-2セット
・15.0kg*2
ランジ 10回
スティフレッグド・デッドリフト 10回
・15.0kg*1
フロントスクワット 10回
・12.5kg*2
レッグレイズ 10回
フロアワイパー 10回
ベンチプレス 5回
・12.5kg
ダンベルカール 5回
ローラー 57'33 IF0.642/TSS40
Over Fast Pedaling, LSD, Big gear Winter
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MS1:
Over Fast Pedaling
3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.
>0:00:30 39.5% 221.0w 50.0：50.0 17.2N*m 122.7rpm
>0:00:16 34.6% 221.3w 50.0：50.0 15.4N*m 137.3rpm
>0:00:15 30.4% 216.4w 50.0：50.0 14.0N*m 147.8rpm
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>0:00:31 35.1% 204.1w 50.0：50.0 15.6N*m 125.5rpm
>0:00:16 30.8% 204.6w 50.0：50.0 14.2N*m 136.7rpm
>0:00:16 26.6% 213.2w 50.0：50.0 13.2N*m 154.0rpm
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>0:00:29 36.6% 220.3w 50.0：50.0 17.0N*m 124.3rpm
>0:00:16 31.7% 227.0w 50.0：50.0 15.8N*m 137.8rpm
>0:00:16 26.4% 209.5w 50.0：50.0 13.6N*m 147.8rpm
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MS2:
LSD (Z2, 56-75%)
30min
>0:30:01 38.1% 158.4w 50.0：50.0 17.0N*m 89.3rpm
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MS3:
Big gear repeats
6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間 -53*12？ every 1 min
1本目シッティング 上ハンドル、
2本目ダンシング ブラケット、
3本目シッティング ブラケット
>0:01:01 71.8% 409.9w 50.0：50.0 44.0N*m 88.5rpm
>0:01:00 74.4% 369.1w 50.0：50.0 48.0N*m 73.1rpm
>0:01:00 72.1% 346.6w 50.0：50.0 45.8N*m 71.8rpm
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昨日の段階でのどの痛みが治まったので、今日から筋トレも再開。筋トレは、体幹系のメニューをいくつか試したものの、しっくりこなかったので、いつも通りのメニューを二セットこなした。色々な見解があると思うが、古典的なメニューを体幹を意識しながらやる方が、いわゆるコアトレより体幹に効く気がする。
ローラーは引き続きTTバイクで。MS3はローラーの負荷を真ん中あたりにして54*15で実施。