7/1 - 7/9 ローラー＆実走の記録

 7/1 44:56 456kJ TSS37

Trainer Power

今日のゴールは低回転数・高負荷。

パワーは余り気にせずに筋力を基準に負荷を決めよう。

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MS1:Trainer Power

5分　60-70rpm

>05:00.50 215w 60rpm

5分　>90rpm

>04:59.53 206w 95rpm

5分　55-65rpm

>05:00.51 203w 59rpm

5分　>90rpm

>04:59.85 205w 87rpm

5分　50-60rpm

>04:59.67 187w 52rpm

5分　>100rpm

>04:59.30 212w 97rpm

パワーは余り気にせずペダリングに集中できる負荷で行おう。どうしても目安が欲しい場合はテンポからSSTで(●●●-●●●W)

重いギアを踏む時は常に筋が緊張するように心掛けよう。筋トレで言う所のスロートレーニングを行っているイメージで。

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出勤前に軽くローラーで。乞うケイデンスの時は若干パワーが上がるからか少しきつかったが、どうにか大崩れせず終えられた。ケイデンスを変えるトレーニングはローラーが多い時期のあと、実走をした際に効果を感じるので、引き続きおろそかにせずに続けていきたい。

 

7/2  47:30/19.083km 394kJ TSS62 W'98%

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル 3-6 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

290Wを維持出来なくなったらそこで終了。

>00:46 463w NP489w 93rpm

>01:35.89 423w NP430w 95rpm

>01:18.42 361w NP358w 97rpm

>00:13.25 630w max 741w 87rpm max98rpm 55.0km/h

>00:44.37 377w NP382w 102rpm

>00:37.20 382w NP388w 97rpm

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今日も出勤前に、そしてこのメニューは実走でやりたかったので実走で。本当は平地で行うメニューだが、パワーの出しやすさを優先して登りで。

最初の1分弱はアップがてら軽めにと思ったが意外とパワーがでており、Stravaでも7位だったので、調子が良かったのだろう。

次の坂は全力で。後半勾配が上がる、割と苦手なタイプの坂だが、どうにかKOMを獲得。次の坂は疲労で出し切れなかったが、かろうじてKOM。

メニューを考えるとあと数本1分以上のもがきを入れたかったが、時間の関係で帰宅。帰路でもスプリントや上り坂ダッシュを入れて脚を使い切るように意識。短時間ではあったが、充実したトレーニングになった。

7/6 26:47 272kJ TSS30 W'16%

CLASSIC FTP INTERVALS 3-4 x 8-10 Min Z4(JP)(Copy)

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MS1: FTPビルダーインターバル 3-4 x 8-10分(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

その他の時間はエンデュランスレベルで。

>09:59.46 270w 84rpm

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仕事の疲れを引きづっており、久々のトレーニング。ほとんど寝ないで3日くらい働き続ける業務のせいなので、まあしょうがない。

そんなわけなので、1セットだけ全力で。 ローラーであることを考えるとかなり良いパワーなので、徐々に体が回復しつつあるかもしれない。

 

7/8  36:20 354w TSS52 W'103%

ANAEROBIC CAPACITY 5 x 1 KILLER INTERVALS Z6(JP)

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MS1: 5 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)を2セット

レスト:1分。ただし、メニューの遂行が困難ならば適宜延長しよう。大切なのはやり切ること。

セット間のレスト:10分前後を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

>01:00.18 357w 97rpm

>00:59.80 353w 98rpm

>00:59.86 355w 99rpm

>01:00.27 357w 100rpm

>00:59.69 350w 98rpm

>00:59.96 349w 97rpm

>01:00.66 346w 97rpm

>00:59.80 368w 95rpm

>00:59.40 366w 94rpm

>00:59.95 365w 94rpm

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本来レストの日だったが、週末どの程度乗れるか不明だったので、前倒ししてトレーニング。朝少し疲労感があったが、いざ身体を動かしてみると意外と大丈夫で、10本連続で。ほぼすべて目標ワットを超えられたし、最後の1本でちょうどW'が100％を超えるという感じで、しっかり追い込み切れた。感触のわりに意外と調子は良いのかもしれない。

 

7/9  1:10:54/32.3km 701kJ TSS92 W'79%

CLASSIC SWEET SPOT 1-2 x 18-24

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MS1:SST 1-2 x 18-24分(●●●-●●●W)

レスト:6-10分

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

>30:16.37 258w NP259w 95rpm

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>01:04.08 492w NP510w 83rpm

>00:56.57 414w NP418w 86rpm

1min 503w 2022 3rd

 

今日は日中バタバタしていたので、夜練に。いつもの平地で実走で実施。ちょうど数人の選手が走っていたので、全員抜かすことを目標に、指定ワット上限を超え、FTPペースで踏んでいき、最終的には全員抜かして、少し走って30分ちょうどで終了。セグメントタイムも6分45秒前後で推移しており、大きく垂れなかったのはgood。やっぱり一人より目標があった方がパワーが出る。

最後は家の近くの坂でもがいて、悪くないパワーを出して終了。夜は身体が温まっているから朝より体が良く動く。

6/16 - 6/30 ローラー＆実走の記録

 6/16 1:13:08/36.104km TSS107 W'815 810kJ

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>33:18.28 252w NP269w 97rpm

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>00:55.87 562w NP587w 85rpm

1min 547w All-time 3rd

5min 314w 2022 3rd

 

今日は少し早く帰宅できたので、ちょうどニセコの疲労も取れてきたころということもあって実走に。

いつもの平地に行ったところ、ちょうど4－5人の集団が走っているのが見えたので、目標として追いかけ、追いつくころに、前の集団は練習終了となったようだが、一人がついてきて下さって、2人でローテを回す形に。 そのまま、そのまま、30分間、平均してFTP前後の良い感じのペースで巡行し続けた。相手との耐格差もあり、最後は少し離されてゴール。

ご一緒して下さった方々、ありがとうございました。

 

その後、家の近くの1分の坂でもがいて終了。脚が疲れた状態でもしっかり1分550w が出せて満足。Strava3位だったので、KOMを狙っていきたい。

 

6/17 57:41/23.063km TSS55 W'72% 446kJ

Time crunched SST ramp 1 x 16-20min, HIIT(40/20)

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MS1:SST/FTP ramp 1 x 16-20分(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:緩い登り

SSTの下限でスタートして10分間。その後、2分ごとにペースを上げて行きFTPを超えるくらいまで。

時間があれば5分流してMS2へ

>16:06.14 215w NP221w 91rpm

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MS2: HIIT 1-2 x 5分

レスト:5分

ケイデンス:自由

(40秒ON=>●●●W/20秒OFF) x 5本＝5分を1-2セット。

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>00:59.31 476w NP488w 102rpm

 

日曜日、仕事の関係で乗れない可能性が高いので、本来オフ日だった今日もトレーニングを詰め込んだ。

MS1は昨日の疲れもあったので、指定ワット下限付近でうまくまとめた。次のレースはロードレースを考えているのでMS2の代わりに昨日とは別の坂で1分AC走。しっかり追い込んで終了。Strava5位だったので、またコンディションが良いときにより良いタイムを狙っていきたい。

 

6/18 20:53 TSS20 W'83% 174kJ

HITT (tabata)

>00:20 405w 98rpm

>00:20 378w 95rpm

>00:20 379w 89rpm

>00:20 389w 85rpm

>00:20 377w 88rpm

>00:20 366w 86rpm

>00:20 365w 79rpm

>00:20 359w 79rpm

今日は色々予定があってバタバタしていたが、夕方時間が取れたので、もともと昨日できなかったHITTを意識して、タバタプロトコルを実施。しっかり追い込み切れてgood。

6/23 35:13 TSS31 353kJ

Sweet Spot 1-2×12-15 min Advance

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MS1:SST 1-2×12-15分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3-6分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>20:00.29 221w 91rpm

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ここのところ、論文のリバイズ におわれており、帰宅が遅くなってリカバリーライドのみとなっていたことが多かったが、久々にしっかりトレーニング。

必ずしもコンディションが良いわけではないので、指定ワット下限で。1本だけでもしっかり、そしてローラーで踏み続けられたのはgood。

 

6/24 31:21 TSS26 293kJ

Cadence work, Big gear& High Cadence

パワーは気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう！

大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー～エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。

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MS1:ギアワーク

5分間60-70rpmを維持できるギアで回そう。

次の5分間は100rpmを維持できるギアで回そう。

更に5分間80-85rpmになるギアで。

最後は1分間100rpmで。

>05:01.15 198w 49rpm

>04:59.80 232w 97rpm

>05:00.69 210w 77rpm

>00:59.31 277w 98rpm

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MS2:プッシュ・ギア

50秒毎に10秒ギアを重くして全力でプッシュ(50-60rpm)！50秒リカバー(ギア自由)の繰り返しを6分00秒

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MS3:ハイ ケイデンス

50秒ごとに10秒のハイケイデンス(100rpm以上)をいれてダッシュ！

50秒はエンデュランスレベルで。10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。

実走の場合は、ダンシングでダッシュ。ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。合計5分

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今日は暑さと疲労でだるさがあったので、最低限だけ。こういうケイデンスワークをやっておくと、実走でのトレーニングの際に効果を感じるので、少しでもやっておきたい。

 

6/25 1:09:59/26.867km TSS80 W'80% 463kJ

Push it! VO2max 2-3ｘ3min, 2-3ｘ1min

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MS1:2-3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3分前後

ケイデンス:自由

適宜流してMS2へ

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MS2:2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)

レスト:2分前後

ケイデンス:自由

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>00:50.84 412w NP416w 98rpm

>01:14.91 434w NP470w 106rpm

>04:04.67 328w NP355w 94rpm

>01:41.83 362w NP377w 79rpm

今日は久々にプライベートの予定が詰まった1日だったので、まずは朝練をサクッと終わらせる。メニュー通りではなく、家の近くの1分と3分の坂をうまくつなぎ合わせる感じで。最初の坂はアップがてら軽めに行き、2本目はしっかり踏み続けてStravaでKOM奪還、3本目は以前KOMを持っていた坂だったが、序盤突っ込みすぎて失速して終了、最後の1本はパワーが出なくて苦しい戦いだったものの、どうにかStrava2位となったので、次は獲りに行きたい。

 

 6/26 52:32/23.755km TSS52 W'34% 473kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>20:05.31 242w NP250w 82rpm

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今日は仕事後に軽く、いつもの平地で。久々のTTバイクで。というのも、最近話題になっていた TTバイクのハンドル高さの問題（ハンドルがサドルより高くて良いか否か）に関して、結局高くても良いということになったという情報を得たので、1㎝ハンドルを上げてみたため、その確認目的で。

元々、柔軟性が低いということもあり、たった1㎝でもだいぶ楽にパワーを出せるようになった。Stravaのセグメントタイムは6分27秒と単独走自己ベストに近いので、以前のポジションと空力的には大差なさそう。となると、このポジションでもう少しパワーを出せれば、さらに数秒縮められるのではないかと思う。機材的にはだいぶビハインドな古いものを使っているとはいえ、さらに煮詰められると思うので頑張りたい。

 

6/28 33:23 TSS32 320kJ

FTP CRISS-CROSS 1-2×15min

今日はペースの変化に慣れFTPを強化するトレーニング。

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MS1: 1-2 x 15分 FTP CRISS-CROSS

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

5分FTP(●●●-●●●W)+5分Criss-cross+5分FTP(>●●●W 目標>●●●W)＝15分

最初の5分は少し余裕のあるペースで。

次の5分は2分SST(●●●-●●●Wと30秒VO2max(●●●-●●●W)を繰り返し。

最後の5分はFTPを超えられるように頑張ろう！

>05:00.80 234w NP235w 79rpm

>05:00.23 236w NP239w 80rpm

>04:59.99 252w NP251w 84rpm

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今日はゆっくり目スタートでトレーニング。昨晩、論文を再投稿したので少し気が楽になった。というわけで暑熱馴化もかねてローラーで。 

しっかり指定ワット通りに完遂出来てgood。

 

6/30  30:00 TSS33 W'40% 276kJ

SST/FTP 1-2 x 12-15min Ramps

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MS1: 1-2 x 12-15分

レスト:10分前後。もしくは下って折り返し。

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

SST前後(●●●W前後)でスタートし3-4分ごとにペースアップ。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

3-4分経過したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。ラストは限界に近いペースで。

>11:59.81 267w NP271w 83rpm

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今日も出勤前に軽く。指定ワット通り220wから始め、律儀に3分に1段づつ上げて、最後300wを超えたので、ラストまで踏み切って10分275wで終了。ローラーかつ暑い状況では悪くない値だと思う。昨年や一昨年と比べ、単発のパワーはかなり良くなっているので、結果につなげていけるよう、引き続き頑張りたい。