3/30 ローラーの記録

 42'52 IF0.714/TSS36 W'53% 317kJ

VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)

-------

MS1: VO2max マイクロインターバル 2-3 x 8分

40秒ON(〇〇○-〇〇○W)/20秒OFF(<〇〇○W)を繰り返して8分間

セット間のレスト:4-6分

地形:平坦もしくは緩やかな登り

ケイデンス:自由

>0:00:40 57.7% 386.4w 50.9：49.1 (17.2+16.4)N*m NP392.6w 108.5rpm

>0:00:40 54.0% 339.4w 52.2：47.8 (15.4+14.0)N*m NP342.5w 108.0rpm

>0:00:40 53.4% 325.0w 51.7：48.3 (14.7+13.7)N*m NP333.1w 106.3rpm

>0:00:40 51.4% 324.9w 51.3：48.7 (14.5+13.7)N*m NP330.4w 107.0rpm

>0:00:40 51.3% 324.6w 52.2：47.8 (14.5+13.4)N*m NP338.1w 106.1rpm

>0:00:40 51.4% 313.3w 51.1：48.9 (14.1+13.5)N*m NP324.2w 104.8rpm

>0:00:40 52.4% 304.4w 51.2：48.8 (13.9+13.1)N*m NP315.4w 103.0rpm

>0:00:40 58.8% 314.5w 51.8：48.2 (16.4+15.3)N*m NP330.1w 90.1rpm

>0:00:40 56.5% 331.6w 52.2：47.8 (15.9+14.2)N*m NP346.6w 100.2rpm

>0:00:40 52.6% 300.0w 52.6：47.4 (14.6+13.0)N*m NP307.1w 100.5rpm

>0:00:40 52.0% 292.6w 51.6：48.4 (13.7+12.9)N*m NP305.9w 100.6rpm

>0:00:40 55.6% 300.4w 52.8：47.2 (15.4+14.0)N*m NP313.7w 93.0rpm

>0:00:40 51.6% 303.1w 51.1：48.9 (13.8+13.2)N*m NP316.2w 102.7rpm

>0:00:40 56.1% 310.5w 52.0：48.0 (15.4+14.4)N*m NP314.1w 96.2rpm

>0:00:40 52.6% 283.2w 51.8：48.2 (13.9+12.5)N*m NP294.5w 97.5rpm

>0:00:40 55.5% 306.7w 52.0：48.0 (15.1+14.0)N*m NP319.6w 94.2rpm

--------

出勤前に軽く、とはいえ、どうにか全セット指定ワット以上で終了。きつかったが力がついていることが確認できた良いトレーニングだった。

3/28 実走の記録

 1:57'33/39.148km IF0.617/TSS84 W'53% 732kJ

ANAEROBIC CAPACITY 5 x 1 KILLER INTERVALS Z6(JP)

-------

MS1: 5 x 1分AC(〇〇○-〇〇○W)を2セット

レスト:1分

セット間のレスト:5-8分

-------

>0:01:02 60.9% 356.9w 51.4：48.6 (18.9+17.9)N*m NP353.4w 92.1rpm

>0:01:03 61.0% 338.8w 52.1：47.9 (18.7+17.1)N*m NP348.8w 90.7rpm

>0:01:04 62.4% 340.9w 51.1：48.9 (19.3+18.6)N*m NP345.1w 86.1rpm

>0:01:01 62.2% 340.5w 52.8：47.2 (19.2+17.2)N*m NP349.6w 89.0rpm

>0:01:02 62.0% 346.9w 52.7：47.3 (20.5+18.4)N*m NP340.8w 84.2rpm

>0:01:04 54.4% 326.8w 51.9：48.1 (20.4+18.8)N*m NP333.4w 79.9rpm

>0:01:03 56.0% 356.6w 51.3：48.7 (22.2+21.1)N*m NP362.1w 79.1rpm

>0:01:02 58.2% 356.8w 52.1：47.9 (25.2+23.1)N*m NP357.6w 71.5rpm

>0:01:01 64.1% 357.9w 53.3：46.7 (19.7+17.2)N*m NP373.4w 92.3rpm

>0:01:00 58.6% 427.2w 51.6：48.4 (25.8+24.0)N*m NP413.9w 80.1rpm

>0:00:46 57.1% 423.0w 50.0：50.0 (23.3+24.2)N*m NP497.5w 85.3rpm

L6 MATCH 01:01 (357w 5 kJ)

L6 MATCH 00:57 (355w 4 kJ)

L6 MATCH 01:01 (353w 5 kJ)

L6 MATCH 00:58 (355w 5 kJ)

L6 MATCH 00:59 (357w 5 kJ)

L6 MATCH 01:01 (336w 4 kJ)

L6 MATCH 01:00 (362w 5 kJ)

L6 MATCH 01:00 (359w 5 kJ)

L6 MATCH 00:58 (364w 5 kJ)

L7 MATCH 00:54 (452w 9 kJ)

L7 MATCH 00:44 (438w 7 kJ)

 

今日はどうしても実走したかったので、実走でもやりやすいという理由で、本来昨日いただいていたメニューを家の近くの坂で実施した。指定ワットの真ん中付近を狙っていき、前半5本はシッティングのみ、後半5本はダンシングも交えながら、どうにか最後まで垂れずに、そして最後の一本はしっかり全力で踏んで終了。

ついでに、近くの激坂で1本全力で踏んでオールアウトして終了。

帰路ではかなり大雨にふられてしまった。シーズン前にこういう厳しい環境を経験で着て結果的には良かったとポジティブにとらえる。

午後は出勤前に、いつもお世話になっている店で愛車（車）にCPM装着。ただ板を1枚追加しただけなのに、直進安定性が上がってハンドルが重くなり、操作性が向上したしし、車体剛性向上によりボディの無駄なたわみが無くなったし、軋み音も消えて、とても快適になった。自転車も、剛性が低いフレームより高いフレームの方が快適な場合があるが似たようなものなのだろうか。

3/25, 3/26 ローラー＆実走のまとめ

●3/25 30'01 IF0.668/TSS22 262kJ

Sweet Spot 3-4×7 min

--------

MS1:SST 3-4×7分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:2-3分

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

時間短縮のためにレストを短く保ちながら本数をこなそう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。残りの時間は流し。可能ならばレストを挟まず連続で行おう。

>0:14:00 51.2% 214.1w 52.0：48.0 (12.6+11.6)*m NP216.2w 84.5rpm

--------

出勤前に軽く。睡眠不足なため脚が動きにくい感じがしたが、気合で2セット分の14分連続で。指定ワットを下回ってしまったが、連続で乗れたの点は良かった。

●3/26 22'50/8.156km IF0.786/TSS25 W'80% 159kJ

今日は頂いたメニューはActive Recoveryだったので、緊急事態宣言が明けたこともあり、自宅付近をぐるぐる。

>0:00:56 63.8% 551.6w 51.2：48.8 (29.3+28.2)N*m NP535.2w 90.9rpm

L7 SPRINT of 31 secs (637 watts)

L7 MATCH 00:58 (540w 15 kJ)

 

途中、以前StravaのKOMを持っていて、奪還された坂で軽く踏む。やはり睡眠不足の影響でかなりきつかったが、どうにかトップと同タイムでKOM獲得。以前の自分の持っていたKOMより1秒縮められたが、実際はもっと踏めるだろうから、またどこかのタイミングで本気で踏みたい。

3/9-3/23 トレーニングまとめ

3/9 18'37 IF0.60/TSS11 134kJ

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

---------

MS1: 軽めのテンポ20分(〇〇○-〇〇○W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

-----------

MS2: 1-3 x 30秒AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:1分

ケイデンス:自由

地形:登り

>0:00:30 59.6% 386.0w 53.1：46.9 (18.6+17.0)N*m NP389.2w 101.9rpm

>0:00:30 59.2% 382.6w 52.6：47.4 (18.5+16.6)N*m NP384.9w 104.0rpm

>0:00:30 58.4% 378.8w 52.6：47.4 (18.1+16.4)N*m NP379.3w 102.8rpm

---------

 

3/11  25’02 IF0.669/TSS19 211kJ

Tempo Over-Unders 20min(JP)

--------

MS1:テンポ　オーバー＆アンダー

テンポより上の領域と下の領域の繰り返し、平均パワーはテンポ領域に収まるように。

1セット目(18分):3分(〇〇○-〇〇○W)、3分(〇〇○-〇〇○W)を繰り返して18-24分間

5分流し

2セット目(16分):1分(〇〇○-〇〇○W)、1分(〇〇○-〇〇○W)を繰り返して16分間

>0:10:00 51.9% 220.3w 52.5：47.5 (13.3+12.0)N*m NP226.3w 82.4rpm

--------

 

 3/12 28'25 IF0.738/TSS26 W'57% 199kJ

Spring Race prep 3rd attempt(JP)

3回目の試み。今回はAC1分を5本。30秒を3本。

VO2maxは前回より1分短い分強度を上げよう！

--------

MS1: 1 x 5分 FTP(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければMS1とMS2はスキップしMS3へ。

5分流し

-------

MS2: 1 x 10分 FTP(〇〇○-〇〇○W)

ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！

5分流し

------

MS3: 3 x 3分 VO2max(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

先週の平均値から少し上を狙おう。

5分流し

------

MS4: 5 x 1分 AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:1-2分

時間があれば5分流してMS5へ

>0:01:01 63.0% 376.7w 52.3：47.7 (19.5+17.7)N*m NP379.1w 96.7rpm

>0:00:59 60.0% 372.4w 52.2：47.8 (17.9+16.5)N*m NP378.8w 102.4rpm

>0:00:59 58.4% 366.7w 52.0：48.0 (17.4+16.0)N*m NP372.0w 104.0rpm

>0:01:00 58.4% 340.3w 51.5：48.5 (16.6+15.6)N*m NP348.3w 99.0rpm

>0:00:59 58.9% 332.1w 52.1：47.9 (16.6+15.2)N*m NP342.5w 97.3rpm

------

MS5: 3 x 30秒AC(>〇〇○W)

レスト:30-60秒

これが最後の頑張り。全力に挑もう！

------

3/13 52'53 IF0.728/TSS47 W'62% 352kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS Z6 (JP)

-------

MS1: AC "スピード強化"インターバル。3-6×2分AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:平坦～緩やかな登りが望ましい

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

もし平均パワーが270Wを切ったら終了。切らない為にあらゆる努力を！

>0:02:00 56.0% 288.2w 52.0：48.0 (15.4+14.3)N*m NP292.0w 92.5rpm

>0:02:00 59.1% 365.4w 51.7：48.3 (17.6+16.5)N*m NP366.3w 102.0rpm

>0:02:01 56.6% 284.1w 52.1：47.9 (15.2+14.0)N*m NP286.3w 92.4rpm

>0:02:00 53.6% 277.5w 51.8：48.2 (14.1+13.2)N*m NP281.1w 95.9rpm

>0:01:59 57.2% 279.8w 52.2：47.8 (15.2+13.9)N*m NP279.1w 92.1rpm

>0:02:00 56.6% 287.5w 51.9：48.1 (15.2+14.1)N*m NP291.2w 93.5rpm

-------

3/17 26'50 IF0.702/TSS24 W'49%  183kJ

AC 5 x 40sec, 3 x 2min

--------

MS1:5分FTP(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしてMS2へ

5-10分流し

--------

MS2:5 x 40秒AC(〇〇○-〇〇○W 目標>〇〇○W)

レスト:2分を目安に必要なだけ

>0:00:40 58.4% 457.8w 51.4：48.6 (19.2+18.2)N*m NP465.3w 116.5rpm

>0:00:41 58.4% 432.2w 51.9：48.1 (18.4+17.2)N*m NP443.7w 113.5rpm

>0:00:40 60.1% 409.2w 52.5：47.5 (18.9+17.2)N*m NP419.1w 107.0rpm

>0:00:40 59.3% 398.8w 52.1：47.9 (18.2+16.9)N*m NP414.6w 105.8rpm

>0:00:40 58.8% 386.4w 53.1：46.9 (18.3+16.2)N*m NP392.8w 104.6rpm

10分流し

--------

MS4: 3 x 2分VO2max/AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

--------

 

 3/20 51'02 IF0.661/TSS37 W'22% 348kJ

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

-------

MS1: Tempo 10分(〇〇○-〇〇○W)

アップの仕上げ。1枚軽いギアで。

>0:10:00 51.4% 200.7w 52.0：48.0 (13.7+12.7)N*m NP201.1w 72.5rpm

5分流し

------

MS1: AC Hill Attacks. 4-6 x 90秒(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分を目安に必要なだけ

全力でヒルクライムインターバルをしよう。

最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。

>0:01:30 55.1% 308.5w 51.8：48.2 (15.1+14.1)N*m NP311.8w 99.3rpm

>0:01:31 54.3% 307.4w 51.8：48.2 (15.2+14.1)N*m NP309.6w 100.1rpm

>0:01:30 56.9% 301.9w 51.5：48.5 (15.6+14.7)N*m NP305.6w 93.9rpm

>0:01:31 55.2% 303.6w 51.4：48.6 (14.9+14.1)N*m NP306.3w 99.2rpm

--------

3/21 45'38 IF0.644/TSS32 309kJ

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

-------

MS1: Cruise Interval 1-2 x 12分(〇〇○-〇〇○W)

レスト:6-8分

ケイデンス:自由

今日はエンデュランス能力を高めよう！

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。

>0:12:00 52.9% 228.0w 52.4：47.6 (13.7+12.4)N*m NP230.2w 83.3rpm

>0:03:59 51.1% 212.9w 52.8：47.2 (13.4+12.1)N*m NP212.6w 79.4rpm

-----------

3/23 26'26 IF0609/TSS1 200kJ

Big Gear every 5min Spring 2

----------

MS1: 53:13 every 5min　20-30分

5分テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡航するごとにビッグギアを入れよう。今日は時間を変化させて負荷を変えよう。

1回目・・・30秒

2回目・・・1分

3回目・・・2分

これを1サイクルとして回して行く(4回目は30秒、5回目は1分・・・)。

体幹を固定し、腕はリラックスしたまま下ハンドルを握りペダルを回そう。ペダルに体重が乗るように。

>0:00:31 68.3% 266.2w 51.4：48.6 (24.3+22.5)N*m NP282.0w 54.5rpm

>0:01:00 67.5% 279.0w 50.8：49.2 (24.9+24.2)N*m NP287.5w 54.0rpm

>0:02:00 69.1% 255.0w 51.9：48.1 (24.5+22.7)N*m NP259.5w 51.4rpm

-----------

MS3: 高回転走 3 x 30秒

レスト:30秒

パワーは気にせずシャープに回し切ろう

-----------

---------------------------------------------------------------------------------------------

大分貯めてしまったが、今月も緊急事態宣言ということでひたすらローラー。練習時間は過去最低レベルだが、密度は高いはずなので、また復活できるように頑張りたい。

3/3-5 ローラーの記録

 ●3/3 34'30 IF0.670/TSS26 288kJ

Sweet Spot 3-4×7 min

--------

MS1:SST 3-4×7分(〇〇○-〇〇○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

230Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>0:07:01 52.7% 216.6w 52.1：47.9 (13.4+12.4)N*m NP217.2w 80.0rpm

>0:07:00 52.1% 232.6w 52.3：47.7 (13.8+12.5)N*m NP233.1w 84.3rpm

--------

 

●3/4  37'33 IF0.744/TSS35 309kJ

2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。

Spring Race prep 2nd attempt(JP)

高いレベルで平均パワーが揃うように。

食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

--------

MS1: 1 x 5分 FTP(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければMS1とMS2はスキップしMS3へ。

5分流し

-------

MS2: 1 x 10分 FTP(〇〇○-〇〇○W)

ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！

5分流し

------

MS3: 3 x 4分 VO2max(〇〇○-〇〇○W)

3本の平均を高いレベルで揃えよう。

レスト:3-4分

>0:04:01 58.5% 267.4w 52.2：47.8 (15.0+13.8)N*m NP267.4w 88.6rpm

>0:04:00 58.1% 270.4w 52.2：47.8 (14.9+13.7)N*m NP271.1w 90.1rpm

>0:04:01 57.7% 271.0w 52.2：47.8 (15.0+13.7)N*m NP272.0w 90.0rpm

>

5分流し

------

MS4: 3 x 1分 AC(〇〇○-〇〇○W)

力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！

レスト:1-2分

3分流し

------

MS5: 1 x30秒

最後の1本。集中して限界まで。

------

●3/5 46'21 IF0.696/TSS37 W'38% 320kJ

AC- 3x2, 3x1, 3x30 second Push it! (JP)

今日はハードトレーニング、ベストを尽くそう！

-----------

MS1: 3 x 2分 VO2max/AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

>0:02:00 58.3% 293.4w 51.7：48.3 (15.8+14.8)N*m NP294.5w 91.5rpm

>0:01:59 54.5% 294.2w 51.8：48.2 (14.7+13.6)N*m NP295.5w 98.7rpm

>0:02:01 54.8% 292.1w 51.4：48.6 (14.6+13.7)N*m NP295.3w 98.6rpm

5分流し

----------

MS2:3x1分 AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:2分

>0:01:00 52.8% 354.3w 51.3：48.7 (15.4+14.7)N*m NP355.8w 111.8rpm

>0:00:59 55.6% 365.0w 51.8：48.2 (16.6+15.6)N*m NP368.7w 105.6rpm

>0:01:00 52.5% 339.0w 51.7：48.3 (15.2+14.0)N*m NP340.9w 109.7rpm

5-10分流し

---------

MS3: 3x30秒 (>〇〇○W)

レスト:1-2分

------------

L5 MATCH 01:57 (296w 3 kJ)

L5 MATCH 01:57 (296w 3 kJ)

L5 MATCH 02:00 (294w 3 kJ)

L6 MATCH 01:00 (357w 5 kJ)

L6 MATCH 59 (370w 6 kJ)

L6 MATCH 58 (348w 4 kJ)

今週は仕事の関係で週末トレーニングできないことが分かっていたので、中高強度中心のメニュー。組んでいただいたメニューの中で、時間や重要度との兼ね合いを見ながら出来るものをこなしていく。

再び緊急事態宣言が伸ばされ、しばらくは室内練が続きそうだが、モチベーションを保って頑張りたい。

2/23-2/28 ローラー＆ZWIFTの記録

●2/23 25'09 IF0.488/TSS10 W'27% 142kJ

Endurance w/ Sprint 2-4 times

----------

MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス巡航の中でランダムに2-4回、10秒のスプリントを入れよう。

ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。

上体をブラさず、頭を振らないこと。

鋭いスプリントを心がけよう。

>0:00:11 57.8% 612.9w max.774.0w 48.9：51.1 (26.0+25.4)N*m 102.9rpm max.126.0rpm

>0:00:11 58.6% 545.0w max.707.0w 53.1：46.9 (25.5+23.5)N*m 90.5rpm max.120.0rpm

----------

●2/25 24'21 IF0.783/TSS25 W'13% 244kJ

TTR Morning (B)

11th/20 14:28(+1'22'') 236w(4.1w/kg)

●2/27 46'04 IF0.734/TSS41 W'42% 378kJ

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

-------

MS1: Tempo 10分(〇〇○-〇〇○W)

>0:10:00 44.2% 202.1w 51.6：48.4 (11.1+10.4)N*m NP202.4w 89.7rpm

アップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

------

MS1: AC Hill Attacks 4-6×90秒(〇〇○-〇〇○W 目標>〇〇○W。ただし、ローラーならばマイナス20W程度を目安に)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

5-8%の勾配を選んでヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。

>0:01:31 59.8% 341.9w 51.3：48.7 (17.1+16.2)N*m NP344.3w 98.0rpm

>0:01:30 56.0% 342.9w 51.1：48.9 (15.9+15.2)N*m NP347.3w 105.0rpm

>0:01:30 57.5% 333.2w 50.9：49.1 (16.1+15.4)N*m NP337.8w 100.5rpm

>0:01:30 58.8% 336.7w 51.8：48.2 (16.9+15.8)N*m NP339.8w 97.3rpm

--------

L6 MATCH 01:30 (343w 6 kJ)

L6 MATCH 01:30 (346w 6 kJ)

L6 MATCH 01:32 (336w 6 kJ)

L6 MATCH 01:29 (341w 6 kJ)

●2/28  43'20 IF0.752/TSS41 W'37% 422kJ

EPD SST 1-2×13min, FTP 1x10min

-----------

MS1: EPD 1-2 × 13分

1分ごとに10秒のスプリントを3本。(10秒スプリント-50秒流し-10秒スプリント-50秒流し-10秒スプリント)

続いて10分SST(〇〇○-〇〇○W)の合計13分

ヘッドユニットの操作はスプリント開始とテンポ終了時の2回でOK。

>0:00:10 59.3% 499.1w max.714.8w 45.8：54.2 (25.8+27.1)N*m 92.0rpm max.113.0rpm

>0:00:11 57.8% 534.8w max.687.6w 49.6：50.4 (23.8+24.5)N*m 97.2rpm max.122.0rpm

>0:00:11 57.9% 526.8w max.695.0w 51.7：48.3 (22.9+21.3)N*m 100.8rpm max.113.0rpm

>0:10:00 53.7% 225.9w 51.9：48.1 (13.8+12.8)N*m NP228.4w 81.0rpm

レスト:5-10分

5分流し

-----------

MS2: 1 x 10分 FTP(〇〇○-〇〇○W)

ライドの最後にFTP前後で10分走を行おう。

>0:10:01 54.1% 248.0w 51.7：48.3 (14.3+13.3)N*m NP249.1w 85.7rpm

-----------

 

またまた仕事が忙しいフェーズに入ってきたので出来るメニューをひたすらこなしていく。 今週はSST,FTPをベースにしつつも、スプリントなど、しっかり出し切るメニューも多く、シーズンが近づいてきたと実感した。