6/28 ZWIFTの記録

1:47'54 IF0.655/TSS77 W'27% 1018kJ

Meet up @Achterbahn

>1:36:08/45.65km 44.0% 172.7W 51.4：48.6 (10.0+9.4)N*m NP185.1w 86.0rpm

今日はOneup Cerezo Racingのメンバーや部活の後輩、知人友人ら5人でミートアップ。

今日はチームメンバーとその友人の計5人でミートアップ！
いずれフォロワーさんも含めたミートアップを実施したいと考えているので乞うご期待！ pic.twitter.com/NqpGINIHvn

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) June 28, 2020

昨日も2時間弱走っているので、その疲れなのか、 もしくは実走するようになってポジションが正しいポジション=ローラーではパワーが出にくいポジションに戻ったからなのか、いまいち調子が上がらない。

そもそもCTLが低いこともあって1時間を過ぎたあたりで完全に脚が止まる。まあそれでもどうにか完走。ノンストップでしっかりベーストレーニングができたという点でポジティブにとらえよう。

午後からは研究室へ。やるべきことをやりつつ、トレーニングもしっかり積み上げていきたい。

6/27 実走の記録

1:56'35/44.172km IF0.622/TSS90 W'93% 717kJ

実走@戸塚CC周回周辺

L7 SPRINT of 28 secs (635 watts)

L7 SPRINT of 8 secs (647 watts)

L6 MATCH 00:26 (355w 2 kJ)

L7 MATCH 00:13 (434w 2 kJ)

L7 MATCH 01:12 (489w 16 kJ)

L7 MATCH 00:21 (425w 3 kJ)

L6 MATCH 00:39 (368w 3 kJ)

L7 MATCH 00:33 (568w 9 kJ)

先週末に引き続き今日も実走。午前中、在宅でやりたい仕事が意外と長引いたのと、一瞬研究室に行かないといけない用事があったので、昼過ぎから遅くとも夕方までという限られた時間で最大限のトレーニングをしようと、家から最も近い有名練習コースへ。

とはいえ、この20分の周回のために、渋滞などで1時間近くもかかってしまい、練習時間をほぼ使い切ってしまったので、切り替えてレペティション的な感じで一つ一つの坂でしっかりもがいていく。

特に、こども自然公園の坂では1分510wと今年ベストの値。NPだと555wと過去の1分ベストパワーに並ぶ値。そして1.5分442wと地味に自己ベストを更新していてうれしかった。まだまだ1分インターバルができるほどは仕上がっていないが、そういった意味では逆に、この時期にパワーバンドを広げていくことが大事だと思うので、この調子で頑張りたい。

6/25 ローラーの記録

38'17 IF0.772/TSS39 386kJ

Sweet Spot 3-4×7 min

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MS1:SST 3-4×7分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

FTP93%(=237W)を目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>0:20:01 51.9% 242.2w 51.1：48.9 (13.1+12.5)N*m NP242.9w 90.4rpm

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ここ数日、複数の仕事の締め切りが重なってだいぶキツイ状態だったが、今日は午前、在宅で仕事をしていたので、出勤前に時間を作ってトレーニング。

昨晩も結局日付が変わってからの5時間睡眠とかだったので、だいぶ調子はよろしくないが、時間がもったいないのでレストなしで3本分一気に踏む。

結果的に指定ワットの上限を少し超えるくらいで完遂。ZWIFTでのレースなど、長時間踏み続けるトレーニングをできているおかげか、体感的な調子の悪さの割にはパワーが出る。

様々な意味でしばらくレースに出られそうもないので、こういったベーストレーニングをしっかり積み上げていきたい。

6/21 実走の記録

50'14/15.988km IF0.694/TSS48 W'68% 298kJ

実走@自宅周辺

L7 MATCH 00:26 (521w 6 kJ)

L7 MATCH 00:45 (538w 12 kJ)

L7 MATCH 00:58 (500w 13 kJ)

今日は久々に実走したかったが同時に午後から研究室に行きたかったので、路面が乾くのを待って昼前にサクッと自宅周辺でトレーニング。

実に三か月ぶりの実走。これまでも仕事や学業の関係で1か月近くローラーしか乗れていない、ということもあったから、意外にも違和感はなかったが、CTLが下がっていることから、長距離はきついだろうな、という感じ。あと、さすがにポジションに若干の違和感を感じ修正を加えた。

テクニックが落ちているような感じはあまりないので、まずは少人数の練習から再開していきたいと思う。

室内練をしっかり継続していたおかげかパワー自体はしっかり出るし、特にポジションが関係ない、短時間のパワーはかなり出る印象。主に三回もがいて30～1分500w以上でそろえることができ満足。

仕事というか研究が今年最初の山場を迎えつつあって中々大変だが、時間を絞り出して少しづつ乗る距離を伸ばしていきたい。

6/20 ローラーの記録

26'34 IF0.779/TSS27 W'82% 211kJ

HITT 40/20*8

>0:00:40 54.1% 360.0w 51.3：48.7 (15.6+15.0)N*m NP364.4w 110.6rpm

>0:00:40 60.1% 365.2w 51.1：48.9 (17.1+16.5)N*m NP374.2w 101.7rpm

>0:00:40 61.3% 371.5w 50.9：49.1 (17.6+16.9)N*m NP382.8w 99.3rpm

>0:00:40 57.7% 355.7w 50.6：49.4 (16.0+15.5)N*m NP372.5w 103.6rpm

>0:00:40 62.3% 363.0w 51.1：48.9 (17.8+16.8)N*m NP362.7w 97.9rpm

>0:00:40 60.2% 360.6w 50.9：49.1 (16.8+16.1)N*m NP378.8w 98.9rpm

>0:00:40 57.4% 333.5w 50.4：49.6 (15.0+14.8)N*m NP351.5w 101.6rpm

>0:00:40 57.8% 331.3w 51.2：48.8 (16.2+15.3)N*m NP344.4w 96.8rpm

L6 MATCH 00:41 (361w 3 kJ)

L6 MATCH 00:39 (373w 4 kJ)

L6 MATCH 00:40 (384w 4 kJ)

L6 MATCH 00:39 (371w 3 kJ)

L6 MATCH 00:41 (369w 4 kJ)

L6 MATCH 00:39 (380w 4 kJ)

L6 MATCH 00:39 (352w 3 kJ)

L6 MATCH 00:40 (342w 2 kJ)

今日は元々HITTとSSTを組み合わせたSandwich Intervalのメニューを頂いていたが、時間の関係で最低限のHITTだけこなす。

午前中、所用で出かけ、そのまま仕事といった感じだったので朝早起きしようと思いきや、平日の疲労で起きられず、といった感じ。でも、今週トレーニング量が少なかったためか、いざ乗ってみると体は割と動いてくれる。

しっかり出し切って終了。

過去のデータを見返すと、10本やった場合との比較が主になるが、ここまでしっかりできているのは割と珍しいかもしれない。身体が戻ってきたとポジティブにとらえよう。

6/18 ローラーの記録

30'59 IF0.780/TSS33 303kJ

HILL CRUISE INTERVALS Z4(JP)

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MS:3-4×6-8分FTP超(〇〇○-〇〇○W)。

レスト:4-6分

ケイデンス:1枚重め

5月30日に行ったTTプラクティスと似たようなワークアウト。その際は4×6分平均266Wだった。しかし、今回はヒルクライムを想定してケイデンスに縛りがある。少し下で出来れば上々。もし上回ればエクセレントと思って頑張ろう。

>0:06'00 265w NP266w 83rpm

>0:06'03 273w NP272w 80rpm

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今日は早朝に在宅で出来る仕事を終わらせ、出勤前にサクッとTTバイクでトレーニング。今日の午前は在宅勤務でもよいことになっていたが、早く出勤して早く帰りたかったので、二本だけ集中して実施。

一本目は前回の平均ワットを、二本目は指定ワットを少し超えるあたりを狙っていき出し切る。いい感じ。ただ、三本はきつかったかもしれない。

やっぱり朝は身体が動きにくい。

やるべき仕事が多く、やや追い込まれ気味であるが、引き続き頑張ろう。

6/15 ローラーの記録

46'36 IF0.740/TSS43 415kJ

FTP 2-4 x 10min, cadence

今日のワークアウトはFTPを強化し、レースをシミュレーションしよう。

最初の1本はアップの仕上げ。残りは高いAVGを目指そう。

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MS1: 0-1 x 10分　Ramp　SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)

SSTでスタートし、2分ごとにペースを上げて行き最後の1分はFTP(〇〇○W前後)を維持。

時間が無ければこれはスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: 2-3 x 10分　FTP(〇〇○-〇〇○W)。

1本目: 前半1枚軽いギア/後半1枚重いギア

>0:05:01 48.6% 247.8w 51.2：48.8 (12.2+11.6)N*m NP248.2w 99.3rpm

>0:05:00 57.3% 247.5w 51.4：48.6 (14.4+13.6)N*m NP248.1w 84.4rpm

2本目:前半1本目より重いギア/後半1本目より軽いギア

>0:05:02 62.3% 238.6w 52.0：48.0 (16.3+15.1)N*m NP240.5w 71.9rpm

>0:05:02 47.5% 237.0w 50.9：49.1 (11.2+10.7)N*m NP238.9w 103.7rpm

3本目:ケイデンス自由

3本のAVGを揃えパワーバンドを広げよう

レスト:5-10分

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先週末から衝撃的なことが色々あり、今週前半はバタバタしそうなので、ひとまず、少しでも時間があるときにと思い、サクッと明日のメニューを実施。

このくらいのパワーバンドであれば、ほぼ指定通りのトレーニングができgood。FTPが戻ってきた感じがする。

ローラーばかりであってもこういうメニューをしておけば、意外と実走の時にギャップを感じずに済むので、丁寧にこなしていきたい。

6/12 ZWIFTの記録

29'57 IF0.843/TSS36 W'19% 354kJ

Crit City Race (B)

38th/40 24:29 (+3'55) 236w 4.1w/kg

>0:24:28/14.88km 46.4% 237.5w 50.7：49.3 (11.4+11.0)N*m NP241.4w 101.8rpm

またまた週末、仕事の関係で乗れなさそうなので、早起きしてレースを一本こなす。定点観測的な意味も込めて何度か出場している短距離レース。

疲れが残っていたため、朝起きるのがぎりぎりになり、軽く食べたり水分補給したりしたら出走直前になってしまっており、ノーアップスタート。さすがにノーアップだときついし、しかも前回より速い感じがする、と思ってあとでリザルトを確認したら実際に先頭集団のスピードは1分近く速かった。

こちらの平均パワーも前回とほぼ変わらないが、ノーアップということもあり、ソリア域のパワーが全くでないことで、そもそも集団についていけなかった。そんなわけで1周目から一人旅。遅れてくる選手を一人ずつ回収しながら進み、後半若干垂れながらも完走。

短時間高強度域の練習時間が全然足りていないことは分かっているが、この調子だとしばらくロードレースはきつそうだなと改めて感じた。もう少し状況が落ち着いたらしっかり実走で鍛えなおしたい。

6/11 ローラーの記録

29'47 IF0.702/TSS24 272kJ

SST high cadence　Z4

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MS1: SST 　ハイケイデンス

2 x 12分 SST (〇〇○-〇〇○W)

3分おきにケイデンスを変えよう！

12分= 3分(自由)+ 3分(>100rpm) + 3分(自由)+ 3分 (>100rpm)

>0:12:00 45.7% 227.7w 51.4：48.6 (11.3+10.7)N*m NP227.9w 99.1rpm

セット間のレスト: 5分

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SSTのトレーニングは余り体に負担かけずにFTPを上げる効果があります。

SST領域でケイデンスを変えるトレーニングは、平地のレースの集団内の動きをシミュレーションする為のもの。レースをイメージして走りましょう。

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今日も午前中在宅勤務だったので、出勤前にサクッとトレーニング。やるべき仕事がたくさんあり、最低限の時間しか取れなかったので1本のみ。0本と1本では違うと信じてトレーニングを積み上げる。

丁度指定ワットの真ん中くらいを狙っていったが、この強度であれば問題なくコントロールできる。レーススケジュールが読めないが、TT系を狙っていくのであれば大事なメニューだと思うので1本だけでもやれて良かった。

6/10 ローラーの記録

31'39 IF0.759/TSS30 W752% 295kJ

SST + HIIT (40/20), Tabata

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MS1: SST+HIIT=10分+5分

SST(〇〇○-〇〇○W)+(40秒ON/20秒OFF)

地形:15分登り

>0:10:00 53.2% 232.2w 51.5：48.5 (13.2+12.5)N*m NP232.4w 86.3rpm

>0:00:40 59.5% 342.2w 51.2：48.8 (17.3+16.6)N*m NP345.6w 95.0rpm

>0:00:40 58.3% 353.9w 51.6：48.4 (17.2+16.0)N*m NP368.2w 97.1rpm

>0:00:40 57.4% 342.2w 50.8：49.2 (15.9+15.5)N*m NP357.5w 99.0rpm

>0:00:40 57.0% 341.7w 51.6：48.4 (16.5+15.3)N*m NP343.4w 98.4rpm

>0:00:40 57.5% 324.1w 50.5：49.5 (15.0+14.9)N*m NP349.6w 95.6rpm

5分流し。

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MS2:SST+HIIT=10分+5分

SST(〇〇○-〇〇○W)+(20秒ON/10秒OFF)

地形:15分登り

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今朝も仕事前にサクッと一本。本当はもう少し早く起きていたので二本やろうと思えばできたが、起床時の疲労感が強かったので敢えて二度寝して、一本だけ実施。

このメニューは大学時代にコーチングを受けていた際にも良く実施していたが、まあ要するに短い時間で効率よく強くなろうというときに最も適したメニューの一つなんだろうと思う。レースライクだし。

だいぶきつかったが、しっかり追い込めたのでgood。ちょっと気になって4年前、ニセコ前に同じメニューをこなしていた時のデータを見返す。いやはや、やっぱり強い。でもだいぶ戻りつつあるのも事実。

学生時代と比べれば圧倒的に忙しいし、自転車に割く時間はもはやあってないようなもの、といっても過言ではないレベルなので、急激に強くなることはないだろうが、少なくともある一定の時間帯までは維持向上しているので、引き続き積み上げていきたい。

6/7 ZWIFTの記録

48'14 IF0.688/TSS38 515kJ

GRO2 GROWTAC's Meetup - Bigger Loop

>0:47:23 45.4% 180.6w 52.6：47.4 (10.6+9.6)N*m NP185.2w 85.1rpm

今日は元々FTP系のメニューを与えられていたので丁度良いと思いGrowtac主催のMeet upに参加。しかし、昨日夕方にトレーニングしてからの朝練、というリカバリータイムの少なさのせいか、睡眠時間の少なさのせい、もしくは少ししか食べずにスタートしたからかよく分からないが、とにかく踏めない。スタート直後に遅れ、その後は前を走る人を吸収しながら5～6人のグルペットで走る。

登りに入る前にメイン集団がペースを落としてくれたおかげで合流できたが、登りでも中腹で遅れる。

パワーもかなり落ちてきてLSD領域まで落ちたのと、1分以上遅れてしまい、そのまま走り続けても迷惑がかかるだけなので途中離脱。

たまたまbad dayだったのかもしれないが、この数日、ずっとコンディションが悪く、だけど少し休むとパワーは出る、という感じなので、要するに疲労がたまっているのだろう。

はっきり言って練習量的には大したことないので、室内練が続いていることで色々疲労が蓄積しているのだろう。

予想はしていたが、仕事のストレスも増えてきたので、注意しながらトレーニングを進めていきたい。

6/6 ローラーの記録

58'23 IF0.715/TSS52 W'35% 439kJ

MS1:Fast Start Interval。

5-8 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高8本行おう。

まずは15秒のスプリント(>〇〇○W)でスタート。

その後、45秒AC領域(〇〇○-〇〇○W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(〇〇○-〇〇○W)で。

レスト:前半は3分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

>0:03:59 55.7% 286.8w 51.3：48.7 (14.6+13.9)N*m NP286.1w 95.6rpm

>0:04:00 57.6% 272.5w 51.6：48.4 (14.7+13.8)N*m NP272.1w 90.1rpm

>0:03:59 61.4% 279.4w 51.4：48.6 (15.9+15.0)N*m NP280.3w 85.6rpm

>0:04:00 57.2% 248.4w 51.4：48.6 (14.1+13.4)N*m NP251.6w 84.9rpm

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4週間前に行ったものと同じワークアウトです。

その際は3本行い平均が272~274Wくらいでした。3本以上行うのも目標に頑張りましょう！

具体的には最初の1分で350W程度。残り3分で250Wを切らないように頑張るといった具合です。

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約1か月前に実施したメニューと同じ内容。以前との成長を見るために、今日はロードバイクで。

ついでに、運営しているOne-up Cerezo RacingでAirfitをまとめ買いしたので、導入。

海外遠征の時に楽に使える心拍数計を！という事でチームで　#Airfit をまとめ買い！！
これから少しずつチーム員のインプレを紹介していきますっ！
今日は早速Airfit入ってますよ！#OneupCerezoRacing #AIRFIT入ってる pic.twitter.com/zSQobYrjKa

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) June 6, 2020

いやはや、しかしTwitterは複数人で運用しているが、いまいちTwitterっぽいラフな感じにできなくて悩む笑

それはともかく、今回のメニューもそうだし、他にも例えばRAMP TESTの時のメニューなんかもそうだが、実は走りの効率の良さを調べるために心拍数計が役立つこともあるから、これだけパワートレーニングをガンガンやっていても、実は心拍数計はあった方が良かったりする。と思いつつ、いつからか、めんどくさくてつい使わないで放置されていた。そんな背景で導入したAirfit、確かに、最初はちょっと戸惑うが、慣れたら簡単そうだ。今回、専用ケースも購入したので、海外遠征などで持ち運ぶ時も簡単そうである。これは積極的に人に勧めたくなる商品である（この辺は今後チームTwitterでも詳しく発信していく予定です）。

さて、本題のトレーニング。やはり、ローラーがメインになっている影響をとても感じる結果であった。まずダンシングがぎくしゃくしていまいちパワーが出ない。いくらGrowtacでトレーニングしているとはいえ、毎トレーニングでダンシングするわけではないからしょうがないだろう。そして、そのあとのAC域も衰えを感じる。まあ、今丁度ベースづくりの時期でSST/FTP系のメニューが多かったからしょうがないが。ひとまず最初の三本はどうにか前回を超えることができたが、4本目はさすがに厳しく、そこで終了とした。

ニセコクラシックも中止となり、いよいよ今年のレーススケジュールが読めなくなってきたが、今できる事を引き続き積み上げていこう。

GrowTac M1.1を1年間使用した総括

本年5月までの約1年、GrowTacサポートサイクリストとしてM1.1を使わせて頂いたので、1年間使った総括をまとめたい。

GrowTac M1.1のファーストインプレッション他→GROWTAC サポートサイクリストに選ばれました！

室内練でのファーストインプレッション→5/1 ローラーの記録

スーツケースに詰めてみました→5/14 ローラーの記録

リモートレバーを取り付けました→9/22 ローラーの記録

スマートローラー化しました→4/5 ZWIFTの記録

他のサポート製品のインプレ→MET Rivaleと過ごした1年間

結論から言うとおススメです。ステマではないです。忖度もしていません。

何が良いかというと、実走感に優れる点が良い。以前使っていたFlexも良かったが、M1.1は金属製でやや大型のローラーなため、どちらかというと三本ローラーに近い負荷特性で、また、ローラー自体の精度・耐久性も高い。もちろん、その反面でFlexシリーズより負荷のかかりが弱いというのがあり、少なくとも試乗した際は総合的にはF3.2の方が上手であったが、M1.1に不満を感じたことはない。高トルクのメニューでも問題なくこなすことができた。

そして、フロントのカーボン製Motion Controllerが良い仕事をしてくれる。

実走感の高さにはこの適度な剛性感のおかげもあるし、またこの部分の作りがしっかりしているため安定感が高い。少なくともFlexを長期使用した場合、この部分が若干柔らかくなってきたが、M1.1ではそのようなことはなかった。なお、最新のF3.2は作りがかなり良くなっているので、恐らくそのような劣化も以前よりは起こりにくくなっているだろうと付記しておく。なお、M1.1から久々にFlexに乗り換えると、不安定で驚いたが試乗でF3.2に乗った時はM1.1以上に安定していたので、設計が新しくなった分かなり良くなっているという点はしっかり述べておきたい。

また、ローラーが金属製のため、この部分の耐久性の高さも特筆すべきである。僕が使っていたFlexは故障に伴いFlex2のローラー部分を移植しているが、交換から3年ほどの使用ででこぼこになってしまっている。

これがM1.1の金属製ローラーでは削れる気配すらない。また、タイヤの跡も付きにくいように見える。

更に前も述べたが拡張性の高さも特筆すべきである。リモートレバーを後付けできたり、スマートローラー化出来たり、とどんどんアップグレードしていく楽しさがある。

ちなみに、スマートローラー化して2か月近く使ったが、かなり汗をかいた場合でも問題なく動作しており、耐久性は結構高いのではないかと考えている。

ほめてばかりだが、Growtacが世の中に出てから7年たつ今もダンシングができるローラーの選択肢は少ない。僕自身は2014年にFlexを購入し、6年以上Growtacに親しんでいるが、浮気しようと思ったことすらなく、今後も愛用していきたいと思う製品である。しいて言えばQ1.1+eSlopeが欲しいが、M1.1が壊れる気配すらないし、大きな不満もないので、導入はだいぶ先になるだろうと思う。

6/4 ローラーの記録

35'08 IF0.736/TSS33 W'19% 326kJ

FTP Burst

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MS1:FTP Burst

低いFTP領域で2 x 15-20分(〇〇○-〇〇○W)。

ただしバーストを加える。

50秒に1回10秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。毎分50秒が経過したら10秒モガクこと。

おそらくバースト時のシフトアップはギア1枚程度となるはずだ。

レスト:5-10分。

ケイデンス:自由

もしインターバルを完遂できない場合は、テンポレベル(〇〇○-〇〇○W)で行おう。

地形:平坦～丘陵地(20分続く緩い登りがあればそこを使おう。)

>0:15'00 242w 88rpm NP242w

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今日は午前中在宅勤務だったので、出勤前に気合を入れるべく、サクッとひともがき。といってもやるべきことがたくさんあったので、1本分の時間しか取れず、強度にこだわって実施。

暑さと湿気でなんとなくだるかったが、実際は指定ワットの上限付近で終えることができた。なぜか調子が良かったのだろう。しかも、ほぼDHバーだったし。

ポジティブな感触である。

そして、練習中は全く気付かなかったが、実はW'がわずかに下がり続けるメニューだった模様。きつかったわけだ。とても絶妙である。

確かに、改めて見返すと、これではリカバリータイムの間にW'が回復しきらないな。

6/3 ZWIFTの記録

45'34 IF0.750/TSS43 467kJ

Meet up @Volcano Flat

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(〇〇○-〇〇○W)

主観的運動強度を目安にテンポからSSTを目安に。

なるべく連続して行うのが望ましいが分割してもOK。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>0:29'59 222w 90rpm NP222w

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Sleep Lowもしくは低酸素室向けのワークアウトです。慣れてきたらケイデンスに変化を付けましょう。

(例)

・1分毎に5rpm上げる。100rpmまで行ったら1分毎に下げて行く。

・2分毎に30秒>100rpm！

今日は出勤前に友人とMeet up。なんだかんだ昨日、実験のデータ解析をしていたら寝るのが遅くなってしまったので、睡眠時間が少なく、調子はいまいち。

ほぼフラットなコースをひたすらTTバイクで踏んでいく感じ。序盤突っ込みすぎたかな、と感じるものの、意外とパワーが出ておらず、そのまま垂れることもなく、というより垂れそうになったらブルホーンをもってごまかして、どうにか最後まで走り切った。きつかった。

パワーデータを見ると、普段研究で解析しているマウスの脳波に見えてくる。これはやばい、、、のか？笑

まあ研究をしているとそういうこともあるだろう。ともかく、トレーニングに付き合ってくださった方々、ありがとうございました！