今日は気持ちの良いエンデュランス。
知らない道、知らない街を訪ねてみよう。
回復とエンデュランスを兼ねたMellow ride(気持ちの良いライド)。
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MS:エンデュランス。アクティブリカバリーとエンデュランスを行き来しよう。
>15:00.04 169w 73rpm
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新年なので気合を入れようと、出勤前にトレーニング。15分Z2～Tempo領域で。寒さと疲労の蓄積もあったので、老廃物を流すイメージで。
〇1/3 28:58 241kJ TSS30
FTP Cadence 4 x 10min
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MS1:4 x10分FTP(〇〇〇-〇〇〇W)
今日はケイデンスがFTPに与える影響を見る実験を兼ねたトレーニングをしよう！
1本目 ケイデンス平均>90rpmで10分
5分流し
2本目 ケイデンス平均90rpmで10分
>09:59.78 237w 90rpm
5分流し
3本目 ケイデンス平均75rpmで10分
5分流し
4本目 ケイデンス自由で10分
トレーニング終了後、感覚と心拍数とケイデンスの関係を見てみよう。
一番得意なケイデンス領域と苦手なケイデンス領域が分かるはずだ。
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MS2: AC 1分(>〇〇〇W)
ライドの最後に1分走を行おう。ベンチマークとして使っているコースに行って1本勝負。
>00:59.45 416w 110rpm
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仕事と仕事の合間に一時帰宅する時間があったのでローラーに。MS1は一番得意なケイデンスである 90rpmで。MS2も垂れたものの、ローラーとしては悪くない。
〇1/5 29:52 293kJ TSS27
Sweet Spot 3-4×7 min
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MS1:SST 3-4×7分(〇〇〇-〇〇〇W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>15:00.42 228w 85rpm
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今日も出勤前に。寒さで早く起きられず、ゆっくりスタート。SST強度でじっくりと。時間の関係で2セット分まとめて15分粘った。
〇1/7 29:47 305KJ TSS31
ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)
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MS1:1-2 x 12分のクルーズインターバル(〇〇〇W前後)
レスト:6-8分程度を目安に必要なだけ。もしくは走り易いコースに出るまで。
エンデュランスで走りながらFTP前後までペースアップしそのまま巡行しよう。レスト中も完全に足を止めずエンデュランスを維持。
>14:59.59 246w 85rpm
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今日もローラーで。朝少しゆっくりできたので、長めに睡眠時間を取り、ゆっくり目スタートで。結果的に前回と同じメニューで、パワーとしてはFTP強度で実施でき、調子の良さを感じられた。
〇1/8 37:05 330kJ TSS39 W'18%
VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5(JP)
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MS1: VO2max 3-5 x 4分(〇〇〇-〇〇〇W)
レスト:4分
ケイデンス:自由
先週行ったものの発展版。強度は同じくらいで時間を1分延ばそう。難しければ短縮し本数でカバーしよう。合計時間が上回ればOK。
>11:59.51 273w 86rpm
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10min 274w
5min 281w
今日は仕事終わりに。最初280wを狙っていき、4分経過したときに、まだいけそうだったので15分を狙って踏み続けた。あわよくば20分ピーク更新と思ったが、そううまくいかず、5分を過ぎて垂れはじめ、3セットと同じ12分に切り替え、 最後持ち直し終了。この時期で、しかもローラーで10min270w以上出せたのはgood。引き続きの課題として、絶対値を上げることとインターバル耐性を上げることがあることは相変わらずなので、少しずつでも積み上げながら課題を克服していきたい。