10/14 ローラーの記録

50’04 IF0.70/TSS41 493kJ (TrainingPeaksの値)

Weekend endurance/Tempo 2-3 x 12-30

------
MS:今日のゴールはマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ること。
エンデュランスとテンポをメインに行おう。
強度はテンポからSSTくらいを目安に。余裕があれば時間を延ばそう。
　
このトレーニングは安定したエアロビック能力を作るトレーニングであり、調子を安定させる為のもの。
　
エンデュランスの中に下記のワークアウトを含めよう。順番は自由。クリエイティブにトレーニングコースを作って行こう。
この時期はシーズン中に行ったことの無かった裏道を探すのがお勧め。
ギアは少し軽いギアでリズミカルに。
--------
MS1: テンポ/SST　2-3 x (12-30分)
地形: 丘陵地
ケイデンス:1本目 1枚軽いギアで。
2-3本目　自由
1本目より2本目以降のAVG/NPが高くなるように。
またレストは出来るだけ短いほうが有効
>30'01 209w 82rpm
--------
MS2: オプション
2分AC
軽いギアでスタートして30秒ごとに1枚ずつギアを上げて、ペダリングをコントロールできる限界まで。
-------
MS3: ゴールスプリント　
1枚軽いギアでのゴールスプリント(<15秒)を数本
レスト:1分
最大筋力を発揮するスプリントをレスト1分以内で行うと成長ホルモンが分泌される。
スプリント行い筋力を鍛えると共に成長ホルモンを分泌させることで、ライド全体のリカバーを促進出来る
-------

ライド後シャワーを浴びてリカバリーフードを食べたら、ストレッチングを入念に。

祝日で走ることが出来るならばこちらをご参考ください。余りメニューにはとらわれず、テンポからFTPレベルでなるべく走るように心掛けてください。
　
もし、VO2max領域以上のトレーニングを平日に行えていなければ、テンポ/SSTの本数を減らして高強度を追加してください。
-------

今日は夜に予定が入っていたので研究を早めに切り上げてローラーに。今日はM1.1×ロードバイクで。時間の関係でMS1のみ実施。
インターバル形式にするか迷ったが、過去の経験上、Z2の上の方～SSTで出来るだけ長く走ったあとに調子が上がってくることが分かっているので、30分集中して実施。しっかり指定ワットの中に入れられてgood。
少しずつベースの力も戻ってきた気がする。もちろん、長距離のロードレースのためのトレーニングは出来ていないが、ひとまず、中距離のロードレースでしっかり戦えるところまで体を戻したい。引き続き頑張ろう。