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MS1:3分 VO2max (●●●-●●●W)
ケイデンス:1枚軽いギア
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ
5分流し
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MS2: 2 x 10-20分 SST/FTP
1本目: FTP(●●●-●●●W)
2本目: SST(●●●-●●●W)
出来るだけ力まず軽く踏もう。
ケイデンス:1枚軽いギア
FTP/SSTの順番は入れ替えてもOK
流し 適宜
>20:27.68 232w NP244w 90rpm
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MS3: 10分Race winning 全開
ゼロ発進。集中して。
スタートから15秒間は鋭く加速。
次の9分間はなるべく早くペースを掴んで一定走。後半に向けて少し上げて行くように。
ラスト45秒は全力。突然上げるのではなく少しずつ上げて行ってラスト45秒が全開になっているように。
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今日も出勤前にTTバイクで。 フォームを調整して最終調整のつもりでスタート。今日は決戦装備ではなく練習装備で。最速セグメントタイムも6:30/248wと悪くないし、今週3本目の20分TTができたという点は良かった。ただ、いまいちパワーが出ていない。空力的に良いフォームになりつつあるのだろうが、パワーが出せないのは良くない。ただ、疲労の影響もあるだろうし、仕事の忙しさのせいなのでどうしようもないから、本番まで睡眠時間を削りすぎないようにするしかない。
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MS1:Fast Start Interval 3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。
レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。
その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。
これはTTにおけるスタート練習という位置付け。1本毎に出し切るのではなく、その後にFTPレベルで巡行できる余力を残して。
>03:59.93 272w 95rpm
>03:59.53 268w 93rpm
>03:59.62 251w 93rpm
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今日は久々にローラーで。仕事の疲労のせいか、体調はいまいち。レース直前期にコンディションが上がらないのはよろしくないが、今できるベストを尽くすしかない。先週まで実走にこだわってきて、実走の時は結局、メニューを参考にしつつも20分走ばかりしていたが、実際はこういう本番の想定パワーより高いパワーを出す練習をもう少しやっておくべきだったかもしれない。
6/2 59:41/25.838km 530kJ TSS58 W'30%
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MS1: 1-2 x 12分のクルーズインターバル(●●●-●●●W 目標>●●●W)
レスト:4-6分
ケイデンス:自由
明後日行う予定の全力走の予行練習。少し短く区切ってTTバイクで維持出来そうなパワーに挑戦しよう。
>20:00.62 233w NP244w 90rpm
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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 20分。
スタートしてすぐVO2max/AC領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。
その後、少しずつペースを落とし巡航速度(●●●-●●●W)にまで下げる。
ラスト4-6分になったら踏み切れる時間を見計らってまたペースを上げて行こう。
ラスト1分はギアを上げ全力で！
体力と時間があれば5-10分のレストを挟んでもう1本。
>20:06.09 248w NP256w 92rpm
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今日は本番装備で本番の想定ワットを狙ってトレーニング。徐々にポジションを修正したうえで、先週のベストである5/26とほぼ同じタイムとパワーで踏みやすさは改善しているので、良い感触。
そして、走行中に異音がすると思って走行後に確認したら、なんとチェーンリングのゆるみを発見。もともと異音がしていたが、まさか緩んでいるとは思わなかった。レース前に気づけて良かった。機材面のトラブルでパワーをロスしていた可能性があるので、本番はもう一段高いワット数を狙ってもよさそう。
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MS1: FTP Burst 1 x 10分
ケイデンス:自由
地形:緩斜面が望ましい
1分40秒FTP(●●●-●●●W)ごとに20秒のバースト(>●●●W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。
5-10分流し
>09:59.65 256w 84rpm
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MS2:FTP CrissCross 1 x 10分
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
1分FTP(●●●-●●●W)に1回30秒間(●●●-●●●W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。
ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！
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今日も出勤前にローラーで集中して1セット。2019年のニセコ前も行ったメニュー。前回と同様のパワーで行うことができた。2019年と比べると力はついているが、周りのレベルも上がっていると思うので、ベストコンディションで臨めるように調整していきたい。
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MS1:SST 1-3×7分(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レース直前になって量を増やしても疲労を溜めるだけ。強度を保ちながら時間や量は減らしていこう。ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。
残りの時間は流し。
>13:31.29 237w NP241w 86rpm
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今日も出勤前に軽く実走で。週末の仕事の疲労がたまっているので、最低限だけ。風が強くてタイムは伸びなかったが、感触は悪くない。
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
余力があれば5分流してMS2へ
>09:59.30 223w NP233w 90rpm
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MS2: 1-2×30秒AC(>●●●W)
レスト:1-2分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
地形:登り
ライドの最後にAC走。刺激を入れておこう。
>01:00.77 297w 89rpm
>00:59.63 439w 99rpm
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今日はレース前の調整のメニューを実走で。疲労が残っており、遅い車などに阻まれた際に集中力が落ちてしまったが、完遂できたので悪くはない。
3年ぶりのニセコ。相変わらずホスピタリティが良く、また来たくなる。今回は仕事との兼ね合いで、ほぼ最終便に近い飛行機での現地入りになったので、0時を過ぎてからのホテルチェックインとなり、朝はギリギリまで寝たうえでのスタートとした。ここ数回のTTシミュレーションを超えるパワーを出せており、今できるベストは尽くしたと思う。結果は不本意ではあるが、ロードを走りたいというモチベーションも出てきたし、参加した意義はあったと思う。前半戦はここで一度終わりとし、後半戦に備えていきたい。
レース後はレイトチェックアウトとして、ホテルで仕事をしてからの帰宅。
今回泊まったのはシャレーアイビーヒラフ 。ニセコ参加者はレイトチェックアウトがついてくるし、部屋のホスピタリティも非常に良かった。また泊まりたい。
今回は単独参加だったので残念ながら一人。
まったく観光しないのもどうかと思い、昼過ぎからドライブして、これまで行ったことが無かった登別で少しトレッキング。地獄をいくつか回ってみた。曇ってしまったのが残念ではあるが、迫力があった。
最後は空港で刺身定食を食す。新鮮で大変美味であった。
新千歳空港の温泉にも行ってみたかったが、今回は時間の関係でスキップ。また来たい。スケジュールがタイトな時はここでの宿泊もアリかもしれない。