MS1: Cruise Interval 2-3×6分(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。
>05:59.51 262w 86rpm
>06:00.09 281w 91rpm
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MS1: 1-2 x 7.5-10分SST クリスクロス
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
2分SST(●●●-●●●W)に1回30秒間(>●●●W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。
10分以降は30秒間のエフォートで限界までペースを上げること。
>14:59.76 248w 93rpm
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今日も軽めに。このくらいの時間・負荷ならほとんど膝の痛みは出なくなったが、それでも痛めた側の脚が張りやすいので、まだまだレースには復帰できなさそう。引き続きケアを続けたい。
10/9 1:02:33 636kJ W'17%
FTP/SST 1-3 x 10min Finish w/ Sprint plan A
今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。勝利を意識して集中して行おう！
--------MS1: 1-3 x 10分SST Finish w/AC
レスト:5分
ケイデンス:自由
スタートから9分45秒はSST(●●●-●●●W),ラスト15秒になったら自分のタイミングでダッシュ！
足と残り距離を測ってダッシュするのが大切
電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。今日は時間よりも距離を目安に走ろう。
>09:58.78 244w 90rpm
>09:59.39 257w 88rpm
>09:59.34 270w 86rpm
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今日は家で仕事をしていたので、昼過ぎからしっかりローラーに。最初は指定ワットを目指していたが、2本目、3本目としっかりパワーを上げていき、出し切って終了。痛みも出なかったので良い感触。
10/10 45:07 445kJ W'25%
FTP 2-3 x 10min FTP Brandon McNulty plan B
レースでのリズムの変化に慣れておこう。
--------MS1: 2-3 x 10分 Ramp FTP/VO2max
FTPでスタートし8分間はFTP(●●●-●●●W)を維持。ラスト2分はペースアップしVO2max領域(>●●●W)で
レスト:5-10分。もしくは下って折り返し
地形: 登り
ケイデンス: 自由
1本目は様子見で少し抑えて。行けそうならば2本目以降はペースを上げよう。
>09:59.86 263w 89rpm
>09:58.72 270w 90rpm
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もし時間が許せばもう1本SST/FTPトレーニングを追加しよう！
今日は夕方から仕事だったので、午後の体が温まっているタイミングでローラーに。昨日の結果を踏まえ、指定ワットより少し高い領域でスタート、2本ともしっかりパワーを出せたので良い感触。
10/14 33:31 303kJ W'29%
Tempo w/ AC
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
----------MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
>10:00.26 197w 81rpm
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MS2: 1-3 x 30秒AC(●●●-●●●W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:29.72 333w 98rpm
>00:29.17 340w 99rpm
>00:31.08 342w 100rpm
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今日は久々の高強度なので恐る恐るスタート、特にMS2は指定ワット下限から上限に向けて徐々に上げるように実施。練習中は問題なかったが、練習後に敢えて痛みが出る踏み方をしたら再発したので、まだ完治とは言えなさそう。しっかりケアを続け、トリガーポイントをほぐしたい。
MS1: 2-4 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>02:59.26 278w 94rpm
>03:00.03 280w 89rpm
>02:59.15 281w 90rpm
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昨日の痛みは、しっかりケアしたら消えたので、今日もいつも通りローラーで。しっかりコントロールされた強度・フォームにおいては全く痛みが出ず、かつ怪我前よりも調子が良いくらいの状況なので悔しいが、無理をしたらすぐ再発する綱渡り状態であることは間違いないので、引き続き注意しながらトレーニング量をコントロールしていきたい。