3/29 ローラーの記録

41'18 IF0.710/TSS37 396kJ

FTP Extensive

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MS1: FTP extensive

(◦◦◦-◦◦◦W)で合計40分過ごそう。

出来れば連続。

地形的に無理であれば30+10分, 2 x 20分などでOK。(一方が長い方が良いです。)

>0:21:04 49.7% 223.4w 51.8：48.2 (13.0+12.1)N*m NP223.9w 85.7rpm

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今日は当直明け＆雪ということでおとなしくローラー。しっかり40分乗るつもりが、どうしても自分で対応しないといけない要件が降ってきて中断、そのまま夕食の時間が来たのでトレーニング終了とした。

職場から徒歩0分生活が終わり、なんだかんだ通勤時間のせいで睡眠時間・トレーニング時間が削れている感じがするが、周りからのサポートを得やすい環境に変わったからか、データを見ると意外と変わらない。実走時間は減りそうだがその分効率アップと考えられるし、ポジティブにとらえて、かつ引き続き時間効率を高く保って色々頑張ろう。

3/25 ローラーの記録

35'27 IF0.712/TSS30 328kJ

SST

>0:15:00 49.7% 231.9w 53.0：47.0 (13.0+)N*m NP232.1w 90.1rpm

今日は仕事が終わって帰宅してから気合でローラー。実際はやや長めのメニューを与えられていたが、帰宅時間も遅かったのでMS1のSSTのみ選択して実施。しばらくレースがないのでしっかりベーストレーニングを実施していきたい。

3/24 実走の記録

1:33'53/39.481km IF0.745/TSS94 W'34% 893kJ

小山田朝練

>0:51:27/26.58km 48.0% 191.8w 51.7：48.3 (10.2+9.6)N*m NP234.6w 93.2rpm

L5 MATCH 01:29 (300w 2 kJ)

L6 MATCH 00:49 (325w 2 kJ)

L5 MATCH 00:53 (317w 2 kJ)

L5 MATCH 00:55 (306w 2 kJ)

L5 MATCH 01:39 (294w 2 kJ)

L6 MATCH 00:51 (353w 4 kJ)

L5 MATCH 00:56 (311w 2 kJ)

L5 MATCH 01:31 (294w 2 kJ)

L5 MATCH 01:11 (302w 2 kJ)

L5 MATCH 01:06 (292w 2 kJ)

L5 MATCH 01:01 (313w 3 kJ)

L6 MATCH 00:47 (324w 2 kJ)

今日はVC福岡の武井選手主宰の練習会。UKYO1人、VC福岡2人、竹芝1人と錚々たるメンバー。

今日は色々あって車で近くの駐車場まで行くつもりが渋滞で雲行きが怪しい。予定変更で別の駐車場でいったん車を停めたところで急激な腹痛に見舞われコンビニにピットイン。ぎりぎり間に合う予定だったのに、もはや厳しそうだったので諦め、遅刻の連絡をする。

結果的に10分遅れで到着、小周回を途中まで走り、大周回を逆走し始めたところで他の選手と合流。メンバーの顔触れを見る限り相当厳しい戦いになることは明らかだったので、とにかく効率が良いペダリング、エアロフォームを意識。

脚力的にもテクニック的にも一ランク下であることを感じながら周回をこなす。そういえば、クラス1に上がる選手って大体こういう感じだったよな、と懐かしく感じる。学連時代に感じた素質と才能の差、みたいなのを久々に思い出した。

そして、登りの一つ一つはZ5とかZ6位なのできつくないが、全くペースが緩まないのでどんどんきつくなっていく、というまさにレース的な負荷。JPT選手と練習すると大体こんな感じだよなー、と懐かしく思い出す。

ややローテーションを短めに回して、どうにか耐えきり、仕事の関係で3周目の途中で離脱。Stravaを見る限り、案の定最終周回ではとてつもないスピードになっていた模様。

久しぶりにとても良いトレーニングになったし、こういう練習会に顔を出させて頂いて、もっともっと鍛えていきたいと思う。ローラーでもある程度のところまではいけるが、今は練習量が少ないので効率重視、となった時、逆にローラーだけではなく、実走で効率が良い練習会にどんどん顔を出した方が良い、と強く感じる。
そして、皇居や迎賓館周回だとどうしてもレペティションになってしまうので、こういうインターバル練もしっかり行っていきたい。

今シーズンも仕事、研究、自転車をうまくバランスさせていきたいので、今の環境の中でベストを尽くして結果につなげていこう。

3/20 実走の記録

1:15'35/37.860km IF0.754?TSS80 W'49% 800kJ

TDL練

自主練

>0:39:33/22.36km 46.7% 204.8w 52.3：47.7 (10.7+9.8)N*m NP227.2w 95.4rpm

おかわり練

>0:17:30/10.72km 50.3% 220.0w 52.4：47.6 (11.3+10.4)N*m NP274.6w 96.2rpm

今日は東京ディズニーランド周回練に誘って頂く。厳密には以前からお誘いを受けていたが、中々仕事などの都合でいけず、ついに参加できた、という感じ。

とはいえ、今日は朝から病棟業務をこなしたり引っ越しをしたりでバタバタしており、集合時間には間に合わず、20分ほど遅れて現地に到着。

どうするか迷ったが、軽く脚を回そうと、SST強度で踏み始める。

しかし、いくら時間がたっても、前にも後ろにも集団の影が見えない。おかしいなーと思っていたところで前に自転車が見えて頑張って追いついたら、丁度集団がゴールしたところで、集団からこぼれた選手だった模様。

どうも、こちらも調子が良かったからよいペースだった&丁度集団と前後共に距離が離れたところでスタートしてしまったようで、ちょっともったいないことをしてしまった。まあでも40分も平均でTempo、NPでSST強度でしっかりベーストレーニングをできたのは非常にgoodだった。

談笑していたら、もう少し走りたいという選手がいたので、一緒におかわり練。2周集中して。その選手はどう見ても脚が太く、平地が速そうだし、DHバーまでついている。そんなわけで序盤から45km/h前後でスタート。だいぶたくさん引いてもらったが、どうにか2週完遂。こちらは平均SST、NPでZ5弱とかなり強度が高い練習になった。ディス二ーランド周回は初めてだったが、夜は交通量や人通りが少なく、そして信号も少ないのでとても走りやすく、良い練習になった。

また是非お願いします！ 

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さて、実走練の記事にのせるのもどうかと思うが、1年間サポート頂いていたGrowtacの様子をレポートしたい。

まず、特筆すべきこととして、金属ローラーであるため、消耗が全くないことを上げたい。以前のプラスチックのローラーの時は、かなり凸凹になってしまったので、耐久性が高いのはとてもありがたい。
ただ、これはどのローラーでも ありうる話であるが、ローラーにこびりついたタイヤは剥がしにくい。もしよい方法が見つかったらまたレポートしたい。
一方で、使い始めたころはねじが緩みがちと感じていたCarbon Motion Controllerであるが、 1年間使うと逆に汗がついて固着してしまっていた。取り外せる構造である以上、避けられない課題であるが、遠征などでの持ち運びが少ない人は定期的に拭くなど、注意して扱った方が良いだろう。
1年間使って、ほとんど課題らしい課題もなく、かなり使い勝手の良いトレーナーだった。あとは、パーツを入れ替えてZWIFT対応にしてみたいと思う。数少ない要望としては負荷がもう少し高ければ、といったところだろうか。そうそう、そういえばM1.1用ブルカットも欲しい。Flex2の時、単に振動が減るだけでなく、安定感も増す気がしたので、ぜひ欲しい。
結論を述べると、持ち運びができて実走感があり、そしてそこまで高価ではないという点で、あらゆる人に勧められる非常に完成度が高いホームトレーナーだと思う。サポートして頂いたGrowtac様には感謝しかない。今シーズンは昨シーズン以上にレースに出るつもりだったので遠征にもっていくのを楽しみにしていたが、コロナ騒動で中々チャンスがなさそうなのが残念。
でも、今シーズンも引き続き、遠征も含めて活用していきたい。

3/18 実走の記録

45'46/17.923km IF0.732/TSS48 W'56% 358kJ

RCC赤坂Lap（1周目後半から合流）

>0:29:03/13.84km 46.2% 167.2w 51.3：48.7 (8.9+8.5)N*m NP277.9w 88.5rpm

L7 MATCH 00:32 (551w 9 kJ)

L7 MATCH 00:34 (564w 10 kJ)

L7 MATCH 00:35 (404w 4 kJ)

L7 MATCH 00:13 (700w 5 kJ)

L7 MATCH 00:27 (540w 7 kJ)

L6 MATCH 00:36 (333w 2 kJ)

L7 MATCH 00:25 (457w 4 kJ)

L7 MATCH 00:22 (472w 4 kJ)

L7 MATCH 00:17 (605w 5 kJ)

L7 MATCH 00:21 (571w 6 kJ)

L6 MATCH 00:39 (380w 4 kJ)

L7 MATCH 00:21 (508w 4 kJ)

今日もいつもの、といっても久々の夜練。例によって、仕事で遅刻、と思いきや、実は集合場所が変わっていた模様。ちょっともったいなかった。

そんなわけで逆回りで流したあと、1周目の最後の坂から合流。

ここ数日は、仕事の絶対量は多いが自分のコントロールできる範囲で仕事ができており、むしろ新年度を迎える準備に色々時間を取られている印象。でも睡眠時間はあまり削らずに済んでいるので、コンディションはそこまで悪くない。

ご指導いただいている南部コーチが以前ブログにアップしていたことを参考に最初の坂から全力で踏んでいく。全体の2周目、僕にとって1周目は最初の登りから最後の登りまで維持でずっと先頭付近を引き続ける。かなり意識がもうろうとしてきたが、そのまま2(3)周目に突入。最初の登りではもう一人と競る感じで、その後も、出来る限り先頭付近にいるようにする。最後の登りは先頭付近にはいたがもはや限界。目がちかちかしてくる。

そんなわけで3(4)周目は先頭集団にいるが、集団内で風をよけつつ周りをみながらマイルドに踏む感じで、しっかり回復させる。4(5)周目の最初の坂では満を持して下ハンでアタックし、もう一度先頭通過。平地もかなり限界ではあったが先頭を引き続け、最後の登りは、他の選手のアタックにつけず2着。結果的にずっと限界付近で走り続けることとなり、かなり良いトレーニングになった。

最後の坂の信号の後はさすがにかなりゆっくり流した。

今日は他の選手より実質1周少ないこともあり、ぎりぎり自分が耐えられる限界で走ることができた。引き続きトレーニングを重ね、5周ずっと先頭付近で引き続けられるようになりたい。

といいつつも、仕事の関係で来年度は水曜夜の練習がきつそうなので、恐らく今日か来週が最後。ちょっと残念。ともかく、皆さんありがとうございました！！

そして、今日は、学連時代に試合で見かけたことがある人とまさかの再開&仲良くなることができた。それも含めてとても充実した練習会だった。

3/15 ローラーの記録

1:20'43 IF0.726/TSS71 732kJ

SST 3 x 15min , Tempo 30min

今日は3.5-4.0時間！

ベースマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ろう！

アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。

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MS1:3 x 15分　SST(◦◦◦-◦◦◦W)

レスト:5-10分

出来れば全部違う登りで。勾配の変化に慣れよう。

>0:15:00 52.5% 227.5w 52.6：47.4 (13.5+12.2)N*m 84.7rpm

>0:15:00 54.7% 224.1w 52.2：47.8 (13.7+12.6)N*m 81.5rpm

>0:15:01 53.9% 222.4w 51.9：48.1 (13.6+12.6)N*m 81.0rpm

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MS2:テンポ(◦◦◦-◦◦◦W)

コンビニで水分・栄養を補給したら最後のひと頑張り。

30-40分のテンポを行おう。

ケイデンス: +90rpm (快適に感じるギアより10rpm高くなるギア比で)

地形:平坦～丘陵地

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今日は晴れてはいたものの、雨の翌日ということで友人との練習予定もなく、昼過ぎから沢山予定が入っていたので、おとなしく朝にローラーに。

元々は実走を想定したメニューであったが、ローラーなのでMS1のみ実施。15分on5分offと、指定通りで。

昨晩久々に目覚ましを掛けなかったものの（もちろん保険で遅い時間にはかけているが）、ぴったり7.5時間で起床し、身体面・メンタル面ともに調子は良さそうであったが、いざ乗ってみると、普通のコンディション。

3本ともほぼ出力をそろえられたのはgoodだが、正直2本目3本目はきつかったし、指定ワットの下限付近。

ひとまず、ここの所高強度が多かったので、しっかりベーストレーニングをできたという点でポジティブにとらえよう。

夕方からは車屋さんへ。ついに生活感がなく、サーキットも走れて自転車も1台ならぎりぎりトランクに乗るという絶妙な車と出会うことができた。これまでカーシェアリング中心の生活をしていたから、納車が楽しみだ。

3/14 実走の記録

49'32/19.237km IF0.687/TSS49 W'58% 415kJ

皇居朝練

途中参加、途中離脱

2.5周

>0:23:29/13.08km 47.9% 202.7w 52.2：47.8 (9.9+9.2)N*m NP277.6w 98.9rpm

L7 MATCH 00:13 (456w 2 kJ)

L6 MATCH 01:22 (323w 5 kJ)

L7 MATCH 00:22 (400w 2 kJ)

L5 MATCH 00:29 (319w 3 kJ)

L7 MATCH 00:10 (601w 2 kJ)

L6 MATCH 01:29 (332w 7 kJ)

L6 MATCH 00:25 (359w 2 kJ)

L6 MATCH 01:44 (339w 7 kJ)

L7 MATCH 00:18 (594w 5 kJ)

今日もいつもの皇居朝練に。雨が降るか微妙な感じではあったが、早朝は降っていなかったので思い切って出発。

土曜日ということで時間を決めて集まろうという感じではなく、自然に集まるという感じであったが、皇居についたタイミングで丁度いつもの朝練メンバーがローテを回していたので、途中から合流させて頂き、仕事の時間に合わせて途中で離脱させて頂いた。

昨日は友人とご飯に行き、沢山ワインを飲んでしまったので、調子はやや悪い。ちなみに、最近は新宿三丁目を開拓しており、昨日訪問したワイン厨房 晩酌邸も、とてもおいしく、かつ高コスパで満足度が高かった。

閑話休題。そんなわけで、久々にアルコールをたくさん摂取した後で、かつ短時間睡眠だったので、身体が痛い。筋肉痛みたいな感じ。 序盤はおとなしく、とは思ったが、仕事の関係で三周程度しかできないだろうとは思っていたので、登りではつい踏んでしまう。2人くらいでローテを回しながら頂上まで出し切る。

今日は、丁度他の集団がいた影響や、信号の影響で平地であまりペースが上がらなかったが、その代わりに登りのペースが上がる。二周目もガツンと上がる、いや、記憶があいまいだが、飛び出した人に便乗して更にペースを上げた気がする。割と限界付近。

三周目は時間的にラストになりそうだったので登りの前の平地から前に出て300w超で踏み始め、そのまま上りに突入、一本引きして完全に出し切った。ほぼ燃えカスであったが、信号待ちで回復させてラストのスプリント。 最大800w弱。ここでもっと踏めるようになりたい。

きついとは思ったが、 NPを見て納得。一番強かった時のFTPとほぼ変わらない。もちろん、今もそれに近いところまでは戻ってきているだろうが、たとえ25分とはいえ、コンディションが悪い状態でそのパワーを出すのはきつい。Z2~Z7まで時間がほぼ均等という相当きついトレーニングになった。

短時間ではあったが思い切って外に走りに行ってよかった。今日もありがとうございました！

3/12 ローラーの記録

50'25 IF0.745/TSS49 451kJ

FTP Burst,CrissCross

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MS1: FTP Burst 1 x 10分

(◦◦◦-◦◦◦W)でのインターバルを行う。

ただし、その間1分40秒毎に20秒のバースト(>◦◦◦W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

>0:10:00 55.9% 252.1w 52.3：47.7 (13.9+12.7)N*m NP254.4w 90.2rpm

5-10分流し

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MS2:FTP CrissCross 1 x 10分　

クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。

1分FTP(◦◦◦-◦◦◦W)に1回30秒間(>◦◦◦W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(◦◦◦-◦◦◦W)に戻す。

ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

>0:10:00 57.1% 247.9w 52.8：47.2 (14.1+12.6)N*m NP249.6w 88.3rpm

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今月はduty以外にやりたいことが多いという、単純な個人的趣味で仕事が相当忙しく、結局研究も進まないし、友人関係でも疲労と忙しさで失敗してしまったりと、ちょっとネガティブな感じ。今日は当直明けで久々にトレーニング時間を確保できたので、まずは与えられたメニューを淡々とこなす。

指定ワットよりやや低めになってしまったがどうにか完遂。久々に与えられたメニューを最初から最後までこなせたのでポジティブにとらえよう。

過ぎたるは及ばざるがごとしなので、色々なバランスを考えながら引き続き頑張りたい。

3/5 実走の記録

1:25'46/36.373km IF0.725/TSS86 W'76% 697kJ

皇居朝練

>0:43:34/22.80km 49.0% 185.4w 52.0：48.0 (9.2+8.5)N*m NP270.0w 99.0rpm

L6 MATCH 01:21 (361w 7 kJ)

L6 MATCH 00:48 (358w 4 kJ)

L6 MATCH 01:52 (339w 8 kJ)

L6 MATCH 00:30 (394w 3 kJ)

L6 MATCH 01:36 (358w 8 kJ)

L7 MATCH 00:29 (406w 3 kJ)

L6 MATCH 01:24 (339w 6 kJ)

L7 MATCH 00:33 (403w 4 kJ)

L7 MATCH 00:31 (502w 7 kJ)

L6 MATCH 00:38 (366w 3 kJ)

L7 MATCH 00:16 (634w 5 kJ)

今日はいつもの皇居朝練に。いつも、と言いながらも約1か月ぶり。4月からはもう少し定期的に参加できるように努力したい。

朝起きた時、5時間を切る睡眠時間ということもあり、疲労感があったが、気合で出発。色々問題ありの12速化コンポは1段くらい入りにくいギアがある以外は割と快適。まあ1枚増えたくらいだと特に何も変わらないが。

筋肉痛と疲労感で割と自信がない状態で集合場所へ。今日は5人ほど集まっている。序盤は様子見であったが、最初の坂からしっかり踏み始める。3周目までは登りは3人でローテを回す感じで、平地はほぼ先頭固定で。1.5分350w、0.5分400wといったあたりで踏み続けてよい感じ。残りの二周はさすがに疲れが出てきて、登りでは後ろにつく時間が増えてきたが、平地は基本先頭固定で。最後の一周はかなりきつかったが、それでもラストのスプリントはもがき切ってしっかり先着。

出し切った後は3人でスタバに。今日は仕事開始が少し遅いということもあり、リラックスタイム。色々お話しできて楽しかった。

今日もとても良い練習でした。ありがとうございました！

3/3 ローラーの記録

48'51 IF0.714/TSS50 W'20% 430kJ

Spring Race prep 5th attempt(JP)

5回目の試み。

これで春先のレースの準備は完了。

ここまでキツいトレーニングをしている選手は他に居ない。レースで爆発させよう！

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MS1: 1 x 5分FTP上限(◦◦◦-◦◦◦W)で。アップの仕上げ。

>0:04:59 60.6% 263.2w 51.9：48.1 (15.5+14.3)N*m NP263.2w 84.2rpm

5分流し。

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MS2: 1 x 10分FTP(◦◦◦-◦◦◦W)。

5分流し。

ここまでは前回と一緒。次からが本番だ。

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MS3: VO2max HIIT

2分ON(◦◦◦-◦◦◦W),1分レスト(<◦◦◦W) x 5=15分

>0:14:59 53.5% 227.3w 52.0：48.0 (13.7+12.6)N*m NP254.9w 77.9rpm

4-6分流し

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MS4: 3-5 x 1分　AC(◦◦◦-◦◦◦W)で。

力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！

レスト:30秒。

5分流し

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MS5: 5 x 30秒　AC(>◦◦◦W)

本日最後のインターバル。垂れてしまって構わない。全力で挑もう。

レスト:30秒。

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今日は仕事が終わるのがやや遅かったものの、明日も夜の予定で乗れないことが確定しているので、思い切ってローラーに。出来るだけ後半のメニューをやりたかったが、途中で変速調整をしていたら時間が無くなってしまい、MS3のみ集中して実施。先日、ひそかに12速化したこともあり、中々調整がシビアである。例によって互換性がない世代を組み合わせているのが原因の一つだが。でもカンパニョーロだから何とかなってしまう。

閑話休題。今日は当直明けの翌日という、地味に一番疲労がたまっている日だからか、MS1の段階でとにかく体が重い。指定ワットの上限を狙っていたが、結局下限になり、平均して真ん中くらいに収まった。

次のMS3はあまり突っ込まないように指定ワットの真ん中あたりを狙っていくが、徐々に下がっていき、結局指定ワットの下限付近でこぐ感じに。でも、指定ワットを下回っている時間は少ないのでポジティブにとらえるべきだろう。

時間を見つけて、少しでも良いので積み上げていこう。

3/1 実走の記録

1:09'26/31.757km IF0.713/TSS66 W'63% 560kJ

中洲練

1.5周

>0:26:27/17.21km 48.9% 223.0w 51.5：48.5 (12.6+11.8)N*m NP261.6w 86.1rpm

L5 MATCH 01:30 (311w 4 kJ)

L7 MATCH 00:16 (712w 6 kJ)

L5 MATCH 01:05 (300w 2 kJ)

L6 MATCH 01:04 (328w 4 kJ)

L6 MATCH 01:06 (323w 3 kJ)

L7 MATCH 00:27 (572w 8 kJ)

今日もいつもの中洲練に誘って頂く。今週（先週）忙しさと疲労であまりトレーニングができていなかったので、長めに自走する予定が、朝起きられず寝坊して車で近くまで行くことに。そして、走り始めたらなぜかスローパンク（厳密にはバルブコアのゆるみ）しており、遅刻。そんなわけでアップの途中から合流。

いざ集団内で走り始めると調子はかなり良い。昨晩少ないとはいえ質が高い睡眠をとれたからだろうか。そんなわけで序盤から積極的に走る。序盤は50秒から1分程度引くようにしており、350w程度を狙っていった。最初のスプリントも低い姿勢でもがき切り、二人で競ったが、もう一人が足を止めたことで先着。

次の周回もとにかく強度にこだわり40秒400wくらいのイメージで踏んでいく。今回、参加している4人とも調子が良さそうで、かなり良いペースが維持される。二回目のスプリントでは先行するが、急にリアが暴れだし、押さえながら踏み続けたら、後ろから一人がまくってきて、当初は応戦しようとしたが途中で3周目のことを考えて踏みやめ二着。

ここで、明らかに感触が変なのでホイールを確認したら、再びパンクしていた。雨の後ということもあってか鋭い金属片が刺さっていた。

とても調子が良かったし、しっかり余力を残していたのでとても残念。ただ、こういうトラブルが多発する日はトラブルを起こす側にも原因があったりするので、あくまでも自己責任である。

ご迷惑おかけしてすみません。そして、今回もありがとうございました！

帰路では他の選手が先頭を引いているときに出しているワットを聞いて、自分との明らかな差に驚く。脚の差だけでなく、機材の差でこんなにきついのか、フレームのエアロ化がそんなに効くのか、と思って、エアロハンドルを衝動買いしそうになったが、別の要因を思いつき踏みとどまった。危なかった。。。

そんなわけで予定通り自転車のオーバーホールをし、夕方からは当直。なんだかんだギリギリのタイムスケジュールになり、そして当直中も荒れに荒れて、結局ブログ更新が今日(3/2)に。さすがに今日は寝なければ。。。