10/16 - 10/22 ローラー＆実走の記録

 10/16 49:41/23.493km TSS53 W'25% 518kJ

CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 1-2 x 15 Z3.5 plan B

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MS1: 1-2 x 15分SST(●●●-●●●W)

レスト:5分

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

その他の時間はエンデュランスで。

>22:03.14 243w 88rpm

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今日は久々の実走。膝痛が良くなったり悪くなったりで、しばらくローラーで様子見をしていたが、身体のケアだったりポジション・フォーム調整だったりでだいぶ良くなってきたのでまずはSST強度から。痛めた側の脚が少し張ってくる感じはあるものの、特に問題なく終えることが出来た。器質的な障害がない場合、基本的には筋肉のハリを取っていくしかないので、引き続きケアを続けていこう。

 

10/22 35:15 TSS38 W'11% 380kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 2分VO2max(>●●●W)

ケイデンス:自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

20-30分程度の登りで出来ればベスト

>20:03.04 240w NP244w 85rpm

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今週は色々立て込んでいて久々のトレーニングに。今回は、VO2max走のあと、すぐダンシングに移行せずに、Tempoペースで粘って、脚をほぐすためにダンシングして、またTempo走、といった感じで、VO2max走の後にレストが入らないように意識した。しっかり最後までペースを維持できてgood。

 

10/22 50:24/20.171km TSS55 W'57% 430kJ

VO2max CrissCross

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MS1:VO2max クリスクロス 2-4 x 3分

まず1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)

続いて1分ローレベルのVO2max(●●●-●●●W)

再度1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:平坦もしくは緩い登り。

>02:59.51 309w NP314w 100rpm

>02:59.00 299w NP299w 95rpm

>03:00.32 286w NP288w 89rpm

>03:01.41 292w NP292w 93rpm

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今日は仕事後に実走で。頂いたメニューは強弱をつける形だったが、調子が良かったので、指定ワットを超える値で一定ペースで4本、かつレストを短めにして、走り切った。調子の良さを感じられたのは良かった。最後の最後、家に着く直前でふくらはぎが痛くなったのは残念だった。クリート位置をかかと寄りに調整したので、痛みが治まったら再度高強度を取り入れていきたい。

10/4 - 10/15 ローラーの記録

10/4 30:08 295kJ W'23%

Cruise intervals, 2-3 × minutes

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MS1: Cruise Interval 2-3×6分(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>05:59.51 262w 86rpm

>06:00.09 281w 91rpm

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出勤前に軽く。週末から引き続く、仕事の疲れを引きずっているが、その割に、しっかりパワーが出たので調子は悪くなさそう。 

10/6 30:07 335kJ W'16%

SST CRISS-CROSS 1-2 x7.5-10min

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MS1: 1-2 x 7.5-10分SST クリスクロス

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(●●●-●●●W)に1回30秒間(>●●●W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。

10分以降は30秒間のエフォートで限界までペースを上げること。

>14:59.76 248w 93rpm

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今日も軽めに。このくらいの時間・負荷ならほとんど膝の痛みは出なくなったが、それでも痛めた側の脚が張りやすいので、まだまだレースには復帰できなさそう。引き続きケアを続けたい。

 

10/9 1:02:33 636kJ W'17%

FTP/SST 1-3 x 10min Finish w/ Sprint plan A

今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。勝利を意識して集中して行おう！

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MS1: 1-3 x 10分SST Finish w/AC

レスト:5分

ケイデンス:自由

スタートから9分45秒はSST(●●●-●●●W),ラスト15秒になったら自分のタイミングでダッシュ！

足と残り距離を測ってダッシュするのが大切

電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。今日は時間よりも距離を目安に走ろう。

>09:58.78 244w 90rpm

>09:59.39 257w 88rpm

>09:59.34 270w 86rpm

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今日は家で仕事をしていたので、昼過ぎからしっかりローラーに。最初は指定ワットを目指していたが、2本目、3本目としっかりパワーを上げていき、出し切って終了。痛みも出なかったので良い感触。

 

10/10 45:07 445kJ W'25%

FTP 2-3 x 10min FTP Brandon McNulty plan B

レースでのリズムの変化に慣れておこう。

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MS1: 2-3 x 10分　Ramp FTP/VO2max

FTPでスタートし8分間はFTP(●●●-●●●W)を維持。ラスト2分はペースアップしVO2max領域(>●●●W)で

レスト:5-10分。もしくは下って折り返し

地形: 登り

ケイデンス: 自由

1本目は様子見で少し抑えて。行けそうならば2本目以降はペースを上げよう。

>09:59.86 263w 89rpm

>09:58.72 270w 90rpm

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もし時間が許せばもう1本SST/FTPトレーニングを追加しよう！

 

今日は夕方から仕事だったので、午後の体が温まっているタイミングでローラーに。昨日の結果を踏まえ、指定ワットより少し高い領域でスタート、2本ともしっかりパワーを出せたので良い感触。

 

10/14 33:31 303kJ W'29%

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>10:00.26 197w 81rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(●●●-●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:29.72 333w 98rpm

>00:29.17 340w 99rpm

>00:31.08 342w 100rpm

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今日は久々の高強度なので恐る恐るスタート、特にMS2は指定ワット下限から上限に向けて徐々に上げるように実施。練習中は問題なかったが、練習後に敢えて痛みが出る踏み方をしたら再発したので、まだ完治とは言えなさそう。しっかりケアを続け、トリガーポイントをほぐしたい。

 

10/15 32:14 301kJ W'18%

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5

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MS1: 2-4 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>02:59.26 278w 94rpm

>03:00.03 280w 89rpm

>02:59.15 281w 90rpm

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昨日の痛みは、しっかりケアしたら消えたので、今日もいつも通りローラーで。しっかりコントロールされた強度・フォームにおいては全く痛みが出ず、かつ怪我前よりも調子が良いくらいの状況なので悔しいが、無理をしたらすぐ再発する綱渡り状態であることは間違いないので、引き続き注意しながらトレーニング量をコントロールしていきたい。

9/1 - 9/30 実走＆ローラーの記録

9/1 31:22  TSS30 286kJ

Cruise intervals, 1-3 x 6-8 minutes

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MS1: Cruise Interval 1-3 × 6-8分(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくはノンストップで走れる平坦路。

出来れば2本以上。FTPと同じか上を狙っていこう。レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。

>06:00.45 249w 78rpm

>05:59.34 258w 86rpm

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出勤前にローラーで。指定ワットでかつ2本目をペースアップしたうえで膝痛が再発しなかったので良い傾向。

 

9/3 49:13 TSS50 W'21% 435kJ

 

Race prep 1st attempt

今日のワークアウトは秋のレースに向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーを上げていけるように頑張ろう。

限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1: 1 x 5分FTP超(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

>04:59.53 252w 88rpm

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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ

3-5分流し

>10:00.01 242w 88rpm

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MS3: 3-4 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。

3-5分流し

>02:59.31 286w 94rpm

>02:58.83 285w 87rpm

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MS4: 3-4 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。

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秋のレースに向けて調子を上げる、総合的なメニュー。ローラーで着実にこなす。やや脚に張りが出てきたためMS3の2本目で終了。調子自体は良いが、完治とは言えない状況なのが歯がゆい。

 

9/7 43:42 TSS40 400kJ

Sweet Spot 3-4×7-10 min

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MS1:SST 2-3×7-10分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

230Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>07:00.65 229w 76rpm

>07:00.01 234w 83rpm

>06:59.69 231w 82rpm

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出勤前に軽く。週末の仕事の疲れが残りつつも、悪くはない感触で、しっかり指定ワット内で3本そろえることが出来た。練習終了後、アップライトな姿勢で流していたら、若干膝の違和感が出たので、やはり、過伸展が良くなさそう。引き続き、ポジション調整をしたい。

 

9/10 50:10 TSS57 W'59% 405kJ

Race Prep 2nd attempt

2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。

時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。

食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

前回のパワーを目安に3本を揃えられるように頑張ろう。

5-10分流し

>03:59.59 275w 89rpm

>03:59.34 274w 92rpm

>04:00.06 272w 90rpm

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MS2: 3-4 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ

こちらの前回のパワーを目安にペーシングしよう。パワーの高さよりも本数をこなすことを目標に。

5-10分流し

>00:59.26 352w 83rpm

>00:59.41 349w 91rpm

>00:59.40 353w 92rpm

>00:59.98 351w 93rpm

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MS5: 1 x30秒

最後の1本。集中して限界まで。

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ここ数日は身体のケアに集中しており、少し間隔があいてからのトレーニング。一セット一セット集中してこなし、MS2まで指定本数、指定ワットで完遂。特に痛みも出ず、良い感じ。

シーズン後半の目標としていたレースのエントリー期限が過ぎたり、中止となったりで、目標がなくなりつつあるが、モチベーションを保って頑張りたい。

 

9/11 45:37/18.483km TSS42 W'30% 390kJ

SST 1-2 x 15-20min Early Autumn

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MS1: 1-2 x 15-20分SST(●●●-●●●W)

レスト:5分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

5分流し

>14:45.10 230w 83rpm

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MS2:1 x 5分FTP(●●●W前後)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。

あまりワット数にはこだわらず自身の間隔(RPE)で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

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Sprint

>00:11.42 609w max.721w 77rpm max.87rpm 49.4km/h

 

今日は久々に午前中ゆっくりできたので、ゆっくり目スタートでトレーニング。15分しっかり走り切り、そのあともやや強めに踏んで、最後にスプリントで〆た。大きな問題なく終えられて良かったが、それでも、ひざを痛めた側の脚がやや消耗している感じがあるので、完治とは言えなさそう。9月中のレーススケジュールはすべてキャンセルすることとした。

 

9/14 54:28/22.560km TSS51 W'38% 463kJ

SST 1-3 x10min

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MS1:1-3 x 10分SST(●●●-●●●W)で。

レスト:5分

ケイデンス:90-100rpm

今日の目標はFTPのホンの少し下で走ること。

何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」。

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。

>09:53.87 227w 93rpm

>10:00.07 235w 81rpm

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今日も出勤前に軽く。SST二本を実走で着実にこなす。特に問題なく終えられてgood。完治した実感を持てないが、このくらいのTSSであれば問題なさそう。徐々に距離と強度を増やしていきたい。

 

9/16 53:34/22.970km TSS48 W'17% 484kJ

 

Tempo 1-4×10 min

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MS1: 1-4 x 10分テンポ

今日のテンポはサマーバージョン。

緩斜面か平坦、日陰の多いコースを選ぼう！

レスト:5分

1本目・・・調子を見るためのモノ。軽めのテンポから

2本目・・・ギアは1枚軽め。ペースを上げよう

3本目・・・ギアは1枚重め。

4本目・・・ギアはいつも通り。軽やかに回そう！

>09:55.12 225w 85rpm

>09:59.92 235w 84rpm

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今日も出勤前に軽く。時間に余裕があったのでゆっくり目スタートで。1本目を終えた段階で、軽くポジション修正をし、さらに良い感触となった。

 

9/17 59:38/24.190km TSS48 W'15% 484kJ

SST 1-3 x10min

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MS1:1-3 x 10分SST(●●●-●●●W)で。

レスト:5分

ケイデンス:90-100rpm

今日の目標はFTPのホンの少し下で走ること。

何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」。

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。

>09:59.36 234w 88rpm

>09:59.86 216w 84rpm

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今日も実走で軽く。全く違和感がないわけではないのが歯がゆいが、少なくとも、痛みが出ているわけではないので、この調子で積み上げていきたい。

 

9/21 37:02/14.340km TSS44 W'85% 310kJ

フリーメニュー

5min 331w (2nd, all-day)

>05:02.14 329w NP339w 88rpm

>00:25.81 414w 90rpm

>00:31.86 435w 90rpm

今日は本来は頂いていた10分走をする予定だったが、時間が限られていたということと、意外と調子が良かったということもあり、そのまま突っ込み、5分で自己2番目のパワーを記録。

一瞬ひざの痛みが出たがすぐ治ったので良かった。調子自体も悪くなさそう。引き続き、筋膜リリースやストレッチを中心としたケアや、筋トレを中心とした動きの修正で乗り切りたい。

 

9/22 44:26/19.127km TSS42 W'16% 426kJ

SST, VO2 2 x 2min

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MS1: 1×10-15分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

5分流し

>09:58.79 245w 81rpm

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MS2: 2-3 x 2分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:2-3分

>01:43.23 281w 72rpm

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今日も出勤前に軽く。気合を入れて臨み、割と良いパワーが出ていたが、途中でふくらはぎが痛くなり、1セットで中止。マッサージをしながら帰宅し、帰路の途中でもう一度ペースアップした。これまで膝上のケアを中心としていたが、膝下もしっかりケアしていきたい。

 

9/25 52:36/23.097km TSS61 W'44% 527kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

少しペースを上げて走ろう。

ただし、信号は確実に守り事故を起こさないことが大前提。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>21:13.06 243w 82rpm

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ここ数日間は再び体のケアやポジション・フォームの修正を繰り返していたが、大丈夫という自信を持てたので久々に実走、20分踏み切った。特に痛みが出なかったのでgood。再発防止のために体のケアをしつつ、少しずつ距離を伸ばしていきたい。

 

9/27 28:53 TSS28 W'29% 274kJ

SST/FTP 1-3 x 10min Ramp

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MS1: 1-3 x 10分SST/FTP Ramp

レスト:5-10分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

最初の3分～3分30秒はSSTの下限を目安に(●●●W前後)

次の3分～3分30秒はSST/FTP(●●●-●●●W)

行けそうならばラストの3分～3分30秒はFTP(●●●-●●●W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

>03:00.20 221w 86rpm

>03:29.76 240w 86rpm

>03:30.28 295w 94rpm

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出勤前に軽く。今日は距離ではなく強度を上げるイメージで。最初の三分と次の三分は指定通り、ラストは出し切る形でゴール。特に違和感なくgood。

 

9/30 31:57 TSS29 302kJ

 

 Sweet Spot 2-4×7 min

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MS1:SST 2-4×7分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

2本を目安に最大で4本行おう。レストを短く保ちながら本数をこなせたらベスト。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>07:00.11 228w 86rpm

>06:59.42 243w 85rpm

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出勤前に軽く。しっかり2本踏み切れて、違和感もなかったので良い傾向。膝痛をだいぶ長引かせてしまったが、そのおかげもあり、ポジションやフォームの見直し、インソールやペダルをはじめとした機材の見直しができたのでポジティブにとらえたい。冬～来春シーズンに向けて、もう一度身体を作り直していきたい。