アタックのスピードや逃げに追いつくためのトレーニング！！
出来れば屋外で。もし難しければローラーでなるべく似せて行おう。
--------MS1:2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)
レスト:1分
一気に加速し最後までスピードを維持すること。レストを短く保ちやり切ろう。
5分流し
>00:59.89 381w 104rpm
>01:00.25 403w 108rpm
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MS2:2-3 x 30秒AC(>●●●W)
レスト:1分
MS1と同じくレストを守って最後までやり切ろう。
10分流し
>00:30.34 430w 104rpm
>00:30.09 413w 107rpm
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MS4: 1-3 x 2分AC(●●●-●●●W)
レスト:2分
最後のもうひと踏ん張り。3月26日にローラー上で4×2分を行った際の平均が316W。レストは1分、2分、3分と徐々に延ばしていった。今回は2分と決め打ちでやり切ろう。
>01:59.66 312w 94rpm
>02:00.29 294w 95rpm
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チャレンジロードの疲労がやや残る中ではあったが、実走でトレーニングを実施。ほぼメニュー通り、指定ワット通り完遂出来good。レースの負荷により、一皮むけた感じがあった。
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MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。
様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。
>23:00.46 229w NP247w 96rpm
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朝、少し仕事をこなした後、ゆっくり目に実走スタート。時間効率を上げるため、Tempo with burstのような形にアレンジして実施した。平均ワットは指定ワットを少し超えるくらい、NPはFTPを少し下回るくらいで十分な負荷をかけられた。
MS1: Cruise Interval 3-5×6分(CP30=●●●W)
レスト:2分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
今年度のCP30で6分間を3-5本こなそう。
レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。
>05:59.62 257w 91rpm
>06:00.10 259w 93rpm
>05:59.59 278w 92rpm
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今日は睡眠時間を優先し、ゆっくり目スタートでローラーに。時間の関係で3本しかできなかったので、三本目はVO2max域を狙いペースアップ。大きく垂れずに終えられgoodだった。
4/17 1:19:45/距離不明(GPS取り忘れ） TSS165 W'112% 1122kJ
松輪練
20min 267w 3rd(all-time)
60min 236w (2022 best)
90min 205w (2022 best)
今日は三浦半島の松輪練に参加させて頂く。
8:00スタート組と9:00スタート組がいたので、睡眠時間を優先して、後者に合流した。4周ペース走しているところに合流して2周ペース走し、そのあと3周フリーという流れ。
途中合流ということもあり、脚が余っていたので、フリーになった瞬間、向かい風の軽い登りでペースアップ、もともと8人？位いた集団を5人に絞り、次の登りでもアタック、4人に絞ったうえで、さらにその次の登りでもアタック。残った四人はかなり強く、全然ちぎれないので、アップダウン区間は適度に踏むようにした。2周目は穏やかに走るつもりだったが、登りでは、アタックされたくなかったので先頭に出てペースアップ、余計なアタックを防止するとともに、後方の選手の脚を削ることを意識した。そのあとのアップダウンで、他の選手が仕掛けたことをきっかけに2人逃げとなることができ、そのまましばらく2人でローテを回したものの、遅い車に引っかかったことをきっかけに後続に追いつかれ、結局3人に。最終周回ではメカトラで離脱していたフレッシュな若者が合流し、再びペースアップがかかった。後続にプレッシャーをかける意味でも最初の登りで渾身のアタック。しかし、追いつかれ、振出しに戻った。脚を使い切ってきつかったがどうにか食らいつき、次の登りでペースアップ、とにかくアタックをさせないようにペースコントロールする。そのあと、他の選手がだいぶ消耗していそうだったので、あえて先頭に出てペースを維持し、勝つためというよりは自分のトレーニングのために負荷をかけ続けた。その後のアップダウンで他の選手が仕掛けたことで、再び3人になったものの、その3人の中から抜け出す力はなさそうなので、とにかくゴールまで一緒に行くことを優先、余計なアタックはせずにローテを回した。ゴールスプリントでは一人早がけしたかと思いきや、早すぎたのかペースを落としたので、ロングスプリントに持ち込もうともがいたものの、しっかりマークされ、最後はほぼ横一線だったが、3着で終えた。
パワー的にもかなり充実したトレーニングになった。GPSをonにし忘れ、セグメントタイムの比較ができないのが残念ではあるが、どちらにせよ前回よりは早いタイムだと思う。
ありがとうございました。
4/21 42:03 TSS51 W'21% 481kJ
Helgerud Interval,SST Z5,4
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MS1:SST 1×10分SSTで(●●●-●●●W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
時間が無ければスキップしMS2へ。
5-10分流し
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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min
4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）
4分ON(●●●-●●●W,90-95%HRmax）
3分OFF(●●●-●●●W,70-80%HRmax)
地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可
ケイデンス:自由
>04:00.39 288w 96rpm
>03:00.92 200w 91rpm
>04:00.28 275w 96rpm
>03:00.22 192w 91rpm
>03:59.61 272w 94rpm
>03:00.45 189w 82rpm
>04:00.70 265w 88rpm
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ここのところ疲れが残っていたのでoff日が続いていたが、久々にローラーに。MS2のみを着実にこなした。最後の1セットのみやや垂れ気味だったが一応完遂できたのでgood。
4/23 18:49 TSS19 W'86% 154kJ
Time Crunched Tabata
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MS1 Tabata
(20秒ON / 10秒OFF) x 8=4分
始まったらとにかく全力。どれだけタレても完遂
>00:20 482w 129rpm
>00:20 435w 114rpm
>00:20 396w 106rpm
>00:20 370w 102rpm
>00:20 372w 95rpm
>00:20 368w 101rpm
>00:20 366w 102rpm
>00:20 354w 92rpm
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出勤前に軽く、と言いつつも、当然スタートから全開で。しっかり出し切ることができた。この調子で頑張りたい。
4/26 57:59/22.419km TSS51 W'58% 432kJ
FTP 1-2 x 8-10min + 3 x 1min
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MS1:1-2 x 8-10分FTP(●●●-●●●W)
レスト:3-5分
ケイデンス:自由
地形:登り
高いAVGで揃えよう。
10分流し
>13:51.60 236w 95rpm
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MS2: 3 x 1分AC(>●●●W)
レスト:1分(短いレストを守ろう)
地形:長いの登り。もしくはノンストップで走れる平坦路。
ケイデンス:自由
レスト中も脚は回しておこう。
>00:31.22 444w 73rpm
>00:48.89 393w 89rpm
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今日も出勤前に軽く。最近、夜遅くなることが多く、睡眠時間が長いわけではないが、それでも比較的ゆっくり目のスタートになってしまう。 そんなわけでゆっくり目なトレーニング開始になったので、迷ったものの、気分転換がてら実走に。まずはいつもの平地で、指定ワットをやや下回るくらいでしっかり10分強走り切った。
次に、セグメントを新規開拓するつもりが、道を間違えまくったので、家の近くのいつもの坂で2本もがいて終了とした。1分は確保できなかったが、出し切れたので悪くはない。
4/27 39:55 TSS43 W'17% 347kJ
Bishop Interval,SST Z5,4
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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(●●●-●●●W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。
時間が無かったり、体力的に厳しいなと感じたらスキップしMS2へ。
5-10分流し
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MS2:Bishop Interval 2分/1分×6-12
2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。
2分ON(●●●-●●●W 目標>●●●W)
ケイデンス自由
270Wを維持出来なくなったら終了。
>02:00 280w 93rpm
>02:00 279w 94rpm
>02:00 280w 94rpm
>02:00 279w 95rpm
>02:00 278w 95rpm
>02:00 275w 94rpm
>02:00 270w 92rpm
>02:00 264w 91rpm
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昨晩もかなり遅くなってしまったのでゆっくり目スタートでローラーに。序盤は粘っていたものの、徐々に垂れてきたので、強度優先で8本目で切り上げた。最低限の本数はこなせたので良かった。
4/28 54:51/22.844km TSS38 W'12% 447kJ
Tempo w/ AC plan B
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 軽めのテンポ(●●●-●●●W) 20分
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
>20:02.16 208w NP211w 86rpm
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MS2: 1-3 x 30秒 AC(●●●-●●●W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
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今日はだいぶ疲労が残っていたので、いつもの平地でMS1のみ。指定ワットの上限付近で終えられたので、悪くはなさそう。しっかり疲労を抜いて明日以降につなげたい。
4/29 2:52:41/80.830km TSS230 W'118% 1901kJ
チーム練 @ 戸塚周回
60min 216w 2022 3rd
90min 209w 2022 best
今日はOne-up Cerezo Racingのチーム練。昨晩も帰宅が遅くなったので、アップオイルを塗り、スポーツドリンクにパラチノースを混ぜてスタート。加えて、レース前のみ使っているサプリメントなども用いて、レースのシミュレーションのつもりで臨んだ。
今の自分の弱点である、脚を使い切ってからのパワーを上げるため、集合時間の1時間前に現地につき、軽く周回開始。もともと3周の予定が、いまいちペースが上がらず2周で終了。
友人たちと合流した後は3周ペース1周レースの予定でスタートした。今回は元学連選手3人ということもあり、予想通りというか、ペース走でも普通に速く、実際、2周目はStravaで3位にランクインするペースだった。そのあたりで小雨が降ってきたので、1周減らし、3周目をレース走に変更した。2周、良い感じのペースで走ったことで十分体が温まってきたので、最初の坂でアタック。ついてくる気配を感じたので勾配が緩くなったところで再アタックして全員を振り切り、1対2の形に持ち込んだ。下りも安全な範囲で攻め、平地もぐいぐい踏んだが、コースの特性上、1人ではペースが上がらないので、吸収、とはいえ1人は完全に遅れたので、2人で逃げ続ける形となった。次の坂でもアタックしたがちぎれず、逆にカウンターを仕掛けられ、どうにか食らいついた。最後の坂で遅い車に阻まれ、3人パックに戻ったが、車が捌けたところで再アタックし、最後は一人で逃げ切りゴール。しっかり出し切ることができた。
その後、雨が降ってきたが、寒さに耐える練習と思い、帰路もしっかり踏み続け坂ダッシュを4本追加、脚が動かなくなるまで追い込んで終了とした。
大変充実したトレーニングとなった。付き合ってくださった方々、ありがとうございました。