今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
>20:00.61 201w 89rpm
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MS2: 1-3 x 30秒AC(>●●●W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:30.75 355w 117rpm
>00:30.35 353w 112rpm
>00:30.91 361w 111rpm
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今日は昨日遅くなった疲れがあり、スタート時間が遅れて十分な時間が取れなかったが、その中でも、どうにか全メニューをこなすことが出来た。シーズンインが近いので、短時間でも積み上げていきたい。
2/14 1:14:37/ 32.9km TSS101 IF0.91 738kJ
Spring Race prep 3rd attempt
3回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 3分。
前回より時間が1分短い分、高いパワーを出せるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
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MS1:2-3 x 3分VO2max(>●●●W 目標>●●●W！)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
前回は2×4分を平均283W。前回よりも1分短い分、高いアベレージを保てるように頑張ろう。
5-10分流し
>03:32.68 285w 87rpm
>03:30.39 293w 89rpm
>03:30.75 300w 81rpm
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MS2: 2-3 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:1-2分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
前回は3×1分を平均366W。前々回は4×1分を372W。この記録を超えられるように頑張ろう。
5-10分流し
>01:22.69 376w 80rpm
>01:30.09 356w 79rpm
>01:30.22 329w 76rpm
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MS3: 3 x 30秒AC(>●●●W)
レスト:1-2分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
こちらは全開！ペースは考えず鋭くダッシュして限界まで。
>00:30.42 475w 85rpm
>00:23.63 434w 89rpm
>00:29.47 407w 84rpm
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今日も出勤前に実走で。今日は睡眠時間を取れたからか、身体が軽く、調子の良さを感じることが出来た。3分走は前回の平均を超え、また目標ワットの前後でしっかりコントロールできた。
MS2は時間の関係であまりレストを取れずに突っ込んだため、大崩れしてしまったものの、指定ワットはほぼすべて超えられたので悪くはなかった。
帰路でもがいてMS3の代わりとした。
2/15 1:18:39/37.7km TSS92 IF0.84 795kJ
THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 21-45 Min
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MS1:1×21-45分テンポ
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 21-45分のテンポ(●●●-●●●W)を7-15分ごとに3分割する。
最初の7-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の7-15分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の7-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
地形:自由
それ以外の時間はエンデュランス
>15:00.51 216w 72rpm
>15:00.39 218w 87rpm
>15:02.67 210w 96rpm
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>01:05.00 483w 90rpm
>00:57.88 403w 89rpm
今日もスタート時間はゆっくりになったものの、朝、比較的時間が取れる日だったので、実走で。指定ワット、指定ケイデンスでしっかりメニューをこなすことが出来た。最後に、自主的に、レースを想定して、脚を使った状態からのアタックということで、1分走を2本実施。過去の最高ワットを考えると、本来のポテンシャルはもっと高いはずなので、引き続き、乗り込んで、疲労耐性を上げていきたい。
2/17 1:12:16/35.5km TSS84 IF0.84 756kJ
EPD, Race winning, FTP 2-3 x 11min
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MS1: 1-2 x 11分24秒EPD
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント
レストを挟まず10分SST/FTP(●●●-●●●W)
サイコンの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。
5-10分流し
>11:25.01 246w 91rpm
>11:26.06 238w 87rpm
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MS2:1 x 11分30秒Race Winning FTP
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにFTP(●●●-●●●W)で巡航。ラスト1分はギアを上げてペースアップしよう。
>11:32.91 254w 90rpm
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今日も、色々予定は詰まっているものの、ある程度時間が取れる日だったので、しっかり実走でメニューをこなす。いつもの平地で、この時間だとそこまで交通量もないので、一つ一つのメニューを着実にこなすことが出来た。今シーズンは、昨シーズンを早めに切り上げたおかげか、着実にコンディションを上げることが出来ている。この調子で頑張りたい。
2/18 1:25:05/ 36.7km TSS98 IF0.83 870kJ
今日は仕事で伊豆だったので、仕事後に軽くトレーニング。頂いていたメニューはTempo＋VO2maxだったので、基本的にはTempo~SSTペースで走り、ところどころ急こう配区間など、パワーが求められる場所でVO2max~ACの領域になるよう、ペダルを踏みこんだ。
最初の冷川峠はやや突っ込み、Stravaでも12位とTop10にあとわずかなところに迫ることが出来た。そこから、鹿路庭峠というところまで緩やかに登り、最後は大室山付近のアップダウンをこなして、スタート地点に戻ってきた。大室山付近では桜がきれいだったが、同時に、下り区間で雨に降られてしまい、中々大変だった。事故なく終えられて良かった。質の高いトレーニングができて満足。
2/20 1:18:17/33.6km TSS100 IF0.88 658kJ
Spring Race prep 4th attempt
4回目の試み。
ここまで来れば、体がシャープに動くようになっているはず。シーズンはすぐそこだ！
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MS1: 2-3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3分
ケイデンス:自由
3rd attemptよりも多くの量を短いレストでリピートしよう。パワーは前回の292Wや前々回の283ｗと同じくらいを目安に。
5-10分流し
>03:39.72 275w 87rpm
>03:31.27 284w 90rpm
>03:28.99 304w 86rpm
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MS2: 2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)
レスト:30-60秒
ケイデンス:自由
MS3と同じく3rd attemptよりも短いレストでリピートしよう。ZONE6以上に乗せるのが大事。力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！
5-10分流し
>01:25.59 353w 81rpm
>01:23.89 369w 85rpm
>01:26.25 355w 84rpm
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MS3: 2-3 x 30秒AC
レスト:30-60秒
ケイデンス:自由
コチラは全開！後先を考えず時間になったら全力で踏み込もう！
残りの時間は流して帰って来よう。
>00:31.21 357w 86rpm
>00:30.56 523w 96rpm
>00:32.76 403w 88rpm
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今日は昨日かなり遅くなったものの、朝、比較的時間が取れる日だったため、意地でもメニューを行おうと思い、実走でトレーニング。睡眠不足と練習の疲労でコンディションはだいぶ悪めだった。練習に関しては、いつもの坂で、いつものON-OFF時間になってしまうので、下りもペースを落としすぎず、信号が変わったらすぐスタートする、などしてレストが伸びすぎないように工夫した。MS1は疲労でかなりきつく、また、身体が動き出す感触もなかったが、それでも徐々にパワーを上げることが出来た。そこから、前回よりしっかりレストを取った上でMS2に突入。一本目は前回と違い、少しだけ抑え、徐々に上げていくイメージとしたが、さすがに3本目は垂れてしまった。それでもどうにか1本目と同程度に収まったので、パフォーマンス上昇を感じた。MS3はさすがに時間がなかったので、前回同様、帰路でアタックを繰り返した。一発目はまだMS2の疲れから回復できておらず、不発で、二発目は良い感じ、三発目はさすがに脚が動かなかった。疲労がたまってきているが、休めば回復できる範囲だし、シーズンはもうすぐそこなので、もう少し追い込んでおきたい。
2/23 3:00:06 TSS172 IF0.76 1571kJ
1 x 20min SST, VO2max Hiroshima
今日はビッグライド！
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
WU: 20-60分イージーエンデュランス(●●●-●●●W)。
アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。
>1:00:02 149w 85rpm
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MS1:1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)
本番はMS2。ここで足を使い切らないように注意してペースをコントロールしよう。
適宜流してMS2へ
>20:00.12 228w 92rpm
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MS2:4 x 5分VO2max Bell Lap Interval
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
4分20秒VO2max(●●●-●●●W)
10秒レスト(足は回し続ける)
30秒ACダッシュ！(>●●●W)
VO2Max巡航の後、10秒レストを挟んで20-30秒ダッシュ。今日はスタート/フィニッシュ地点を決めて距離で行おう。
適宜流してMS3へ
>05:00.19 280w 96rpm
>05:00.73 283w 95rpm
>05:00.58 283w 96rpm
>04:59.00 271w 91rpm
>05:00.69 263w 91rpm
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MS3:1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
1枚軽いギアで
>20:01.07 189w 84rpm
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今日は午前中フルにあいている日で、本当は人と走ったり、ロングに行ったりしたかったが、あいにくの雨だったのでローラーを選択。シーズンインに向けて最も重要なメニューになってくるので、気合を入れてこなしていく。
ウォームアップ兼メニューのエンデュランス走についてはきっちり1時間実施。過去の経験上、この強度で連続して走り続けると、だいぶコンディションが上がってくるので、明日以降に期待。MS1はそのまま連続で。割と余裕はあったが、ローラーというコントロールできる環境なので踏みすぎず、指定ワットの真ん中付近で手堅くこなす。
寒すぎて、一旦トイレ休憩を挟み、本日のメインのMS2に。だいぶ疲れがたまった状態からのスタートだが、一本目、二本目は難なくこなすことが出来た。ただ、疲労感も感じていたので、仕切り直しということで、少しレストを伸ばして三本目、四本目を実施。三本目まではパワーを保てていたが、四本目でさすがに崩れ始めてしまった。迷ったが、今回は広島を5周するので、もう一発頑張りたい、と思い、さらに間隔を空けて五本目に突入。残念ながら大崩れしてしまったが、やらないよりやった方がマシと信じよう。
少しレストを取って、最後のMS3はダンシングを交えながらどうにかこなした感じ。やっぱり、長距離耐性がまだまだ。 しばらくは中距離のレースが続くと思うが、出来るだけ、今年も長距離レースを楽しみたいので、とにかく乗れるタイミングで乗って、距離耐性をつけていきたい。
そして、今日はレースを想定してモルテンを試してみた。残念ながら僕には甘すぎる＆お腹に対して重すぎるため、合わず。モルテンにせよSISにせよ、海外選手向けの製品は僕には合わないのかもしれない。