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MS1: Cruise Interval 1-3 × 6-8分(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくはノンストップで走れる平坦路。
出来れば2本以上。FTPと同じか上を狙っていこう。レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。
>06:00.45 249w 78rpm
>05:59.34 258w 86rpm
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出勤前にローラーで。指定ワットでかつ2本目をペースアップしたうえで膝痛が再発しなかったので良い傾向。
限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
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MS1: 1 x 5分FTP超(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5分流し
>04:59.53 252w 88rpm
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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ
3-5分流し
>10:00.01 242w 88rpm
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MS3: 3-4 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。
3-5分流し
>02:59.31 286w 94rpm
>02:58.83 285w 87rpm
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MS4: 3-4 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。
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MS1:SST 2-3×7-10分(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
230Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>07:00.65 229w 76rpm
>07:00.01 234w 83rpm
>06:59.69 231w 82rpm
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出勤前に軽く。週末の仕事の疲れが残りつつも、悪くはない感触で、しっかり指定ワット内で3本そろえることが出来た。練習終了後、アップライトな姿勢で流していたら、若干膝の違和感が出たので、やはり、過伸展が良くなさそう。引き続き、ポジション調整をしたい。
2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。
時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
--------MS1:3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
前回のパワーを目安に3本を揃えられるように頑張ろう。
5-10分流し
>03:59.59 275w 89rpm
>03:59.34 274w 92rpm
>04:00.06 272w 90rpm
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MS2: 3-4 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ
こちらの前回のパワーを目安にペーシングしよう。パワーの高さよりも本数をこなすことを目標に。
5-10分流し
>00:59.26 352w 83rpm
>00:59.41 349w 91rpm
>00:59.40 353w 92rpm
>00:59.98 351w 93rpm
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MS5: 1 x30秒
最後の1本。集中して限界まで。
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MS1: 1-2 x 15-20分SST(●●●-●●●W)
レスト:5分
ケイデンス:1本目 1-2枚軽いギアで。
2本目 自由
5分流し
>14:45.10 230w 83rpm
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MS2:1 x 5分FTP(●●●W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。
あまりワット数にはこだわらず自身の間隔(RPE)で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
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Sprint
>00:11.42 609w max.721w 77rpm max.87rpm 49.4km/h
今日は久々に午前中ゆっくりできたので、ゆっくり目スタートでトレーニング。15分しっかり走り切り、そのあともやや強めに踏んで、最後にスプリントで〆た。大きな問題なく終えられて良かったが、それでも、ひざを痛めた側の脚がやや消耗している感じがあるので、完治とは言えなさそう。9月中のレーススケジュールはすべてキャンセルすることとした。
MS1:1-3 x 10分SST(●●●-●●●W)で。
レスト:5分
ケイデンス:90-100rpm
今日の目標はFTPのホンの少し下で走ること。
何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」。
落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
>09:53.87 227w 93rpm
>10:00.07 235w 81rpm
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今日も出勤前に軽く。SST二本を実走で着実にこなす。特に問題なく終えられてgood。完治した実感を持てないが、このくらいのTSSであれば問題なさそう。徐々に距離と強度を増やしていきたい。
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MS1: 1-4 x 10分テンポ
今日のテンポはサマーバージョン。
緩斜面か平坦、日陰の多いコースを選ぼう！
レスト:5分
1本目・・・調子を見るためのモノ。軽めのテンポから
2本目・・・ギアは1枚軽め。ペースを上げよう
3本目・・・ギアは1枚重め。
4本目・・・ギアはいつも通り。軽やかに回そう！
>09:55.12 225w 85rpm
>09:59.92 235w 84rpm
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MS1:1-3 x 10分SST(●●●-●●●W)で。
レスト:5分
ケイデンス:90-100rpm
今日の目標はFTPのホンの少し下で走ること。
何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」。
落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
>09:59.36 234w 88rpm
>09:59.86 216w 84rpm
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今日も実走で軽く。全く違和感がないわけではないのが歯がゆいが、少なくとも、痛みが出ているわけではないので、この調子で積み上げていきたい。
5min 331w (2nd, all-day)
>05:02.14 329w NP339w 88rpm
>00:25.81 414w 90rpm
>00:31.86 435w 90rpm
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MS1: 1×10-15分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:平地～登り
5分流し
>09:58.79 245w 81rpm
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MS2: 2-3 x 2分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:2-3分
>01:43.23 281w 72rpm
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今日も出勤前に軽く。気合を入れて臨み、割と良いパワーが出ていたが、途中でふくらはぎが痛くなり、1セットで中止。マッサージをしながら帰宅し、帰路の途中でもう一度ペースアップした。これまで膝上のケアを中心としていたが、膝下もしっかりケアしていきたい。
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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
少しペースを上げて走ろう。
ただし、信号は確実に守り事故を起こさないことが大前提。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め
>21:13.06 243w 82rpm
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ここ数日間は再び体のケアやポジション・フォームの修正を繰り返していたが、大丈夫という自信を持てたので久々に実走、20分踏み切った。特に痛みが出なかったのでgood。再発防止のために体のケアをしつつ、少しずつ距離を伸ばしていきたい。
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MS1: 1-3 x 10分SST/FTP Ramp
レスト:5-10分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
最初の3分～3分30秒はSSTの下限を目安に(●●●W前後)
次の3分～3分30秒はSST/FTP(●●●-●●●W)
行けそうならばラストの3分～3分30秒はFTP(●●●-●●●W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。
呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
>03:00.20 221w 86rpm
>03:29.76 240w 86rpm
>03:30.28 295w 94rpm
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出勤前に軽く。今日は距離ではなく強度を上げるイメージで。最初の三分と次の三分は指定通り、ラストは出し切る形でゴール。特に違和感なくgood。
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MS1:SST 2-4×7分(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
2本を目安に最大で4本行おう。レストを短く保ちながら本数をこなせたらベスト。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>07:00.11 228w 86rpm
>06:59.42 243w 85rpm
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出勤前に軽く。しっかり2本踏み切れて、違和感もなかったので良い傾向。膝痛をだいぶ長引かせてしまったが、そのおかげもあり、ポジションやフォームの見直し、インソールやペダルをはじめとした機材の見直しができたのでポジティブにとらえたい。冬～来春シーズンに向けて、もう一度身体を作り直していきたい。