで戻ってきた。データ全体を見ると、一番強かったころに近い追い込み方ができている。引き続きFTPを戻すこととFTPを超える領域のインターバル耐性を戻せば（少なくとも短中距離なら）しっかり走れる状態まで戻りそうで、前向きな感触を持ってトレーニングを終えることができた。

ただ、困ったことに追い込み切る前にちぎれてしまったので、下ってからは積極的にアタックをかける。もう一つ登りを上ってから帰ることになったので、登りでも途中でアタックをかけるなどし、脚を使い切ることを意識。
そのあとも立体交差などで積極的にスプリント。データ的にはまだいけるはずだけど体感的には限界だったので、引き続き、地道にインターバル能力を戻していこう。

トレーニングに付き合ってくださった方々、ありがとうございました！

5/25-26 独り言の記録

愛媛に来て二回目の週末、まず土曜日は四国カルスト方面へ。今回はタイムズクラブの会員向けキャンペーンで、マツダのロードスターが半額になっていたので、オープンカーを楽しむ。

まずは久万美術館へ。規模は小さいが充実した展示が印象的だった。

昼ご飯はカウベルで焼き肉丼を食す。非常に美味だった。

そこからは四国カルストをひたすらドライブ。カウベルがある大野ヶ原から姫鶴平へ車を進める。

姫鶴平から天空の路を通り五段高原へ。

その先の天狗高原を少し散策。

そのあとは、寄り道をしながら瓶が森林道へ。

瓶が森山は混んでいたので、近くの東黒森山に登山。車を止めて40分ほど。

絶景。

松山に戻りPedro-78で夕食。素材が良いのか、非常に美味だった。選手的にはもう少し量が多ければ最高だが、それはお店の雰囲気に似つかわないのだろう。

日曜日は、午前中トレーニングののち、しまなみ海道方面へドライブ。
と言いつつ、まずは松山城へ。以前ブラタモリで見て、興味を持っていたが、やはり、敵を倒すための巧妙な仕組みを実際に見ると、とても興味深い。

そして、坂の上の雲ミュージアム。中高時代の愛読書の一つが司馬遼太郎の著書だったので、非常に楽しめた。

そこから、 亀老山展望台へ。夕日がきれいだった。

本当はもう少ししまなみ海道を楽しみたかったが、レンタカーの時間の関係で帰宅することに。といいつつも、ここらしいものを食べたいと思い、来島海峡SAで鯛カマ塩ラーメンを食す。

絶妙な塩味が非常に美味だった。

自転車も乗ってドライブもして、充実した週末であった。

5/26 実走の記録

3:03'40/67.099km IF0.650/TSS142 1413kJ

トレーニング@松山

>伊台坂

4:13/257w

>粟井小坂

9:19/238w

>高縄山

47:47/212w

今日は地元チームの友人らと3人でトレーニング。練習環境の良さからCTLに対してATLが大幅に上回っている状況なので、朝から脚が重い。

序盤の登りは無理せずSST/FTP強度でこなし、今日のメインである高縄山へ。序盤の斜度が低いところではリズムが取りにくくて苦労したが、中盤からは脚が一気に回ってきてよいタイムが望めるか、と思いきや、後半に向かって大減速。結局50分弱かかってしまった。

残念ながらやや曇ってはいたものの、頂上からの絶景が楽しめたのは良かった。

とにかく疲労感が強い。ここでしっかりリカバリーして、更に力を戻していきたい。

トレーニングしてくださった方々、ありがとうございました！

5/24 実走の記録

外環練@松山

1:42'22/53.343km IF0.684/TSS81 W'51% 845kJ

～7周目

>0:44:33/27.41km 40.7% 146.2w 50.3：49.7 (7.0+7.0)N*m NP169.0w 98.4rpm

3周逃げ切り

>0:17:46/11.24km 46.5% 245.6w 49.4：50.6 (11.1+11.4)N*m NP254.9w 104.5rpm

スプリント

>0:00:16 59.7% 592.5w max.705.4w 51.5：48.5 (29.9+28.2)N*m 95.4rpm max.101.0rpm

今日は2日前の練習後にコンビニで適当に買ったプロテインが原因と思われる、アレルギー症状に悩まされ、一日中、緊張性頭痛と下痢が続き、DNSも考えていた。と言いつつも、世界選前と同じ状況であったし、コンディションが悪いなら悪いなりの走り方があるということで、せっかくのチャンスだし、練習に参加することに。

今回も4㎞弱のコースを10周、一人1周ずつという練習内容。今日は10人いるので、序盤は前回よりマイルドな動きになると思い、次出場を考えている某TTレースの距離に合わせて、ラスト3周で出し切る作戦とし、8番目に並ぶ。

序盤はとにかく集団内で脚を貯める。テクニックを総動員して、出来るだけ無駄な力を使わないように。平均的には前回よりやや早めのペースで進んでいくから、正直きつかった。

とはいえ、8周目に満を持して平地を引き始める。これまで一番早かった人で巡航のトップスピードが55㎞/h程度であったことはメーターで確認済みだったので、60㎞/h近くまでペースアップすれば後ろがちぎれる可能性があると考え、脚を使わないようにじわじわ踏み込んでいき、トップスピードまでもっていく。1:12/0.99km av.346w / 49.5km/h。恐らく今、1㎞TTを走ったら1分10秒くらいでるかもな、と考えながら機械的に踏み続けたら、予想外に後ろがちぎれていたので、作戦を変更して、3周逃げ続けることに。5:39/3.75km av.273w。KOMまであと1秒。この1秒が遠い。。。

このワットを3周維持できれば、4年前の全日本TTと同じだな、と思うが、さすがに大失速。後ろから一人追ってきているのが見えたので、あきらめさせる目的で平地をさらに踏み込むが、全然踏めず。1:25/0.99km av.240w / 41.9km/h。登りで勢いをつけてそのあとの軽い下りでスピードを上げ、かろうじて差が広がったかな、といった感じ。向かい風区間で相当きつく、2周逃げたらもういいや、という考えも頭に浮かぶが、どうも、差が広がった模様。6:07/3.75km av.233w。

ただ、後ろが一つになっているのが見えたので、正直分が悪い。でも、ここまで来たら逃げ切りたい。平地は、1:26/0.99km av.222w / 41.5km/h。ペースが落ちているのは自分でもよくわかるし、少しずつ差が広がっている気がするが、ここまではぎりぎりペダリングが乱れずにどうにかなっていた気がする。

最後の向かい風区間はペダリングが乱れているのが自分でもわかるくらいだったがどうにか踏み続ける。どこをゴールと考えるかによるが、最後、後ろから追ってきた集団からスプリントしてきた選手が、かなり伸びが良く、並ばれてゴール。6:08/3.75km av.228w。

この距離なら我慢すればどうにかなる、と分かったのは収穫の一つ。ただ、3周トータルで考えると、全盛期よりまだ1割位パワーが低い。せっかく良い環境にいるので、仕事や研究とも両立しながら、最大限戻していきたいと思う。

そして、帰路の立体交差で適当にもがいて、あまりのきつさに後悔して終了。

一緒に練習してくださった方々、ありがとうございました！

5/22 実走の記録

2:16'37/57.274km IF0.737/TSS139 W'51% 1199kJ

トレーニング@愛媛

Climb 1 24:03 230w

-L5 MATCH 03:44 (310w 9 kJ)

Climb 2 10:13　263w

-L4 90% EFFORT of 09:17 (278 watts)

--L5 MATCH 03:09 (288w 4 kJ)

--L5 MATCH 01:24 (296w 2 kJ)

Climb 3 03:37 258w

Climb 4 13:02　257w

-L5 MATCH 01:10 (297w 2 kJ)

-L5 MATCH 01:42 (300w 3 kJ)

Climb 5 02:54 255w

Climb 6 02:29 255w

Climb 7 09:34 181w

-L5 MATCH 01:08 (296w 2 kJ)

先日の練習会で知り合った方とトレーニング。Stravaを拝見する限りほぼ毎日のようにトレーニングされている方だし、かなり良いデータを出している方なので、相当強度が高くなることは覚悟していたが、案の定、序盤から速い。

夜だし、道が分からないしちぎれたら終わることは明白だったので、基本的には付き位置か、交通量が少ない山道でずらしてスリップストリームを外す程度にする。

最初の3分程度の登りはアウターでクリアしたがそのあとはインナーも積極的に使いながら。次の登りは事前にKOMのタイムを聞かされていたが、こんな序盤にオールアウトするのも意味がないので、KOM+1分程度に納めたら、それより下からの区間で2位だったよう。きついと思ったが、やっぱり速いペースだったのだろう。
そのあとは交通量がまったくない暗い山道をこなしていく。地元の人と一緒じゃないと絶対に走れないコース。要所要所でダンシングは交えるが、今回はじわじわとパワーをかけて、最後まで一定の負荷をかけたかったので出来るだけシッティングで。
前が見えないし、ゴールもわからない中で、精神的にも相当きついトレーニングだった。下りも結局、知らないコーナーなので、不必要に減速してしまい、かなり無駄足を使った。
（もちろん、練習不足が最大の原因だと思うが）そんなわけか、Climb6を過ぎたあたりから、さすがに腰が痛くなってきたので、このままのペースで行ってもどこかで千切れるだろうから、離脱の意思を伝えたら、ショートカットして、最後に緩めの登りをこなしてゴールすることに。

非常に良い練習環境で、かなり高強度の良い練習になった。愛媛滞在中は出来るだけ一緒に練習させて頂いて、しっかり追い込んでいきたい。

練習にご一緒させて頂いて、ありがとうございました！

5/18-19 独り言の記録

せっかく愛媛に来たので、週末は観光。と言いつつ、今週は宮崎の自転車関係の友人のところへ笑

まずは本谷の棚田。アクセスはちょっと大変だけど、海と田んぼのコントラストがきれい。晴れていれば。。。
ちなみに、絶景スポットで知られる下灘駅も近い。今回は、ずっと雨が降っていたので、海を見ながらも、そのまま通過。

そのあとは、海の幸を楽しもうと思い、浜味館 あたごへ。鯛めしを頂く。愛媛は地域によって”鯛めし”が指すものが違うと聞いたが、この地域では鯛の刺身をごはんにのせる食べ方のようだ。新鮮な鯛の刺身と炊き立てのご飯の組み合わせは非常に美味であった。

せっかくなので佐田岬で山道や海岸沿いを寄り道しながら運転し、半島の先端へ。

遠く大分を眺めたり、砲台跡などの歴史的な建造物を見てからフェリーに。天気が悪かったので、相当揺られたが、1時間30分もかからないうちに大分へ。
ゆっくり進んでいたため、既に夕方になっており、宮崎の友人のもとへ高速を急ぐ。ワイパーを催促にしても前が見えないほどの大雨で、どうにか到着といった感じ。

夜は焼き鳥 一羽へ。東京では食べられないような、本場のジューシーで美味な焼き鳥。最高の時間を楽しんだ後、翌日も雨で自転車に乗れないだろうということで、バーへ。BEER MARKET BASEでクラフトビールを楽しんで、いつの間にか日付が変わっていた。

翌日は朝から大雨ということで、友人たちとドライブに。いつもの自転車のトレーニングコースを教えてもらった後、海沿いへ。まずは鬼の洗濯板。

荒れ狂った天気が、荒々しさを強調する。
そのあとは、ランチを食べに魚幸へ。

炙りマグロ丼を食す。丼ぶりもおいしかったが、お味噌汁が最高においしかった。魚の粗だけで取ったと思われるうま味があふれる出汁だった。
そのあとは鵜戸神宮に参拝。

夜には愛媛に帰りたかったので、ここで友人たちと別れ、別府へ。地獄めぐりを少しだけして、再びフェリーに。

 天気は大荒れであったが、フェリーは通常通り運航してくれたので、夜には愛媛に。レンタカーを返す時間と戦いながら、ギリギリで帰宅。

大雨だったし2日間で850㎞近く運転したことで疲労もあったが、友人とも再開できたし、要所要所で観光できたし、最高の終末だった。

5/17 実走の記録

2:02'15/60.433km IF0.675/TSS108 W'60% 1033kj

地元選手たちの練習会@松山

今日は、知り合いのつてで、地元選手たちの練習会に参加させて頂く。
信号がない1周3km強の平地+立体交差を10周。今回は7人が参加。
基本的には一人で一周引くが、アタックもしてよいという感じ。
社会人になってから、というか国試のブランクを超えてから、ベースの力が衰えている割に、身体は一番強かった時のことを覚えているというギャップのせいで、こういう練習会に来ると、序盤は楽な気がしてしまって動きすぎて自滅するということが多かったので、今日は完走することを第一目標としてスタート。
一人で一周ということを考えると、脚を貯められるだろうと判断して、後半に自分の番が来るように並び、自力で動くのは8周目くらいからにしようという作戦を立てる。

-外環周回コース10周

>1:01:03/38.18km 43.0% 187.0w max.901.6w av.37.4km/h max.56.1km/h 50.0：50.0 (8.7+8.8)N*m NP235.9w 100.8rpm

L7 SPRINT of 5 secs (636 watts)

L7 SPRINT of 14 secs (637 watts)

L7 SPRINT of 5 secs (637 watts)

L6 MATCH 01:49 (331w 6 kJ)

L7 MATCH 00:57 (413w 8 kJ)

L5 MATCH 00:39 (318w 2 kJ)

L6 MATCH 00:22 (387w 2 kJ)

L6 MATCH 00:42 (356w 3 kJ)

L6 MATCH 00:27 (351w 2 kJ)

L7 MATCH 00:30 (429w 4 kJ)

6周目に自分の番が回ってきたので、まずは全力を出し切ろうと、追い風区間は50㎞/h前後、向かい風区間は40㎞/h前後になるように引き切る。Stravaのデータ上5:41/265w 39.7km/hで追い風区間のみで、1:19/321w 45.1km/hだから悪くはない。

7周目にちょっとペースが下がったと思ったら、案の定、向かい風区間でアタックがかかり、チェックに入り、そのまま前に出るが、泳がされる形に。自分が想定していたより早いタイミングでの仕掛けで、しかも、この段階ではほぼ全員が残っていたので、集団に戻る方が良いと判断しおとなしく集団前方に合流。

案の定、8周目の追い風区間では先頭が回ってきたので、45㎞/h前後のスピードで脚を貯めることを意識しながら引く。脚を貯めているのが伝わったのか、後ろからペースアップがかかったのでついていく。

記憶があいまいだが、確か9周目の追い風区間でちょっとペースが落ちたと思って前に出て踏み続けたら途中アタックがかかり、後ろが離れたので、スプリントして追いつき、登りで更にペースを上げるが、周回の曲がり角の地点で後ろが合流。とはいえ、5名に絞られる。

更に記憶があいまいになるが、確か10周目でも追い風区間で先頭に出ることになったので、再び40～45㎞/hのスピードで脚を貯める。何度かアタックがかかるが、意外とみんな消耗している感じだったので無理に前に出ずスプリントに賭ける。最後はスプリントで先着。Strava上では5:40/259w 39.8km/hということで、悪くはない。KOMまであと2秒だったようなので、次回参加するまでにさらに身体を戻したい。

-スプリント

>0:00:16 61.3% 664.2w max.806.4w 51.0：49.0 (32.4+31.2)N*m 99.8rpm max.110.0rpm

L7 SPRINT of 17 secs (638 watts)

L7 MATCH 16 (661w 6 kJ)

>0:00:17 58.8% 598.5w max.743.7w 49.9：50.1 (29.4+29.5)N*m 95.5rpm max.99.0rpm

L7 SPRINT of 14 secs (635 watts)

L7 MATCH 21 (534w 5 kJ)

その後は、帰路に良い感じの立体交差があったので、二連続でスプリント。パワーはまだまだだが、身体の使い方を徐々に思い出してきた感じがする。 良い感じ。

そして、明日は宮崎の（自転車関係の）友人を訪問する予定。楽しみ。

練習会に参加された方々、ありがとうございました！またお願いします！

5/15 実走の記録

1:20'14/35.737km IF0.709/TSS79 W'65% 712kJ

SST, Tempo w/Burst

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MS1: SST 10-20分

ケイデンス:1枚重いギアで

地形:登り

>0:06:38 53.2% 284.5w 50.2：49.8 (14.0+13.9)N*m NP293.4w 98.8rpm

L5 86% EFFORT of 05:10 (296 watts)

L5 MATCH 04:03 (307w 10 kJ)

Climb 1 09:38 250w 84rpm

5分流し

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MS2: 1 x 20分のテンポを行う。この間、2分に1回10秒間のバーストを挟もう。

NPがテンポの上限に行くように頑張ろう！

>0:10:05 47.4% 245.7w 50.1：49.9 (16.0+16.0)N*m NP248.1w 75.7rpm

Climb 2 06:57 247w 73rpm

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スプリント

>0:00:21 54.4% 648.1w max.815.6w 50.5：49.5 (27.3+26.8)N*m 112.4rpm max.121.0rpm

>0:00:20 58.4% 605.9w max.838.5w 50.4：49.6 (28.1+27.4)N*m 101.6rpm max.109.0rpm

今日は仕事が定時に終わったので、夕食を食べて軽く食休みしてから出発。

走り始めたら、脚がかなりよく回り、やっぱり、昨日までのすさまじい疲労感はストレスによるものだったんだな、と感じる。

まずは三津の海岸沿いを走る。

エモい。

そのまま、山の方へ。MS1のつもりだったが、なんだかんだ脚が動くので全力で。今年の5分値のベストを更新。この領域は本来得意なので、更にパワーを戻していきたい。
オールアウトしたので、信号で一旦停止した後は流す。Stravaのセグメントが、信号を過ぎた先の本当の頂上だったので、もう少し踏んでおけばよかった、なんて思ったが、練習中はあれが限界だった。

しばらく流した後、コンビニで一瞬休憩して二本目の山に。完全に真っ暗なので、東京の夜練ではオーバスペックだったライトでさえも若干物足りなさを感じた。倒れたらだれも助けてくれないので、オールアウトしないようにしっかりコントロールしながら。丁度良い感じの強度・時間で終えることができた。

せっかく脚が回ってきたので、帰路では軽いのぼりで何回かスプリントを実施。

信号が少ない環境ということもあり、短時間ではあったが、非常に良いトレーニングになった。仕事が早く終わった時は、引き続き、積極的に実走を取り入れていきたい。

5/14 ローラーの記録

45'36 IF0.717/TSS39 W'11% 368kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP ダブル ピーク インターバル。

1-2 x 15分FTPゾーンで。　

スタートしてすぐVO2maxゾーンまで2分間上げる。

その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行きFTPまで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒はまで上げてみよう。

>0:15:00 53.9% 242.2w 50.8：49.2 (13.5+13.0)N*m NP247.8w 87.1rpm

レスト:5-10分間　イージースピニング。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

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4月25日に実施したワークアウトです。その際は2×10分で行いNPが248Wと240Wでした。

もう少し細かく見ると、最初の2分が270~280W。200~220Wにペースを落した所からもう一度上げて行きラスト1分は260W前後でした。

　

これくらいのペースを目安にスタートし、中盤のテンポ/SSTレベルの時間を延ばすようにチャレンジしてみてください。

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 今週から地域研修で愛媛へ。非常に練習環境が良くなるはずではあるが（実際に良いが）研究関係のリモートワークもたくさんしなければならないので、練習環境構築のために、M1.1を持ち込む。

大型のスーツケースであれば収納できてしまうコンパクトさ。もちろん、1か月分の荷物が入っているので、スーツケースの総重量と自転車を合わせて40㎏を超えるレベルにはなってしまったが、簡単に運べるというのは非常にgood。

今日は結局、仕事の後に勉強会があり、そして、研究でもどうしても書き終えたいプログラムがあったので、パソコンをいじっていたら夜が遅くなってしまったので、ローラーで。

前回10min*2だったので、今回は15min耐えることを目指す。やはり疲労が残っているのか、乗り始めはだいぶきつかったが、徐々に脚が動いてきたので、頑張って耐える。後半はダンシングも交えながらごまかして、どうにか15分完遂。

仕事の環境も住環境も、東京都は比べ物にならないくらい良いので、これまで蓄積し続けてきた、色々な意味での疲労を抜いていきたい。

5/11 ローラーの記録

1:08'01 IF0.685/TSS53 554kJ

Helgerud Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

>0:10:00 230w 86.5rpm

5分流し

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）

地形：緩斜面の登りもしくはローラーでも可

ケイデンス自由

>0:14:00 201w NP217.8w 72.0rpm

>0:14:00 176w NP182.6w 67.6rpm

時間があれば10分流してMS3へ

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MS3:テンポ/SST 1×20-40分

地形：緩斜面が望ましい

ケイデンス：自由

信号やアップダウンのあるコースの場合はNPがテンポからSSTに納まるように。

残りは流して帰ってこよう。

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Helgerud博士が考案したインターバル。

多数の研究で効果が実証されており、わずか3週間のトレーニングでVO2maxが55.5±7.4から60.4±7.3まで向上したそうです。

MS2は最後までやり切るのが大切です。パワーを維持出来なくなったならば心拍数を目安にして28分間行いましょう。

ITTは長さによりますがFTPよりも少し上と少し下を行ったり来たりしながらペースを刻みます。高いパワーとエネルギーの再生産能力、限界まで追い込む技術が問われます。本番をイメージしながらチャレンジしてください。

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今日は朝練をするつもりが、疲労で起きられず、日中、実験の待ち時間にトレーニングを実施。

そういえば、昨晩は友人と青山のLe cheneへ。味も雰囲気も非常に良かった。青山方面はお店の場所が分かりにくい傾向にある気がするので、更に開拓していきたい。

閑話休題。今日のメニューもTTバイクで実施。負荷としてはそこまで高いわけではないが、疲労とDHポジションの影響で中々きつかった。MS1はどうにか耐えたが、MS2はどんどん垂れていったので、前半と後半でLapを分けた。

明日から、仕事で愛媛へ。研究関係のリモートワークもたくさんしなければいけないので、忙しさは変わらないだろうが、練習環境が多少良くなるだろうから、トレーニングも地道に積み上げていきたい。

5/9 ローラーの記録

41'58 IF0.687/TSS33 374kJ

weekday ramp SST w/ bursts

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MS1: ramp Tempo/SST 1 x 21分 w/ バースト

スタートは2分50分(=200W)

その後、10秒ダッシュの3分間を繰り返して合計21分間のワークアウト。

最初の巡行は200Wから始めて、回数を重ねるごとに上げていき最後は(240-250W)

ダッシュの後、すぐにテンポ/SSTに戻るように。

その後12分エンデュランス。

>0:21:00 213.0w 88.8rpm

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MS2: AC 1分

トレーニングの締めに1分AC！

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今日もTTバイクで。指定ワットが低めなのでどうにかなったが、身体への負荷は大きかった。

昨日、急遽当直に入ることになったので、やや疲労気味だった上にトレーニング開始時間が遅くなってしまったので、MS2はスキップ。 

来週からはしばらく東京を離れるので、もう少し練習環境が良くなることに期待したい。

5/8 ローラーの記録

45'53 IF0.689/TSS36 W'14% 407kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force (JP)(Copy)

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MS1:Criss-cross Tempo インターバル

テンポ10-20分。

ただし巡航中2分に1回、10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり2分、

10秒ダッシュ・・・の繰り返し

>0:10:10 221.3w 87.1rpm

5-10分流し

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MS2:Big Gear Tempo

テンポ10-20分

ただし巡航中2分に1回ビッグギアインターバルを入れる。

2分が経過したら50rpmになるギアにシフトアップし10秒、座ったまま90rpmまで回転数を上げる。

ケイデンスを上げられない場合はシフトアップしたギアを30秒維持。

>0:10:10 224.2w 81.7rpm

終了したら5-10分流し

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MS3:スプリント

最後は全開で10-20秒スプリント　1-2本

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今日は午前中は研究室だけなので、先にサクッとトレーニング。起床時からやや体調悪めだったので、最低限の時間・強度で。

今日から久々のTTバイク。こっちは4iiiiなので、パワーだけ確認しながら。

僕の場合ロードとTTで若干ホイールベースが違うが、こういう時、M1.1はFlexシリーズと違い、工具なしで調整できるのはgood。

TTバイクのポジション自体は4年前の全日本TTの時からほぼ変えていないので、正直DHポジションの維持はかなりきつい。筋力を戻せるように頑張ろう。

そして、高石杯に関してコーチとディスカッション。トレーニング時間の少なさの壁を強度でどこまで補えるかという実験的な側面があったが、強度で補うにしてもトレーニング時間不足の影響が大きかったのだろうと考察。解決策として、最大3時間程度の時間は保てているので、同じ距離ならもう少し強度が低いレースを狙うか、もしくはレース距離がもう少し短いレースを狙うかだろう。
ともかく、せっかく身体が戻ってきた側面もあるし、健康維持・気分転換の意味もあるので、また目標レースを定めて出来る範囲で続けようと思う。

5/6 高石杯第54回関東地域自転車道路競走大会 DNF

6km*15周 62人出走38人完走 DNF(-10Lap)

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data:
47'49/27.300km IF0.823/TSS54 W'66%
キシリウムカーボン UST
IRC Formula pro Light F:6.0bar/R:6.5bar
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実質的なロードレース復帰戦ともいえる高石杯、惨敗に終わりました。

PeaksCoachingGroupの助けを借り、徐々にコンディションを上げていたが、レース前に仕事が予想外に忙しくなり、ぎりぎりで体調を合わせた感じ。
アップは、M1.1を持っていくが、久々の群サイなので試走していたら体が温まってきたので、結局現地では使わず。なお、コンパクトな設計なため、普通の固定ローラーに比べても持ち運びが容易であることは確認できた。

レースは3列目あたりに並んでスタート。そのままダッシュして前から10番以内に位置取る。が、とても恥ずかしいことに、久々のこのレベルのロードレースで、下りについていけず、集団後方に落ちてしまう。
そのまま、集団後方に張り付いていたが、4周目の心臓破りの坂でついに脚が限界を迎え、そのまま5周目に降ろされるという、あっけない終わり方。厳しいメニューをこなしてきたおかげか限界まで追い込んだ感じがしない状態でのレース終了で、茫然としてしまった。
身体の方は戻ってきているのに、テクニックが伴わないのは非常に迷惑だし危険だから、対応を考える必要があるだろう。やはり、更にパワーを戻して、学生時代みたいに平地のクリテリウムで鍛えなおすしかないかもしれない。

こんな状態でも、応援してくださった方々、ありがとうございました。

5/3 ローラーの記録

1:05'40 IF0.714/TSS56 W'52%

EPD, Sandwich Interval,Tempo

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MS1:EPD(Explosive Power Development)

3 x 10秒全力スプリント20秒のリカバリーを挟んで

その直後に(レストなし)12-15分SST/FTP=合計13分30秒~16分30秒

ケイデンス:自由

地形:緩い登り

このワークアウトはteam skyのコーチが考案したもの。

アタックへのブリッジ、登りの麓での位置取りからのクライミングをシミュレーションするもの。鋭いダッシュの能力と高い有酸素レベルでの回復力を同時にアップさせる「マジックワークアウト」だ。

>0:00:10 59.6% 657.2w max.757.4w 48.9：51.1 (26.2+27.4)N*m 113.2rpm max.128.0rpm

>0:00:10 59.4% 582.0w max.745.9w 53.1：46.9 (25.2+21.4)N*m 107.1rpm max.128.0rpm

>0:00:10 57.0% 478.1w max.708.5w 52.8：47.2 (20.5+18.9)N*m 95.6rpm max.123.0rpm

>0:12:00 54.5% 230.6w 49.5：50.5 (12.5+12.7)N*m NP232.7w 87.2rpm

5-10分流してMS2へ

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MS2:Sandwich interval

(40/20+SST+40/20)=5分+10分+5分

地形:20分の登り

最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。

>0:00:40 60.0% 338.4w 50.6：49.4 (17.1+16.7)N*m NP353.4w 89.5rpm

>0:00:40 65.6% 340.6w 50.1：49.9 (17.1+17.0)N*m NP348.7w 92.1rpm

>0:00:40 64.8% 319.8w 50.5：49.5 (16.5+16.0)N*m NP339.3w 88.3rpm

>0:00:40 63.8% 343.4w 50.5：49.5 (16.7+16.5)N*m NP360.7w 93.0rpm

>0:00:40 64.3% 320.7w 50.3：49.7 (16.3+16.1)N*m NP342.7w 89.0rpm

>0:01:28 59.7% 238.4w 50.4：49.6 (13.6+13.4)N*m NP256.6w 82.5rpm

5-10分流し。

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MS3:テンポ　20分

地形:平坦～丘陵地

ケイデンス:>90rpm(いつもより1枚軽いギアで)

NPがテンポになるように走ろう。

>0:10:00 54.7% 190.6w 50.5：49.5 (12.5+12.2)N*m NP194.5w 73.5rpm

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今日はレース前最後の追い込み。重要なメニュー。

午前中、大分寝坊してしまい、疲労の蓄積を悟る。そこから、実験の続きをして、自転車整備をして、と結局夕方になってからトレーニング開始。

MS1はかなりきつかったがどうにか完遂。Growtacのおかげで部屋の中でもダンシングできる=スプリント出来るのはかなり良い。 今日はねじは緩まなかった。負荷3でインナーだと結局回し切ってしまい、750w程度しか出ていないが、アウターを使えば900wとか1000wとか、まともなスプリントができるのではないかと感じた。

MS2はしっかりコントロールしながら実施したが、どうしてもつらくてSSTの最初でオールアウト。

吐き気が収まるのを待って、最後の追い込みなのでMS3に突入。やや時間を短縮してTempoの下の方で。結局、重いギアをゴリゴリ踏む感じにはなってしまったが、どうにか耐えた。

そして、なんと、練習後に友人から電話があり、体調不良だから当直に入ってほしいといわれ、当直に入ることに。さすがに週3回＆追い込んだ後はきついが、無限の体力で乗り切りたい。

5/2 ローラーの記録

46'45 IF0.694/TSS44

SST 1-2 x 10min ,Tempo

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MS1: 1-2 x 10分　SST

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

>0:10:01 51.4% 236.2w 49.7：50.3 (12.4+12.5)N*m NP237.1w 90.6rpm

>0:10:00 52.5% 237.8w 50.0：50.0 (13.3+13.2)N*m NP239.4w 85.6rpm

5分流し。

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MS2:Tempo

20分のテンポ

フォームに注意しながら走ろう。

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

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火曜日と同じような内容です。体感的な強度が低い割に有酸素能力の向上が見込めるテンポ/SST強度でじんわり走りましょう。

時間が足りない場合はテンポを削ってください。

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今日は当直明けなので、さすがに実験を早く切り上げてトレーニング。

今回はM1.1の特徴でもあるPTZを思い切って使ってみる。最初はぎくしゃくしたが、途中から、なんだかんだうまく回せるようになった。

MS1はやけに筋肉に負荷がかかるなーと思ったらサドルが大幅にずれていた。修正した2本目は楽にパワーを出せた。

疲労感が強かったのでMS2は省略。

そういえばダンシングで途中から変な音がするな、と思ったら、案の定、ねじが緩んでいた。最初の締め付けトルクが足りなかったのだろうが、Flexシリーズと違って、Motion Controllerをねじ1本で締める形式なので、緩んだらすぐダンシング中の動きに影響が出るので、定期的に緩みを確認した方が良いだろう。 

クールダウンの時は再びPTZの領域だったが、自然ときれいに回せるようになっていた。体が温まってきて、しっかり足を回せるようになったからだろうが、ペダリングスキルがそのまま動きのぎくしゃくさに反映されるという点で面白い機能だと思う。

そういえば、昨日と違ってずっと負荷3だったわけだが、やっぱりFlexシリーズの最大負荷と比べると負荷が低いと感じる。もちろん、トレーニングの際にアウタートップまで使えば関係ないだろうが、僕の場合、騒音を抑えるために、Big gearやスプリントまで、出来るだけインナーギアで行っていたので、そういうニーズを求める選手にとっては少し不満が出るかもしれない。ただ、絶対的な負荷は十分かかっているので、よほどのことがない限り、足りなくはならないだろう。

5/1 ローラーの記録

38'52 IF0.639/TSS29

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×15-30分テンポ/SST

少しペースを上げて走ろう。

ただし、信号は確実に守り事故を起こさないことが大前提。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>0:15:00 48.1% 207.8w 50.5：49.5 (11.9+11.6)N*m NP208.0w 84.4rpm

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昨日、当直明けからの実験からの後輩とご飯という過密スケジュールで、結局トレーニングできなかったので、今日は、本来offだったが、昨日のメニューを疲れない範囲で実施。

そういえば、昨日は大事な後輩たちといつもの神楽坂散策。つじ半で非常に美味な海鮮丼を食す。雰囲気もよく、非常に新鮮で美味なうえに値段は手ごろなので、最高だった。予約できないこともあり、時間帯によっては長蛇の列のようだが、たまたま空いている時間ですぐ入れたのも運が良かった。

そのあとは見番横丁の方を散策。Bar Silviusへ。最初から度数が強めのカクテルを頼んでしまったので、一杯で十分酔ってしまったが、雰囲気はしっかり楽しめた。

閑話休題。今日は初めてのM1.1。設置の際には、水平が取りやすく、ホイールベースの調整にもアーレンキーが不要なので早速好印象。

これまでFlex+ブルカットだったが、周波数の関係か、耳につく騒音はむしろ減った印象。スマホで計測すると60~70dBなので、音量的にはほぼ変わらず。ブルカット的なものがないことを考えると優秀ではないだろうか。

ダンシングを交えてみたところ、剛性感はFlexより向上し、やや突っ張る感じはあったが、悪くないフィーリング。

最初、負荷を3にしたがアップの時点ではPTZ（Pedaling Test Zone）に入ってしまい、自分の想定負荷を超えないとぎくしゃくしてしまったので、負荷を2に変更。後から考えれば、3のままでペダリングを修正してもよかったかもしれない。

負荷２はFlex2の負荷装置の真ん中より少し緩めの感じ。ギアを上げて対応する。より高強度のトレーニングの際は負荷をもう少し上げたいので、そういった意味では手元での負荷調整が欲しい。まあ、いずれサポート品が届くらしいので気長に待とう。

負荷装置のホイールが金属性かつFlex2より大きいため、実走感は抜群。Flex2は樹脂製で、Flexもそうだったが、数年で削れてきて、騒音の原因となっていたので、今度こそ、耐久性・静寂性の持続に期待。

トレーニング自体は、睡眠時間が短い影響か息が上がりやすく、結局、やや低いケイデンスで踏む感じになってしまった。まあしょうがない。

今日も当直。仕事を頑張りつつも、トレーニングの疲れを貯めすぎないようにしっかり調整していきたい。

GROWTAC サポートサイクリストに選ばれました！

GROWTACサポートサイクリストに選ばれました！

 

これまで、Flexの負荷装置を、消耗に伴いFlex 2のものに乗せ換えた、非常にマニアックな個体でトレーニングしており、そちらもホイールが削れてきていて買い替え（or乗せ換え）を検討していたタイミングだったので、ダメもとで応募してみた。

今回ご提供いただくM1.1は折りたたむとよりコンパクトで、また静寂性も高いということで以前から気になっていた。

 

しかもたまたま使わせて頂く機会があり、前向きに購入を検討しているところだった。

動画では(他モデルのインプレは)カットされてしまったが、負荷ではF3.2>M1.1≧Q1.1、実走感ではQ1.1＞F3.2≧M1.1というイメージで、もちろん、体重がある選手が本気のスプリントをするならFシリーズの方が良いが、軽量級選手のZ6領域くらいまでのトレーニングであれば全く問題ないと思う。

また、FlexはFlex2や３と比べ脚が短いので、M1.1でも安定感はだいぶ向上する。もちろんF3.2はさらに一枚上手ではあるが、そこまで気にならないと感じた。

早速今日のトレーニングから使用予定です！

試合会場とかでもお声がけ頂ければ、実際に使って頂いたり、詳しいインプレをお話しさせて頂きます。