MS1: 1-2 x 15分SST(●●●-●●●W)
レスト:5分
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:自由
その他の時間はエンデュランスで。
>22:03.14 243w 88rpm
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今日は久々の実走。膝痛が良くなったり悪くなったりで、しばらくローラーで様子見をしていたが、身体のケアだったりポジション・フォーム調整だったりでだいぶ良くなってきたのでまずはSST強度から。痛めた側の脚が少し張ってくる感じはあるものの、特に問題なく終えることが出来た。器質的な障害がない場合、基本的には筋肉のハリを取っていくしかないので、引き続きケアを続けていこう。
MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング
1 x 20-30分テンポ(●●●-●●●W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス：1枚軽めが望ましい
テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 2分VO2max(>●●●W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。
20-30分程度の登りで出来ればベスト
>20:03.04 240w NP244w 85rpm
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今週は色々立て込んでいて久々のトレーニングに。今回は、VO2max走のあと、すぐダンシングに移行せずに、Tempoペースで粘って、脚をほぐすためにダンシングして、またTempo走、といった感じで、VO2max走の後にレストが入らないように意識した。しっかり最後までペースを維持できてgood。
MS1:VO2max クリスクロス 2-4 x 3分
まず1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)
続いて1分ローレベルのVO2max(●●●-●●●W)
再度1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
地形:平坦もしくは緩い登り。
>02:59.51 309w NP314w 100rpm
>02:59.00 299w NP299w 95rpm
>03:00.32 286w NP288w 89rpm
>03:01.41 292w NP292w 93rpm
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今日は仕事後に実走で。頂いたメニューは強弱をつける形だったが、調子が良かったので、指定ワットを超える値で一定ペースで4本、かつレストを短めにして、走り切った。調子の良さを感じられたのは良かった。最後の最後、家に着く直前でふくらはぎが痛くなったのは残念だった。クリート位置をかかと寄りに調整したので、痛みが治まったら再度高強度を取り入れていきたい。