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MS1:エンデュランス w/ スプリント
エンデュランス巡航の中でランダムに2-4回、10秒のスプリントを入れよう。
ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。
上体をブラさず、頭を振らないこと。
鋭いスプリントを心がけよう。
>0:00:11 57.8% 612.9w max.774.0w 48.9：51.1 (26.0+25.4)N*m 102.9rpm max.126.0rpm
>0:00:11 58.6% 545.0w max.707.0w 53.1：46.9 (25.5+23.5)N*m 90.5rpm max.120.0rpm
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●2/25 24'21 IF0.783/TSS25 W'13% 244kJ
TTR Morning (B)
11th/20 14:28(+1'22'') 236w(4.1w/kg)
●2/27 46'04 IF0.734/TSS41 W'42% 378kJ
AC HILL ATTACKS Z6(JP)
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MS1: Tempo 10分(〇〇○-〇〇○W)
>0:10:00 44.2% 202.1w 51.6：48.4 (11.1+10.4)N*m NP202.4w 89.7rpm
アップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5分流し
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MS1: AC Hill Attacks 4-6×90秒(〇〇○-〇〇○W 目標>〇〇○W。ただし、ローラーならばマイナス20W程度を目安に)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
5-8%の勾配を選んでヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。
>0:01:31 59.8% 341.9w 51.3：48.7 (17.1+16.2)N*m NP344.3w 98.0rpm
>0:01:30 56.0% 342.9w 51.1：48.9 (15.9+15.2)N*m NP347.3w 105.0rpm
>0:01:30 57.5% 333.2w 50.9：49.1 (16.1+15.4)N*m NP337.8w 100.5rpm
>0:01:30 58.8% 336.7w 51.8：48.2 (16.9+15.8)N*m NP339.8w 97.3rpm
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L6 MATCH 01:30 (343w 6 kJ)
L6 MATCH 01:30 (346w 6 kJ)
L6 MATCH 01:32 (336w 6 kJ)
L6 MATCH 01:29 (341w 6 kJ)
●2/28 43'20 IF0.752/TSS41 W'37% 422kJ
EPD SST 1-2×13min, FTP 1x10min
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MS1: EPD 1-2 × 13分
1分ごとに10秒のスプリントを3本。(10秒スプリント-50秒流し-10秒スプリント-50秒流し-10秒スプリント)
続いて10分SST(〇〇○-〇〇○W)の合計13分
ヘッドユニットの操作はスプリント開始とテンポ終了時の2回でOK。
>0:00:10 59.3% 499.1w max.714.8w 45.8：54.2 (25.8+27.1)N*m 92.0rpm max.113.0rpm
>0:00:11 57.8% 534.8w max.687.6w 49.6：50.4 (23.8+24.5)N*m 97.2rpm max.122.0rpm
>0:00:11 57.9% 526.8w max.695.0w 51.7：48.3 (22.9+21.3)N*m 100.8rpm max.113.0rpm
>0:10:00 53.7% 225.9w 51.9：48.1 (13.8+12.8)N*m NP228.4w 81.0rpm
レスト:5-10分
5分流し
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MS2: 1 x 10分 FTP(〇〇○-〇〇○W)
ライドの最後にFTP前後で10分走を行おう。
>0:10:01 54.1% 248.0w 51.7：48.3 (14.3+13.3)N*m NP249.1w 85.7rpm
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