8/12, 14 実走の記録

 8/12 58'07/25.072km IF0.708/TSS52 W'35% 500kJ

 

Cruise intervals, 1-3x6 minutes at CP10

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MS1: Cruise Interval 1-3×6分(>〇〇○W　目標>〇〇○W)

レスト:3-5分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

本数が少なくなっても構わない。高いパワーを維持出来るように頑張ろう。

>06:00.21 251w NP252w 92rpm

>06:02.12 250w NP261w 91rpm

>06.01.83 266w NP269w 90rpm

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仕事の関係で久々のトレーニングになってしまったので、TTバイクではなくロードバイクを選択し、家の近くの天然のローラー台で実施。

前回、8/4に実施した、TT対策としては重要なメニュー。前回のパワーを参考に250w付近を狙っていき、最後の1本は追い込み、うまくパワーコントロールできた。good。

 

8/14  1:42'08/37.181km IF0.676/TSS88 W'96% 654kJ

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

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MS1: テンポ 10分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ

5分流し

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MS1: AC Hill Attacks 3-6×90秒

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

5-8%の勾配を選び全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。

>01:13.38 526w NP528w 90rpm VAM 1292m/h

>00:49.34 478w NP505w 78rpm VAM 1311m/h

>01:12.08 359w NP387w 90rpm VAM 1080m/h

>01:19.95 308w NP320w 95rpm VAM 793m/h

>00:37.72 371w NP374w 80rpm VAM 1031m/h

>01:29.87 408w NP414w 72rpm VAM 1731m/h

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L7 MATCH 01:13 (528w 18 kJ)

L7 MATCH 00:47 (494w 10 kJ)

L6 MATCH 01:12 (358w 6 kJ)

L5 MATCH 01:17 (311w 3 kJ)

L6 MATCH 00:36 (375w 3 kJ)

L7 MATCH 01:29 (408w 12 kJ) 

 

今日は在宅で仕事をしていたので、雨が小康状態になったすきを見計らって実走。家の近くの坂を繋げてメニューをこなす。

1本目は1分ピークパワー更新を目指したが、1min546wでぎりぎり超えられず。あと一息で10w/kgなので、もうひと頑張りしたい。一応、それでも1分15秒前後のピークパワーは更新した模様。

その後は40秒から1分30秒くらいの良い感じの長さの登りを繋げていく。1か所Strava2位があったがKOMは一つも取れず。別にKOMを獲ることを目的にしているわけではないが、せっかく坂でアタックするなら獲りたい。 

そんなわけで、Z6以上の合計滞在時間は、頂いたメニューと同じくらいを確保できたので丁度良い感じで終了。短時間高強度域は少しずつ戻ってきているし、アタックできる回数も増えてきているのでこの調子で頑張りたい。

8/4-7 実走＆ローラーの記録

 ●8/4 1:04:42/26.940km IF0.665/TSS54 W'56% 495kJ

VO2/FTP- 4-6minute TT Simulations

もしTTバイクが準備出来ればTTバイクで。なければロードバイクでOK！

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MS:2-4 x 6分VO2max/FTP

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

1本目とラストはVO2max領域(>〇〇○W　目標>〇〇○W)で。2本目と3本目はFTP領域(〇〇○-〇〇○W)で巡行しよう。

TTをスタート、巡行、フィニッシュと分割してシミュレートしよう。

スタートから速度を乗せるまではVO2maxの下限を目安に。

中盤はペースを落とさないのが最重要。FTP領域で頑張ろう。

ラストは維持出来る時間を見計らって全力で踏もう！

>06:01.85 240w NP245w 96rpm

>06:00.75 239w NP241w 89rpm

>06:04.78 261w NP274w 82rpm

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忙しさと疲労で久々の練習になったのでロードバイクで。自宅近くの天然のローラー台で3セット。1本目と2本目はFTPペースで、最後はVO2maxペースでかつ、スプリントで〆。808w, 54.8km/hとまだまだであるが、久々にまっすぐきれいにもがけた。

 

●8/5 55:19/24.337km IF0750/TSS56 W'66% 483kJ

 

 CLASSIC FTP INTERVALS 2 x 12-18

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MS1:2 x 12-18分FTP(〇〇○-〇〇○W)

レスト:5-10分

地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)

ケイデンス:自由

直近90日間における12分のベストが269W。少し下を目安に本数をこなそう。時間が無ければ1本に集約し15分以上を目標に頑張ろう！

>19:59.72 257w NP266w 93rpm

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今日は時間の関係で1本しかできなかったので、指定ワット上限でスタートし、徐々に上げていき、最終的に気合で20分を完遂。今年のベストワットらしい。寝不足で調子が悪い割にはそこそこ踏めたので良かった。2年前のニセコや世界選TT以上のパワーが出ているので、本来は楽しみな結果だと思うが、今年はニセコTTの距離が大幅に短縮されたし、他のレースの様子を見る限り開催されるかも不透明だし、開催されてもこのご時世だと北海道まで行ってよいかも難しいところではあるので、なかなか複雑な気分である。

●8/7 39:50 IF0.725/TSS35 W'15% 360kJ

RACE WINNING SWEET SPOT INTERVALS 2 x 15 Z3.5 (JP)

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MS1:Race Winning SST/FTP 2 x 10-15分

レスト:5-10分

地形:本番のコースと同じような地形が望ましい

ケイデンス:自由

60秒のダッシュ(>〇〇○W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(〇〇○-〇〇○W)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。

>09:59.70 243w NP245w 83rpm

>09:00.08 209w NP213w 79rpm→00:59.03 276w NP276w 80rpm

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仕事前にサクッとローラーで。雨の音が聞こえて二度寝してしまったので、急いで準備。二度寝しても寝不足なのでだいぶきついが、1セット目はほぼ指定ワットの上限で完遂。2セット目は指定パワーの下限が精一杯。やはり、距離を乗れていないので、リピータビリティがかなり落ちている。気合で完遂。週末も中々休めないが引き続き頑張りたい。

7月下旬(7/21-7/31) ローラー＆実走の記録

◦7/21 48:33/18.862km IF0.548/TSS27 340kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up(JP)

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MS1: 1 x 20-30分テンポ(〇〇○-〇〇○W)

2分ごとに30秒ギアを変えていこう。

2分走り易いギア→30秒1枚重いギア→2分走り易いギア→30秒1枚軽いギア→2分走り易いギア→…を繰り返して20-30分。

出来ればTTで想定されるタイムよりも少し長くなるように頑張ろう。

>15:10 190w 89rpm

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CD: 5-10分アクティブリカバリー

 

◦7/23 45:36/18.967km IF0.638/TSS36 W'33% 348kJ

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 2 x 8-12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)を入れる。

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

全力を出せるコースまで来たらFTP超でのインターバル。7月11日に12分269Wを記録しているので、それを目安に合計で12分以上になるよう頑張ろう。

>11:59.98 237w NP241w 91rpm

sprint

>00:13.85 620w max743w max.86rpm, 51.4km/h

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◦7/24 54:51/23.059km IF0.690/TSS49 W'53% 450kJ

FTP/Attack VO2max 1-2×20min

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MS1: FTP 1 x 5分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: FTP/Attack VO2max 1-2x20分

地形:平坦

ケイデンス:自由

10秒のダッシュでスタート。

その後2-3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)を維持。ここでトップスピードに乗せ走り切れそうなペースを探ろう。

次の15分はFTP(〇〇○-〇〇○W)で巡行しよう。

ラスト2-3分は限界までペースを上げてフィニッシュラインまで！

時間と体力があれば10-15分の休憩を挟み2本目へ。1本目よりも10-20W低いペースで十分。ただし、ラストの2-3分だけは力を振り絞ろう。疲れた所から何処までプッシュ出来るか限界に挑もう。

>00:11.39 528w 73rpm max827w

>01:31.31 290w NP291w 97rpm

>15:07.50 244w NP250w 98rpm

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◦7/28  59:00/21.524km IF0.604/TSS36 W'33% 363kJ

 

AC- 6x2 TT Start Sim

今日のトレーニングはTTのスタート練習！

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MS1:4-6 x 2分 VO2max上限(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

地形:平坦

ケイデンス:自由

30秒程度かけてスムーズに加速しスピードに乗せよう。一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はスピードを維持。出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。

0:02:00/1.38km NP280.8w Av.276.5w

0:02:00/1.29km NP295.3w Av.283.6w

0:02:01/1.35km NP276.7w Av.268.9w

0:02:02/1.33km NP272.7w Av.261.1w

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◦7/31 2:04:45/60.853km IF0.669/TSS103 W'48% 1136kJ

トレーニング@三浦半島

>1:22:31 173w NP206w 89rpm

 

知人の紹介で三浦の某所での練習会に参加させて頂く。このご時世でもあるので、サクッと走ってすぐ帰る感じで。

先週くらいまでパワーが出ていたので、それなりに走れるかと期待していたが、今週、仕事があまりに忙しかったこともあり、結局コンディションが悪い状態で参加、ペース走はぎりぎり耐えきったものの、レース走になった時にはもう脚がなく、熱中症になりそうだったこともあり、途中離脱させて頂く。

折角の機会だったのでもったいなかった。しばらく仕事が忙しいので、8月も最低限維持のつもりで頑張りたい。 参加させて頂きありがとうございました！