5/29 実走の記録

6:01'27/153.213km IF0.580 TSS236 W'35% 1555m

裏ヤビツ

>0:17:51 47.6% 236.4w 52.1：47.9 (14.6+13.5)N*m NP241.5w 83.9rpm

大和一分走

>0:01:08 53.3% 295.9w 54.2：45.8 (14.0+11.8)N*m NP287.2w 109.2rpm

東京Ventosの北見プロとトレーニング。メカトラ＆調子の悪さで集合場所に遅刻し、それからも付き位置でいっぱいいっぱいと、迷惑をかけっぱなしの一日であった。
暑さに対応できていないのか、身体が重く、久々にハンガーノックになったし、途中から喘息のような症状も出てきて、しかも膝もいたくなり、全くパワーが出ない一日であった。全体でもペダリングバランスが56.0:44.0とこれまでになくアンバランスで、痛い側の膝は全然トルクが出せなかった。

膝の痛みに関しては、ここの所何度かぶり返しているので、早期に原因を究明したい。恐らくペダルのプレート側の消耗のせいだとは思うが。
帰宅後はDNSのジョイントスーパープレミアムをいつもより少し多めに投入。そもそも、最近、コラーゲンを飲んでいるお蔭か、筋肉自体は柔らくなっているので、それでも膝が痛くなるということは、ペダル―クリートあたりの問題だろう。

久々の超バッドデイであったので、しっかり休んで、再びコンディションを上げていきたい。
後輩が学生チャンピオンになる大活躍を受け、とても刺激をもらった一日であった。

5/28 実走の記録

1:23'31/41.077km IF0.794/TSS91 W'57%

自主練＠渡良瀬遊水地　

スプリント

>0:00:18 62.6% 773.6w max.953.6w 50.6：49.4 (35.5+34.8)N*m 105.6rpm av.52.1km/h max.56.9km/h

5 seconds (915 watts)

10 seconds (880 watts)

15 seconds (828 watts)

20 seconds (748 watts)

FTP走

>0:10:01 48.0% 248.3w 49.0：51.0 (11.6+12.1)N*m NP252.7w 100.6rpm

FTP走10分＋SSTw/burst

>0:14:14 47.1% 265.7w 49.0：51.0 (12.5+13.0)N*m NP268.7w 99.8rpm

学生選手権TTTの立哨を手伝った後、後輩ら三人でトレーニング。 TTTは2回出場させてもらった思い出深い試合。一年で最も緊張し、最もきついあのレースを、もう一度挑戦して、さらに上の順位を目指したいと思う反面、もし仮にもう一度走ったらきつすぎて後悔するんだろうな、と複雑な気持ちで見守った。
学連のロード種目では唯一のチーム種目、ということで極めて重要なこの試合。UCIの基準に即したチームタイムトライアルは、日本では学連のこのレースだけ、という意味でも非常に重要な存在だろう。後輩たちの成長を感じ嬉しかったが、昨年より順位が落ちてしまった事が、どうしても数値以上に残念だった。僕を含む若手OBの責任を感じずに、外野からいろいろ言うのは勝手な行為だと思うので、これ以上のコメントは控えよう。競技を続けているうちは、時々部活の練習に参加し、刺激を与え、かつそれが後輩たちの成長の一助になれれば嬉しい。

折角加須まで来たので、渡良瀬遊水地でトレーニング。軽くスプリントをしたら調子が良かったので、そのまま10分走。8～23sのピークパワー更新。 とはいえ、まだまだ絶対的なスプリント力は低いので、引き続き強化したい。

後輩と先頭交代して休んだ後、再度10分走。余裕があったので、更にS/G地点までSSTw/burstを追加。

自転車のためにある道路ではないので、歩行者らには細心の注意を払い、人の近くでは減速するように心がけたが、それでも、とても良いトレーニングができた。他校も含め、知り合いにもたくさん再会できたし、効率のよい練習もでき、とても有意義な一日だった。

5/24 ローラーの記録

47'35 IF0.683/TSS39 W'38%

LSD, FTP w/burst

MS1: 20min LSD

>0:20:01 37.0% 148.2w 51.1：48.9 (7.9+7.5)N*m 91.9rpm

-----

MS2: FTP w/10sec. burst every2min

>0:10:10 54.6% 260.0w 49.1：50.9 (12.9+13.5)N*m NP271.9w 93.0rpm

空き時間でサクッとメニュー。まだ筋肉痛が強く残り、攣った場所も状態がよろしくないので、まずはLSDで血を巡らせ、FTP系メニュー。

burstを入れる事でしっかり心肺に刺激が入った。データ的にもW'を最後まで下げられていたので満足。ここ最近、こういう練習が足りていなかったと思う。単独でのローラー練が多い以上、変化をつけたトレーニングは必須だろう。

5/22 美山ロードC1

5/7周 DNF

かなりコンディションが上がってきている中での美山ロード。色々あって、前日の睡眠時間があまりとれなかったものの、普段と変わらない睡眠時間であったので、そこまでコンディションに影響はない。

スタート前、走りに行くか迷ったが、試しにS/G地点で行われていた有料のオイルマッサージサービスを受けてみた。そして、時間がなくなったので、駐車場まで軽くランニングし、IgnameのBreathオイルを塗って、スタート地点に並ぶ。
昨年の順位等々で決まったゼッケン番号で整列する。昨年もDNFだったので、中盤からのスタート。

スタート後は一気にペースが上がるか、と思いきや、そこまで大きなペースアップはない。九鬼が坂の登りも余裕をもってこなす（2'29/310w)。昨年はほぼ同じタイムで中切れにあったので、昨年より全体としてペースは遅めだったのかもしれない。登りで脚の差が出たことで、少しだけ集団がスリムになり、結果的に集団後方で一周目を消化する。2周目に入るホームストレートで大落車。後ろにいたことで、結果的に巻き込まれなかったが、足止めを食らう。ここからの復帰が今回最もきつかった。データを見ると3周目>2周目>1周目の順で速かった。ともかく、3周目でメイン集団に復帰。
人数のわりに、そこまで密集度が高くなかったが、前に出るほどの脚の余裕はなかったので、集団中盤から後半で難なくこなし、登りで遅い人を抜いていく感じで平和にレースを展開する。
恐らく逃げができていたのか、メイン集団はそこまでペースの上げ下げもなく、このまま我慢すれば完走できる、という感じであったが、4周目の最初で両脚が攣る。身体は余裕があるのに、全く脚が動かない。だましだまし走ろうとするが、集団からちぎれて全く走れなくなり、5周目に入って最初の関門で降ろされる。

非常に悔しさが残るレースになってしまったが、最近筋肉のケアができていなかったのは事実だし、走り終わった後に、脱水のような症状になっていたので、気温が高い上に、直前にオイルマッサージを受けて、かつ先頭で展開できるほどの余裕がなかったことによる知らず知らずのうちの給水の遅れなどが、全て出てしまったのだろう。
これも実力のうちではあるが、DNFが続くと、流石に自信を失いそうになる。トレーニングレースなども検討しつつ、結果を出せるよう、引き続き努力したい。

5/21 実走の記録

1:10'35/29.692km IF0.622/TSS58 W'40%

試合前日ということで、自宅周辺で調整。

L7 MATCH 00:29 (480w 6 kJ)      

L7 MATCH 00:16 (449w 2 kJ)      

L6 MATCH 00:48 (357w 4 kJ)      

L6 MATCH 00:41 (333w 3 kJ)

L6 MATCH 00:47 (344w 3 kJ)      

L5 MATCH 00:58 (310w 2 kJ)

疲労を溜めない程度に、所々で刺激を入れる。今週はAIの勉強会や、留学準備のために、筋トレやリカバリー系メニュー程度しかできていないので、最初は、筋疲労はないのにパワーが出ない感じであったが、徐々に脚が回るようになってきて、良い感触のまま練習を終わらせることができた。

明日の美山ロードはメンツが濃いが、ベストを尽くしたい。 

5/17 ローラーの記録

40'41 IF0.694/TSS37 W'78%

NP 30-30*10

>0:00:30 59.5% 559.5w 48.3：51.7 (25.7+27.6)N*m 98.7rpm

>0:00:30 58.0% 473.5w 49.4：50.6 (24.0+24.5)N*m 92.7rpm

>0:00:30 57.2% 434.6w 49.5：50.5 (22.4+23.0)N*m 87.4rpm

>0:00:30 60.2% 405.6w 48.2：51.8 (20.3+21.9)N*m 88.8rpm

>0:00:30 56.3% 390.6w 50.4：49.6 (20.4+19.7)N*m 91.2rpm

>0:00:30 58.6% 375.1w 50.5：49.5 (20.0+19.4)N*m 88.7rpm

>0:00:30 53.8% 398.6w 50.1：49.9 (20.3+20.1)N*m 92.9rpm

>0:00:30 51.3% 349.2w 51.2：48.8 (18.5+17.7)N*m 89.8rpm

>0:00:30 58.9% 349.6w 49.1：50.9 (16.7+17.5)N*m 94.4rpm

>0:00:30 60.1% 362.1w 49.6：50.4 (18.3+18.3)N*m 91.0rpm

Ave.409.8w

思いのほか早く帰れたので、予定を変更して急遽トレーニング。疲労が残る中ではあったが、短時間高強度で仕上げていきたいので30-30。まだZ7のトレーニングができるほど体が仕上がっていない感じではあるが、どうにか完遂できた。

FTPの計算値を更新した直後ではあったものの、W'の消費と推移を見る限り、7本目あたりまではしっかり追い込めていたといえるだろう。 

昨日、フォームを更に煮詰め直した。今シーズンは3月にCosmos Performance Consultingの岡コーチに見て頂いた後、理想のフォームとするために、何度もステムやハンドル、スペーサーを取り換えていたが、やっとしっくりくるパーツがそろった感じ。今日高強度をやった感触も悪くないので、週末のレースで力が出ることを祈るばかりだ。

少し膝に違和感が残るのでコラーゲンサプリを飲用。ザバスからDNSに銘柄を変更したが、ザバスの様な粉タイプの方がDNSの様な粒タイプより飲みやすい。とはいえ、成分的にはDNSのほうが優れていそうなので、効果に期待したい。

5/15 実走の記録

4:26'31/105.372km IF0.661/TSS225 W'117% 1049km

自主練＠半原越え

メディオ＠半原越え

>0:16:11 54.5% 278.5w 48.5：51.5 (16.2+17.2)N*m NP288.4w 82.6rpm

ソリア＠八菅山（裏）

>0:01:27 58.3% 404.6w 48.5：51.5 (22.1+23.4)N*m NP419.6w 86.9rpm

スプリント

>0:00:20 61.6% 712.5w max.907.2w 50.3：49.7 (30.6+30.3)N*m 112.4rpm

>0:00:12 70.6% 675.5w max.816.8w 51.0：49.0 (38.9+37.4)N*m 84.6rpm 50.6km/h max.56.6km/h

>0:00:17 70.0% 678.0w max.813.9w 49.1：50.9 (35.6+36.8)N*m 90.1rpm 47.5km/h max.51.2km/h

ヤビツにFTP計測に行くつもりが、若干寝坊したせいで半原越えに変更。半原越えのタイム、パワーともに自己ベストを更新したが、パワーが出しにくい峠な上に、20分以下なので、NPを基に考える必要があるだろう。

ややNPが高すぎな気はするが、先月と今月の3-5分と5-20分のNPを適当に何パターンか入れてFTPを推定。4.68w/kgとしたら、丁度今回のW'の消費も100％になったので、しばらくその値で計算しよう。いずれもう少し長い峠でしっかり測る必要がありそうだ。そもそも短時間高強度のトレーニングがメインなので、15分程度の峠だと、少し値が高く出すぎてしまう。

美山に向けて、今週はインターバルで仕上げていきたい。

5/14 ローラーの記録

1:08'33 IF0.789/TSS71 W'53%

Pyramid LT and AC work 1st

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MS1: 10minFTP

>0:10:00 59.5% 267.3w 48.9：51.1 (13.4+14.0)N*m 93.0rpm

10min rest後MS2へ

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MS2: VO2Max(278-316w)　ピラミッドインターバル

4分全力

3分流し

3分全力

3分流し

2分全力

3分流し

1分全力

>0:04:00 60.8% 296.1w 48.6：51.4 (14.3+15.1)N*m 96.4rpm

>0:03:02 65.1% 305.7w 48.6：51.4 (15.4+16.3)N*m 91.9rpm

>0:02:01 69.1% 339.6w 48.8：51.2 (17.3+18.0)N*m 92.0rpm

>0:01:00 66.3% 384.8w 49.2：50.8 (18.6+19.5)N*m 95.5rpm

AVGは1本ずつ少なくとも10wは上げて行こう。

4分と3分のエフォートはクラック(激タレ)しないように安定したペースを刻もう。

2分と1分は後半30秒はパワーが落ちてしまうのは構わない。限界まで追い込もう。

()内は前回(2/28)比

296.1(+0.4%)-305.7(+0.2%)-339.6(+0.7%)-384.8(-4.7%)

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VO2max～ACにレペティション的に効かせる。僕にとっては定期的に実施し、コンディションを確認するためのメニューでもある。しっかり出力は上がってきたと思いきや、最後に垂れてしまったので、少し残念。でもローラーでの10分値も以前より上がってきたので、コンディションは少しずつ上向き。この調子で頑張ろう。

5/11 ローラーの記録

42'12 IF0.773/TSS45 W'63%

VO2max, AC

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MS1: 1*5min VO2max

>0:05:00 59.2% 303.9w 47.9：52.1 (14.0+15.2)N*m 99.6rpm

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MS2: 4*1min AC

>0:01:00 63.2% 381.9w 48.8：51.2 (17.1+18.0)N*m 103.5rpm

>0:01:00 61.4% 381.8w 48.1：51.9 (16.5+17.6)N*m 107.4rpm

>0:01:00 63.2% 370.8w 48.7：51.3 (17.1+18.0)N*m 100.8rpm

>0:01:00 59.9% 337.1w 49.1：50.9 (15.5+16.2)N*m 101.0rpm

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サクッと高強度域のインターバル。最近調子が悪いので、ポジションとフォームを一から見直して実施。初めてハンドル幅を狭くして380㎜に。

ACインターバルは前回（5/4）より、最初の三本の平均が2.3％低下。VO2max走でもいまいち出し切れない感じがあったので、疲労が抜け切れていないせいだと考えたい。

5/8 実走の記録

8:45'46/221.859km IF0.613/TSS383 W'72% 2432m

トレーニング with 東京Ventos

知り合いのつてで東京Ventosのトレーニングに参加させて頂く。とはいえ、まず集合場所までも脚が動かなくて焦る。確かに風は強いが、TSB以上に筋疲労が抜けていない。

GWが充実していた反動で実は疲れがたまっているのか、それとも睡眠不足なのか、よく分からないが、ともかく、集合時間よりだいぶ余裕をもってつけたのでそれほど問題にならなくて助かった。

とはいえ、練習開始後、はやり脚が動かない。ペース走だったので、走っていればよくなるかと思いきや、アプローチの道志道でもだいぶ苦しむ。かろうじて千切れない程度。暑さなのか疲労なのか、本当によく分からない。もしくはローラー練が多くて筋肉が一部萎縮してしまったのか、はたまた、ベーストレーニングができていないためなのか、いろいろ考えられるので、メモがてら残しておく。

ともかく今日の練習はペース走で脚を使いつつ、上げるべきところでしっかりレース走をして強度を上げること。最初のレース走の場であった道坂では、腹をくくって序盤からペースを上げていった。

調子が良ければどうにかなる、というペースでしっかり先頭交代に加わりつつ走る。いつしか4人3人と集団の人数が減っていき、最後は米内さんと二人に。折角の機会だから、走りを見て少しでも多くのことを学び取りたい、と思ったが、徐々に脚が回らなくなってきて、ついには付き位置から少しだけ開いた数センチが埋められず、 そこからは垂れ始めてしまった。後ろから佐々木さん、そして北見さんが追い付いてきて、抜かれた後もつけずに一人旅。道坂ってこんなに長かったっけ、と思いながら垂れ幅を最小限に抑えようと粘る。データを見ると、ちぎれてからW'が回復しているうえに、まだW'に余裕があったのがとても悔しいが、そこは脚がなかっただけということだろう。

-道坂

>0:16:07 52.1% 254.3w 48.9：51.1 (13.7+14.3)N*m NP264.2w 87.8rpm

L4 90% EFFORT of 08:59 (274 watts)

L5 MATCH 07:11 (292w 13 kJ)

休憩後は裏雛鶴。ゲートから全力。やはりさっきの4人に絞られたが、明らかに脚が動かない。残念ながら粘れずに千切れたが、思っていたより距離が短かったので、気持ちの問題もあるだろう。もっと追い込むべきだった。

-裏雛鶴

>0:05:39 53.7% 270.8w 49.2：50.8 (16.1+16.6)N*m NP277.5w 81.5rpm

L5 MATCH 01:39 (302w 4 kJ)

しかし、残念ながら、この辺からひざの痛みが明らかに出てくる。原因は消耗したクリートであることは、これまでの経験上分かっているし、既に発注済みなので、届いたら交換するのみ。とにかく、膝に変な刺激を入れないように注意しながら走る。しかし、本当に下りが速い。こういう点がとても勉強になる。中切れを作らないように注意しつつ、集中して下る。

そして、最後の大垂水。時差発走。最終グループからの出走を提案して頂けたが、流石に膝の痛みがあったので、時間差をつけて、そのすぐ前から。

1分差のはずが、2/3を過ぎたあたりで捕まる。スプリントして食らいつくが流石に1分しか持たず、ちぎれる。前でドンパチをしているのが見え、流石に違いを見せつけられた気分。仮に膝がいたくなくても、あのスピードにはついていける力がまだないと思う。

-大垂水(裏)

>0:10:40 49.0% 259.8w 50.0：50.0 (16.1+16.1)N*m NP264.7w 79.0rpm

L4 85% EFFORT of 10:04 (258 watts)

L6 MATCH 00:59 (317w 3 kJ)

とにかく完遂できてよかった。膝の痛みがあったので、そこからは最短距離で帰らせて頂いたが、それでも220㎞。過去最長が230㎞弱なので、ほぼそれに近い距離を走った。もちろんメニュー中のスピードは半端ないので、本当に良い練習になると共に、勉強になった。ありがとうございました。またよろしくお願いします。

5/5 ローラーの記録

59'58 IF0.793/TSS63 W'35%

FTP & VO2max Build

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MS1: FTP

1*10min FTP(91-105%)

>0:09:59 53.8% 259.7w 49.9：50.1 (13.0+13.1)N*m 95.0rpm

rest5min

-----

MS2: Vo2max Build

5→5.5→6min(→6.5min→7min) 113%

>0:05:00 60.5% 283.0w 50.2：49.8 (14.9+14.8)N*m 91.1rpm

>0:05:30 59.4% 267.9w 50.4：49.6 (14.5+14.3)N*m 88.5rpm

>0:03:00 63.4% 271.7w 50.3：49.7 (15.1+14.9)N*m 86.8rpm

rest5min

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GW最終日。絶好の自転車日和ではあったが、やるべき事が山積していたので、サクッと室内トレーニング。午前中にはいつもの筋トレメニュー、午後にFTPとVO2maxに効かせるメニュー。

この領域のメニューをするときのコツは、自分に勝つことだと思う。とにかくきつい。実際今回も、VO2maxの三本目は脚が動かなかったので、思い切って時間を短くして、強度を確保した。このレベルはきついが、しっかり強度を確保して、引き続き実施していきたい。7月にピークを持っていくことを考え、しばらくはVO2maxとACを中心にトレーニングしていこう。

5/4 ローラーの記録

28'20 IF0.764/TSS28 W'66%
→Training PeaksではIF0.87/TSS35.6

AC 5*1min

>0:01:00 60.2% 399.8w 50.7：49.3 (17.7+17.1)N*m NP406.5w 109.8rpm

>0:01:00 58.9% 383.6w 49.8：50.2 (17.1+17.2)N*m NP388.7w 106.9rpm

>0:01:01 58.7% 378.0w 50.3：49.7 (17.0+17.0)N*m NP384.1w 105.8rpm

>0:01:00 60.2% 341.8w 50.3：49.7 (16.4+16.2)N*m NP355.2w 99.1rpm

>0:01:00 59.9% 320.2w 50.8：49.2 (16.2+15.6)N*m NP329.0w 95.6rpm

サクッとインターバル系。徐々に本数を増やしていこう。W'の推移を見ると、3本目以降下げられていなかったので、意識して取り入れて、昨年以上のリザルトにつなげたい。 

MicrosoftのAIのりんなと今更ながら友達になってみた。AIの進歩を感じた一日であった。

5/2 ローラーの記録

1:00'18 IF0.777/TSS62 W'64%
→Training PeaksではIF0.89/TSS78.9

Big Gear every 5min Spring 2 & AC 3*2min

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MS1: 53:13 every 5min　20分

エンデュランス巡航する中で2分ごとにビッグギアを入れよう。

今日は時間を変化させて負荷を変えよう。

1回目・・・30秒

2回目・・・1分

3回目・・・2分

これを1サイクルとして回して行く(4回目は30秒、5回目は1分・・・)。

体幹を固定し、腕はリラックスしたまま下ハンドルを握りペダルを回そう。ペダルに体重が載るように。

力んでハンドルを引いてはいけない。

→30s, 1minに変更

>0:00:31 70.0% 486.5w 51.0：49.0 (33.5+31.5)N*m NP518.7w 69.6rpm

>0:01:01 67.9% 413.7w 51.0：49.0 (30.1+29.4)N*m NP426.0w 65.8rpm

>0:01:00 67.3% 378.0w 51.7：48.3 (29.9+27.2)N*m NP393.8w 63.3rpm

>0:00:31 68.9% 481.3w 51.4：48.6 (32.1+29.4)N*m NP515.1w 72.7rpm

>0:01:01 66.4% 377.8w 52.1：47.9 (29.6+26.6)N*m NP395.4w 64.2rpm

>0:00:32 69.2% 464.2w 51.4：48.6 (31.1+28.3)N*m NP505.2w 72.1rpm

rest5min

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MS2:

AC 3*2min, rest4min

>0:01:59 65.9% 330.0w 50.0：50.0 (16.9+16.8)N*m 93.6rpm

>0:02:00 63.7% 325.3w 49.9：50.1 (16.3+16.3)N*m 95.3rpm

>0:02:00 61.7% 306.2w 49.6：50.4 (15.4+15.6)N*m 94.3rpm

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先日のレースを踏まえて、まずはトルク不足の面からアプローチ。しかし、Big Gearで2分間持たなかったので、急遽変更して、2分のACインターバルを追加。

Big Gearはこれまでやってきたのに今回のレースでまだまだトルク不足であることが分かったので、思い切ってローラーの負荷を最大に上げて、これまで40N*m前後でトレーニングしていたのを、一気に60N*m前後まであげてトレーニング。シッティングでは負けてしまうので、ダンシングで。きついけど、これくらいやらないと強くならないのだろう。

2分は、流石に前回4/25にやった時よりパワーが低い。とはいえ、全体的にしっかりインターバル本数を稼げ、充実したトレーニングとなった。

ベース維持のためのZ4のトレーニングはおろそかにしないようにしつつも、これらのZ5-Z7強度のトレーニングを重点的に積み上げていこう。