RAMP TEST
今日はRampテストを行ってみよう！
これはオーストラリアやイギリスの自転車競技連盟が選手のレベルやトレーニングの進捗状況を測る為のテスト。
手軽に行えて得られる情報量も多い為、人気がある。ローラーで行う方が簡単。
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MS1: 10分エンデュランス(◦◦◦-◦◦◦W)
ケイデンス:自由
これはテスト前のWUの延長。
足を使い過ぎないように！
5分流し
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MS2: Rampテスト
150W程度から始めて1分ごとに下記のインストラクションに沿ってギアを上げてオールアウトまで頑張ろう！
・女性 15W/分
・エリート 20W/分
・Cat3-5(エリート以外) 25W/分
パワーはあまり厳密に守る必要はなく、ケイデンスをキープしながら1分に1回ギアを上げればOK！
最初はスムーズなペダリングを心がけて足を使わないようにしよう。
FTPを超えたあたりから急激に乳酸が溜まり始め、維持するのが難しくなる。
ここからはガマン！1分でも長く次のステップに進めるように頑張ろう！！
オールアウトした後は少なくとも5分は軽く足を流そう！
その後更に5分流し
>0:01:00 42.8% 164.0w 53.5：46.5 (9.6+8.3)N*m 87.9rpm
>0:01:01 46.8% 186.4w 52.3：47.7 (10.7+9.7)N*m 87.3rpm
>0:01:01 51.6% 208.6w 52.4：47.6 (12.2+11.1)N*m 85.7rpm
>0:01:01 52.9% 225.8w 51.3：48.7 (12.2+11.6)N*m 90.4rpm
>0:01:00 55.7% 244.2w 51.5：48.5 (13.2+12.5)N*m 90.8rpm
>0:01:00 61.1% 268.9w 51.7：48.3 (15.3+14.2)N*m 87.0rpm
>0:01:01 61.7% 289.3w 51.1：48.9 (15.4+14.7)N*m 91.6rpm
>0:01:00 65.8% 307.0w 50.9：49.1 (16.6+16.0)N*m 89.8rpm
>0:01:00 69.2% 342.4w 50.1：49.9 (18.0+17.9)N*m 91.1rpm
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MS3: Mapのラスト1分のパワー x 90%で10分
AVGハートレートを記録しよう。
NP/AVG HR=EF
EF=Efficiency factor =心拍1回あたりのパワー
トレーニングが上手く行くとEFが上がって行く。
今日をスタートポイントに時折チェックして行こう。
>0:00:59 63.3% 298.9w 52.0：48.0 (16.6+15.3)N*m 88.7rpm
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これはMaximal Aerobic Power (MAP)テストとも言われるものです。
エアロビックパワーを同一条件で測るのに便利な方法です。
1.MAPテストから測るFTP
・72-77% of MAP
殆どの選手のFTPはMAPの最後のワット数の72-77％に入ります。
2.MAPから測るVO2Max
VO2Max (L/min) = 0.44 + (0.014 x MAP (Watts))
3.MAPから測るVO2Max(mL/kg/min.)
(VO2Max (L/min) x 1000) / body mas
きちんと予行練習をしFTPテストを行えれば良いのですが、お仕事等の関係でスケジュールを確保するのが困難な状況です。こういった肉体的にも精神的にも比較的容易なワークアウトを細目に行い進捗を計りましょう。
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今日は、元々平日に行う予定だったMAPテストを実施。最近長い峠に行く機会がなく、FTPが分からない状況なので、トレーニングの進捗状況の確認の意味も込めて。
久々に長く寝たこともあり、研究の開始が遅れ、予定が後ろ倒しになったため、結局夕方に実施。しかし、ポジティブにとらえれば体が温まっている時間。
学生の時VO2maxの計測をこのプロトコルで行っていたので、なんか懐かしい感じ。そんなわけで、最後の2分くらいはそろそろラストだと感じながら。そして、最後の1分はギア比の関係でプロトコル的に適切なワット数を超えていたので、そのまま踏み切った。
計算上のFTPは246-264w。大体大学3年次と同じだし、体感とも一致している。距離耐性を除けば実力的にも同じくらいだろうし、そういった意味ではテストの精度は高そう。
ここから10-15w上げて、インターバル力、Z5-7領域のパワーを戻せば大学4年次のレベルに到達するし、そこまで行けば再びの全日本出場も夢ではないと思うので、引き続き頑張ろう。