2016年12月31日土曜日

12月トレーニングまとめ/今シーズン総括

◦12月トレーニングまとめ
12月はしっかり時間を確保し乗り込めた一か月だった。先月Z2を重点的に実施したのに引き続き、今月はZ2とZ3を同じくらいずつ、特にZ3の練習時間に関しては今年一番の時間を確保でき、しっかりベースを積み上げることができた。並行しての筋トレもうまくいっていたので、来月はさらに強度の高いSSTやZ4のメニューも入れていき、筋トレも引き続き行う事で、シーズン中、少ないトレーニング時間でもずっと良いコンディションを維持できるような、強固なベースづくりを意識的に行っていきたい。

◦年間まとめ

全国大会に出場するようになった、過去2年間との比較。流石に年々忙しくなっているので、走行距離・時間共に下がっているが、パワー的には向上している。選手の力を見る指標はパワーに加えてテクニックやペダリング効率やインターバル耐性など、数値化しにくいものも含めて、様々なものがあるだろうが、最も分かり易い指標であるパワーに関して成長がみられているのであれば、引き続き競技を続けたいと感じる。更に、今シーズンはここには表れないが、インターバル耐性の大幅な向上や距離耐性の向上に成功したのが大きな進歩だと思う。ただ絶対的パワーの不足が、リザルトの改善がみられなかった理由だと思うので、来シーズンはその点を特に意識していきたい。

◦今シーズン総括と来シーズンへの抱負(チーム提出資料;一部改変)

[今年1年の成績]
(某大学自転車競技部として出場)
 第10回明治神宮外苑大学クリテリウム クラス2A 25位
 九州チャレンジサイクルロードレース2016 A-E 20位
(ラバネロとして出場)
COUPE DE AACA 第4戦 1-1
―第1ステージ DNF
―第2ステージ 26位
―第3ステージ DNF
第31回京都美山サイクルロードレース C1 DNF
第3回ニセコクラシック 140㎞ 総合24位、年代別12位
(オープン参加)全日本学生RCS #3 大町美麻ロードレース クラス1+2 DNF
UCI グランフォンド世界選手権
―個人TT 年代別26位
―グランフォンド 年代別59位
ジャパンカップ オープン男子 DNF
[今年の総括]
今年は、当初はエリートカテゴリーでの全日本選手権の出場・完走を目標にシーズンインしたものの、出場資格をあとわずかのところで逃し、目標レースをグランフォンドの世界選手権に変えて、競技活動を継続した。
世界選手権の出場権がかかっていたニセコクラシックまでは、継続的にトレーニングできていたものの、レースにコンディションを合わせていなかったこともあり、特筆すべき戦績は残せなかった。しかし、集団走行技術などのレース勘は保ち続けることができたので、しっかりコンディションを合わせたニセコクラシックでは終始先頭集団で展開できた。豪雨という悪コンディションの中、疲労が通常よりもたまった為か、終盤脚が動かなくなりちぎれてしまったものの、手堅く出場資格を確保できた。
世界選手権では、ディスクホイールの貸与などチームからの援助もあり、機材面ではしっかり準備した状態で参加出来た。残念ながら体格差、絶対的なパワーの差は明らかで、勝負に残ることはできなかったものの、世界のトップアマチュアレーサー達とレースをするという貴重な経験ができた。 後半は、学業が更に忙しくなったことで、コンディションが低迷していることもあり、いつもより早めにシーズンを切り上げた。
[来年の抱負]
来シーズンは、引き続き、全日本選手権への出場・完走とグランフォンド世界選手権出場・完走を目標として活動を継続したい。
前者に関しては、日程の関係でTTに出場できるか未定であるが、現在の練習量に合わせ、出場できるのであればTTに特化したトレーニングを検討したい。
後者に関しては、引き続きニセコクラシックでの出場権確保を狙い、今シーズンより上位での完走を目標としたい。
来シーズンは、更に学業面の負担が増えることが予想され、どこまで自転車に時間をさけるか未定であるが、ローラー台とパワーメーターを最大限活用し、効率よくトレーニングを行うと共に、LSDや筋トレなどの基礎的なトレーニングをおろそかにせず、自脚を強化していきたい。
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今のところ以下のレースへの出場を検討しております。よろしくお願い致します。
(3/12 第22回西日本チャレンジサイクルロードレース)
 3/19 九州チャレンジサイクルロードレース2017
4/9 第42回チャレンジサイクルロードレース検討の結果出場しない方針に
(6/23-25 全日本選手権)
7/9 第4回ニセコクラシック
(8/24-27 UCIグランフォンド世界選手権(@フランス))


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今シーズンも多くの方々の支えのお蔭で、競技を続けることが出来ました。ありがとうございます。
来シーズンの初戦は、1/9のスマートコーチング主催の練習会におけるエンデューロとクリテリウムを予定しています。公式なレースではありませんが、しっかりレース勘を取り戻し、3月のシーズンインに備える方針です。来シーズンも応援よろしくお願いします。

2016年12月30日金曜日

12/30 実走の記録

7:27:21/179.757km IF0.558/TSS337 xPower149w

学連時代仲が良かった同級生2人と後輩2人の計5人でサイクリングという名のトレーニング。全員現役or元クラス1かクラス2で、一部はインカレ上位完走や全日本出場を果たしている、強い選手達。

八王子集合で秩父方面へ。予定より10分遅れでスタートしたところ、クリートをはめるときにぐにゅっという嫌な感触と共に、全くクリートがはまらなくなった。急いで靴を脱いで確認すると、クリートが割れていた...


家の目の前だったのですぐに部屋に戻り、昨年まで使っていたタイムペダルとマビックシューズを引っ張り出してきて装着。予定より30分遅れでスタート。みんなに遅刻の連絡を入れる。

久々のタイムペダル。昨年ワンシーズンを共にした、お気に入りのはずだったが、やっぱり最初は違和感がある。一度違和感を感じで他のメーカーに移った訳なので、やっぱり相変わらず違和感がある。ともかく頑張って踏んでいく。
もともとTSBがマイナスの状態だったので最初は筋疲労を感じながらだったが、徐々に脚が動いてきて、かなり快調に進む。なんと集合場所には元々の予定通りの時間についてしまった。

まずは小峰峠を越え、梅ケ谷峠へ。全員競技を続けてはいるものの、現役E1ライダーの友人と僕以外は、丁度オフというか乗っていない時期だったので、E1の彼と主に二人で回していく。とはいえ梅ケ谷のふもとまでは全引きし、梅ケ谷で僕と彼が長めに引きつつローテを回していく感じになった。最後にペースアップをした為、結構きつい。下りも二人で快調に飛ばして、下った先で待つ。

そこからは、榎峠を越え、松の木トンネルへ。榎峠も主に二人で回し、他の人には付き位置でついてきてもらう形で。下りもかなり快調に飛ばした。今日は調子がよさそう。
 さらに小沢峠をゆっくり超え、名栗へ。ここで、お目当てのカフェが休業しており、急遽ルートを変更し、竹寺方面に出る林道を登る。もう一人、最近もホビーレースで上位に入っていた元クラス2の選手が調子が上がってきたようで、3人で登っていく。
途中山の稜線を通る場所では快晴ということもありかなり景色が開けてきれいだった。

路面が荒れた下りも構わず飛ばし、例の2人でどんどん進み、下った先で待つ。
その後、なぜか倉掛峠も追加で登って、カフェ・キキへ。選手らしく、全員特盛でカレーかパスタを食し、 自転車乗りはコーヒーが好き、という暗黙の了解にたがわず、全員珈琲を飲む。非常に美味であった。

食後は、ダイエットという事で東都飯能CCの横の激坂を登坂して解散。非常に楽しいサイクリングだった。
そこからは方面が同じ3人で。僕自身が調子が良いという事で全引きで八王子まで。追加トレーニングという名目で平地45㎞/h巡航を行い一瞬で到着。そこからは方面が違うので別々に。
更に家まで数十キロあるので、休憩も入れながらひたすらハイスピードで帰宅。途中スプリントで刺激を入れながら。

後半まで脚が持っていたし、スプリントでもしっかりスピードがのるようになってきたので、大分調子が上がってきた模様。TSBが-38と久々の低値なので、少し休んだうえでトレーニングを再開し、この調子で3月には仕上げたい。

充実した一日だった。

L5 MATCH 01:37 (313w 4 kJ)
L6 MATCH 0:35 (334w 2 kJ)
L7 MATCH 0:13 (684w 5 kJ)
L7 MATCH 0:11 (731w 5 kJ)
L7 MATCH 0:25 (440w 4 kJ)
L7 SPRINT of 15 secs (637 watts) av.51.0km/h
L7 SPRINT of 13 secs (663 watts) av.47.5km/h

Climb 1 14:20/5.867km 187w/101rpm
Climb 2 05:56/1.719km 254w/86rpm
Climb 3 07:38/2.221km 175w/79rpm
Climb 4 12:49/2.702km 178w/60rpm
Climb 5 07:25/1.166km 228w/49rpm

2016年12月27日火曜日

12/27 筋トレの記録/ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット 10回
・15.0kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 3回
・15.0kg
ダンベルカール 3回


ローラー
55'07 IF0.628/TSS36


LSD→Tempo w/ burst

>0:20:01 35.3% 142.1w 51.6:48.4 (7.6+7.1)N*m 142.5w 92.7rpm
>0:15:00 46.3% 218.6w 50.4:49.6 (11.3+11.1)N*m 222.0w 93.1rpm

少し筋疲労が残る中、筋トレと、いつものローラーメニュー。最近サプリメントを控えていてプロテインを飲んでいない影響か、筋肥大のペースが少し遅い気がする。しかも、以前から好きだった珈琲を最近飲みすぎている影響か、寝つきが悪いのもよくないのかもしれない。 ひとまず、体に合いそうなプロテインの候補を発見したので、来年の早い段階で導入してみようと思う。

ローラーメニューはLSDでアップしてTempoでしっかりトレーニングしつつburstで刺激を入れるという、ここの所定番化しているメニュー。年末実走できたらしたいので、また数値が変わってくると思うが、今のところ、先月LSDメインで乗り込んだのに引き続き、今月はLSDとTempoを同じ割合位しっかり鍛えられており、シーズンインに向けた準備としては例年以上によい感じ。どうしても以前より睡眠時間が短いので体感的には調子が良い感じはしないが、3月に最初のコンディションのピークを持ってきたうえで、6月末に再度のピークを作り、良いシーズンにして締めくくりたい。 

現在は例年通り3月のレースに向けて高いモチベーションを維持しているが、来年更に忙しくなったときに、そのモチベーションを6月まで維持できるか否かは課題になってくるだろう。しっかり時間をやりくりし、自然にモチベーションを維持できるように色々模索していきたい。

2016年12月25日日曜日

12/25 実走の記録

3:10'39/85.735km IF0.653/TSS164

LSD
>1:11:12/38.52km 45.6% 165.7w 50.0:50.0 15.6N*m NP219.7w 101.2rpm
L5 MATCH 0:55 (315w 2 kJ) 0:55 0.660km 316w 112rpm 43.2km/h
L6 MATCH 01:18 (328w 5 kJ) 1:18 0.855km 328w 103rpm 39.5km/h
L6 MATCH 01:18 (371w 8 kJ) 1:18 1.024km 372w 114rpm 47.3km/h
L6 MATCH 0:23 (340w 2 kJ) 0:23 0.252km 341w 111rpm 39.5km/h
L7 MATCH 0:53 (418w 8 kJ) 0:53 0.689km 418w 112rpm 46.8km/h
L6 MATCH 01:20 (345w 6 kJ) 1:20 0.958km 345w 108rpm 43.1km/h
20分オーバーアンダー
.>0:21:29/12.52km 48.7% 220.9w 50.0:50.0 22.2N*m NP239.9w 95.3rpm
L6 MATCH 01:05 (333w 4 kJ) 01:05 0.725km 334w 96rpm 40.1km/h
L5 MATCH 01:19 (298w 2 kJ) 01:19 0.842km 298w 93rpm 38.4km/h
スプリント
L7 SPRINT of 5 secs (685 watts) 0:05 686w 90rpm 36.8km/h
L7 SPRINT of 11 secs (668 watts) 0:11 668w 104rpm 41.6km/h

久々に後輩たちの練習に参加して、平地練。TTバイクで参加。前半のLSDはちぎれた人のケアをしたりもしていたので、スピード出したりゆっくり走ったりといった感じ。一先ず、以前より更にスピードがついてきたことが実感できたのは収穫。何となく、1㎞で1分10秒を切れそうな気がするので、もう一度トラックやりたい気もしてくる。
後半はパワーメーターを相手に20分走。平地の往復で、片方はZ3強度、もう片方は強度はともかく40㎞/hオーバーで走るというオーバーアンダーインターバル。大体Z4-Z5強度だったが、後半徐々に落ちてきて踏めなくなってきた。そこでもうひと踏ん張りできるよう、引き続きベースを強化していきたい。NP的にはぎりぎりZ4に入るか入らないかの辺りになったので、良い練習になったと思う。しっかり実走できて有意義だった。
TTバイクのフォームもほぼ完成してきたので、時間を作ってしっかり乗り込んでTT向けの筋力も強化していきたい。

2016年12月24日土曜日

12/24 ローラーの記録

1:35'31 IF0.702/TSS79

Over Fast Pedaling and Progressive Pedaling Intervals

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MS1:
Over Fast Pedaling
3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.
>0:00:30 48.6% 253.7w 55.3:44.7 (10.2+8.3)N*m 130.9rpm
>0:00:16 40.4% 260.0w 52.0:48.0 (9.1+8.4)N*m 142.3rpm
>0:00:16 33.7% 250.9w 48.5:51.5 (7.3+7.8)N*m 159.1rpm
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>0:00:30 41.6% 261.8w 49.6:50.4 (9.2+9.3)N*m 135.1rpm
>0:00:15 36.4% 243.4w 50.6:49.4 (8.4+8.2)N*m 140.2rpm
>0:00:16 32.8% 222.2w 49.2:50.8 (7.1+7.3)N*m 146.8rpm
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>0:00:30 40.9% 254.5w 52.2:47.8 (9.5+8.7)N*m 133.0rpm
>0:00:15 37.9% 240.7w 50.0:50.0 (8.4+8.4)N*m 137.6rpm
>0:00:15 33.3% 227.8w 47.8:52.2 (7.0+7.7)N*m 148.2rpm
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5min Easy Spin
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MS2:
Progressive Pedaling Intervals
1* 45-minute Tempo effort with progressive cadence. 76-90%
The first 15 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 15 minutes 85-95, and the final 15 minutes above 95.
>0:20:01 54.8% 208.8w 51.8:48.2 (13.8+12.8)N*m 74.7rpm
>0:20:00 50.5% 205.1w 51.5:48.5 (11.9+11.2)N*m 84.9rpm
>0:20:00 45.5% 204.3w 51.3:48.7 (10.4+9.8)N*m 96.0rpm
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やるべきことをこなした後、3日連続の長時間ローラー。来シーズンが始まったら毎週末こんな感じになるんだろうな、と思いながら。
調子を上げるためのメニューをやっていないこともあり、あまり体が動いている感じがしないが、じっくり着実にこなす。少し筋疲労がたまってきた感じがある。ローラーだとパワーが出しにくいので、TSS以上に疲労しているのだろう。
少しだけフォームに変更を加えるがしっくりこない。時間をかけて調整しよう。今シーズンはコーチに客観的視点からフォームを見てもらったことで、これまでより更に敏感に身体の声を聴けるようになった感じがする。もちろん、拘りすぎるのもよくないはずだから、バランス感覚は忘れずに。
明日はそろそろ実走したい。

2016年12月23日金曜日

12/23 ローラーの記録

1:10'05 IF0.717/TSS61

FTP→Tempo, HITT

FTP
>0:10:00 51.5% 255.7w 50.0:50.0 (12.7+12.7)N*m 96.3rpm
Tempo
>0:20:00 44.9% 198.5w 50.9:49.1 (10.9+10.5)N*m NP200.6w 88.1rpm
HITT
>0:00:30 64.7% 455.3w 50.3:49.7 (19.9+19.7)N*m 110.3rpm
>0:00:29 64.1% 419.4w 50.4:49.6 (19.0+18.7)N*m 105.5rpm
>0:00:30 65.4% 423.5w 50.4:49.6 (19.1+18.7)N*m 106.9rpm
>0:00:30 64.8% 381.6w 51.2:48.8 (18.8+17.9)N*m 99.4rpm
>0:00:30 64.7% 402.9w 50.7:49.3 (18.4+18.0)N*m 105.3rpm

色々やるべきことをこなした後、サクッとローラー。パワートレーニングバイブルのTEMP-W9を参考に、 FTPでしっかり追い込んでから連続してTempo走。来シーズンに向けて少しずつ体に刺激を入れる意味も含めて最後にリカバリーをしてからHITT。1月上旬までは、HITTを活用して、少しずつ高強度域を戻していき、下旬からは本格的なトレーニングも行って3月に最初のピークを作りたい。
予定レーススケジュールなどは、追って編集予定。

TTバイクでも感じていたが、どうもFTP域が踏めない。まだ調子が上がっていないだけなのか、フォーム等に問題があるのか引き続き注視していきたい。昨シーズン、FTP域の強化に力を入れていたため、今シーズンはその貯金を生かして、弱点だった高強度域にフォーカスしたが、来シーズンは、更にワンランク上のスピードをつけるために、もう一度FTP領域にもフォーカスしたい。
ただ、改めてデータを確認すると、フォーカスしきれていない時間が幾つかあるので、来シーズン、時間がない中で強くなるために、更にスペシフィックなメニューを組んでいく必要があるだろう。

なおHITTでは、トルクがかかっているためか、昨日の高回転走よりは良いベクトルだった。この調子で頑張ろう。

2016年12月22日木曜日

12/22 筋トレの記録/ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット 10回
・15.0kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 3回
・15.0kg
ダンベルカール 3回

ローラー
1:40'07 IF0.654/TSS73
Over Fast Pedaling+Endurance pace, Tempo with bursts+Big gear repeats

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MS1:
Over Fast Pedaling
3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.
>0:00:16 47.5% 248.8w 52.5:47.5 (10.5+9.5)N*m 118.9rpm
>0:00:16 43.0% 250.5w 52.1:47.9 (9.6+8.8)N*m 130.5rpm
>0:00:31 37.7% 228.2w 51.1:48.9 (8.2+7.8)N*m 136.1rpm
---
>0:00:30 45.8% 247.6w 53.4:46.6 (10.5+9.2)N*m 120.0rpm
>0:00:16 42.0% 250.9w 50.7:49.3 (9.3+9.1)N*m 130.4rpm
>0:00:17 38.2% 227.4w 52.9:47.1 (8.2+7.3)N*m 140.1rpm
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>0:00:30 44.7% 234.4w 51.7:48.3 (9.9+9.3)N*m 117.0rpm
>0:00:15 41.6% 241.4w 51.1:48.9 (9.3+8.9)N*m 126.6rpm
>0:00:15 35.3% 257.1w 51.6:48.4 (8.6+8.0)N*m 147.8rpm
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MS2: Endurance pace, +5rpm
20min (56-75%) 
>0:20:02 37.6% 160.7w 51.2:48.8 (8.2+7.8)N*m 95.9rpm
-----(連続)
MS3: Tempo with bursts
1hr Tempo (76-90%)
bursts 20*20sec (2.5min RI) (100%)
>0:30:30 45.0% 208.9w 51.2:48.8 (10.7+10.2)N*m NP212.7w 94.9rpm
-----
MS4:
Big gear repeats
6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間 -53*12?→53*15 every 1 min
1本目シッティング 上ハンドル、→シッティング 下ハンドル
2本目ダンシング ブラケット、→シッティング ブラケット
3本目シッティング ブラケット→シッティング 上ハンドル
>0:01:01 73.0% 312.7w 53.1:46.9 (27.8+24.4)N*m 57.0rpm max.62.0rpm
>0:01:00 72.4% 331.8w 51.8:48.2 (27.3+25.5)N*m 59.5rpm max.65.0rpm
>0:01:01 72.4% 330.4w 51.7:48.3 (27.0+25.3)N*m 60.0rpm max.66.0rpm
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今週は今日も含め、平日4日中3日に夜の予定が入るという、オフシーズンらしい一週間だった。もちろん、頭は常に冷静だし、来シーズンの準備はもうすでに始まっているので、飲みすぎず、生活リズムは崩さず。どちらにせよ、毎日朝は早かったので、ショートスリープな1週間だったが、一切二日酔いにはならずに終わることができた。

今日は久しぶりに長めの時間が取れたので、筋トレからローラーまでフルセットで実施。飲んだら筋トレの効果が減るとは言われるが、しっかりタンパク質は補給しているので、大丈夫だと信じよう。

高回転走はしっかりベクトルを分析すると、はやり回転数が上がれば上がるほど、踏み始めのタイミングが遅くなってしまっている。意識して改善していこう。後半のビックギアは弱点補強のために引き続きたくさん取り入れていきたい。 重いギアを速く回すのはスピードを出す基本だろうから、好き嫌い別にしてやるべきトレーニングだと思う。今回は、ローラーの負荷を最大にして53*15ですべてシッティングで実施。ダンシングでは何となく重いギアも踏めてしまうので、まずはシッティングでしっかりトルクを強化。
しっかりやるべきトレーニングメニューをこなせて満足。欲を言えば、MS3がやはり30分で限界を迎えてしまうので、もう少し長い時間できるように引き続き強化していきたい。

2016年12月18日日曜日

12/18 実走の記録

7:07'27/172.908km IF0.600/TSS301 W'41%

エカーズの石上選手をはじめとした、ジュニア・アンダーの強豪選手4人とトレーニング。昨日は出身部活の納会にOBとして参加したが、このためにお酒を飲まずにコンディションを整えてきた。しかし朝から頭痛と咽頭痛があり、若干雲行きが怪しい...一週間の疲れが出たのだろう。

集合場所までの平地は、意外とパワー・スピードが出るがのどの痛みを嫌でも意識してしまう。
 練習のメインバイクをTTバイクからロードバイクに換えたお蔭で、身体は使えるようになっているが、いかんせん体調が悪い。
補給食を多めに取りながら、集合場所へ。

まずは湘南平の横を経由してレイクウッドを登る。普段あまり来ない道なので、よくこんな道を知っているな、とびっくり。でも個人的には好みの道。そのあとは中井中央公園へ。今日はシクロクロスをやっていたので、自転車乗りが多かったが、そのまま通過。

そこからひたすら荒れたアップダウンを通り山北方面へ。荒れた道でしっかりトルクをかけ続けるトレーニングは、実走の方がやりやすい上に、身体の使い方を意識できる非常に良いトレーニングだともうので、とても有意義だった。自分の弱点の強化にもつながるので、参加出来て良かったし、個人的に未舗装路は大好きだったので楽しかった。当然みんな強い選手なので、落車やパンクもなく、凄まじいスピードで登りも平地も下りも消化していった。

そして、今日のハイライトの一つ目、大野山。 今日は非常に富士山がきれいだったが、観ている余裕はなく進む。最終的に3人に絞られ、そこから石上選手が自然に飛び出し、追うものの全然差が詰まらず、後ろから一人追いついてきて、2人で2位争い、ほぼ同着。強すぎる。

休憩後に曽我梅林近くの激坂へ。こちらも石上選手が自然と飛び出すが、距離が短く、ほぼみんな一緒に。とはいえゴール位置が分からず、最後もがけなかったので、結局5着。こういう高トルクのトレーニングをこの冬はしっかりしたかったので、そういう意味でも有意義だった。

休憩後は一人で国道1号線を走る。さっきまでずっと路面が悪い道だったので、脚が回り、いつもよりハイスピードで進む。150㎞を過ぎたあたりから、一気に身体が動き出した。やはり、ここの所練習量が少なく、CTLが下がっていたから練習序盤は苦しんだものの、身体はトップコンディションの時のことを覚えているから、少し刺激が入ると、一気に動き出す。最後に〆のスプリントを2本して帰宅。

休憩時間含めても10:19:10と非常にハイスピードで、シーズン中のようなきついトレーニングだった。来年は、今年みたいに毎週末一回は強い選手とトレーニング、というわけにはいかないだろうが、月一回でもよいので、こういう機会を作っていきたい。皆さんありがとうございました。

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L6 MATCH 01:01 (365w 6 kJ)
L6 MATCH 0:50 (326w 2 kJ)
L5 MATCH 0:34 (302w 2 kJ)
L6 MATCH 0:21 (369w 2 kJ)
L6 MATCH 0:41 (346w 3 kJ)
L5 MATCH 01:29 (310w 4 kJ)
L4 86% EFFORT of 15:56 (251 watts)
L6 MATCH 0:17 (398w 2 kJ)
L7 MATCH 0:17 (699w 7 kJ)
L7 MATCH 0:24 (547w 6 kJ)
L6 MATCH 0:27 (356w 2 kJ)
L7 SPRINT of 19 secs (655 watts)
L7 SPRINT of 12 secs (636 watts)

Climb 1 12:10 4.611km 191w 93rpm
Climb 2 05:31 2.018km 224w 89rpm
Climb 3 02:27 0.715km 260w 84rpm
Climb 4 12:58 4.838km 133w 82rpm
Climb 5 33:33 7.245km 217w 65rpm;大野山29'15/227w
Climb 6 03:07 0.927km 203w 82rpm
Climb 7 07:50 1.413km 235w 51rpm

2016年12月15日木曜日

12/15 ローラーの記録

1:12'40 IF0.637/TSS49

LSD+Big gear repeats

LSD
>0:40:00 35.7% 154.3w 51.4:48.6 (8.3+7.9)N*m 91.1rpm
Big gear repeats
6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで60rpm程度になるギアで1分間 
レストは2分を繰り返しx (5-10回)
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
>0:00:31 72.4% 484.5w 51.0:49.0 (34.3+32.3)N*m NP517.0w 67.6rpm
>0:00:32 69.5% 548.8w 51.0:49.0 (32.9+31.4)N*m NP587.5w 79.5rpm
>0:00:31 71.1% 444.7w 51.8:48.2 (30.2+28.3)N*m NP479.7w 68.6rpm
>0:00:31 69.2% 470.4w 51.6:48.4 (30.1+29.8)N*m NP507.3w 71.9rpm
>0:00:32 67.9% 402.8w 51.7:48.3 (29.4+26.4)N*m NP441.5w 67.2rpm
1本目はドロップ部、2本目はブラケット、3本目フラット

日の出前に家を出て、夜遅くに帰宅する生活が続いていたが、珍しく、通常の夕食の時間に帰れたので、補給食を取りつつ夕食前にしっかりローラー。こういう日じゃないと強度を上げられない。
Big gearはローラーの負荷を最大にしたうえで53*14で実施。流石にほぼオールダンシング。弱点補強のために、この冬もしっかりこういうメニューをこなしていきたい。

2016年12月13日火曜日

12/13 筋トレの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット 10回
・15.0kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 3回
・15.0kg
ダンベルカール 3回

夜に軽くJPTで走る知り合いとご飯に。自転車業界の色々な話を聞いてしまった。気分転換に帰宅後筋トレ。忙しさのピークだった。

2016年12月12日月曜日

12/12 ローラーの記録

41'12 IF0.514/TSS18

LSD

>0:30:01 35.0% 147.4w 51.6:48.4 (7.9+7.4)N*m 92.5rpm

ひたすら研究の方のデータ解析が忙しかったが、時間を作ってサクッとベーストレーニング。

2016年12月11日日曜日

12/11 実走の記録

32'17 IF0.800 TSS35 W'49%

FTP
>0:10:13 47.8% 216.3w 49.4:50.6 (10.0+10.2)N*m NP253.9w 102.3rpm
Z6
>0:03:10 50.9% 306.1w 48.7:51.3 (14.1+14.9)N*m NP303.7w 101.0rpm

L6 MATCH 01:13 (334w 5 kJ)
L6 MATCH 0:38 (335w 2 kJ)
L6 MATCH 0:36 (340w 2 kJ)
L6 MATCH 0:37 (361w 3 kJ)
L7 MATCH 0:23 (404w 3 kJ)
L5 MATCH 0:59 (313w 2 kJ)
L6 MATCH 0:53 (392w 6 kJ)
L5 MATCH 01:02 (305w 2 kJ)

大事な知り合い2人が遠路はるばる学連の行田クリテに来るという事でサポートに。流石に2人ともE1ライダーだけあって、観ていて楽しいレースだった。
レース後に3人で軽くトレーニング。強風の中、平地でサクッと強度を上げる。自分の一番苦手なシチュエーションであるが、年々少しずつ改善されてきているので、この調子で今年もさらに改善できるよう頑張ろう。引きずり回されて、非常に良いトレーニングになった。
家にいる時間は全て実験データの解析に充てていたので、ある意味よい気分転換となった。

2016年12月10日土曜日

12/10 ローラーの記録

36'56 IF0.674/TSS32

SST→Tempo(連続)

>0:10:00 48.7% 237.0w 50.3:49.7 (11.9+11.8)N*m 95.5rpm
>0:10:00 42.5% 184.8w 49.6:50.4 (9.5+9.7)N*m 92.0rpm

課外活動の方が非常に忙しく、サクッとローラーのみ。ロードバイクにトライアスロン用のDHバーを装着して実施。

2016年12月8日木曜日

12/8 ローラーの記録

45'00 IF0.777/TSS47

Progressive Pedaling Intervals

-----
MS1:
Progressive Pedaling Intervals
1* 45-minute Tempo effort with progressive cadence. 76-90%
The first 15 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 15 minutes 85-95, and the final 15 minutes above 95.
>0:10:00 57.8% 234.4w 50.9:49.1 (14.8+14.3)N*m 76.9rpm
>0:10:00 49.6% 224.8w 49.3:50.7 (12+12.3)N*m 88.4rpm
>0:10:00 46.4% 229.7w 48.9:51.1 (11+11.5)N*m 97.4rpm
-----

今日もテンポ系メニュー。昨日とは違い、じっくり同じ強度で実施するメニューを行った。時間の関係でやや短縮。 
パイオニアの左側をロードバイクに移植し、今日からは本格的にロードバイクでのトレーニングに移行していこうと思う。但し、適宜DHバーも用い、TT対策も怠らないようにしよう。
筋骨格系への負荷という意味も兼ねて、今日はほぼすべて下ハンで実施。今シーズンは、11月にTTバイク中心のトレーニングをしっかりできたので、12月からのローラーのトレーニングでは、下ハンを極力利用し、体幹強化に努めたい。これまでのシーズンでは、やろうと思っていたけどできなかったことなので、この小さな積み重ねが成長につながってほしい。

2016年12月7日水曜日

12/7 ローラーの記録

1:05'21 IF0.735/TSS59

TEMP-W8 Tempo:VO2max and Neuromuscular Power Intervals

-----
MS1:
5min Hard effort, burst in last 30sec. 100-110%
>0:05:00 57.6% 276.3w 50.0:50.0 25.6N*m NP280.1w 102.8rpm
RI 5min
-----
MS2:
1hr Tempo with 20-sec. sprints every 5min. 68-80%
-12*20sec. Seated big-ring sprint (53:13) 160-200%
>0:30:21 50.3% 215.9w 50.0:50.0 22.8N*m NP227.8w 90.7rpm
L7 MATCH 16 (454w 3 kJ)
L6 MATCH 17 (397w 2 kJ)
L6 MATCH 18 (371w 2 kJ)
L7 MATCH 17 (416w 2 kJ)
L7 MATCH 19 (441w 3 kJ)
-----


今日はロードの気分だったのでロードバイクで。実習の拘束時間が短いとはいえ、一日をフルに使って色々なことをこなすと、なんだかんだ忙しいが、充実はしている。
バースト系のメニューをこなすと一気にコンディションが上がってしまうので、注意しよう。

2016年12月6日火曜日

12/6 筋トレの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット 10回
・15.0kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 3回
・15.0kg
ダンベルカール 3回

何だかんだ帰宅が遅くなってしまったので筋トレのみサクッと実施。フロントスクワットのフォームをハーフスクワットからフルスクワットに変えたので、ブログ上では差別化の為ゴブレットスクワットと表記。やはり、重量を上げる以前にフォームをしっかり意識したほうが負荷が上がるし、競技力向上の面でも重要な気がする。

2016年12月4日日曜日

12/4 実走の記録

4:47:16/116.597km

サイクリング@彩湖
L7 MATCH 0:33 (447w 5 kJ) 109rpm 42.3km/h
L7 MATCH 0:10 (536w 2 kJ) 102rpm 36.4km/h
L7 MATCH 0:16 (720w 7 kJ) 106rpm 51.7km/h
L7 MATCH 0:10 (579w 3 kJ) 104rpm 35.2km/h
L7 MATCH 0:16 (683w 6 kJ) 92rpm 45.5km/h
L6 MATCH 01:02 (327w 3 kJ) 106rpm 39.8km/h
L7 MATCH 0:17 (555w 5 kJ) 86rpm 41.9km/h
L7 MATCH 0:17 (676w 7 kJ) 70rpm 42.9km/h

チームの忘年会と忘年会前のサイクリングに参加。集合場所までは、ここのところTTバイクばかり乗っていたせいで、なかなかロードの踏み方が思い出せず、少しキツかったが、徐々に走り方を思い出す。
チームに合流し、彩湖に。若手とサイクリンググループに分かれたので、若手のJBCF登録している選手たちと高速巡航。現マスターズ全日本チャンピオンに指導を仰ぎながら、スプリントのトレーニング。フォームや力の入れ方をしっかり指導して頂き、非常に有意義だった。
忘年会でもひたすら食べ、満腹。楽しい一日だった。

来シーズンもラバネロで走ります。応援よろしくお願いします。

2016年12月3日土曜日

12/3 ローラーの記録

1:00'52 IF0.732/TSS55

LSD
>0:30:01 41.3% 200.1w 50.0:50.0 20.0N*m 95.4rpm
FTP
>0:10:01 51.2% 252.4w 50.0:50.0 27.0N*m 89.6rpm

昨日で怒涛の一週間が終わったが、今日も朝から夕方まで予定が入っていたので、サクッとローラー。
二週間、本来のdutyの3倍くらいの仕事をこなしたが、自分でやりたくてやったことだし、興味のある分野だったから、終わった時は疲労感より清々しい達成感の方が多かった。 2年後には更にこの2倍くらいの仕事をこなし続けることになるので、引き続き課外活動にも一定の時間を割くことで、しっかり情報処理能力を上げていこう。
そして、仕事一筋で視野が狭くならないように注意しよう。 

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11月トレーニングまとめ
少しオフをとった後、ひたすらローラーでTTバイクでLSDをした1か月だった。TTバイクの方にはスピードメーターをつけていないので、走行距離は実際よりかなり短めに出ている。
昨シーズンのオフトレは、筋トレはしっかりできたもののLSDはできなかったので、今年はこのLSDがしっかり来シーズンにつながってほしい。今月からは、Tempo~SST強度も重視しつつ、筋トレの負荷を、重量・フォーム共に変化させながら徐々に上げていきたい。

2016年11月30日水曜日

11/30 ローラーの記録

19'57 IF0.785/TSS21

FTP

>0:10:01 52.7% 250.3w 50.0:50.0 26.6N*m 90.3rpm

今日は全体的に余裕があったので、素早くやるべきことを終わらせ、空き時間にローラーの時間を作る。夜からは人工知能の勉強会に参加。
知らないうちにリリースされていたGoldenCheetah ver.3.4にアップデートしたが、いまいち3.3との違いが分からない...

2016年11月29日火曜日

11/29 筋トレの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・17.5kg*1
フロントスクワット 10回
・15.0kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 5回
・15.0kg
ダンベルカール 5回

少し帰宅が遅くなったので、筋トレのみ実施。

2016年11月28日月曜日

11/28 ローラーの記録

LSD

>0:30:01 36.8% 169.1w 50.0:50.0 17.2N*m 93.4rpm

月曜日から多忙だったのでサクッとローラー。忙しい時のほうがいろいろ予定を詰め込める気がする。パーキンソンの法則を利用した効率的な時間の使い方、という事だろう。

2016年11月27日日曜日

11/27 筋トレの記録・ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・17.5kg*1
フロントスクワット 10回
・15.0kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 5回
・15.0kg
ダンベルカール 5回

1:29'52 IF0.695/TSS73
TEMP-W5 Tempo: Anaerobic Capacity Bursts
-----
MS1: All-out
3min (115-120%)
>0:03:01 57.9% 284.7w 50.0:50.0 31.0N*m 88.1rpm
-----
MS2: Fast pedaling
5*1min (1min RI) 110+ rpm
>0:01:01 34.4% 196.5w 50.0:50.0 16.0N*m 116.7rpm
>0:01:00 34.6% 185.8w 50.0:50.0 16.0N*m 111.0rpm
>0:00:59 34.6% 187.3w 50.0:50.0 16.0N*m 112.4rpm
>0:01:00 34.4% 185.8w 50.0:50.0 16.0N*m 110.8rpm
>0:01:01 34.2% 184.3w 50.0:50.0 16.0N*m 110.3rpm
-----
MS3: Endurance pace, +5rpm
20min (56-75%)
>0:20:01 34.8% 165.8w 50.0:50.0 16.0N*m 98.6rpm
-----(連続)
MS4: Tempo with bursts
1hr Tempo (76-90%)
bursts 20*20sec (2.5min RI) (100%)
>0:30:31 44.7% 214.6w 50.0:50.0 23.0N*m NP216.6w 89.2rpm
-----


色々やることがあったので、夕方からサクッと筋トレとローラー。筋トレは更にウェイトアップ。来シーズンも3月にはシーズンインしたいので、12月後半から1月上旬までには最大筋力期に持っていきたい。
ローラーはパワートレーニングバイブルを参考に実施。MS4はさすがに脚が動かず、途中で終了。来シーズンは、恐らく今シーズン前半の様に、週末で乗り込み、というのがしにくくなるだろうし、実際、現時点でもすでに週末の乗り込みができなくなりつつあるので、腹をくくってローラーで頑張ろう。

2016年11月26日土曜日

11/26 ローラーの記録

45'49 IF0.727/TSS40

Progressive Pedaling Intervals and Big gear Winter
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MS1:
Progressive Pedaling Intervals (SST, original)
1* 15-minute Tempo effort with progressive cadence. SST
The first 5 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 5 minutes 85-95, and the final 5 minutes above 95.
>0:05:01 65.2% 242.3w 50.0:50.0 30.8N*m 75.3rpm
>0:05:01 63.4% 241.3w 50.0:50.0 28.6N*m 80.5rpm
>0:05:02 59.0% 240.0w 50.0:50.0 25.4N*m 90.2rpm
-----
MS2:
Big gear repeats
6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間 -53*12? every 1 min
1本目シッティング 下ハンドル、
>0:01:00 72.0% 286.9w 50.0:50.0 40.0N*m 68.6rpm
2本目シッティング 上ハンドル、
>0:01:00 72.5% 273.8w 50.0:50.0 38.8N*m 67.3rpm
3本目ダンシング 下ハンドル
>0:01:00 57.4% 355.1w 50.0:50.0 40.4N*m 83.8rpm
-----

来シーズンに向けて新パーツを投入したので、久々のロードバイク。これでほぼフォームは完成。あとは消耗品を変えなければ...ローラーが主体だと、シューズとかサドルの寿命が短くて困る苦笑

さすがに疲れがたまっていたのか、不覚にも二度寝して、実走する時間がなくなってしまったので、サクッとローラー。MS1はSST強度でケイデンスに変化をつける系メニュー。MS2は指定ギア通りで実施したが、ローラーの負荷が低すぎたのか、少しケイデンスが高め。段階的にケイデンスを下げて、つまりトルクを上げて実施していきたい。

夜は友人たちと飲み会。久々に幹事をした気がする。美味しい肉とワインに出会えたから満足。とはいえ、ちょっと飲みすぎた。

2016年11月24日木曜日

11/24 ローラーの記録

LSD

>0:30:02 38.2% 174.0w 50.0:50.0 18.4N*m 90.3rpm

今週来週は、通常通りかアドバンスドか、どちらの実習をこなすかを選べ、いろいろ考えた末に忙しい方を選択。しかし、むしろ、効率よく時間を使う事を意識することで、結果的にローラーの時間を作れたからLSD。
今この忙しい作業をこなして、すぐに成果が出るわけでは無いが、2年後には必ず役立つはず。 
疲れがたまってきたと感じたのでストレッチを入念にしてから就寝。

2016年11月23日水曜日

11/23 ローラーの記録・筋トレの記録

39'51 IF0.737/TSS36

Progressive Pedaling Intervals

-----
MS1:
Progressive Pedaling Intervals
1* 45-minute Tempo effort with progressive cadence. 76-90%
The first 15 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 15 minutes 85-95, and the final 15 minutes above 95.
>0:10:01 50.6% 209.0w 50.0:50.0 25.8N*m 77.4rpm
>0:10:02 47.2% 212.7w 50.0:50.0 23.8N*m 85.2rpm
>0:10:01 44.1% 209.1w 50.0:50.0 21.2N*m 93.8rpm
-----

午前中は、平日に出来なかった仕事(学業w)をこなしたのち、昼前にサクッとローラー。午後はベンチャー系の人と会う約束を二件こなして、帰宅後筋トレ。

-2セット
・15.0kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・15.0kg*1
フロントスクワット 10回
・12.5kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 5回
・12.5kg
ダンベルカール 5回

密度が濃く、充実した一日だった。

2016年11月20日日曜日

11/20 実走の記録

7:01'13/155.557km IF0.514/TSS279

サイクリング@和見棚頭林道

学連時代に仲の良かった他大学の同期とサイクリング。オフという事で紅葉を楽しむスタンス。

まずは相模湖畔のアップダウンを快調にこなしつつ、登り基調の20号線で上野原に向かう。久々にヘアピンカーブの連続を走ったので、コーナーの感触を確かめながら。少しポジションを変えたところ、何となく前後の重量配分に違和感があり、グリップ感が甘いので、フォームも含めさらに見直そう。
そして、メインイベントの和見峠。
東京の少し先とは思えない里山風景。しかし、残念なことに限界集落になりつつあるという。確かに道が狭く、交通の便はあまり良いとは言えない。ただ、大部分はきれいな舗装であった。
そこから、少し路面が荒れた部分を通過し、大月側へ。山全体が紅葉していた。
 路面に落ち葉が敷き詰められ、所々小さな落石があり、場所によっては一面に苔が生えていたので、慎重に下る。
下った後は、再びアップダウンをこなしながら相模湖畔まで戻り、ZEBRA Coffee & Croissantで休憩。

やっぱり注文するのは大好きなカフェラテ。前回とはまた違ったラテアート。美味しいのでまた来よう。
2時間近く話し込んでしまい、暗くなってしまったのでライトを点灯して急いで帰宅。序盤は強度を上げるとツラかったものの、後半になって、かなり脚が回り始めたので、〆のスプリント。
>0:00:19 68.5% 703.2w max.913.5w 50.0:50.0 77.6N*m 87.4rpm av.51.4km/h max.54.8km/h
>0:00:16 66.6% 767.2w max.950.3w 50.0:50.0 78.0N*m 94.8rpm av.48.9km/h max.52.9km/h
>0:00:28 56.3% 642.0w max.866.4w 50.0:50.0 55.0N*m 111.5rpm av.42.1km/h max.44.7km/h(登り)
さすがに長距離後半なのでパワーはそこそこだが、ここ最近の筋トレ効果で以前より安定してもがけ、実際トルクはかなり出ている。 

一日中自転車の上で過ごしていたものの、良い気分転換になり、充実した一日だった。今週も頑張ろう。

2016年11月19日土曜日

11/19 筋トレの記録・ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・15.0kg*1
フロントスクワット 10回
・12.5kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 5回
・12.5kg
ダンベルカール 5回

ローラー 57'33 IF0.642/TSS40
Over Fast Pedaling, LSD, Big gear Winter

-----
MS1:
Over Fast Pedaling
3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.
>0:00:30 39.5% 221.0w 50.0:50.0 17.2N*m 122.7rpm
>0:00:16 34.6% 221.3w 50.0:50.0 15.4N*m 137.3rpm
>0:00:15 30.4% 216.4w 50.0:50.0 14.0N*m 147.8rpm
-
>0:00:31 35.1% 204.1w 50.0:50.0 15.6N*m 125.5rpm
>0:00:16 30.8% 204.6w 50.0:50.0 14.2N*m 136.7rpm
>0:00:16 26.6% 213.2w 50.0:50.0 13.2N*m 154.0rpm
-
>0:00:29 36.6% 220.3w 50.0:50.0 17.0N*m 124.3rpm
>0:00:16 31.7% 227.0w 50.0:50.0 15.8N*m 137.8rpm
>0:00:16 26.4% 209.5w 50.0:50.0 13.6N*m 147.8rpm
-----
MS2:
LSD (Z2, 56-75%)
30min
>0:30:01 38.1% 158.4w 50.0:50.0 17.0N*m 89.3rpm
-----
MS3:
Big gear repeats
6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間 -53*12? every 1 min
1本目シッティング 上ハンドル、
2本目ダンシング ブラケット、
3本目シッティング ブラケット
>0:01:01 71.8% 409.9w 50.0:50.0 44.0N*m 88.5rpm
>0:01:00 74.4% 369.1w 50.0:50.0 48.0N*m 73.1rpm
>0:01:00 72.1% 346.6w 50.0:50.0 45.8N*m 71.8rpm
-----

昨日の段階でのどの痛みが治まったので、今日から筋トレも再開。筋トレは、体幹系のメニューをいくつか試したものの、しっくりこなかったので、いつも通りのメニューを二セットこなした。色々な見解があると思うが、古典的なメニューを体幹を意識しながらやる方が、いわゆるコアトレより体幹に効く気がする。
ローラーは引き続きTTバイクで。MS3はローラーの負荷を真ん中あたりにして54*15で実施。

2016年11月17日木曜日

11/17 ローラーの記録

LSD

>0:30:00 37.5% 160.3w 50.0:50.0 16.2N*m 94.1rpm

飽きもせず、今日もTTバイクでLSD。まだ少しのどの痛みが残るが、帰宅後仮眠をとったら少しましになったので、引き続きベーストレーニング。
今日は昼に時間が取れたので、起業を目指している他大学の知り合いとランチ。 その行動力に刺激をもらえたし、僕自身の話も参考になったようで良かった。

ここまで、しっかりLSD強度でオフを満喫しているので、週末あたりからTempo強度も入れ、徐々に来シーズンに向けた準備をしていこう。自転車がストレスになるのは避けたいので、必要以上に頑張りすぎず、とはいえポイントは押さえて、もう一度トップコンディションまで引き上げたい。

2016年11月16日水曜日

11/16 ローラーの記録

LSD

>0:30:01 38.4% 157.5w 50.0:50.0 16.8N*m 89.9rpm

今週は、数少ない、平日も練習時間を作れる週なので、ひたすら TTバイクでLSD。単調ではあるが、一番効くメニューだと思う。
何だかんだかなり体力的に消耗した一日で、帰宅した時は少しふらふらしていたが、LSDをしたことで血が廻ったら、少しだけ復活した。

2016年11月15日火曜日

11/15 ローラーの記録

LSD
>0:30:00 38.0% 160.3w 50.0:50.0 16.4N*m 93.6rpm

9月後半からずっと頑張るモードでやってきたことによる疲労が出てきたのか、のどの痛みや湿疹、だるさなどの免疫力低下の症状が出てきたので、軽めのLSD。引き続きTTバイクで。
今週は朝は早いものの、帰ろうと思えば早く帰れるので、睡眠時間をしっかり確保していきたい。

2016年11月13日日曜日

11/13 実走の記録

1:23'22/41.231km IF0.689/TSS84

LSD
>0:51:36/20.48km 43.3% 140.6w 50.0:50.0 18.6N*m NP194.3w 99.6rpm
>0:48:25/19.95km 44.9% 131.8w 50.0:50.0 12.8N*m NP205.4w 99.7rpm

後輩の試合のサポートで久々に学連レースに顔を出した。丁度LSDをしたかったこともあり、他大の後輩とサイクリング。
お互いコーヒーが好きなので、豆に拘っていそうな場所を探して、珈琲ばかという店までサイクリング、といいつつ、平地のスピードをつけるトレーニングをしたかったので、向かい風の中、とにかく踏み続けた。
パワートレーニングの良い面だけでなく悪い面にもフォーカスを当て、いろいろ有意義な話ができた。
帰りは追い風の中、高ケイデンスで踏み回して帰宅。やっぱり冬は平地で踏み回すトレーニングを入れていきたい。

試合会場では、知り合いと久々に再開でき楽しかった。僕が1年生の時の4年生の先輩が、一緒に練習した後輩が残っている卒後3年目までは顔を出したほうが良い、というアドバイスを下さったことを改めて思い出した。色々あって、急いで帰ることになって、話したいけど話せなかった人が何人かいたのは残念ではあったが、また時間を作って試合に顔を出そう。

2016年11月12日土曜日

11/12 ローラーの記録

54'36 IF0.731/TSS49

END-W4 Endurance: 8-sec bursts

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MS1:
2-2.5hr Endurance/Tempo with bursts, 90-95rpm (70-85%)
>0:45:11 44.4% 201.9w 50.0:50.0 21.0N*m NP209.4w 91.4rpm
-10*8sec Bursts at hard effort, 105+rpm (150%)
L7 MATCH 00:08 (548w 2 kJ)
L7 MATCH 00:11 (454w 2 kJ)
L7 MATCH 00:12 (442w 2 kJ)
L7 MATCH 00:11 (453w 2 kJ)
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パワートレーニングバイブルのメニューを参考にしつつ、時間を短縮してサクッとベース系トレーニングを実施。でもやはり、LSDは一定強度の方が効く気がする。

2016年11月10日木曜日

11/10 筋トレの記録・ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・15.0kg*1
フロントスクワット 10回
・12.5kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 5回
・12.5kg
ダンベルカール 5回


LSD
>0:30:01 39.4% 193.0w 50.0:50.0 18.8N*m 97.9rpm

今週はずっと忙しい日が続いていたが、唯一、少し時間が取れたので、いつものオフトレ。

2016年11月6日日曜日

11/6 実走の記録

プレ ツールドおきなわ140㎞ #2
4:19'15/131.459km IF0.710/TSS222 W'64% 1563m

ハムスタースピンの福田さん主催の沖縄対策練習会に参加させて頂く。天気は快晴で、トレーニング日和。行き帰りともにアクアラインからの眺めがものすごくきれいだった。

集合場所から軽く走り、最初の鹿野山。半袖短パンに防風インナーだったが、走り始めると意外と体が温まってきた。
-鹿野山#1
>0:15:24/6.02km 48.0% 258.4w 50.0:50.0 24.8N*m NP266.3w 100.7rpm
L4 89% EFFORT of 11:52 (267 watts)
L5 87% EFFORT of 07:08 (280 watts)
L5 MATCH 02:17 (310w 6 kJ)
一本目は抑えめで、集団のまま登った。しかしゴール手前でイナーメの高岡選手がペースアップし、後続が離れる。頑張ってついていくが、最後は無理せず少し離れて3着。シーズン中であればそこまで辛い負荷ではないが、ここの所完全にオフトレで筋トレしかしていないので、FTP低下を感じ、結構ぎりぎりだった。
下りは福田さん先頭で、2番手で下る。初めての道だったので、軽やかに下る福田さんについていくのはかなりきつかったが、知らないうちに後続が離れ、二人になっていた。せっかくなので後ろを待つ間、ポジションやフォームに関して、最近気になっていたことをいくつか質問する。今シーズン、フォーム変更で落車はなくなったものの、下りが攻めきれなくなっていたが、その要因が明確化したので、来シーズンに向けてさらに見直していきたい。

そこからは、もみじロードを走行。地味にアップダウンがあり脚に来る。集団のスピードを一定に保つように意識してローテを回す。
そこからは木之根峠に向かう。以前先輩と車でドライブしたことがあるので、所々見覚えのある景色を見ながら登る。最近距離を乗っていない影響が早速出てきて、途中から集団後方に下がり、付き位置で温存する。最後に高岡選手が強烈なアタックをし、縦に伸びた集団の最後方でゴール。レースだったら、中切れしている位置だ。
-Climb 2(木之根峠)
>05:20/1.930km 275w 89rpm
L5 MATCH 01:30 (304w 3 kJ)

以前ドライブした懐かしい道を通りながら、鹿野山に戻る。二回目は、序盤から高岡選手が強烈なペースアップ。ダメと分かっていながらついつい反応してしまう。後ろの選手は当然ペースで登り始めた模様。
-鹿野山#2
>0:15:58/6.09km 50.7% 262.4w 50.0:50.0 27.0N*m NP264.8w 94.2rpm
L4 90% EFFORT of 10:20 (274 watts)
L5 MATCH 02:09 (319w 6 kJ)
当然3~4分で千切れたら、まだ高岡選手が見えているうちに、先に上り始めていた二人に追い付く。後ろからも一人追いついてきて、しばらくは4人の集団で。ペースを落としたくなかったので積極的に前を引くが、脚は限界。やはりだんだんペースが落ちていたようで、12~3分経過した辺りで後ろから来た集団に吸収されるが、付くことが出来ず、一人になってしまう。
登り終えた時点で前にだれもおらず、絶望的な気分であったが、下りと平地を利用して、どうにか信号待ちで集団に合流。脚が限界だったので、そこからは付き位置で。やはり、おきなわに向けてコンディションを上げているメンツの中で、オフに入ってコンディションが落ちている状態はきつい。

二回目のもみじロードでは、付き位置とは言え地味なアップダウンにやられてしまう。往路はまだよかったが、ついに復路で千切れる。そこからは一人でペースを落とさないように踏み続ける。回転数高めで回復させながら走ったところ、だんだん脚が回ってきたが、それでも乳酸がかなりたまって痛い。しかし、頑張ったおかげか、最後の信号の手前でついに集団を視界にとらえてゴール。
久々に脚を使いきった。疲れていたが、ギリギリ昼食を家まで我慢できる時間だったので、ドライブ等はせずに直帰。6:30前に出発し、130㎞走って、残念ながら帰りは渋滞に巻き込まれたものの13:30過ぎには帰宅できた、というのはかなりコスパが良かった。家から130㎞走るより圧倒的に環境がよく、非常に良い練習になった。可能ならばコンディションを上げたい時期にこういう練習の機会を作りたい。

参加者の皆さん、ありがとうございました。

2016年11月5日土曜日

11/5 筋トレの記録・ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・15.0kg*1
フロントスクワット 10回
・12.5kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 5回
・12.5kg
ダンベルカール 5回

LSD
>0:30:01 35.6% 156.7w 50.0:50.0 15.4N*m 96.8rpm
HCad30s-30s *3
>0:00:30 36.0% 310.7w 50.0:50.0 19.2N*m NP318.9w 153.1rpm max.167.0rpm
>0:00:30 33.4% 307.3w 50.0:50.0 19.2N*m NP316.7w 152.6rpm max.171.0rpm
>0:00:31 32.1% 277.6w 50.0:50.0 18.0N*m NP292.9w 145.0rpm max.166.0rpm

筋トレ、LSDに加えて軽めのメニューという、冬らしい練習。少しだけ重さを上げた代わりに、ローラーは軽めに。

昨年末、ホエイアレルギーに気付いてから迷走していたサプリ選びだが、吸収が早めという事で目を付けたホエイペプチドでもアレルギーが出てしまい、少し意気消沈。ソイプロテインはまた別の理由であまり使いたくないので、来シーズンはプロテイン系のサプリを完全に一新することになりそうである。

2016年11月3日木曜日

11/3 ローラーの記録

58'20 IF0.661/TSS43

LSD
>0:40:00 36.4% 160.5w 16.4N*m 93.7rpm
Big gear1min-2min
>0:01:00 66.8% 360.2w 42.0N*m NP375.4w 81.3rpm
>0:01:00 69.3% 393.2w 44.2N*m NP395.1w 85.4rpm
>0:01:01 70.8% 391.8w 44.0N*m NP393.4w 85.5rpm

TTバイクで練習。パイオニアの片側とペダルを共有しているが、5分程度の作業でTTバイクが使えるという環境は悪くない。
本当は実走したかったが、ショートスリープで頑張ってきた疲れが意外にもたまっていたのか、10時間も寝てしまったのでローラーで。好きなこと・やりたいことをやって忙しいだけだったから、全然きつくなかったし、むしろ頭は冴えていたが、やはり疲れがたまっていたのだろう。
Big Gearは54*11で。但し、ローラーの負荷を下げて、今回は80rpm~90rpmで踏み回すことを意識。徐々に負荷を上げて、高トルクのトレーニングに移行していこう。ピストの練習を出来る環境ではないので、この冬はTTバイクで踏み回す練習・高回転の練習を組み合わせて、それに近い環境を作り、スピードをつけたい。

午後は、起業家向けの交流会、というと少し語弊があるが起業家支援・ベンチャーキャピタル的なことをやっている某企業主催の交流会に参加。今年は留学も含め、このような自分の人間としての幅を広げる活動に重点的に時間とお金を割いてきたが、やはり、今いる業界の問題点は示せるものの、その解決策の案を示せないのがツライ。そもそも特殊な業界であるから、問題解決にビジネスという観点からアプローチするのが最適とは限らないのが難しい。
とはいえ、そもそも起業家になるというのは小学校の時の目標だったし、今の専門分野も中学校の時、最も興味があった分野に近づきつつあるので、だんだん原点回帰をしているのが面白い。流石に幼稚園の時は何も考えていなかった気がするが。

2016年11月1日火曜日

11/1 筋トレの記録・ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・12.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・12.5kg*1
フロントスクワット 10回
・10kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 5回
・10kg
ダンベルカール 5回

LSD
>0:15:01 38.0% 150.6w 52.1:47.9 (7.8+7.1)N*m 96.5rpm

筋トレとLSDを実施。冬である。

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10月トレーニングまとめ
10月は距離・時間は稼いではいないものの、高強度を中心に効率よくトレーニングができたと思う。3月もそうだったが、結果を出したいレースの前の方が集中出来、しっかりZ6,Z7の高強度トレーニングを実施できる。今回は、ベーストレーニングにはあまり時間は割いていないものの、出来る範囲で最大限のコンディショニングはできたのではないかと思う。
9月からは、忙しい科の実習が続いている、というだけでなく、興味のある分野・内容が続いているためにduty以上に頑張っている、という面が練習時間減少の大きな理由であるため、確かに忙しいし疲れはたまっているはずにも関わらず、精神的には全くきつくないので、 ある意味充実している。ジャパンカップが終わって自転車に乗る気が起きない日も多いが、しょうがないとも言える。あまり会っていない知り合いに会うと、やつれてませんか、とか、疲れていそうですね、言われることが増えているのは少し気にはなるが。
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全く違う話題とはなるが、これまで、練習日記にはその日の気持ちがポジティブでもネガティブでも、そのまま書いて、あとから見返して分析してきた。その結果、最近、一部のサプリメントと精神状態、特にネガティブな精神状態の間に関連がありそうな気がしてきたので、そこの見直しを翌シーズンに向けての11月の課題としていきたい。今後練習時間がさらに減っていく事が見込まれるし、ほかの面に割くエネルギーを増やしている以上、モティベーションの低下は避けられないので、メンタル面のコントロールの重要性がさらに増すことは間違いない。その為もう少し踏み込んで分析していきたい。

2016年10月30日日曜日

10/30 筋トレの記録・実走の記録

今週は、軽い筋トレとLSDの繰り返し。今日から、少しずつ筋トレの比率と強度を上げていきたいので、ブログで記録していこう。まだ、身体適応期だから、シーズン中と同じ強度で。

-2セット
・12.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・12.5kg*1
フロントスクワット 10回
・10kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 5回
・10kg
ダンベルカール 5回

まずはここから。

その後はホイールを調整した後、スプリントを含むLSD。
>1:33:46/40.57km 42.0% 138.6w 50.5:49.5 (7.0+6.7)N*m NP208.2w 97.0rpm TSS83 IF0.631
L7 SPRINT of 20 secs (637 watts)
L7 SPRINT of 12 secs (651 watts)
L7 SPRINT of 15 secs (645 watts)

シーズンが終わり、張りつめていた気持ちがブチッと切れた感じで、走る気が起きない。まずは健康維持のサイクリングから。昨シーズンはおきなわがあったから、ジャパンカップ後は強度を下げて距離を乗り、シーズンオフのサイクリングも兼ねて楽しんでいたが、今シーズンは無理して乗らずに、充電されるのを待とう。

2016年10月23日日曜日

10/23 実走の記録

①サイクリング@那須岳
1:42'30/13.853km IF0.554/TSS57 579m

ジャパンカップの後は、趣味の温泉巡りを兼ねて、知り合いを連れて那須へ移動。やま吉にて非常に美味な那須ラーメンとステーキ丼を堪能してから、ペンションワンダーワンで貸切露天風呂を堪能。写真なし笑

翌朝は良く晴れたので、まず那須岳サイクリングから。
紅葉がとてもきれいであった。久々にメニューとかを気にせず、楽しくサイクリング。オフシーズンに最も大切な’初心に戻る’という事が自然に出来た。

そして、基礎的なテクニックの確認。今年美山とJCでレース中に脚が攣り、美山の際は気温が高く、JCでは気温が低かった?と推測していたが、他の要因もあるかもしれないことに気付けた。また、JCで、本来得意としていたコーナーワークが少し劣ってしまった感じがあったが、その原因にも気づけたので、両者ともに改善して来シーズンに備えたい。

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②トレーニング@全日本コース2015
1:07'56/25.646km IF0.787/TSS70 W'80% 242m

その後は、どうしても来たかった全日本コース。
-全日本コース2015
>28:17/15.5km 232w
昨年を思い出して、一発全力で。信号に引っかかったりしたこともあり、レースのラップタイムには全然及ばないが、昨年ここで合宿した時に3人で回したタイムとさほど変わらないタイムが出せた。こんな形で自分の成長を感じるとは思わなかった。
集団優位なので、実際のレースでは完走者が多かったが、スピードコースのため、集団前方が有利で、結局勝負に絡める人は絞られる、良いコースだと改めて感じた。再び走りたいと感じ、モチベーションが上がった。昨日の疲労がウソのようだ。やはり、今の環境では、土曜日のレースにコンディションを合わせるという事が、メンタル面でも厳しいのではないか、と思ったので、来シーズンのレーススケジュールを考える上ではその点も考慮に入れたい。

その後は、スプリントを何本か実施。
-スプリント
L7 MATCH 00:22 (615w 7 kJ) 106rpm av.43.3km/h
L7 MATCH 00:21 (635w 7 kJ) 99rpm av.43.2km/h
L7 MATCH 00:16 (776w 8 kJ) 90rpm av.53.9km/h
トップスピードはラップをとっていないのでわからないが、60㎞/h弱出せたので、ひとまず満足。更に上のスピードをつけていきたい。

その後はさくらの湯で露天風呂を再度堪能してから帰宅。大渋滞に巻き込まれてしまった...

那須の落ち着いた雰囲気は個人的にはとても好きである。何だかんだ、今回も小旅行を組み合わせることが出来、良い気分転換となった。

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位(33人出走、24人完走) 1:42:38 (+1:48)   S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II S-Works Turbo Rapidair 2BR, 700x26mm F:...