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MS1: Cruise Interval 1-3×6分(>〇〇○W 目標>〇〇○W)
レスト:3-5分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
本数が少なくなっても構わない。高いパワーを維持出来るように頑張ろう。
>06:00.21 251w NP252w 92rpm
>06:02.12 250w NP261w 91rpm
>06.01.83 266w NP269w 90rpm
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仕事の関係で久々のトレーニングになってしまったので、TTバイクではなくロードバイクを選択し、家の近くの天然のローラー台で実施。
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MS1: テンポ 10分(〇〇○-〇〇○W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ
5分流し
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MS1: AC Hill Attacks 3-6×90秒
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
5-8%の勾配を選び全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。
>01:13.38 526w NP528w 90rpm VAM 1292m/h
>00:49.34 478w NP505w 78rpm VAM 1311m/h
>01:12.08 359w NP387w 90rpm VAM 1080m/h
>01:19.95 308w NP320w 95rpm VAM 793m/h
>00:37.72 371w NP374w 80rpm VAM 1031m/h
>01:29.87 408w NP414w 72rpm VAM 1731m/h
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L7 MATCH 01:13 (528w 18 kJ)
L7 MATCH 00:47 (494w 10 kJ)
L6 MATCH 01:12 (358w 6 kJ)
L5 MATCH 01:17 (311w 3 kJ)
L6 MATCH 00:36 (375w 3 kJ)
L7 MATCH 01:29 (408w 12 kJ)
今日は在宅で仕事をしていたので、雨が小康状態になったすきを見計らって実走。家の近くの坂を繋げてメニューをこなす。
1本目は1分ピークパワー更新を目指したが、1min546wでぎりぎり超えられず。あと一息で10w/kgなので、もうひと頑張りしたい。一応、それでも1分15秒前後のピークパワーは更新した模様。
その後は40秒から1分30秒くらいの良い感じの長さの登りを繋げていく。1か所Strava2位があったがKOMは一つも取れず。別にKOMを獲ることを目的にしているわけではないが、せっかく坂でアタックするなら獲りたい。
そんなわけで、Z6以上の合計滞在時間は、頂いたメニューと同じくらいを確保できたので丁度良い感じで終了。短時間高強度域は少しずつ戻ってきているし、アタックできる回数も増えてきているのでこの調子で頑張りたい。