7月後半トレーニング記録

7月後半は色々多忙だったうえに、資格を取るために一週間ほど東京を離れたりして、ほとんどトレーニングらしいトレーニングができていないので、まとめて更新。

7/18  30'03 IF0.768/TSS30 W'30% 263kJ
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MS2:FTP CrissCross 1 x 10分　

クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。

1分FTPに1回30秒間(>○〇○W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。

ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

>10:03 av.262w NP266.6w 91rpm

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仕事と夜の予定の間に実施。平均ワット的には今年の中ではよい値。NPも悪くない。10分値は僕の場合自分のコンディションをそのまま示している気がするので、そういった意味では悪くない。

7/20  35'07 IF0.629/TSS25 262kJ
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MS1:SST 1×10分SSTレベルで

>10:00 227w 82rpm

地形：平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。

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当直明けで疲労が強く、結局メインセットではなくウォーミングアップのメニューのみこなした。1日中予定が詰まっていて、なんだかんだ忙しかったから、無理しなくてよかったとポジティブにとらえた。

7/21 58'26/25.204km IF0.701/TSS63 W'45% 568kJ

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皇居 4周

>0:38:33/19.74km 48.0% 189.6w 50.5：49.5 (9.3+9.1)N*m NP236.7w 98.7rpm

上り坂スプリント

>0:00:24 58.8% 609.4w 51.0：49.0 (28.4+27.2)N*m NP634.2w 104.9rpm

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本当はローラー台で長めのメニューをこなす予定だったが、ローラーに乗るモチベーションが作れなかったので近場の皇居を周回。この練習時間でこの強度を実現できるという意味では悪い環境ではないと思う。引き続き活用していきたい。

7/30 30'14 IF0.744/TSS28 W'55% 248kJ

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MS1:マイクロインターバル。10分

今日の練習はローラーか平坦な道で行おう。

30秒ON-30秒OFFの繰り返しを10分間！

苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。

インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。

>10:01 av.253w NP270w 73rpm

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当直前に50分くらい空き時間があったので、ぎりぎりでトレーニングを詰め込む。想定ワットより高いあたりを狙っていった。後半、Offのパワーが下がってきたものの、NP的にはかなり良い値。W' balanceをみても、最後の最後まで追い込み切れていてgood。ベースの部分が落ちてしまっており、何本もメニューをこなすのはきつそうだが一発勝負のパワーはあまり落ちてなさそうなので、ポジティブにとらえて頑張りたい。

7/31 40'35 IF0.643/TSS28 294kJ

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MS1: 1×15-30分テンポ/SST

少しペースを上げて走ろう。

ただし、信号は確実に守り事故を起こさないことが大前提。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>15:01 av.216w NP217.2w 84rpm

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当直明けということでいつも通り研究をこなした後、夜、勉強会に出た後にローラー。きついけど耐えられるという、体感的にSSTに入るあたりを狙っていき、垂れずに最低限の時間こなすことができた。今週末～来週は割と乗れそうなので、引き続き頑張ろう。

7/13 ローラーの記録

49'32 IF0.713/TSS42 321kJ

VO2max Overdrivers

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MS1:VO2max Overdrivers

2-4 x 5分

VO2maxレベルでいつもより10rpm回転が遅くなるギアにかけて4.5分。

最後の30秒は3枚ギアを軽くしてVO2maxを維持！

レスト:5分。

>4'30 270w 71rpm

>0'30 289w 91rpm

>4'30 270w 71rpm

>0'30 317w 98rpm

>4'30 236w 70rpm

>0'30 265w 91rpm

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このトレーニングはVO2maxを鍛えると共にFTPの壁を打ち破る効果があります。

重いギアで筋力を鍛え、軽いギアで神経と速筋繊維を鍛える。

そして、その組み合わせは相乗効果をもたらします！

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今日は夕方から当直なので、昼前後に実験の待ち時間を利用してローラー。今日は自分の弱点強化にもっとも直結したメニューの一つである重いギアを踏むトレーニング。TTポジションなので割ときつい。

最初の二本はほぼ指定ワットで完遂できたが、3本目で大幅に垂れたので、そこでトレーニング終了。

最近筋トレができていなかったが、時間があるときにしっかり筋トレしてウェイトアップしていきたいと感じた。

仕事においても自転車においてもやるべきことが多いが、引き続き地道に頑張ろう。

7/12 ローラーの記録

45'20 IF0.713/TSS38 W'54% 399kJ

SST,FTP then 30/30

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MS1: 1-2 x 10分　FTP/SST

1本目・・・SST

2本目・・・FTP

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

どちらか1本だけでもやっておこう。

10分流し。

> 9:59 229w NP.229w 86rpm

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MS2:マイクロインターバル。10分

30秒ON-30秒OFFの繰り返しを10分間！

ON=>○〇○W

OFF=<○〇○W

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

>10:00 215w NP.247w 76rpm

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今日もTTバイク+4iiiiの組み合わせで。研究面でストレスがたまっていたところだったが、友人と話して気持ちが楽になったこともあってか、あまりきつく感じずにトレーニングできた。やはり持つべきものは友である。

MS1はSSTの上の方で一定パワーを意識して実施した。狙い通り平均パワーとNPが同じでよい感じ。

MS2はONの時に確実に指定ワットを超えるようにし、ラスト1分は全力で。自分が強くなったのか、今週忙しくて乗れなかった影響で疲労が抜けているのか、もしくはパワーメーターがおかしいのかよくわからないが、とにかくしっかり完遂できた。

想定パワーをしっかり出せたことをポジティブにとらえ、引き続き頑張ろう。

7/9 ローラーの記録

45'07 IF0.690/TSS36 368kJ

Tempo 20min , AC 2min

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MS1: 1 x 20分　Tempo

前半: ギア1枚軽め

後半: ギア1枚重め

地形:丘陵地～登り

NPがテンポのレンジに入るように

>10:00 217.7w 93.5rpm

>10:00 220.0w 84.9rpm

10分流し。

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MS2:AC 2分　全力

目標: >330W!

スタート後15秒で加速し、30秒までにペースを作り1分30秒まで維持。ラスト30秒は1枚ギアをかけて限界まで！

今年度の2分ベストが340W。9割を超えていれば上出来。ベストに近い数値を出せたらエクセレント。

地形:登り

ケイデンス:自由

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ニセコの前、急に動かなくなった4iiiiが復活したので、今日は4iiii×TTバイクの組み合わせで。ロードとTTを別に動かしたいから、本番もこの組み合わせで行きたい。

仕事の方が忙しさが増してきて、ストレスがたまることも多く、ちょっと疲労がたまり気味。無理せずトレーニングを継続していこう。

7/6 第6回ニセコクラシック 個人TT 年代別4位

第6回Niseko classic

個人TT 年代別4位(34人出走33人完走)

13.8km 20'20"69（＋55"03）　40.72km/h 

av. 244.3w NP253.1w

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フレーム：Casati Vinci 総重量8.34kg

ホイール

-F：キシリウムプロカーボン w/ IRC formula pro light 6bar

-R：シマノプロTextreme w/ コンチネンタル podium TT 6.5bar

パワーメーター：パイオニア 左のみ

ギア：54-42×11-28

補給：水750mL（消費量150mL程度）

体重57.3kg、体脂肪率5.7% (レース後、夜に計測)

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初のUCI公認となったニセコクラシックのTT、表彰台は逃したものの上位25%に入り、手堅く世界選手権出場を決めました。

今年は、相変わらず仕事と研究とで忙しく、タイムトライアルのような距離が短いレースで勝負しようと決めて、4月から3か月かけて、PeaksCoachingGroupの南部コーチと二人三脚でコンディションを整えてきた。今週は仕事との兼ね合いでほとんどローラーに乗れず、若干自信がなかったものの、前夜に現地入りしてコースの下見をし、Ignameのリカバリーピンクを塗って本番に備えた。

夜は色々あってあまり寝付けなかったものの、朝は身体が軽く、いつも通りIgnameのアップオイルとBreathを塗ってスタートラインに向かった。 

アップはスタート地点前の坂を二本ほど。5時に現地入りしてすぐ受付を済ませたものの、スタートが6時4分だったため、ほとんど時間が取れなかった。今回、機材に関しても急遽POWER KIDSさんからディスクホイールを借りることにしたので、アップで初めて使ったこともあり、トラブルを起こさないでくれ、と祈るような気持ちでスタート地点に並んだ。

スタート後は緩やかなアップダウン。登りもアウターでギリギリ行ける範囲なので、登りは300~320wくらいに抑えつつもしっかり踏んでいき、下りもパワーを落としすぎないように意識してスピードにのせていく。今回のコースは後半コーナーが多くてスピードに乗せにくいことが予想されたので、ここでタイムを稼ぐ。

前に選手が一人見えてきたので、じわじわ差を詰めていく。と言いつつも、そのころにはコーナーが連続するポイントに入ったので、落車に注意し、かなり減速し、コーナー明けですぐ踏みなおしてという走りを繰り返す。パワーメーターを見ながら踏みすぎないように調整した。今回は直前のメニューの結果から250wあたりを狙うと決めていたので、この辺からは平均ワットも意識して、きつさを感じながらも再度踏みなおした。きついギリギリのラインまで追い込んでコーナーで脚を休める感じで耐えた。

最後の直線でついに前の一人を射程にとらえたので、そのまま踏み込んでパスし、ゴール前でさらにもう一人前と並んでゴール。ゴールしたタイミングで2位。

追い込んだつもりではあったが、コーナーワークなど、まだ改善の余地があったな、と悔しさを感じながら結果が出るのを待つ。

結果的に外国人二人が相当強く、4位で表彰圏外に。

といいつつも、世界選手権に再び出場できるというのは大事な一歩だし、社会人になって練習量が少なくなった中で、強度さえ保てば距離が短いレースなら対応できる、ということを示せたのは個人的には大きな意味があった。

今回も、ご指導いただいたラバネロ高村監督、パワートレーニングを指導してくださったPeaksCoachingGroup南部コーチ、身体の使い方を指導してくださったHamsterSpin福田コーチ、ホイールを貸与してくださったPOWER KIDSさん、ヘルメットを貸与してくださった元東京ヴェントス北見選手、ローラー台をサポートして頂いているGrowTacさんなど、多くの方に支えられて結果を出すことができました。ありがとうございました。

このレースでは20分41㎞/hくらいであったが、本番は恐らく30分45㎞/hくらいは求められるだろうから、さらにパワーアップして前回出場時のようなビリ争いにならないように、しっかりトレーニングを積み上げていきたい。

仕事との両立は厳しい道のりではあるが、引き続き集中して頑張ります。応援よろしくお願いします！

7/2 ローラーの記録

35'26 IF0.773/TSS37 W'28% 331kJ

FTP Burst,CrissCross

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MS1: FTP Burst 1-2 x 15分

1分40秒(○〇○-○〇○W)で巡行毎に20秒のバースト(>〇○〇W)を入れよう。20秒経過したら元のペースに戻す。ラスト1分はギアを上げて全力で！

最後までペースが落ちないように気を付けよう。

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

>0:15:00 58.2% 253.4w 49.4：50.6 (13.9+14.2)N*m NP257.9w 86.1rpm

5-10分流し

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週末の当直がほとんど眠れなかったせいか、そこから疲れを引きずっていたが、身体に刺激を入れるつもりで思い切ってローラー。

今日もTTバイクのつもりだったが4iiiiのファームウェアをアップデートした瞬間にパワーが出なくなり（メーター自体は認識される）、急遽ロードバイクで。まあ、TTバイクも、ロードバイクについているパイオニアを載せればすぐ使えるようにマグネットをつけてあるので問題はないとはいえ、ちょっと困る。

閑話休題。仕事に余裕があれば出よう、くらいのつもりでエントリーだけしていたニセコクラシックTTに、今のところ出られそう、ということもあり、自信をつける意味でも指定ワットの中に入るように気合を入れて実施する。

結果的にほぼ理想通り、平均ワットは指定ワットの真ん中付近、NPが指定ワットの上限付近、という形で終えられることができた。

本番の競技時間も大体同じくらいの時間だろうから、今日のパワーがほぼ、想定パワーになってくると思うので、（以前と比べてパワーが下がっていることは百も承知なので）あとはフォームを工夫して、いかに空気抵抗を減らすかを考えていきたい。

仕事というか研究が忙し目ではあるが、体調管理を気を付けて、しっかり週末に臨みたい。