MS1:1 x 20-30分テンポ VO2max/AC
地形: 次のレースと同じようなコースが望ましい
テンポ時のケイデンス:1枚軽めが望ましい
VO2max時のケイデンス:自由
テンポ(●●●-●●●W)で走っている間に1-2分のVO2max/AC(●●●-●●●W)を2-4回入れよう！コーナーの立ち上がりや向かい風でペースを上げている所をイメージしながら実施しよう。
>20:59.79 225w NP233w 83rpm
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木祖村の疲れが少しずつ取れつつある中で、ニセコを見据えてしっかりメニューをこなす。1分間Vo2 maxをしっかり4本入れることができた。ニセコの写真を見るとロードを走りたくなるが、練習量的に厳しいので、まずは今の練習量の中でTTでどこまで上位に食い込めるか挑戦したい。
MS1: 1-2 x 12分SSTハイケイデンス
レスト:5分
SST(●●●-●●●W)で巡行する中で3分おきにケイデンスを変えよう！
3分(自由)→3分(>100rpm)→3分(自由)→3分 (>100rpm)
>03:00.35 227w 81rpm
>03:00.51 217w 100rpm
>03:00.11 219w 86rpm
>03:00.13 219w 101rpm
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今朝は急な予定変更もあり時間ができたので、ゆっくり目スタートで着実にメニューをこなす。指定ワットを少し超える領域で、1セットではあるがしっかり完遂できた。
今日のトレーニングはTTのスタート練習！
-----------MS1:6 x 2分 VO2max/AC(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
地形:次のレースと同じ
ケイデンス:次のレースと同じ
30秒程度かけてスムーズに加速しスピードに乗せよう。
一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はスピードを維持。
出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。
>02:02.40 277w NP281w 83rpm
>01:59.70 274w NP268w 92rpm
>02:00.27 276w NP265w 88rpm
>02:00.95 261w NP254w 92rpm
>02:01.04 270w NP264w 96rpm
>03:05.20 270w NP267w 89rpm
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MS1 Tabletop Edge Threshold 2 x 12分FTP(●●●-●●●W)
レスト:5分
2本目終了後からレストを挟まずテンポ(●●●-●●●W)。
目標>10分以上。
>20:00.04 247w NP251w 85rpm
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今日は出勤前にいつもの平地で。FTP走*2を短縮して20分FTP走*1に。2019年のニセコとほぼ同じパフォーマンスをこの時点で出せているのは大変good。レースのレベルが上がることが予想されるので、こちらも、より高いパフォーマンスを出せるよう、シミュレーション練習を中心にしっかり準備したい。
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MS1: Cruise Interval 3-4×6分(CP30=●●●W)
レスト:2分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
今年度のCP30で6分間を4-5本こなそう。
レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。
>19:56.81 244w NP253w 91rpm
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今日もいつもの平地で。今回は、Lookのエルゴステムを導入し、過去最高に低いポジションにしたので、4*6分のつもりで20分連続で、指定ワットを狙いながら。
5/22と同じ距離をわずかに低いワットでわずかに速く走れたので、悪くなさそう。このコースは6分に分割するとパワーを出しにくいので、あえて連続としたが、20分垂れずにパワーを出せたので悪くはない。
なお、Strava上のセグメントベストは5/22が6:42/252ｗに対し、 6:39/248wであった。
5/26 55:09/23.801km 451kJ TSS53 W'46%
VO2max- 6minute TT Simulations
もしTTバイクが準備出来ればTTバイクで。なければロードバイクでOK！
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MS1:2-4 x 6分FTP/VO2max(●●●-●●●W 目標●●●W)
TTをイメージして走ろう。
レスト:4-6分
スムーズかつ静かに加速し、6分間最後までしっかりと追い込もう！TTは集中力が重要。レースと同じ集中力でスムーズに加速、スムーズなペダリング、スムーズな呼吸、スムーズなコーナーリングをしよう。すべてはスムーズに！
時間があれば5-10分流してMS2へ
>20:01.68 247w NP256w 93rpm
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MS2:1×20分テンポ(●●●-●●●W)
ライドの後半にテンポ走を行おう。
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