5/28 - 6/11 ローラー＆実走の記録

5/28 49:01/22.581km 444kJ TSS47 W'20%

FTP/SST 2 x 10-20min, 10min, Race winning 10min

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MS1:3分 VO2max (●●●-●●●W)

ケイデンス:1枚軽いギア

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ

5分流し

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MS2: 2 x 10-20分 SST/FTP

1本目: FTP(●●●-●●●W)

2本目: SST(●●●-●●●W)

出来るだけ力まず軽く踏もう。

ケイデンス:1枚軽いギア

FTP/SSTの順番は入れ替えてもOK

流し　適宜

>20:27.68 232w NP244w 90rpm

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MS3: 10分Race winning 全開

ゼロ発進。集中して。

スタートから15秒間は鋭く加速。

次の9分間はなるべく早くペースを掴んで一定走。後半に向けて少し上げて行くように。

ラスト45秒は全力。突然上げるのではなく少しずつ上げて行ってラスト45秒が全開になっているように。

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今日も出勤前にTTバイクで。 フォームを調整して最終調整のつもりでスタート。今日は決戦装備ではなく練習装備で。最速セグメントタイムも6:30/248wと悪くないし、今週3本目の20分TTができたという点は良かった。ただ、いまいちパワーが出ていない。空力的に良いフォームになりつつあるのだろうが、パワーが出せないのは良くない。ただ、疲労の影響もあるだろうし、仕事の忙しさのせいなのでどうしようもないから、本番まで睡眠時間を削りすぎないようにするしかない。

 

5/31 32:45 285kJ TSS34 W'16%

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval 3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。

その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。

これはTTにおけるスタート練習という位置付け。1本毎に出し切るのではなく、その後にFTPレベルで巡行できる余力を残して。

>03:59.93 272w 95rpm

>03:59.53 268w 93rpm

>03:59.62 251w 93rpm

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今日は久々にローラーで。仕事の疲労のせいか、体調はいまいち。レース直前期にコンディションが上がらないのはよろしくないが、今できるベストを尽くすしかない。先週まで実走にこだわってきて、実走の時は結局、メニューを参考にしつつも20分走ばかりしていたが、実際はこういう本番の想定パワーより高いパワーを出す練習をもう少しやっておくべきだったかもしれない。

 

6/2 59:41/25.838km 530kJ TSS58 W'30%

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 1-2 x 12分のクルーズインターバル(●●●-●●●W 目標>●●●W)

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

明後日行う予定の全力走の予行練習。少し短く区切ってTTバイクで維持出来そうなパワーに挑戦しよう。

>20:00.62 233w NP244w 90rpm

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今日も出勤前に実走で。ローラーで微調整してからゆっくり目で出発。2セット連続のつもりで20分走をし、そのあと、さらに微調整して1往復。こちらはデータは取り忘れたが、どちらにせよ感触は良くなっている。いまいちパワーが出ていないのが気になるが、ここから本番まで大幅にパワーが上昇することはないだろうから、このパワーを軸に本番の想定パワーを考えたい。

6/3 54:00/24.046km 455kJ TSS53 W'37%

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 20分。

スタートしてすぐVO2max/AC領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。

その後、少しずつペースを落とし巡航速度(●●●-●●●W)にまで下げる。

ラスト4-6分になったら踏み切れる時間を見計らってまたペースを上げて行こう。

ラスト1分はギアを上げ全力で！

体力と時間があれば5-10分のレストを挟んでもう1本。

>20:06.09 248w NP256w 92rpm

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今日は本番装備で本番の想定ワットを狙ってトレーニング。徐々にポジションを修正したうえで、先週のベストである5/26とほぼ同じタイムとパワーで踏みやすさは改善しているので、良い感触。

そして、走行中に異音がすると思って走行後に確認したら、なんとチェーンリングのゆるみを発見。もともと異音がしていたが、まさか緩んでいるとは思わなかった。レース前に気づけて良かった。機材面のトラブルでパワーをロスしていた可能性があるので、本番はもう一段高いワット数を狙ってもよさそう。

6/4 25:18 251kJ TSS26 W'15%

FTP Burst,CrissCross

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MS1: FTP Burst 1 x 10分

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

1分40秒FTP(●●●-●●●W)ごとに20秒のバースト(>●●●W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。

5-10分流し

>09:59.65 256w 84rpm

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MS2:FTP CrissCross 1 x 10分

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

1分FTP(●●●-●●●W)に1回30秒間(●●●-●●●W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。

ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！

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今日も出勤前にローラーで集中して1セット。2019年のニセコ前も行ったメニュー。前回と同様のパワーで行うことができた。2019年と比べると力はついているが、周りのレベルも上がっていると思うので、ベストコンディションで臨めるように調整していきたい。

 

6/7 42:49/18.789km 363kJ TSS37 W'18%

Sweet Spot 1-3×7 min

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MS1:SST 1-3×7分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

レース直前になって量を増やしても疲労を溜めるだけ。強度を保ちながら時間や量は減らしていこう。ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。

残りの時間は流し。

>13:31.29 237w NP241w 86rpm

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今日も出勤前に軽く実走で。週末の仕事の疲労がたまっているので、最低限だけ。風が強くてタイムは伸びなかったが、感触は悪くない。

 

6/9 49:23/20.072km 352kJ TSS45 W'64%

Tempo w/ AC 30sec

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

余力があれば5分流してMS2へ

>09:59.30 223w NP233w 90rpm

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MS2: 1-2×30秒AC(>●●●W)

レスト:1-2分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:登り

ライドの最後にAC走。刺激を入れておこう。

>01:00.77 297w 89rpm

>00:59.63 439w 99rpm

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今日はレース前の調整のメニューを実走で。疲労が残っており、遅い車などに阻まれた際に集中力が落ちてしまったが、完遂できたので悪くはない。

 

6/11 ニセコクラシック 

3年ぶりのニセコ。相変わらずホスピタリティが良く、また来たくなる。今回は仕事との兼ね合いで、ほぼ最終便に近い飛行機での現地入りになったので、0時を過ぎてからのホテルチェックインとなり、朝はギリギリまで寝たうえでのスタートとした。ここ数回のTTシミュレーションを超えるパワーを出せており、今できるベストは尽くしたと思う。結果は不本意ではあるが、ロードを走りたいというモチベーションも出てきたし、参加した意義はあったと思う。前半戦はここで一度終わりとし、後半戦に備えていきたい。

 

レース後はレイトチェックアウトとして、ホテルで仕事をしてからの帰宅。

今回泊まったのはシャレーアイビーヒラフ 。ニセコ参加者はレイトチェックアウトがついてくるし、部屋のホスピタリティも非常に良かった。また泊まりたい。

昼はホテルのレストランでジンギスカンを食す。

今回は単独参加だったので残念ながら一人。
 

 

まったく観光しないのもどうかと思い、昼過ぎからドライブして、これまで行ったことが無かった登別で少しトレッキング。地獄をいくつか回ってみた。曇ってしまったのが残念ではあるが、迫力があった。

 

最後は空港で刺身定食を食す。新鮮で大変美味であった。

新千歳空港の温泉にも行ってみたかったが、今回は時間の関係でスキップ。また来たい。スケジュールがタイトな時はここでの宿泊もアリかもしれない。

5/19 - 5/26 実走＆ローラーの記録

木祖村が終わりニセコTTに向けて、ここからはすべてTTバイクでトレーニング。

 

5/19 38:48 367kJ TSS37 W'23%

TEMPO VO2max/AC Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:1 x 20-30分テンポ VO2max/AC

地形: 次のレースと同じようなコースが望ましい

テンポ時のケイデンス:1枚軽めが望ましい

VO2max時のケイデンス:自由

テンポ(●●●-●●●W)で走っている間に1-2分のVO2max/AC(●●●-●●●W)を2-4回入れよう！コーナーの立ち上がりや向かい風でペースを上げている所をイメージしながら実施しよう。

>20:59.79 225w NP233w 83rpm

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木祖村の疲れが少しずつ取れつつある中で、ニセコを見据えてしっかりメニューをこなす。1分間Vo2 maxをしっかり4本入れることができた。ニセコの写真を見るとロードを走りたくなるが、練習量的に厳しいので、まずは今の練習量の中でTTでどこまで上位に食い込めるか挑戦したい。

 

5/20 27:01 247kJ TSS21

SST high cadence　Z4

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MS1: 1-2 x 12分SSTハイケイデンス

レスト:5分

SST(●●●-●●●W)で巡行する中で3分おきにケイデンスを変えよう！

3分(自由)→3分(>100rpm)→3分(自由)→3分 (>100rpm)

>03:00.35 227w 81rpm

>03:00.51 217w 100rpm

>03:00.11 219w 86rpm

>03:00.13 219w 101rpm

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今朝は急な予定変更もあり時間ができたので、ゆっくり目スタートで着実にメニューをこなす。指定ワットを少し超える領域で、1セットではあるがしっかり完遂できた。

 

5/21 47:13/20.528km 411kJ TSS46 W'54%

AC- 6x2 TT Start Sim

今日のトレーニングはTTのスタート練習！

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MS1:6 x 2分 VO2max/AC(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

地形:次のレースと同じ

ケイデンス:次のレースと同じ

30秒程度かけてスムーズに加速しスピードに乗せよう。

一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はスピードを維持。

出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。

>02:02.40 277w NP281w 83rpm

>01:59.70 274w NP268w 92rpm

>02:00.27 276w NP265w 88rpm

>02:00.95 261w NP254w 92rpm

>02:01.04 270w NP264w 96rpm

>03:05.20 270w NP267w 89rpm

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今日は久々に休みをとれたので実走で。いつもとは違う平地で。コーナーが連続するので、ニセコにより近いシチュエーション。DHとブルホーンを持ち替えながらだったのでいまいちパワーが出ず、指定ワットを下回りながらではあったが6本しっかりそろえられた点は良かった。TTバイクでの練習量が少ないので、少しでも良いので実走を交えながら慣れていこう。

5/22 49:38/22.748km 458kJ TSS48 W'21%

FTP Tabletop Edge Threshold ROAD

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MS1 Tabletop Edge Threshold 2 x 12分FTP(●●●-●●●W)

レスト:5分

2本目終了後からレストを挟まずテンポ(●●●-●●●W)。

目標>10分以上。

>20:00.04 247w NP251w 85rpm

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今日は出勤前にいつもの平地で。FTP走*2を短縮して20分FTP走*1に。2019年のニセコとほぼ同じパフォーマンスをこの時点で出せているのは大変good。レースのレベルが上がることが予想されるので、こちらも、より高いパフォーマンスを出せるよう、シミュレーション練習を中心にしっかり準備したい。

5/25 48:18/20.894km 444kJ TSS50 W'47%

Cruise intervals, 4-5x6 minutes at CP30

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MS1: Cruise Interval 3-4×6分(CP30=●●●W)

レスト:2分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

今年度のCP30で6分間を4-5本こなそう。

レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>19:56.81 244w NP253w 91rpm

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今日もいつもの平地で。今回は、Lookのエルゴステムを導入し、過去最高に低いポジションにしたので、4*6分のつもりで20分連続で、指定ワットを狙いながら。

5/22と同じ距離をわずかに低いワットでわずかに速く走れたので、悪くなさそう。このコースは6分に分割するとパワーを出しにくいので、あえて連続としたが、20分垂れずにパワーを出せたので悪くはない。

なお、Strava上のセグメントベストは5/22が6:42/252ｗに対し、 6:39/248wであった。

 

5/26 55:09/23.801km 451kJ TSS53 W'46%

VO2max- 6minute TT Simulations

もしTTバイクが準備出来ればTTバイクで。なければロードバイクでOK！

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MS1:2-4 x 6分FTP/VO2max(●●●-●●●W 目標●●●W)

TTをイメージして走ろう。

レスト:4-6分

スムーズかつ静かに加速し、6分間最後までしっかりと追い込もう！TTは集中力が重要。レースと同じ集中力でスムーズに加速、スムーズなペダリング、スムーズな呼吸、スムーズなコーナーリングをしよう。すべてはスムーズに！

時間があれば5-10分流してMS2へ

>20:01.68 247w NP256w 93rpm

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MS2:1×20分テンポ(●●●-●●●W)

ライドの後半にテンポ走を行おう。

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今日もいつもの平地で。仕事が大詰めとなり、だいぶコンディションが怪しいが、最低限は走ろうと、いつも通りメニューをつなげて20分で。今日はフロント64㎜、リアDiscの決戦仕様で。序盤からやや突っ込み気味で後半少しだけ垂れてしまったものの、ここ数日間ではベストな走りができた。実際、セグメントタイムも6:25/261wと集団で走った時の自己ベストである6:15に迫る値で単独走としては自己ベストを更新した。この調子で頑張ろう。

5/2 - 5/15 実走＆ローラーの記録

5/2 33:04 258kJ TSS25 W' 60%

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:Big gear repeats(●●●-●●●W)

3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間

レスト:2分

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

時間が無ければスキップしMS2へ

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MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分

ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。

15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>●●●W >100rpm)。

15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<●●●W <90rpm)。

セット間のレストは5分

>00:15 384w 113rpm

>00:15 344w 109rpm

>00:15 350w 106rpm

>00:15 367w 107rpm

>00:15 340w 102rpm

>00:15 367w 107rpm

>00:15 348w 110rpm

>00:15 344w 110rpm

>00:15 358w 114rpm

>00:15 355w 113rpm

>00:15 367w 116rpm

>00:15 359w 113rpm

>00:15 360w 113rpm

>00:15 359w 115rpm

>00:15 370w 116rpm

>00:15 363w 114rpm

>00:15 379w 118rpm

>00:15 389w 123rpm

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昨日、スポーツドクターとしてJICF飯山クリテに帯同し、久々の知り合いとの再会を楽しみつつ、モチベーションが上がった状態で朝練。改めて学連レースのレベルも上がったと感じるので、若い世代とレースで戦うためにも、自分自身の基準を上げねばと思う。

時間の関係もありMS2のみを選択することにはなったが、そんなわけでしっかり追い込むためにも、着実に3セット完遂。指定ワットをやや下回ってしまったが、レスト時間を2分に短縮して実施したので、その中でしっかり18回もがけたのは自信となった。

 

5/4 3:13:38/89.033km 1680kJ TSS166 W' 59% 

今日は休みを取ってイナーメ合宿にスポット参加させて頂いた。JPT選手を中心とした木祖村コースでの高強練と、学生選手を中心としたロング練を選択できたので、監督とも相談し、前者を走らせてもらうことになった。時間との兼ね合いでMTGはスキップし、直接練習場所に向かったので、最初は他のメンバーが来るまでの1時間くらい、観光もかねてゆっくりサイクリングして足慣らしをした。

 

そのあとはメンバーと合流して、まずは1周した後、木祖村のレースと同じ条件での個人TTを行った。

>13:23.68 244w NP263w 103rpm

ちょっと脚が疲れていたとはいえ、13分台中盤はちょっと黄信号。ちなみに本番はタイムは若干向上したものの、パワーが大幅に上がっており、ダメダメな結果。僕の場合、この時履いていたキシリウムカーボンのようなロープロファイルホイールで走った方がタイムが出そう。多分本番のパワーが出せれば13分は切れただろう。来年に向けての要改善ポイントである。ちなみに今日走った7人の中では真ん中くらいのタイムだった。他の選手は前日もロングを走っているという意味では疲労具合が違うので、その観点からも喜べる結果ではない。とはいえ、トップグループに混ざらせてもらえることに。具体的には4人で”飛び出し練習”というのを2周行った。これはSSTくらいのペースで走る集団から交互にアタックをかけ、それを集団で吸収するという、ロードレースを模した練習だった。

>33:40.24 199w NP227w 91rpm

飛び出すタイミングがつかめず、2回くらいしかアタックできなかったが、それでも2周目までしっかり集団に残れた。ただ、途中で対向車が来てブレーキをかけたタイミングで集団からちぎれてしまい、最後に予定されていたレース走には加われず、単独で1周追走して終わった。

3時間しっかり走るのは久々だったので有意義だったし充実していた。一方で、脚を使った状態からどれだけパワーを出せるか、という観点では、まだまだ改善を要するので、レースに向けて、必ずしもポジティブな感触ではなかった。この部分の改善にはとても時間を要するので、引き続き、年単位で強化を進めていきたい。

 

5/7 59:34/24.647km 528kJ TSS78 W'131%

30/15 Magic Cycling Workout/Cruise intervals, 2-3x6 minutes at CP12

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MS1:Magic Cycling Workout 1-3 x 9分30秒

(30秒ON / 15秒OFF)=(●●●-●●●W / ●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

セット間のレスト:3分

>00:30 453w 103rpm

>00:30 493w 95rpm

>00:30 426w 101rpm

>00:30 416w 107rpm

>00:30 365w 101rpm

>00:30 410w 95rpm

>00:30 367w 91rpm

>00:30 380w 95rpm

>00:30 359w 93rpm

>00:30 367w 94rpm

>00:30 358w 92rpm

>00:30 341w 92rpm

>00:30 373w 92rpm

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MS1: Cruise Interval 1-3×6分(CP12=●●●W)

レスト:3-6分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

>06:46.29 282w NP303w 93rpm

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坂ダッシュ

>00:53.28 461w NP472w 85rpm

 

今日は出勤前にトレーニング。昨日練習できなかったので昨日のメニューと本日のメニューのmixで。30/15は実走なので突っ込み目にスタート。実際、かなりパワーが出て、W'も使い切っていたが、体感的にも半分を過ぎたあたり、数値的にもW'がマイナスになったあたりからきつさの質が全く違うものになった。ただ、そこからさらに追い込めたのはレースを考えるとポジティブな結果だろう。

次のCruise Intervalは時間にこだわらず、強度にこだわり、セグメントを走りきった。ほぼ指定ワット通りで走り切り、タイム的のも悪くないので調子の良さを感じられた。

最後に坂ダッシュを追加して終了。仕事でまたコンディションが崩れることが予想されるが、本番までにしっかり立て直したい。

 

5/10 20:06 203kJ TSS27 W'90%

SST + HIIT (40/20)

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MS1: 5-10分SST+5分(40/20)を1-2セット

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

最初の5-10分はSST(●●●-●●●W)を維持。その後の40秒ONは(>●●●W 目標>●●●W)

時間があれば適宜流してMS2へ

>00:40 367w 112rpm

>00:40 356w 106rpm

>00:40 355w 105rpm

>00:40 353w 105rpm

>00:40 356w 105rpm

>00:40 349w 104rpm

>00:40 353w 105rpm

>00:40 352w 106rpm

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MS2:ゴールスプリントを1-2本

10秒程度の全力スプリントを1-2本行おう。

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昨日、リバイズ中の論文を再投稿し、少し気持ち的に楽になったのと同時に週末の仕事の疲労も含め疲れがドット出たので、最低限の練習ということでHITTのみ実施。指定ワットを大幅に上回るパワーで終えられたので良かった。

 

5/12 42:09 356kJ TSS35 W'15%

Race Prep　Time Crunched 10SST/Ramp

今日はレース前の調整

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MS1: 1 x 10分SST(●●●-●●●W)で

これはアップの仕上げ。

時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2: 1 x 10分　Ramp

3分割したエフォートを行おう。

6分　FTP(●●●-●●●W)決して楽ではないが限界でもないペースで

3分　VO2max(●●●-●●●W)まだあと"ひと踏み"絞り出せる余裕を持って

1分　AC(>●●●W)ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう。

ケイデンス:自由

5分流し

>06:01.30 201w 80rpm

>02:59.79 233w 83rpm

>00:59.91 316w 88rpm

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MS3:VO2max 2-3 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:3分

今日はレース前の調整。息を上げておこう。

限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。

もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。

>01:59.73 249w 92rpm

>01:59.83 257w 93rpm

>01:59.70 249w 96rpm

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レース前の調整メニュー。指定ワットが低めなので確実に完遂。疲労も抜けつつあり悪くない感触。レース直前まで仕事が忙しそうなので、無理せず調整を続けたい。

 

5/13 21:56 142kJ TSS12 W'6%

Pre Race Work

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MS:レース前の練習。

足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。

3 x 60-90秒のVO2max領域(●●●-●●●W)を行っておく。

レストはいつもよりも長い5分。

これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。

>01:00.30 280w 93rpm

>01:00.66 277w 104rpm

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いつものレース前のメニュー。若干疲労が残っていたので二本のみで終了とした。あとはリカバリーオイルを使ってしっかり疲労を取りたい。

 

5/14-15 2 days race in 木祖村 

 

70㎞のレースを完走できたという点では有意義だった。 同時にトップレベルの選手と比べるとパワー・テクニックともに劣ることは相変わらずであった。差は縮まっていると思うし、少なくともU23時代の自分は超えているので、この調子でトレーニングを積み重ねたい。

4/13 - 4/29 実走＆ローラーの記録

4/13 43:24/18.276km TSS47 W'86% 342kJ

AC 2-3 x 1min, 2-3 x 30sec, 1-3 x 2min

アタックのスピードや逃げに追いつくためのトレーニング！！

出来れば屋外で。もし難しければローラーでなるべく似せて行おう。

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MS1:2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)

レスト:1分

一気に加速し最後までスピードを維持すること。レストを短く保ちやり切ろう。

5分流し

>00:59.89 381w 104rpm

>01:00.25 403w 108rpm

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MS2:2-3 x 30秒AC(>●●●W)

レスト:1分

MS1と同じくレストを守って最後までやり切ろう。

10分流し

>00:30.34 430w 104rpm

>00:30.09 413w 107rpm

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MS4: 1-3 x 2分AC(●●●-●●●W)

レスト:2分

最後のもうひと踏ん張り。3月26日にローラー上で4×2分を行った際の平均が316W。レストは1分、2分、3分と徐々に延ばしていった。今回は2分と決め打ちでやり切ろう。

>01:59.66 312w 94rpm

>02:00.29 294w 95rpm

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チャレンジロードの疲労がやや残る中ではあったが、実走でトレーニングを実施。ほぼメニュー通り、指定ワット通り完遂出来good。レースの負荷により、一皮むけた感じがあった。

4/14 49:32/23.086km TSS56 W'58% 530kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

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MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。

様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。

>23:00.46 229w NP247w 96rpm

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朝、少し仕事をこなした後、ゆっくり目に実走スタート。時間効率を上げるため、Tempo with burstのような形にアレンジして実施した。平均ワットは指定ワットを少し超えるくらい、NPはFTPを少し下回るくらいで十分な負荷をかけられた。

4/15 37:14 TSS43 W'19% 405kJ

 

Cruise intervals, 3-5x6 minutes at CP30

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MS1: Cruise Interval 3-5×6分(CP30=●●●W)

レスト:2分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

今年度のCP30で6分間を3-5本こなそう。

レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>05:59.62 257w 91rpm

>06:00.10 259w 93rpm

>05:59.59 278w 92rpm

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今日は睡眠時間を優先し、ゆっくり目スタートでローラーに。時間の関係で3本しかできなかったので、三本目はVO2max域を狙いペースアップ。大きく垂れずに終えられgoodだった。

 

 4/17  1:19:45/距離不明(GPS取り忘れ） TSS165 W'112% 1122kJ

松輪練

20min 267w 3rd(all-time)

60min 236w (2022 best)

90min 205w (2022 best)

 

今日は三浦半島の松輪練に参加させて頂く。

8:00スタート組と9:00スタート組がいたので、睡眠時間を優先して、後者に合流した。4周ペース走しているところに合流して2周ペース走し、そのあと3周フリーという流れ。
途中合流ということもあり、脚が余っていたので、フリーになった瞬間、向かい風の軽い登りでペースアップ、もともと8人？位いた集団を5人に絞り、次の登りでもアタック、4人に絞ったうえで、さらにその次の登りでもアタック。残った四人はかなり強く、全然ちぎれないので、アップダウン区間は適度に踏むようにした。2周目は穏やかに走るつもりだったが、登りでは、アタックされたくなかったので先頭に出てペースアップ、余計なアタックを防止するとともに、後方の選手の脚を削ることを意識した。そのあとのアップダウンで、他の選手が仕掛けたことをきっかけに2人逃げとなることができ、そのまましばらく2人でローテを回したものの、遅い車に引っかかったことをきっかけに後続に追いつかれ、結局3人に。最終周回ではメカトラで離脱していたフレッシュな若者が合流し、再びペースアップがかかった。後続にプレッシャーをかける意味でも最初の登りで渾身のアタック。しかし、追いつかれ、振出しに戻った。脚を使い切ってきつかったがどうにか食らいつき、次の登りでペースアップ、とにかくアタックをさせないようにペースコントロールする。そのあと、他の選手がだいぶ消耗していそうだったので、あえて先頭に出てペースを維持し、勝つためというよりは自分のトレーニングのために負荷をかけ続けた。その後のアップダウンで他の選手が仕掛けたことで、再び3人になったものの、その3人の中から抜け出す力はなさそうなので、とにかくゴールまで一緒に行くことを優先、余計なアタックはせずにローテを回した。ゴールスプリントでは一人早がけしたかと思いきや、早すぎたのかペースを落としたので、ロングスプリントに持ち込もうともがいたものの、しっかりマークされ、最後はほぼ横一線だったが、3着で終えた。

パワー的にもかなり充実したトレーニングになった。GPSをonにし忘れ、セグメントタイムの比較ができないのが残念ではあるが、どちらにせよ前回よりは早いタイムだと思う。

ありがとうございました。 

 

4/21 42:03 TSS51 W'21% 481kJ

 

Helgerud Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTで(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

時間が無ければスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）

4分ON(●●●-●●●W,90-95%HRmax）

3分OFF(●●●-●●●W,70-80%HRmax)

地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可

ケイデンス:自由

>04:00.39 288w 96rpm

>03:00.92 200w 91rpm

>04:00.28 275w 96rpm

>03:00.22 192w 91rpm

>03:59.61 272w 94rpm

>03:00.45 189w 82rpm

>04:00.70 265w 88rpm

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ここのところ疲れが残っていたのでoff日が続いていたが、久々にローラーに。MS2のみを着実にこなした。最後の1セットのみやや垂れ気味だったが一応完遂できたのでgood。 

 

4/23  18:49 TSS19 W'86% 154kJ

 

Time Crunched Tabata

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MS1 Tabata

(20秒ON / 10秒OFF) x 8=4分

始まったらとにかく全力。どれだけタレても完遂

>00:20 482w 129rpm

>00:20 435w 114rpm

>00:20 396w 106rpm

>00:20 370w 102rpm

>00:20 372w 95rpm

>00:20 368w 101rpm

>00:20 366w 102rpm

>00:20 354w 92rpm

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出勤前に軽く、と言いつつも、当然スタートから全開で。しっかり出し切ることができた。この調子で頑張りたい。 

4/26 57:59/22.419km TSS51 W'58% 432kJ

FTP 1-2 x 8-10min + 3 x 1min

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MS1:1-2 x 8-10分FTP(●●●-●●●W)

レスト:3-5分

ケイデンス:自由

地形:登り

高いAVGで揃えよう。

10分流し

>13:51.60 236w 95rpm

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MS2: 3 x 1分AC(>●●●W)

レスト:1分(短いレストを守ろう)

地形:長いの登り。もしくはノンストップで走れる平坦路。

ケイデンス:自由

レスト中も脚は回しておこう。

>00:31.22 444w 73rpm

>00:48.89 393w 89rpm

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今日も出勤前に軽く。最近、夜遅くなることが多く、睡眠時間が長いわけではないが、それでも比較的ゆっくり目のスタートになってしまう。 そんなわけでゆっくり目なトレーニング開始になったので、迷ったものの、気分転換がてら実走に。まずはいつもの平地で、指定ワットをやや下回るくらいでしっかり10分強走り切った。

次に、セグメントを新規開拓するつもりが、道を間違えまくったので、家の近くのいつもの坂で2本もがいて終了とした。1分は確保できなかったが、出し切れたので悪くはない。 

 

4/27 39:55 TSS43 W'17% 347kJ

Bishop Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。

時間が無かったり、体力的に厳しいなと感じたらスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:Bishop Interval 2分/1分×6-12

2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。

2分ON(●●●-●●●W 目標>●●●W)

ケイデンス自由

270Wを維持出来なくなったら終了。

>02:00 280w 93rpm

>02:00 279w 94rpm

>02:00 280w 94rpm

>02:00 279w 95rpm

>02:00 278w 95rpm

>02:00 275w 94rpm

>02:00 270w 92rpm

>02:00 264w 91rpm

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昨晩もかなり遅くなってしまったのでゆっくり目スタートでローラーに。序盤は粘っていたものの、徐々に垂れてきたので、強度優先で8本目で切り上げた。最低限の本数はこなせたので良かった。

 

4/28 54:51/22.844km TSS38 W'12% 447kJ

Tempo w/ AC plan B

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 軽めのテンポ(●●●-●●●W)　20分

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>20:02.16 208w NP211w 86rpm

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MS2: 1-3 x 30秒　AC(●●●-●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

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今日はだいぶ疲労が残っていたので、いつもの平地でMS1のみ。指定ワットの上限付近で終えられたので、悪くはなさそう。しっかり疲労を抜いて明日以降につなげたい。

 

4/29 2:52:41/80.830km TSS230 W'118% 1901kJ

チーム練 @ 戸塚周回

 

60min 216w 2022 3rd

90min 209w 2022 best

 

今日はOne-up Cerezo Racingのチーム練。昨晩も帰宅が遅くなったので、アップオイルを塗り、スポーツドリンクにパラチノースを混ぜてスタート。加えて、レース前のみ使っているサプリメントなども用いて、レースのシミュレーションのつもりで臨んだ。

今の自分の弱点である、脚を使い切ってからのパワーを上げるため、集合時間の1時間前に現地につき、軽く周回開始。もともと3周の予定が、いまいちペースが上がらず2周で終了。
友人たちと合流した後は3周ペース1周レースの予定でスタートした。今回は元学連選手3人ということもあり、予想通りというか、ペース走でも普通に速く、実際、2周目はStravaで3位にランクインするペースだった。そのあたりで小雨が降ってきたので、1周減らし、3周目をレース走に変更した。2周、良い感じのペースで走ったことで十分体が温まってきたので、最初の坂でアタック。ついてくる気配を感じたので勾配が緩くなったところで再アタックして全員を振り切り、1対2の形に持ち込んだ。下りも安全な範囲で攻め、平地もぐいぐい踏んだが、コースの特性上、1人ではペースが上がらないので、吸収、とはいえ1人は完全に遅れたので、2人で逃げ続ける形となった。次の坂でもアタックしたがちぎれず、逆にカウンターを仕掛けられ、どうにか食らいついた。最後の坂で遅い車に阻まれ、3人パックに戻ったが、車が捌けたところで再アタックし、最後は一人で逃げ切りゴール。しっかり出し切ることができた。

その後、雨が降ってきたが、寒さに耐える練習と思い、帰路もしっかり踏み続け坂ダッシュを4本追加、脚が動かなくなるまで追い込んで終了とした。

 大変充実したトレーニングとなった。付き合ってくださった方々、ありがとうございました。

3/31 - 4/10 実走＆ローラーの記録

 3/31 1:05:18/17.576km (前半GPS取り忘れ) TSS132 W' 85% 655kJ

修善寺シミュレーション

>00:24.40 455w 91rpm

>00:35.66 412w 87rpm

>00:34.58 464w 90rpm

>00:58.03 346w 92rpm

>00:43.70 346w 96rpm

>00:54.14 419w 96rpm

>00:22.48 418w 108rpm

>00:28.52 433w 99rpm

>00:39.50 387w 99rpm

>01:10.81 495w 82rpm

>01:03.09 351w 86rpm

>00:23.98 375w 81rpm

>00:27.81 347w 80rpm

>00:53.30 386w 76rpm

>01:13.06 391w 74rpm

>00:32.53 395w 90rpm

>00:28.44 613w 102rpm max.854w 54.8m/h

>00:57.03 468w 75rpm

>00:39.24 379w 101rpm

1min 2022best 515w

 

チャレンジロードが近いため、修善寺のシミュレーションとして、家の近くの30秒から1分の坂をつなげて全力走を実施。400w前後であればもがき続けられることが分かったのは収穫だった。また、この時点での今年の1分ベストも出すことができ、調子も上がってきた。

あと1週間でさらに強くなることはないだろうが、過去の自分を超えただけで満足せず、500w台でもがき続けられるよう、さらに強化していきたい。

 4/2 44:40/19.149km W'110% TSS63 481kJ 

 

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval。

3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高6本行おう。

まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。

その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り2分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

残りの時間は流して帰って来よう。まだ走れるならば短くて構わないのでテンポ走(●●●-●●●W)を追加しよう。

>02:59.87 320w 107rpm

>03:02.03 332w 104rpm

>03:59.77 321w 89rpm

>03:01.36 339w 90rpm

 

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 いつもの平地でメニューをこなす。時間の関係と、負荷をかける目的でレストを1分に短縮して実施した。最後の1セットは限界まで踏み切り、結果的に15分283wと過去の自己ベストとなる値を出せていた。調子の良さを感じられて良かった。

 

4/6 55:04/23.573km TSS65 W'80% 502kJ

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

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MS2: AC Hill Attacks 2-4 x90秒(90秒の平均が>●●●W)

レスト:3-4分

地形:5-8%の登り。頂上付近で勾配がキツクなると望ましい。

全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。

>00:43.92 332w 104rpm

>01:01.62 482w NP531w 87rpm

>00:56.13 331w 107rpm

>01:09.39 323w 97rpm 

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MS1: 10分テンポ(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。1枚軽いギアで。

時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

>10:38.33 245w 91rpm 

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1min482w 2022 3rd best

 

今日は仕事の関係で間が空いてしまったが、実走でトレーニング。交通量等々を考え、メニューを前後逆にして実施。

2本目の坂ではしっかり出し切ってKOM獲得。最後はいつもの平地でTempo走をしたところ、ワット数のわりに良いタイムが出ており、好感触。

仕事の疲労をやや引きずっているが、週末に向けて良いトレーニングとなった。 

 

4/9 34:42 24TSS 233kJ 

 

いつものPre-race workで最終調整。仕事の疲労とトレーニングの疲労で今週あまり乗れなかったのが心残りだが、やるべきことはやったので力を出し切りたい。

 

4/10 チャレンジロード DNF

42:30/23.030km TSS69 W'106% 576kJ

 

 今の力は出し切ったが序盤でDNF。集団中ほどまでしか行けないテクニックと、序盤でW’が100％を超えるFTPの低さといったところだろう。U23時代よりは強くなっているが、このカテゴリーで求められる場所はもっともっと上なので、さらに強化を続けていきたい。