12/30 実走の記録

1:32'41/50.669km IF0.796/TSS100 W'60% 1064kJ

手賀沼練

2周ペース＋1周ペース/スプリント

>0:54:30/33.17km 46.8% 222.0w 52.2：47.8 (11.9+11.0)N*m NP239.2w 93.1rpm

17:33/10.87km 230w 37.2km/h

17:46/10.87km 213w 36.7km/h

17:51/10.87km 229w 36.6km/h

L7 MATCH 00:24 (586w 7 kJ)

L7 MATCH 00:15 (514w 3 kJ)

L7 MATCH 00:16 (402w 2 kJ)

L7 MATCH 00:10 (472w 2 kJ)

L7 MATCH 00:09 (549w 2 kJ)

登りスプリント

L7 MATCH 00:16 (550w 4 kJ)

昨日、仕事が長引いてしまい、夜も自転車部の若手OB飲みがあったこともあり、結局トレーニングできなかったので、今日こそ乗る時間を作りたい、と考えていたところで丁度他大学の後輩から連絡を頂き、急遽手賀沼に行くことに。昨日の飲み会も楽しかったし、自転車つながりの知人・友人達に感謝。

昼過ぎから走り始めようと思っていたが、（午前で終わらせるつもりだった）病棟業務が意外と長引き、夕方からのトレーニングに。暗くなってきて、長時間の練習は危ないので、3周集中して乗ることに。もともとコーチからもらっていたトレーニングがCriss-cross Tempo インターバル+Big Gear Tempo+スプリントだったので、TTT的な練習をすることで前の二者に近づけ、最後の一周にスプリントを入れることにして、追い込み切ることにした。

一緒に走る後輩というのが、学連クラス3のTTで優勝してクラス2に昇格した強豪選手なので、序盤から良い感じのペースで進む。

力の差があることは分かっていたのでTTTのセオリーに従って、前に出るときは軽いギア、後ろで休むときは重いギア、先頭交代は出来るだけ近づいて、後ろにつくときもできるだけ近づいて、というのを徹底して、とにかく省エネ走行。さらに言えば、9割位下ハンを持ち続けた。そんな感じで50分NP240w。悪くない。確か、TTTの時、1.5時間の平均パワーが同じくらいだった。 懐かしい。

最後のスプリントは、最初の一本以外はすべて捲られたし、後輩に反応したのもすべて追いつけなかったが、またここから地道に戻していこうと思えた。

来年は、また環境が大きく変わるだろうし、恐らく、再来年も大きく変わると思う。だけど、来年に関しては久々に自由度が高いはずだから、仕事と自転車を両立できるように、具体的には中距離ロードレースに復帰できるように、頑張ろう。

12/28 ローラーの記録

45'16 IF0.770/TSS45 379kJ

VO2max INTERVALS – 5 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max インターバル。

本日は2-3 x 5分のインターバルを2セット。合計5本行おう。まずはワークアウトを中断なしにくできる道を探そう。

ワークアウト中のレスト:4-5分。

セット間のレスト:5-10分

>05:00 273w 89rpm

>05:01 269w 89rpm

>05:00 270w 84rpm

出力がFTP以下になったら終了。

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今日は年末ということでさすがに病棟が落ち着いており、早めに仕事を切り上げて途中からはずっと研究をしていたので、隙間時間にサクッとトレーニング。 

まだパワーメーターが戻ってこないので（自転車店に取りに行ってる時間がないだけだが）TTバイクでローラー。

TTバイクということで自信がなかったから、指定ワットの下限で乗り始めたが、意外と調子が良く、3本ともパワーをそろえることができた。時間の関係で1セットで終了。

参考までにと思って、（足首をねんざしていたにもかかわらず）西チャレで11位に入って全日本に出場した、大学4年の春のトレーニングを見返したら、大体1min400w*3、3min320w*3、10min270w*3は出来ていたので、今回の値で満足しているわけにはいかない。ちなみにこの時はU23ということで春はレペティションを中心にやっていたが、今はエリートカテゴリーであるし、インターバルをもっともっとやらないといけないだろう。

来シーズンこそ中距離まででよいのでロードレースに本格的に復帰したいので、更に努力する必要がありそう。多分、ピークを過ぎた後に、自分の中でのパワーの基準が下がってしまっているので、昔の自分にとらわれずに、もっともっと上のパワーを出せるようにしなければならないだろう。改めてメンタル面の重要性を感じる。

12/22 実走の記録

1:27'19/44.275km IF0.762/TSS94 W'23% 935kJ

手賀沼単独練

RACE WINNING SWEET SPOT INTERVALS 1-2 x 15 Z3.5 (JP)(Copy)

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MS1:レースウイニングスイートスポット 1-2 x15分
ローラーだとどうしてもワークアウトに飽きがち。本日はレースをシミュレートしたような内容でSSTを行おう。
　
30秒のダッシュ(>〇〇〇W)でスタート。その後すぐにSST(〇〇○-〇〇○W)で巡航。
SSTで2分巡行するごとに10秒のダッシュ(＞〇〇○W)を入れて、ラストの60秒は限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
>24:40/13.564km 231w 86rpm 35.0km/h
>17:58/11.038km 244w 89rpm 36.9km/h
レスト:5-10分
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今日は、元々学連同期をはじめ、友人たちと走りに行く予定が、体調不良などで単独練に。とはいえ、せっかく時間を作ったので車で手賀沼に。
久々の手賀沼だったので、1周目は迷ったり止まったりしながらゆったりと、しかしSSTには入るように。実走ということもあり、完全にきれいなメニューは出来ないので、地形に合わせて踏んだり緩めたりして緩急をつけてみた。
一方、2本目は集中して。Strava上では17'37/10.87km 244w 37.0km/hとオフシーズンであることを考えると悪くない。こちらも、地形に合わせて緩急をつけつつも、出来るだけ少ないパワーで速く走るように意識してみた。序盤、SSTを超え、FTP領域に入るあたりを狙っていったが、さすがに後半は垂れ気味。この辺はシーズンインに向けて徐々に積み上げていこう。
そこからは帰宅→研究室＆病棟業務を少々済ませてから、運営しているOne-up cerezo racingの仕事へ。チーム運営も引き続き頑張っていきたい。

今週も朝から夜まで忙しい日が多いので、体調管理に注意しながら乗り切っていこう。

12/21 実走の記録

2:05'26/46.512km TSS88/IF0.615 W'17% 872kJ

荒川中洲単独練

>15:20/9.539km 240w 87rpm 37.3km/h

今日はゆっくり寝るつもりだったが、いつも通り起きられたので、せっかくなので実走。TTバイクなので荒川の中洲へ。

なんだかんだ、初めての練習場所なので、迷ってしまい、歩道橋を歩いたり、よく分からない側道に導かれたりと、大分時間がかかって到着。

午前中には研究室に行きたかったので、サクッと、15分だけ集中して走って終了。

今年の世界選手権が27.5分256wだったので、オフシーズンと考えれば悪くない。

引き続き頑張ろう。

12/17 実走の記録

44’55 IF0.636/TSS37 W'31% 340kJ

皇居単独練 1.5周
>20:03/8.046km 189w 88rpm

L6 MATCH 00:36 (346w 2 kJ)

L5 MATCH 00:59 (305w 2 kJ)

L5 MATCH 01:08 (315w 3 kJ)

L5 MATCH 01:14 (312w 3 kJ)

L6 MATCH 00:32 (378w 3 kJ)

今月は外科系の科を回っていて、忙しさと体力的なきつさがある上に、忘年会シーズンで夜も忙しい、ということで、気合で早起きして朝練へ。
ちょっと体調を崩し気味だったので迷ったが、起きてしまったらどうにかなったのでそのまま出発。

本当はいつもの皇居練に混ざるつもりだったが、集合場所についてから雨予報であることに気づく。当然誰も来ないので周回を始めたら、急に土砂降りに。そもそも今朝は仕事が始まるのが速いので、走っても3周と思っていたが、身体が冷えてきたし、TTバイクで雨の皇居を周回するのは危険なことこの上ないので1.5周で撤退。

ローラーと違って気分転換になったという点ではgood。とはいえ、忘年会シーズンが終わったら、仕事後にローラーでメニューをすることも大事だと再確認。
引き続き色々頑張ろう。ひとまず低空飛行を続けている体調をどうにか治さなければ。

12/12 実走の記録

1:41'56/31.887km IF0.660/TSS78 W'52% 652kJ

朝練@皇居

L6 MATCH 00:36 (387w 4 kJ)

L6 MATCH 00:48 (354w 4 kJ)

L7 MATCH 00:17 (403w 2 kJ)

L6 MATCH 00:43 (385w 4 kJ)

L5 MATCH 01:30 (315w 4 kJ)

L6 MATCH 01:00 (386w 7 kJ)

L6 MATCH 00:45 (338w 3 kJ)

L6 MATCH 00:42 (393w 5 kJ)

L7 MATCH 00:58 (401w 7 kJ)

なんだかんだ、久々の練習。というのも、先週の実走練の際、パイオニアの故障に気づき、残念ながら未だ修理中という状況。。。
というわけで一昨日、当直明けに早めに仕事を切り上げて実家にTTバイクを取りに行き、やっと今日からトレーニング再開。
といっても、色々予定が入っている中、朝早く起きてローラーに乗るモチベーションはないので、いつもの皇居朝練に参加。

TTバイクなので、平地で前に出て、登りでは着き位置で頑張るという感じ。といっても、今日は少人数かつメンバー濃い目なので、だいぶきつい。1周目2周目はどうにか耐えたが、3周目は若干千切れながら走行。そのあと復活し、最後、5周目の平地で出し切って、あとは流して終了。
家の近くでこれだけ充実した環境で練習できることに感謝。

そのまま、仕事→当直からの午前中オペからの研究→知人とご飯で、長い長い2日であった。ちなみに今回の〆は日乃丸酒場　うのすけ。店長さんの癖が強いとは聞いていたが、濃厚で楽しい時間を過ごすことができた。
そして、明日も当直なので、さすがに体調管理に注意しながら頑張ろう。日曜はさすがに研究の合間にローラーにでも乗りたいものである。明日を乗り切ればしばらく当直がないので、頑張りたい。

12/1 実走の記録

2:06'17 IF0.733/TSS143 W'48% 1296kJ

青根練

av.151.1w NP209.2w

Climb 1 02:24 278w 67rpm

Climb 2 12:56 241w 82rpm

Climb 3 02:27 245w 56rpm

Climb 4 03:10 230w 69rpm

Climb 5 10:53 230w 82rpm

L5 MATCH 02:26 (306w 5 kJ)

L6 MATCH 00:30 (339w 2 kJ)

L6 MATCH 00:55 (324w 3 kJ)

L5 MATCH 02:10 (285w 3 kJ)

L5 MATCH 00:54 (304w 2 kJ)

L5 MATCH 01:31 (295w 2 kJ) 

今日はいつもの青根朝練。未だ通行止めの区間が多く大垂水→逆青根の途中まで→裏牧馬→順青根の途中から→裏大垂水という変則的なルートで。今回、前半全くGPSが反応せず、距離は不明。

今日のメンバーは現役E1、現役C1（シクロクロス）、現役（引退？）クラス1といつもの学連時代の同期という超豪華メンバー。厳しい戦いになることが予想されたので、ラップなどは取らず、とにかく最初から最後まで全力に。と言いつつも、前回との比較の意味でもラップを取ればよかったと若干後悔。

閑話休題。表大垂水から早速良い感じのペースで進む。全員が良い感じでローテを回しており、恐らく8分前後のペースだろう。データ上は5min285wとなっている。

途中でE1の後輩が鋭いアタックをかけ、クラス1の後輩と2人で追うが、結局、そこからこぼれ、C1の後輩に追いつかれ、4着。最初の2:26 306wというのがそれ。睡眠不足だったこともあり、頭痛がしてきて追い込み切れない感触。そこから裏青根のアップダウンをこなしていく。みんなほぼ均等に回して、良い感じのペースを維持する。

裏牧馬になるころには脚が動き出し、序盤からE1の後輩と二人になる。後輩の引きが強く、きついと思ってサイコンを見たタイミングでは大体毎回300w前後の表示が確認できた。解析データ上は8:16/270wという部分が抽出されている。実際、最後のL5 MATCHの3つはすべてここで記録されている。

そこからは通行止め区間を迂回するために青根に戻り、裏大垂水に。こちらでは、まずはE1、C1の後輩と僕の三人に絞られ、粘ったらE1の後輩と二人になり、中盤を過ぎたところで、ここで仕掛けてほしくないというタイミングで仕掛けられ一人旅に。大分離されて二着。データ上ではClimb5として記録されているが、平均して大体SSTくらいの強度になっていたと思う。

もちろん前回も充実していたが、今回は人数が増え、メンバーが濃かったこともあり、かなり有意義なトレーニングとなった。来てくださった方々、ありがとうございました！

練習後は最近できたばかりのMt.TAKAO BASE CAMPでコーヒー＆ランチタイム。話が弾んでとても楽しかった。

夕方から当直だったので、昼過ぎには帰路につき、病棟へ。忙しくも充実した1日だった。

11/22-11/28 ローラーの記録

先週から今週にかけては仕事自体はそこまで忙しくなかったが、研究だったり人と会う用事だったりで、中々練習時間を取れなかった。そして、その中でどうにか行った練習が、なぜか毎回、（違うメニューを与えられていたはずなのにもかかわらず）紆余曲折を経て10分メディオ1本に収束したので、値を記録する意味で記事化した。

11/22  32'57 IF0.663/TSS24 239kJ
>0:10:00 52.7% 232.1w 51.4：48.6 (12.5+11.8)N*m NP232.6w 91.2rpm

11/24  33'24 IF0.685/TSS26 306kJ
>0:10:00 53.1% 231.7w 50.6：49.4 (13.0+12.7)N*m NP233.3w 86.2rpm

11/25  24'50 IF0.729/TSS22 244kJ
>0:10:02 52.1% 239.5w 51.6：48.4 (12.9+12.1)N*m NP240.7w 91.3rpm

11/28  29'59 IF0.715/TSS26 252kJ
>0:10:00 50.4% 243.0w 51.2：48.8 (12.8+12.2)N*m NP243.9w 92.9rpm

なんだかんだ、出力が増加傾向にあるのはgood。今年は学生時代と異なり、オフシーズンの最下限のメニューがほぼSST~FTPになると思うので、この状態でシーズンインしたときにどういう風に感じるのか非常に興味深くもある。引き続き地道に積み重ねていこう。

11/23-24 独り言の記録

地域研修中の友人に誘われ、週末にサクッと奄美大島に行った記録を。

奄美大島というと、自然豊かなイメージで一度は行ってみたかったけれど、直行便も少なく、お世辞にもアクセスが良いとは言えないこともあって、行く機会がなかった。
そんなわけで、友人から誘われた折に、このチャンスを逃すと行く機会がしばらくないだろうと考えて、弾丸旅行。

直行便を使うと滞在時間が短くなってしまうので、敢えて鹿児島経由で乗継ぎ、午前中に奄美入りする。丁度、友人が所用で東京に帰る日と僕が空けられる日が被ってしまったので、まずはドライブ。

まずは奄美十景の一つ、あやまる岬へ。

大変残念なことに曇ってしまい、しかも強風であったが、海がきれいであることは伝わっていた。

そこからは、郷土料理の鶏飯を食べに、みなとやへ。昭和21年創業という、老舗中の老舗。コクがあるスープがとても美味であった。

お互い食べ盛りなので、ご飯4人分を平らげた。ちなみに、伝統的な飲み物である”みき”も、甘酒のような味で、興味深く、美味であった。

その後は、 蒲生崎（上の写真）を経由して、最北端である笠利崎灯台へ。

強風と雨の中、絶景を楽しんだ。晴れれば最高だったが。
そしてその近くの夢をかなえる「カメ」さんを拝む。

竜宮伝説にまつわるモニュメントだそう。

友人を空港に送ってから自転車を組み立て、海沿いをサイクリングしようと試みたが、雨が本降りになったうえに、不覚にも道を間違えて行き止まりに行ってしまい、1時間もしないうちに終了。信号が少なく、快適だったので、次来る機会があったらもう少し長い時間走りたい。

走り足りなかったので、適当に車で峠を楽しんだ後、せっかくだから海鮮料理を食べようと、漁師料理 番屋へ。

新鮮な刺身ももちろんおいしかったが、それ以上に衝撃だったのがイカスミ汁。初めて食べる濃厚な味で、とてもおいしかった。お店の中の生けすで伊勢海老も飼育していたので、次はそちらも食べてみたい。

ホテルは迷ったが利便性を重視して繁華街の近くのホテルニュー奄美へ。リニューアルされているためか、とても清潔で満足度が高かった。結局雨だったので繁華街に飲みに行ったりはせずに、そのまま就寝した。
朝食は写真は撮っていないが、バイキング形式で、もちろん鶏飯もあった。こちらはさっぱり系の味でこれはこれでおいしかった。
その後はサクッと大浜海浜公園のみ観光。

やっと晴れ間が見えてきた。でも、空港まで戻る道中も晴れている場所も雨が降っている場所もあり、中には日が出ているのに雨が降っている場所もあり、亜熱帯という感じだった。

もう少し観光したかったが、午後には研究室に戻りたかったし、夜には友人と会う約束があったので、午前中のうちに飛行機に乗り込み、乗継便で昼過ぎには東京に。天気が悪かったことで大幅に遅延したが、ひとまず飛行機が飛んでよかった。
実験の続きをし、10分メディオをした後、友人とも会い、充実した1日であった。

今回は超弾丸旅行で北の方しか観光していないが、それだけでも満足度が高く、時間があったら、次は南の方もじっくり観光したい。
また、奄美大島周辺の離島めぐりなんかもしたいと思う。アクセスは悪いとはいえ、しっかり空路が整備されているので、時間をかけて巡っていきたい。
また一つ、人に薦めたい観光地が増えた。

11/17 ローラーの記録

50'08 IF0.670/TSS39 W'43% 363kJ

RAMP TEST

今日はRampテストを行ってみよう！

これはオーストラリアやイギリスの自転車競技連盟が選手のレベルやトレーニングの進捗状況を測る為のテスト。

手軽に行えて得られる情報量も多い為、人気がある。ローラーで行う方が簡単。

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MS1: 10分エンデュランス(◦◦◦-◦◦◦W)

ケイデンス:自由

これはテスト前のWUの延長。

足を使い過ぎないように！

5分流し

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MS2: Rampテスト

150W程度から始めて1分ごとに下記のインストラクションに沿ってギアを上げてオールアウトまで頑張ろう！

・女性 15W/分

・エリート　20W/分

・Cat3-5(エリート以外) 25W/分

パワーはあまり厳密に守る必要はなく、ケイデンスをキープしながら1分に1回ギアを上げればOK！

最初はスムーズなペダリングを心がけて足を使わないようにしよう。

FTPを超えたあたりから急激に乳酸が溜まり始め、維持するのが難しくなる。

ここからはガマン！1分でも長く次のステップに進めるように頑張ろう！！

オールアウトした後は少なくとも5分は軽く足を流そう！

その後更に5分流し

>0:01:00 42.8% 164.0w 53.5：46.5 (9.6+8.3)N*m 87.9rpm

>0:01:01 46.8% 186.4w 52.3：47.7 (10.7+9.7)N*m 87.3rpm

>0:01:01 51.6% 208.6w 52.4：47.6 (12.2+11.1)N*m 85.7rpm

>0:01:01 52.9% 225.8w 51.3：48.7 (12.2+11.6)N*m 90.4rpm

>0:01:00 55.7% 244.2w 51.5：48.5 (13.2+12.5)N*m 90.8rpm

>0:01:00 61.1% 268.9w 51.7：48.3 (15.3+14.2)N*m 87.0rpm

>0:01:01 61.7% 289.3w 51.1：48.9 (15.4+14.7)N*m 91.6rpm

>0:01:00 65.8% 307.0w 50.9：49.1 (16.6+16.0)N*m 89.8rpm

>0:01:00 69.2% 342.4w 50.1：49.9 (18.0+17.9)N*m 91.1rpm

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MS3: Mapのラスト1分のパワー x 90%で10分

AVGハートレートを記録しよう。

NP/AVG HR=EF　

EF=Efficiency factor =心拍1回あたりのパワー

トレーニングが上手く行くとEFが上がって行く。

今日をスタートポイントに時折チェックして行こう。

>0:00:59 63.3% 298.9w 52.0：48.0 (16.6+15.3)N*m 88.7rpm

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これはMaximal Aerobic Power (MAP)テストとも言われるものです。

エアロビックパワーを同一条件で測るのに便利な方法です。

1.MAPテストから測るFTP

・72-77% of MAP

殆どの選手のFTPはMAPの最後のワット数の72-77％に入ります。

2.MAPから測るVO2Max

VO2Max (L/min) = 0.44 + (0.014 x MAP (Watts))

3.MAPから測るVO2Max(mL/kg/min.)

(VO2Max (L/min) x 1000) / body mas

　

きちんと予行練習をしFTPテストを行えれば良いのですが、お仕事等の関係でスケジュールを確保するのが困難な状況です。こういった肉体的にも精神的にも比較的容易なワークアウトを細目に行い進捗を計りましょう。

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今日は、元々平日に行う予定だったMAPテストを実施。最近長い峠に行く機会がなく、FTPが分からない状況なので、トレーニングの進捗状況の確認の意味も込めて。

久々に長く寝たこともあり、研究の開始が遅れ、予定が後ろ倒しになったため、結局夕方に実施。しかし、ポジティブにとらえれば体が温まっている時間。 

学生の時VO2maxの計測をこのプロトコルで行っていたので、なんか懐かしい感じ。そんなわけで、最後の2分くらいはそろそろラストだと感じながら。そして、最後の1分はギア比の関係でプロトコル的に適切なワット数を超えていたので、そのまま踏み切った。

計算上のFTPは246-264w。大体大学3年次と同じだし、体感とも一致している。距離耐性を除けば実力的にも同じくらいだろうし、そういった意味ではテストの精度は高そう。

ここから10-15w上げて、インターバル力、Z5-7領域のパワーを戻せば大学4年次のレベルに到達するし、そこまで行けば再びの全日本出場も夢ではないと思うので、引き続き頑張ろう。

11/16 ローラーの記録

55'18 IF0.696/TSS45 394kJ

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max インターバル。まずはワークアウトを中断なしにできる道を探そう。

4-5 x 4分のインターバル。

強度は前回までのアベレージを基準に行おう(◦◦◦-◦◦◦W)。

レスト:3-4分。

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>0:04:00 56.5% 270.2w 51.3：48.7 (14.3+13.5)N*m NP270.0w 92.8rpm

>0:03:59 55.2% 259.4w 48.9：51.1 (12.7+13.2)N*m NP263.6w 95.7rpm

>0:03:59 59.3% 261.0w 49.0：51.0 (13.8+14.4)N*m NP266.1w 88.3rpm

>0:04:00 57.3% 248.0w 49.9：50.1 (13.3+13.3)N*m NP250.5w 88.7rpm

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CD: 10分のイージースピニング。

11月2日に入力していたワークアウトのリトライです。

なお、約1ヵ月前の10月12日に行った際は4×4分平均265Wでした。今回は5本行うのを目標に！

時間が無ければ本数を減らす代わりに+5~10Wを目安にチャレンジしてください。
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今週は仕事が終わるのが遅かったり、夜に予定が入っていたりで、結局ほとんど乗れていなかったので、久々のローラー＆コンディション悪め、ということで疲労感を感じながら実施した。いつもよりアップを長めに取り、4min270w-4min restあたりを狙っていく。
パイオニアの電圧が不安定で（しかも、ペダルコピー機能の反応が悪かったため）途中片足計測になったりし、2本目以降は実際のパワーより低めに出ている。そして4本目に大幅に垂れて終了。

前回の電池交換から考えるとちょっと早い電圧低下な気がするし、電圧が復活したり低下したりと不安定なので、もう一回電池を交換したうえで同様の症状が出た場合、修理が必要かもしれない。実際、学生時代も一度汗で回路がショートし、中身を入れ替えているし。まあもう6年目だから、ガタが出てくるのもうしょうがないだろう（さらに言えば、クランクもだいぶ限界が近い気がする）。

ひとまず、明日は研究の合間にローラーに乗れるだろうから頑張ってトレーニング時間を確保したい。

11/12 実走の記録

1:20'35/34.023km IF0.644/TSS68 W'52% 642kJ

皇居朝練

>0:42:54/22.77km 45.7% 187.0w 48.8：51.2 (8.1+8.5)N*m NP251.6w 105.5rpm

L7 MATCH 00:37 (419w 5 kJ)

L6 MATCH 00:48 (370w 4 kJ)

L6 MATCH 00:47 (380w 5 kJ)

L7 MATCH 00:37 (459w 7 kJ)

L6 MATCH 00:44 (363w 4 kJ)

L7 MATCH 00:22 (427w 3 kJ)

L6 MATCH 00:31 (359w 2 kJ)

L6 MATCH 00:41 (348w 3 kJ)

L6 MATCH 00:39 (390w 4 kJ)

L6 MATCH 00:40 (365w 3 kJ)

L6 MATCH 00:44 (332w 3 kJ)

L6 MATCH 00:43 (331w 2 kJ)

L7 MATCH 00:22 (494w 4 kJ) 

今日はいつもの皇居朝練。いつもと言いながら、なんだかんだ1か月ぶり。

本来はFTP計測系の割と重要なメニューを与えられていたが、夜は当直だから乗れないし、かといってローラーのために早起きするのは厳しく、朝練に参加することに。やっぱり、練習相手の重要性を実感させられる。 

沖縄後だからか、人は少なめ。そんなわけで必然的に多めに前に引くことが予想されたので、もう一人、いつもマークさせて頂いている強い選手を意識しながらも、積極的に前を引くようにする。1周目の登りから前に出てペースを上げ、平地区間は適度にローテに加わり2周目も登りでペースを上げる。きつくて踏み切れないので、一番長いのぼりが終わった後の緩やかな登りはケイデンスでごまかす。あとから凄いハイケイデンスでしたね、といわれたが、確かにデータを見ると中央値が110と、驚異的な感じになっていた。

2周目の登りを終えてから、心拍数が上がったまま戻らない状態に。このまま頑張りすぎると終わってから倒れるのは明白なので、頑張りすぎないようにする。平地も千切れ気味だったし。登りも最後尾で走り、そのあとの平地も集団の後ろからゆっくり追って信号待ちで追いつく感じにして回復させる。

どうにか元に戻ったと感じたので、4周目の登りからは再度先頭に出る。5周目は登りの前で最後尾になってしまい、位置を上げられなかったが、信号待ちを経て、後半区間で再度前に出て、そのままスプリントして終了。

データ的には前回と横ばいだし、一発のパワー的には前回の方がきつかったが、インターバルの回数は今回の方が多い。何度も踏める力と一発の力の両方が大事なので、引き続きトレーニングを継続していきたい。また、今日も前半頑張って後半タレ気味だったから、後半まで力を維持できるように、乗り込みも続けていきたい。

さて、今日は、SGX-CA600のファームウェアアップデート後だったので、 早速CdA推定を使ってみた。

10秒間での推定ということでリアルタイム性に欠けるし、風の強さにも影響されている気がするが、とにかく面白い機能であるし、楽しかった。つい見てしまう。

ロードレースで逃げている際や、TTレースなどでは、コースの変化が少なければという条件が付きそうではあるが、かなり有用ではないかと思った。

引き続き使い続けて気になったことを報告したい。

トレーニングしてくださった方々、本日もありがとうございました。

11/9 ローラーの記録

52'05 IF0.739/TSS47 W'18% 459kJ

SST1×15min,VO2max CrissCross

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MS1:1 x 15分　SST

ケイデンス：2分(<85rpm), 2分(90-95rpm), 2分(>100rpm)の繰り返し

地形: 登り

レスト: 5-10分

少し低めのSST。その代わりケイデンスを変えて行うことでパワーバンドを広げよう！

MS2に備えて、脚を貯めながらパワーを維持しよう。

>0:15:01 53.3% 223.5w 51.5：48.5 (12.8+12.0)N*m NP223.9w 87.1rpm

10分流し

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MS1: VO2max クリスクロス

3-5 x 4分のVO2max

まず1分ハイレベルのVO2max (○〇○-○〇○W)

続いて2分ローレベルのVO2max(○〇○-○〇○W)

再度1分ハイレベルのVO2max (○〇○-○〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:平坦もしくは緩い登り。

>0:03:59 58.3% 278.0w 51.4：48.6 (14.2+13.5)N*m NP280.1w 95.7rpm

>0:04:00 59.5% 265.0w 50.7：49.3 (14.2+13.8)N*m NP267.9w 89.6rpm

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先週は3-5×4分VO2maxという内容でした。本日はそこに変化を付けてみましょう。前回の平均よりも少し上のペースでスタートし、その後前回の平均値と同じくらいをキープ。ラスト1分はもう一度ペースアップしましょう。

　

MS2はレース終盤で丘を迎えるたびにアタックが掛かるような状況です。最初にペースが上がり落ち着いたと思ったら頂上付近でもう一度ペースアップ。そこで千切れないようにもうひと踏ん張りです。

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今日は病棟業務が落ち着いてから、当直開始まで時間があったため、出来るところまでメニューを実施。MS1は粘って、最後まで指定ワット内で耐える。MS2は1本目はぎりぎり指定ワット内で耐えたが、2本目はかなり落ちてしまった。疲労が残っている印象。

ロードレース的な変化の付け方なので、こういうメニューを繰り返すことが実戦では最も役に立つのだろう。

色々な人のSNSで沖縄入りの投稿を見ると、もう一度210㎞に挑戦したくなってきた。以前、ぎりぎり2桁順位ではゴールしているので、出るなら最低限そのレベルまで戻したいしできればシード権が得られるところまで行きたい。ただ、210㎞は乗り込み量がかなり求められるので、まずは100㎞程度のロードレースでしっかり勝負できるところまで戻していく必要があるだろう。練習時間は減っているが、質は大幅に高まっているので、引き続きコツコツと積み上げていきたい。

11/7 ローラーの記録/ブログデザイン変更

46'33 IF0.728/TSS43 464kJ

SST 1-2 x 15-25min Early winter (JP)

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MS1: SST

1-2 x 15-25分をSSTで(○〇○-○〇○W)。

>0:25:00 52.1% 226.9w 51.2：48.8 (12.8+12.2)N*m NP227.3w 87.2rpm

レスト:5分。

ケイデンス:自由

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今日は仕事が早めに終わったので、研究の合間にというか途中から在宅での作業に移行して、適当なタイミングでサクッとトレーニング。色々あって、こういう生活も今年までかと思うとちょっと寂しい気もする。まあ、過労死ラインの数倍になっている危険な状態が続いているわけだから、来年から仕事量の合計が減るように試みていることを考えるとよい変化ではあるが。といいつつも、この業界にいる限り、またこういう環境に戻る可能性は大いにあるんだよなーとかあまり書きすぎると問題になりすぎるからこの辺にしておこう。

そういえば、一昨日、後輩に研究について話を聞きたいということで荒木町のバーで一杯。散策中に発見した木舞屋は、言い方は悪いが、ただの古いマンションの入り口の階段みたいなところを上っていくと、急に洒落た空間が出てきて、しかも、曖昧なオーダーでもそれに合わせたカクテルを作ってくれて、とても充実した時間を過ごすことができた。バー激戦区である荒木町の中でも、強くお勧めできる空間であった。

閑話休題。今日はまだ週末の疲労が残っており、特に心肺機能より筋肉がきつい感じ。ただ、身体をほぐす意味でも与えられたメニューが丁度最適と感じたので、一本だけ集中してこなす。最初の10分はシッティングで粘り、そこからは5分に1回ダンシングを交えながら耐え抜く。時間も遅かったし、出力を維持するのが限界だったので一本で終了。とはいえ、しっかり指定ワットの中で積み上げられたので良かった。今の練習時間ではTempo~SSTが冬のベーストレーニングになってくるだろうから、引き続き、この強度を積み上げていこう。

最後にブログデザイン変更について一言。個人的に、本当はトレーニング日誌みたいなものは流し読みして情報を取るという使い方ができたほうが望ましいと考えており、一目見て情報が入ってくるようするため、シンプルなデザインを採用してきた。しかし、グーグルの設定の変化のせいか、文字列の間に広告が入るようになってしまった。もちろん、その位置に広告を入れないように指定しているのだが。。。そんなわけで、色々試した結果、このデザインにすれば、文字列の間に広告が入らないと分かったので、デザインを変更することにした。

となると、一つ一つの記事をしっかりクリックしてもらえるよう、読む価値を高めていく必要があるだろうから、日常生活の話だとか写真だとかも適宜入れるようにしながら、引き続き頑張って書いていきたいと思う。

11/4 実走の記録

4:53'32/133.605km IF0.630/TSS206 W'28% 2364kJ

臨時ファイナルTD55練

>3:00:55/89.52km 44.1% 157.7w 50.9：49.1 (8.6+8.4)N*m NP193.8w 91.3rpm

今日はイナーメの北野選手に急遽お誘い頂き、ツールド沖縄対策練習へ。昨日、友人とコンサートを聴きに行き、夜遅くなってしまったので、睡眠時間が足りないことが予想されたが、JPTレベルでわざわざ誘ってくれる人は北野選手くらいしかいないので、二つ返事で行きますと返信。

今回は北野選手含め、140㎞を狙っている選手2人と僕の3人で。序盤は二人とも練習を積んでいる疲れがあるのか、そこまで問題なくローテを回せたが、登りでは明らかに余裕がなさそうなので、無理はせず走る。

最初の関門である俵田坂では急こう配区間で耐えきれず千切れ、下りで追いつく。ちょっと嫌な予感。

そのあとの鹿野山では二人とも全力だったので、10分程度まで粘ったが千切れる。運が良いのか悪いのか、前の1人がウインドブレーカーを落としてUターンしたようで、頂上でどうにか背中が見える位置まで来たから、下りで一気に追いついた。

頂上はとても景色が良かったが、脚はもう限界。

その後のアップダウンもどうにかくらいついていたが、やや長めの登りでついに耐え切れず、千切れて下り＆平地で限界まで追い込んで追いついたところで脚がなくなり、およそ85㎞地点の飯給の上り坂で脚が完全に止まった。頂上でDNFの連絡をして下りから平地を踏んでいき、前方の信号の先に二人の背中が見えた気がしたが、そのあとの登りを登れる気がしなかったのでショートカットしてゴールへ。両足が攣りそうだったので適宜休憩を入れながらどうにか車まで戻った。

まだまだ距離耐性が足りないのと、JPTレベルのハイペースの練習をこなせるだけのベースの力がないということだろう。とはいえ、ここまで充実したトレーニングができたのは久々で、とても有意義だった。

研究もしないといけないので、時間的には追い込まれつつあるが、うまく時間管理をして取り返していこう。

トレーニングに参加させて頂きありがとうございました！

11/2 実走の記録

2:59'25/78.226 IF0.673/TSS165 W'61% 1542kJ

夜練＠おはサイコース

連光寺

>0:03:32/1.78km 57.7% 288.8w 50.5：49.5 (15.0+14.7)N*m NP291.9w 93.0rpm

おはサイコース

>0:49:46/24.66km 48.0% 195.9w 50.1：49.9 (10.2+10.2)N*m NP250.7w 94.2rpm

L6 MATCH 00:33 (377w 3 kJ)

L6 MATCH 00:46 (324w 2 kJ)

L7 MATCH 00:11 (473w 2 kJ)

L5 MATCH 01:16 (311w 3 kJ)

L5 MATCH 02:02 (300w 4 kJ)

L6 MATCH 01:02 (331w 4 kJ)

L6 MATCH 00:32 (364w 3 kJ)

L6 MATCH 00:40 (331w 2 kJ)

L6 MATCH 00:37 (355w 3 kJ)

L6 MATCH 01:02 (333w 4 kJ)

L6 MATCH 00:20 (380w 2 kJ)

L5 MATCH 00:56 (317w 2 kJ)

L6 MATCH 00:44 (348w 3 kJ)

L6 MATCH 01:04 (334w 4 kJ)

L6 MATCH 01:13 (353w 6 kJ)

L6 MATCH 00:57 (382w 6 kJ)

L7 MATCH 00:19 (423w 2 kJ)

スプリント

>0:00:07 67.1% 762.9w max.967.4w 51.9：48.1 (37.1+33.3)N*m 102.7rpm

登り

>0:01:18 60.5% 367.7w 50.2：49.8 (25.2+25.0)N*m NP367.2w 69.9rpm

登り

>0:01:40 58.5% 282.2w 50.7：49.3 (17.9+17.4)N*m NP282.3w 77.8rpm

登り

>0:01:25 52.6% 276.8w 50.4：49.6 (15.2+15.0)N*m NP293.8w 90.6rpm

スプリント

>0:00:12 62.1% 690.2w max.938.2w 51.5：48.5 (31.5+29.6)N*m 104.0rpm

登り

>0:00:27 57.5% 405.9w 50.0：50.0 (23.7+23.7)N*m NP419.7w 81.9rpm

スプリント

>0:00:12 58.4% 714.1w 48.8：51.2 (29.4+31.4)N*m NP737.7w 110.8rpm

スプリント

>0:00:16 53.5% 609.4w max.851.9w 50.9：49.1(25.0+23.7)N*m 119.2rpm

L7 MATCH 00:10 (631w 3 kJ)

L6 MATCH 01:20 (366w 7 kJ)

L7 MATCH 00:11 (712w 4 kJ)

L7 MATCH 00:26 (411w 3 kJ)

L7 MATCH 00:11 (698w 4 kJ)

L7 MATCH 00:20 (546w 5 kJ)

前回同様、いつもの学連同期+強い後輩の3人で、稲城夜練。昨日、大学の同期と久々に飲み、オールに近い状態でそのまま朝から実験していたこともあり、コンディションは良くない。といいつつも、同じ3時間睡眠でも当直の時とは全然違い、全く日中眠くならなかった。やっぱり当直って気が張っているからかかなり疲れるんだな、と実感。

そんなわけなので、集合地点まではゆったりペースで体を温め、序盤の連光寺はほぼ一本引き。脚力的には後輩にもローテを回してほしかったが。。。タイム的には前回より遅いが、過去の自分のタイムと比べてもかなり良い値。

その後は後輩と基本的に二人で回していくが、やはり後輩が強く、長い登りや勾配がきついところでは時々離れ気味になってしまい、くらいついては離され、信号で合流、というのを繰り返すが、得意の緩斜面ではしっかりローテを回す。個人的にはこの練習はアウター固定と決めているので、筋肉の限界が来るとすぐ踏めなくなる。53Tだからしょうがないが、しっかり筋トレもしながら強化しないといけないと実感する。

そんなわけで、最後の方も離されながらであったが、ゴールでは車に阻まれて後輩が減速したこともあり、意地で追いついて同着に。

前を追っている時間が長かったからか、コンディションが悪かったからなのか、Strava上のセグメントタイムも、移動時間も前回と同じなのに、前回よりずっときつかった。コーチに解析してもらったところ、やっぱりZ6-7の滞在時間が長かったらしい。前回はほぼ一本引きだったからZ5が長かったようだが、今回はローテを回すことができたから、しっかり強度の高い練習ができたということなのだろう。ローテの仕方や配分を改善して、全員が千切れずに、かつ同じくらい追い込めるように工夫していかねば。

帰路では例によって脚を使い切るまで追い込む。今回はトレーニングの強度が高い＆コンディションが悪かったせいで、帰路のスプリントや登りソリアは全体的に不発。でもほぼ完全に出し切ったという点ではかなり充実したトレーニングになった。

今日も皆さんありがとうございました。

10/30 実走の記録

44’21/19.291km IF0.666/TSS47 W'45% 411kJ

RCC 赤坂Lap

>0:31:34/15.75km 45.3% 179.9w 47.9：52.1 (7.9+8.7)N*m NP255.5w 99.8rpm

L7 MATCH 00:27 (545w 7 kJ)

L7 MATCH 00:14 (544w 3 kJ)

L6 MATCH 00:24 (388w 3 kJ)

L7 MATCH 00:22 (493w 4 kJ)

L7 MATCH 00:10 (491w 2 kJ)

L6 MATCH 00:37 (370w 4 kJ)

L7 MATCH 00:16 (461w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (558w 4 kJ)

L6 MATCH 00:31 (383w 3 kJ)

L7 MATCH 00:22 (419w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (485w 3 kJ)

L6 MATCH 00:37 (379w 4 kJ)

L7 MATCH 00:21 (423w 3 kJ)

L7 MATCH 00:35 (435w 5 kJ)

L6 MATCH 00:23 (362w 2 kJ) 

今日は当直明けだったので、実験を早めに切り上げ、気分転換がてら約2か月ぶりのRCC練。今日は全体的に人数少な目だったことと、自分自身の脚力が戻りつつあることから、勝負どころの上り坂1本に絞り、前で展開しつつも、緩急をつけて走る。

結果的に勝負どころの登りは5回中4回先頭で通過したが、最後の1周はアタックに反応できず3着、ついでに、平地ではトップグループとその次のグループの間で泳ぐことが多く、ゴール前の登りは2回くらいトップ通過したものの、最後の2周は不発、という感じで、予定通りの走りに徹することができた=パワーコントロールがうまくいった点はgoodだが、更に力をつける必要性は感じる。実際、当直明けのあまり体調がよくない状態で、倒れたりしないよう、平地はかなり抑えめの走りをしたので、NP的には前回よりも大分低い。 

とはいえ家の近くでこれだけ密度が高い練習ができるのはとても恵まれているので、引き続き参加できるときには参加させて頂きたい。

今回もありがとうございました！

10/21 ローラーの記録

44'54 IF0.744/TSS42 426kJ

ENDURANCE Ride with FTP Intervals Winter

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MS1:今日は持久力を鍛えよう！

アップが終了したらエンデュランス(○〇○-○〇○W)で平坦や丘陵地を走ろう。リラックスしキレイなペダリングを心がけよう。

ケイデンスは90-100rpm。

ライドの間に2-3 x 8-12分のFTP(○〇○-○〇○W)を入れよう。レストは自由

>0:10:00 51.5% 233.4w 50.9：49.1 (12.6+12.2)N*m NP233.6w 90.2rpm

>0:10:01 55.7% 248.9w 51.2：48.8 (14.0+13.4)N*m NP249.3w 87.0rpm

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今日は本来オフ日に指定されていたが、今週の仕事の日程を考えるとほとんど乗れる日がなさそうなので、明日のメニューを先取り。ローラーだったので結果的に昨日と同じ練習内容に。

一本目は昨日の一本目より高い領域を狙い、二本目は250wあたりを狙う。昨日より若干成長。10分走はこれまでの経験上、自分のコンディションをかなり反映するので、良い傾向。260～270wをライドの後半（orインターバルの2本目以降）でも出せるように引き続き積み上げていこう。

明日は休みを取って瀬戸内トリエンナーレに行く予定。若干夜遅くなってしまったので、気合で起きよう。

10/20 ローラーの記録

44’54 IF0.720/TSS39 399kJ

ENDURANCE Ride with FTP Intervals Winter

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MS1:今日は持久力を鍛えよう！

アップが終了したらエンデュランス(○〇○-○〇○W)で平坦や丘陵地を走ろう。リラックスしキレイなペダリングを心がけよう。

ケイデンスは90-100rpm。

ライドの間に2-3 x 8-12分のFTP(○〇○-○〇○W)走を入れよう。

>0:10:00 52.2% 228.5w 51.1：48.9 (13.0+12.5)N*m NP228.9w 85.7rpm

>0:10:00 54.2% 238.7w 51.7：48.3 (13.9+13.1)N*m NP239.8w 84.5rpm

レストは自由

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MS1 FTPは最初の1本の最初の5分はかなり余裕のあるペースで。

2本目は少し追い込んで1本目より0-10W AVGが上がるように。

3本目は足の残り具合。2週間前のライドではラストの大垂水で10分強○〇○W。今回は○〇○W以上を目指そう。

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FTPインターバルの後、足が残っていればテンポ(190-230W)で家まで帰ろう。この少しの努力がスタミナを大きく改善してくれる。

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今日は当直明けということでかなり疲労が残っていたし、午前中MTG、午後研究ということで、夕方からローラーでサクッとトレーニング。

1本目は指定ワットの下限より少し上あたりを狙い、二本目は指定ワットの真ん中を狙ってみた。丁度3本目の指定ワットとほぼ同じ値だったので非常にgood。

疲労が残っており、途中でやめようかと思いながらではあったが、結果的にやり切れてよかった。引き続き積み上げていこう。

夜は気分転換がてら森美術館に。塩田千春展を鑑賞。個人的に現代アートはたびたび観に行くが、非常に現代的な表現かつ、病的な要素がなく、非常に有意義だった。

今年後半は行きたい美術展が多数あるので、気分転換がてら色々行きたいと思う。

10/19 ローラーの記録

41'24 IF-.682/TSS33 W'48% 321kJ

VO2max Micro-Intervals 40/20 Z5(JP)

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MS1: VO2max マイクロインターバル。

今日はVO2Maxを引き上げるトレーニング。

2-4 x 8分

40秒- ○〇○-○〇○W　

20秒- イージースピニング

これを繰り返し8本＝8分

VO2maxで最も高いレンジで行う。

セット間のレスト:4-6分

地形:平坦もしくは緩やかな登り

ケイデンス:自由

・1セット目

>0:00:40 50.0% 293.5w 51.4：48.6 (13.8+13.2)N*m NP304.9w 100.9rpm

>0:00:40 52.8% 299.3w 50.9：49.1 (13.7+13.3)N*m NP299.5w 103.4rpm

>0:00:40 52.2% 292.3w 50.9：49.1 (13.4+13.1)N*m NP300.9w 101.8rpm

>0:00:40 52.1% 294.7w 51.1：48.9 (13.7+13.0)N*m NP301.2w 102.6rpm

>0:00:40 50.5% 291.0w 50.6：49.4 (13.4+13.2)N*m NP297.6w 101.4rpm

>0:00:40 51.6% 293.8w 51.3：48.7 (13.2+12.5)N*m NP300.7w 106.0rpm

>0:00:40 52.7% 285.7w 50.0：50.0 (13.2+13.1)N*m NP292.4w 101.2rpm

>0:00:40 52.1% 280.6w 50.8：49.2 (13.3+12.7)N*m NP291.6w 99.7rpm

・2セット目

>0:00:40 47.6% 276.3w 52.6：47.4 (12.3+11.2)N*m NP300.3w 107.2rpm

>0:00:40 53.7% 293.1w 52.1：47.9 (13.8+12.7)N*m NP302.8w 100.9rpm

>0:00:40 54.0% 307.4w 51.8：48.2 (14.7+14.1)N*m NP314.4w 98.0rpm

>0:00:40 56.7% 334.1w 51.2：48.8 (15.1+14.7)N*m NP340.2w 104.4rpm

>0:00:40 54.4% 321.8w 50.9：49.1 (14.4+13.9)N*m NP324.9w 105.6rpm

>0:00:40 56.4% 315.3w 50.0：50.0 (14.2+14.6)N*m NP322.8w 99.9rpm

>0:00:40 55.6% 314.5w 52.2：47.8 (15.0+13.7)N*m NP323.6w 99.7rpm

>0:00:40 55.7% 326.1w 51.1：48.9 (14.8+14.5)N*m NP337.3w 102.2rpm

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今日は昼過ぎまで実験し、夕方、当直前にサクッとローラー。

今週は結局忙しくて全然練習できていなかったので、今週最も大切なメニューを実施。時間の関係で2セットだけ。

1セット目は強度をしっかりコントロールしながら、2セット目は後半に向けて指定ワット以上を狙っていって出し切ることをイメージして。

想定通りの追い込みができてgood。春までには以前よりも高いインターバル力を目指していきたい。引き続き頑張ろう。

10/15 実走の記録

1:18'34/34.031km IF0.674/TSS73 W'60% 628kJ

>0:41'35/22.7km 187w NP245w max.780w 100rpm (Training Peaksの値）

L6 MATCH 01:28 (382w 10 kJ)
L6 MATCH 00:43 (360w 4 kJ)
L6 MATCH 00:24 (347w 2 kJ)
L6 MATCH 00:41 (360w 3 kJ)
L6 MATCH 00:27 (379w 2 kJ)
L7 MATCH 00:37 (434w 6 kJ)
L7 MATCH 00:44 (403w 5 kJ)
L7 MATCH 00:28 (456w 5 kJ)
L7 MATCH 00:17 (551w 4 kJ)

今日はいつもの皇居朝練。普段は木曜日にお邪魔していたが、今回は初の火曜日の参加。
昨日、意外と早く帰宅出来て、しかも、割と質の良い睡眠が取れたからか、睡眠時間が短い割にはきつくない。
といいつつも、最近あまり練習できていないことから、ちょっと不安を抱えた状態での参加となった。

朝小雨がぱらついていたからなのか、集合時間に集まったのは4人。こうなると、必然的に交代の頻度が上がるので、意識して長めに引くようにする。一人かなり強い選手がいるのでマークしながら。
途中、二人で抜け出す場面もあったが、彼の方が絶対的なパワーが高いのは明らかだったので、とにかくオールアウトして千切れないように注意する。
途中から一人合流して5人での練習に。それでもいつもよりは人が少ないので、とにかく千切れないように、かつ、登りでも平地でも長めに引くように意識して、残り2周に自分の限界が来るようにしっかり調整する。

最も長いのぼりでは絶対的パワーの不足を感じさせられる場面もあったが、その後の登り返しで粘って踏み切るようにした。300-400w台で走る力は戻ってきたが、瞬間的な500-700wのパワーをしっかり出せるところまで戻さないと、短中距離のロードレースやクリテリウムはきついだろう。データ的にはしっかり追い込めているが、もうワンランク上のパワーを戻していきたい。
予想通りだが、平均ワットは前回より高く、NPは前回より低い。

と言いつつも、家から近い場所で、これだけ質が高い練習ができているのは非常にうれしい。引き続き、参加できるときには参加させて頂いて、しっかりトレーニングを積み重ねていきたい。今日もありがとうございました！

今日明日は研究の関係でこれから理研に。楽しみだ。

10/14 ローラーの記録

50’04 IF0.70/TSS41 493kJ (TrainingPeaksの値)

Weekend endurance/Tempo 2-3 x 12-30

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MS:今日のゴールはマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ること。
エンデュランスとテンポをメインに行おう。
強度はテンポからSSTくらいを目安に。余裕があれば時間を延ばそう。
　
このトレーニングは安定したエアロビック能力を作るトレーニングであり、調子を安定させる為のもの。
　
エンデュランスの中に下記のワークアウトを含めよう。順番は自由。クリエイティブにトレーニングコースを作って行こう。
この時期はシーズン中に行ったことの無かった裏道を探すのがお勧め。
ギアは少し軽いギアでリズミカルに。
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MS1: テンポ/SST　2-3 x (12-30分)
地形: 丘陵地
ケイデンス:1本目 1枚軽いギアで。
2-3本目　自由
1本目より2本目以降のAVG/NPが高くなるように。
またレストは出来るだけ短いほうが有効
>30'01 209w 82rpm
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MS2: オプション
2分AC
軽いギアでスタートして30秒ごとに1枚ずつギアを上げて、ペダリングをコントロールできる限界まで。
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MS3: ゴールスプリント　
1枚軽いギアでのゴールスプリント(<15秒)を数本
レスト:1分
最大筋力を発揮するスプリントをレスト1分以内で行うと成長ホルモンが分泌される。
スプリント行い筋力を鍛えると共に成長ホルモンを分泌させることで、ライド全体のリカバーを促進出来る
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ライド後シャワーを浴びてリカバリーフードを食べたら、ストレッチングを入念に。

祝日で走ることが出来るならばこちらをご参考ください。余りメニューにはとらわれず、テンポからFTPレベルでなるべく走るように心掛けてください。
　
もし、VO2max領域以上のトレーニングを平日に行えていなければ、テンポ/SSTの本数を減らして高強度を追加してください。
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今日は夜に予定が入っていたので研究を早めに切り上げてローラーに。今日はM1.1×ロードバイクで。時間の関係でMS1のみ実施。
インターバル形式にするか迷ったが、過去の経験上、Z2の上の方～SSTで出来るだけ長く走ったあとに調子が上がってくることが分かっているので、30分集中して実施。しっかり指定ワットの中に入れられてgood。
少しずつベースの力も戻ってきた気がする。もちろん、長距離のロードレースのためのトレーニングは出来ていないが、ひとまず、中距離のロードレースでしっかり戦えるところまで体を戻したい。引き続き頑張ろう。

10/13 ローラーの記録

59'24 IF0.751/TSS56 568kJ

Endurance with 20min SST / 15min FTP Goal

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MS1: エンデュランス 45分

最初は抑えめに。

5分流し

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MS2: SST 20分

高いパワーながら安定した巡航

次のFTPに向けて足が売り切れないように。

>20'00 231w 87rpm

10-15分流し

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MS3:1 x 15分　FTP

最初の5分(○〇○-○〇○W）

>5'01 246w 91rpm

次に(○〇○-○〇○W)

>5'00 254w 88rpm

最後の5分は(○〇○-○〇○W)で

このトレーニングはFTPテストで達成したいワット数を経験しておくためのもの。

先のSSTで少し疲労した足で15分を走る。

この15分で達成できたワット数は20分のテストでも維持できるはず。

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今日もTTバイク×Flexで。昨日と違って体が慣れたのか、不安定な感じをあまり受けない。慣れってこういうもんなんだろうな。

今日はもともと学会に行く予定だったが飛行機欠航でキャンセル。というわけで家で一日中、研究関連の仕事をしていたので、しっかり体をほぐす意識で。

なんだかんだトレーニング開始が夕方になってしまったのでMS1は省略。MS２は想定ワットの真ん中あたりを狙っていき、しっかり完遂。4iiiiが片側計測だからなのか、単純にうまくペダリングができていないからなのか、パワーの変動がちょっと大きい感じ。

MS3は最初の5分は良かったが、次の5分で限界に。このままいくと最後の5分で大失速することは明らかだったので、最後、指定ワットより高い領域で粘って終了。平均ワット的には指定ワットの真ん中付近に収まった。

CTLが低いせいか、もしくは昨日から睡眠時間を確保できていることで逆に日頃の疲れが出てきているのか、疲労回復が追い付いていない印象。

疲労回復が最優先であることは言を俟たないが、休みすぎると体力が落ちるという難しさもあるので、明日も頂いたメニューの意図を考えながらトレーニング量をコントロールしていきたい。

10/12 ローラーの記録

40'44 IF0.739/TSS44 383kJ

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max インターバル。まずはワークアウトを中断なしにできる道を探そう。

4-5 x 4分のインターバル。

強度は前回までのアベレージを基準に行おう(○〇○-○〇○W）。

レスト:3-4分。

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>4'01 264w 89rpm

>4'01 263w 91rpm

>4'01 271w 90rpm

>4'01 259w 92rpm

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土曜がお休みで時間が取れるならば土曜にスライドして下さい。

それではなぜ金曜に配置しているかと言うと、日曜にハードなワークアウトを予定しております。土日連続だと困難だろうと判断しました。しかし、スケジュール的に無理ならば出来る時にチャレンジしてください。

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今日はさすがに早朝に病棟業務を行って当直帯の医師に引き継ぐという感じだったので、午前中の早い段階で帰宅。研究のデータ解析など、家で出来る仕事を継続する。

そんなわけで久々にゆったりした時間を過ごした後、夕方からローラー。TTバイクで。

昨日乗れなかったので、本来昨日に予定されていたメニューをこなす。どうせ明日も長くは乗れないだろうから、今日強度を上げても問題ない。

今週は忙しくて睡眠不足が続いていたせいか、さすがに今日は全然脚が回らない、というかすぐ息が上がってしまう。もちろんTTポジションの影響もあるだろうが、どうにもならないので、ローラーの負荷を変えるなどして踏みやすいギアを探っていく。最後はかなりきつかったが気合で4本完遂。諦めそうになったが終わってみると、達成感がある。こういう積み重ねが大切。

ちなみに、今日は久々にGrowtac Flex（厳密には負荷装置をFlex2に付け替え）を使ったのだが、M1.1に慣れていると意外と不安定な感じがする。見方を変えればM1.1はあの細いカーボンで必要充分な剛性を出しているというのもすごいし、エラストマーの整備がいらないと考えれば楽かもしれない（もしかしたらFlexは半年くらい稼働させていなかったから、ゴムが劣化したのかもしれない；以前はもう少し安定感があったと記憶しているので）。逆に、Flexシリーズは負荷調整が無段階なので今回みたいな絶妙な負荷調整をしたいときには良い（ちなみに最新のFlex3.2は10段階だそう。もちろん無段階なのは良い点も悪い点もあるだろうから好みの問題だろうが）。また、負荷の最大値も高いから、もっとレベルが上の選手や体重があってパワーの絶対値が高めの選手にとってはFlexシリーズの方が良いだろうと思う。

念のため追記しておくが、最新のFlex3.2はM1.1よりも安定感があった。どちらにせよ、実走感とコスパを天秤にかけた時、Growtacの製品がどれも相当ハイレベルであることは間違いないだろう。