今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 軽めのテンポ20分(〇〇○-〇〇○W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
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MS2: 1-3 x 30秒AC(〇〇○-〇〇○W)
レスト:1分
ケイデンス:自由
地形:登り
>0:00:30 59.6% 386.0w 53.1：46.9 (18.6+17.0)N*m NP389.2w 101.9rpm
>0:00:30 59.2% 382.6w 52.6：47.4 (18.5+16.6)N*m NP384.9w 104.0rpm
>0:00:30 58.4% 378.8w 52.6：47.4 (18.1+16.4)N*m NP379.3w 102.8rpm
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3/11 25’02 IF0.669/TSS19 211kJ
Tempo Over-Unders 20min(JP)
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MS1:テンポ オーバー＆アンダー
テンポより上の領域と下の領域の繰り返し、平均パワーはテンポ領域に収まるように。
1セット目(18分):3分(〇〇○-〇〇○W)、3分(〇〇○-〇〇○W)を繰り返して18-24分間
5分流し
2セット目(16分):1分(〇〇○-〇〇○W)、1分(〇〇○-〇〇○W)を繰り返して16分間
>0:10:00 51.9% 220.3w 52.5：47.5 (13.3+12.0)N*m NP226.3w 82.4rpm
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3/12 28'25 IF0.738/TSS26 W'57% 199kJ
Spring Race prep 3rd attempt(JP)
3回目の試み。今回はAC1分を5本。30秒を3本。
VO2maxは前回より1分短い分強度を上げよう！
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MS1: 1 x 5分 FTP(〇〇○-〇〇○W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければMS1とMS2はスキップしMS3へ。
5分流し
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MS2: 1 x 10分 FTP(〇〇○-〇〇○W)
ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！
5分流し
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MS3: 3 x 3分 VO2max(〇〇○-〇〇○W)
レスト:3分
先週の平均値から少し上を狙おう。
5分流し
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MS4: 5 x 1分 AC(〇〇○-〇〇○W)
レスト:1-2分
時間があれば5分流してMS5へ
>0:01:01 63.0% 376.7w 52.3：47.7 (19.5+17.7)N*m NP379.1w 96.7rpm
>0:00:59 60.0% 372.4w 52.2：47.8 (17.9+16.5)N*m NP378.8w 102.4rpm
>0:00:59 58.4% 366.7w 52.0：48.0 (17.4+16.0)N*m NP372.0w 104.0rpm
>0:01:00 58.4% 340.3w 51.5：48.5 (16.6+15.6)N*m NP348.3w 99.0rpm
>0:00:59 58.9% 332.1w 52.1：47.9 (16.6+15.2)N*m NP342.5w 97.3rpm
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MS5: 3 x 30秒AC(>〇〇○W)
レスト:30-60秒
これが最後の頑張り。全力に挑もう！
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3/13 52'53 IF0.728/TSS47 W'62% 352kJ
AC SPEED BUILDING INTERVALS Z6 (JP)
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MS1: AC "スピード強化"インターバル。3-6×2分AC(〇〇○-〇〇○W)
レスト:4分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
地形:平坦～緩やかな登りが望ましい
まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。
毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！
もし平均パワーが270Wを切ったら終了。切らない為にあらゆる努力を！
>0:02:00 56.0% 288.2w 52.0：48.0 (15.4+14.3)N*m NP292.0w 92.5rpm
>0:02:00 59.1% 365.4w 51.7：48.3 (17.6+16.5)N*m NP366.3w 102.0rpm
>0:02:01 56.6% 284.1w 52.1：47.9 (15.2+14.0)N*m NP286.3w 92.4rpm
>0:02:00 53.6% 277.5w 51.8：48.2 (14.1+13.2)N*m NP281.1w 95.9rpm
>0:01:59 57.2% 279.8w 52.2：47.8 (15.2+13.9)N*m NP279.1w 92.1rpm
>0:02:00 56.6% 287.5w 51.9：48.1 (15.2+14.1)N*m NP291.2w 93.5rpm
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3/17 26'50 IF0.702/TSS24 W'49% 183kJ
AC 5 x 40sec, 3 x 2min
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MS1:5分FTP(〇〇○-〇〇○W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしてMS2へ
5-10分流し
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MS2:5 x 40秒AC(〇〇○-〇〇○W 目標>〇〇○W)
レスト:2分を目安に必要なだけ
>0:00:40 58.4% 457.8w 51.4：48.6 (19.2+18.2)N*m NP465.3w 116.5rpm
>0:00:41 58.4% 432.2w 51.9：48.1 (18.4+17.2)N*m NP443.7w 113.5rpm
>0:00:40 60.1% 409.2w 52.5：47.5 (18.9+17.2)N*m NP419.1w 107.0rpm
>0:00:40 59.3% 398.8w 52.1：47.9 (18.2+16.9)N*m NP414.6w 105.8rpm
>0:00:40 58.8% 386.4w 53.1：46.9 (18.3+16.2)N*m NP392.8w 104.6rpm
10分流し
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MS4: 3 x 2分VO2max/AC(〇〇○-〇〇○W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
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3/20 51'02 IF0.661/TSS37 W'22% 348kJ
AC HILL ATTACKS Z6(JP)
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MS1: Tempo 10分(〇〇○-〇〇○W)
アップの仕上げ。1枚軽いギアで。
>0:10:00 51.4% 200.7w 52.0：48.0 (13.7+12.7)N*m NP201.1w 72.5rpm
5分流し
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MS1: AC Hill Attacks. 4-6 x 90秒(〇〇○-〇〇○W)
レスト:3分を目安に必要なだけ
全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。
>0:01:30 55.1% 308.5w 51.8：48.2 (15.1+14.1)N*m NP311.8w 99.3rpm
>0:01:31 54.3% 307.4w 51.8：48.2 (15.2+14.1)N*m NP309.6w 100.1rpm
>0:01:30 56.9% 301.9w 51.5：48.5 (15.6+14.7)N*m NP305.6w 93.9rpm
>0:01:31 55.2% 303.6w 51.4：48.6 (14.9+14.1)N*m NP306.3w 99.2rpm
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3/21 45'38 IF0.644/TSS32 309kJ
ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)
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MS1: Cruise Interval 1-2 x 12分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:6-8分
ケイデンス:自由
今日はエンデュランス能力を高めよう！
ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。
>0:12:00 52.9% 228.0w 52.4：47.6 (13.7+12.4)N*m NP230.2w 83.3rpm
>0:03:59 51.1% 212.9w 52.8：47.2 (13.4+12.1)N*m NP212.6w 79.4rpm
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3/23 26'26 IF0609/TSS1 200kJ
Big Gear every 5min Spring 2
MS1: 53:13 every 5min 20-30分
5分テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡航するごとにビッグギアを入れよう。今日は時間を変化させて負荷を変えよう。
1回目・・・30秒
2回目・・・1分
3回目・・・2分
これを1サイクルとして回して行く(4回目は30秒、5回目は1分・・・)。
体幹を固定し、腕はリラックスしたまま下ハンドルを握りペダルを回そう。ペダルに体重が乗るように。
>0:00:31 68.3% 266.2w 51.4：48.6 (24.3+22.5)N*m NP282.0w 54.5rpm
>0:01:00 67.5% 279.0w 50.8：49.2 (24.9+24.2)N*m NP287.5w 54.0rpm
>0:02:00 69.1% 255.0w 51.9：48.1 (24.5+22.7)N*m NP259.5w 51.4rpm
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MS3: 高回転走 3 x 30秒
レスト:30秒
パワーは気にせずシャープに回し切ろう
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大分貯めてしまったが、今月も緊急事態宣言ということでひたすらローラー。練習時間は過去最低レベルだが、密度は高いはずなので、また復活できるように頑張りたい。