10/25 40:01 TSS46 W'23% 423kJ
FTP Burst,CrissCross
-------MS1: 1 x 10分FTP Burst
ケイデンス:自由
地形:緩斜面が望ましい
ただし、その間1分40秒FTP(●●●-●●●W)で巡行する毎に20秒のバースト(>●●●W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。
5-10分流し
>09:59.64 254w NP256w 91rpm
-------
MS2:1 x 10分FTP CrissCross
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。
1分FTP(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間(●●●-●●●W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。
ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！
>09:59.48 261w NP262w 93rpm
-------
MS1:テンポ(Power Z3 76-90%， HR Z3，RPE 3-4)
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 30-45分のテンポ(●●●-●●●W)を10-15分ごとに3分割する。
最初の10-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の10-15分(>90rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
地形:自由
>05:00.92 249w NP251w 64rpm
>04:59.93 262w NP262w 80rpm
>04:58.95 252w NP253w 91rpm
-------
MS1:1×5-10分SST(●●●-●●●W)
時間が無ければスキップしMS2へ。
>05:00.42 229w 89rpm
5分流し
-------
MS2: VO2max Bridging the Gap
このトレーニングは分裂した集団にブリッジを掛けるシミュレーション。
前の集団にブリッジを掛けるには追走で「終わってしまう」ほどダッシュしてはいけない。しかし集団を全員連れて行ってしまうほど緩い加速では意味が無い。
テンポ(●●●-●●●W)で走りながら任意のタイミングで2-4回下記のメニューを行おう。
30秒AC(>●●●W)
2分VO2max(●●●-●●●W)
30秒AC(>●●●W)
ケイデンス:>90rpm
最初のACは集団から飛び出すため。VO2max領域で前との差を詰め、ラストは一気に飛び乗ろう。
>04:59.90 215w 87rpm
>00:30.01 307w 96rpm
>02:00.05 271w 91rpm
>00:29.28 349w 94rpm
>04:59.08 209w 82rpm
>00:30.46 314w 86rpm
>01:59.59 272w 86rpm
>00:30.56 354w 95rpm
--------
MS1: 1 x 15分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:1枚軽め
>15:00 230w 93rpm
5-10分流し
-------
MS2:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
>09:59.90 255w 92rpm
膝の具合が大丈夫で時間があれば5-10分流してMS3へ
-------
MS3:1 x 5分FTP上限からVO2max(●●●-●●●W)
少し抑えめに入って頂上でオールアウトするように。
>05:00.31 289w 93rpm
-------
今日は日中、友人の結婚式だったので帰宅後、夕方からローラーに。少しアルコールが入った状態ではあったが、しっかり身体が動き、MS1とMS2は指定ワットの上の方で完遂。MS3はやや突っ込み気味で入り、途中、少し垂れつつも、さいごもうひと踏ん張りして終了。しっかりパワーが出せたし、膝も痛くならなかったので、少なくともローラーでは大丈夫そう。
------
MS1: 1 x 11分24秒EPD
12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント
スプリントを終えたらレストを挟まず10分FTP(●●●W前後)
>11:24.18 249w 90rpm
5-10分流し
-----
MS2:Race Winning FTP 1 x 11分30秒
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにFTP(●●●W前後)で巡航。ラストの60秒は再度ダンシングでペースアップし限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
>11:30.36 257w 90rpm
------
MS: アクティブリカバリーの日を利用してバイクを操る練習をしよう。誰もいない公園の駐車場や見通しの良い田舎道を見つけよう。空き缶や石ころなど目標物を見つけて右コーナー・左コーナーそれぞれ2-5回コーナーリングの練習を行う。極端にスピードを上げる必要はない。リラックスしてスムーズにコーナーを回ろう。
外側のペダルを下げ、内側は上げておく。
メインの目的はアクティブリカバリー。
その中にスキルの練習を入れよう。
練習後はストレッチ、水分＆栄養補給を欠かさずに。
>00:55 530w NP584w 88rpm
>00:49.53 434w NP491w 73rpm
MS1: 2 x 15-20分SST(●●●-●●●W)
レスト:5分
ケイデンス:1本目 1-2枚軽いギアで。
2本目 自由
-------
今日は仕事で神奈川西部方面に行く用事があったので、ついでに実走。自分自身の自転車遊びの原点でもある林道巡りに。秦野の戸川公園から、牛首に向けて登り、そこから戸川林道に行くつもりだったが、牛首駐車場でゲートが閉まっており、ピストンする形に。途中、大秦野カントリークラブ方面の分岐も下ってみたものの、ゴルフ場の中に通じており、さすがに自転車を乗り入れるわけにはいかず、そちらもピストンした。
景色もよく、また紅葉も楽しめ、とても良かった。次は戸川林道の方も走ってみたい。
