EPD, Sandwich Interval,Tempo
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MS1:EPD(Explosive Power Development)
3 x 10秒全力スプリント20秒のリカバリーを挟んで
その直後に(レストなし)12-15分SST/FTP=合計13分30秒~16分30秒
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
このワークアウトはteam skyのコーチが考案したもの。
アタックへのブリッジ、登りの麓での位置取りからのクライミングをシミュレーションするもの。鋭いダッシュの能力と高い有酸素レベルでの回復力を同時にアップさせる「マジックワークアウト」だ。
>0:00:10 59.6% 657.2w max.757.4w 48.9：51.1 (26.2+27.4)N*m 113.2rpm max.128.0rpm
>0:00:10 59.4% 582.0w max.745.9w 53.1：46.9 (25.2+21.4)N*m 107.1rpm max.128.0rpm
>0:00:10 57.0% 478.1w max.708.5w 52.8：47.2 (20.5+18.9)N*m 95.6rpm max.123.0rpm
>0:12:00 54.5% 230.6w 49.5：50.5 (12.5+12.7)N*m NP232.7w 87.2rpm
5-10分流してMS2へ
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MS2:Sandwich interval
(40/20+SST+40/20)=5分+10分+5分
地形:20分の登り
最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。
>0:00:40 60.0% 338.4w 50.6：49.4 (17.1+16.7)N*m NP353.4w 89.5rpm
>0:00:40 65.6% 340.6w 50.1：49.9 (17.1+17.0)N*m NP348.7w 92.1rpm
>0:00:40 64.8% 319.8w 50.5：49.5 (16.5+16.0)N*m NP339.3w 88.3rpm
>0:00:40 63.8% 343.4w 50.5：49.5 (16.7+16.5)N*m NP360.7w 93.0rpm
>0:00:40 64.3% 320.7w 50.3：49.7 (16.3+16.1)N*m NP342.7w 89.0rpm
>0:01:28 59.7% 238.4w 50.4：49.6 (13.6+13.4)N*m NP256.6w 82.5rpm
5-10分流し。
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MS3:テンポ 20分
地形:平坦～丘陵地
ケイデンス:>90rpm(いつもより1枚軽いギアで)
NPがテンポになるように走ろう。
>0:10:00 54.7% 190.6w 50.5：49.5 (12.5+12.2)N*m NP194.5w 73.5rpm
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今日はレース前最後の追い込み。重要なメニュー。
午前中、大分寝坊してしまい、疲労の蓄積を悟る。そこから、実験の続きをして、自転車整備をして、と結局夕方になってからトレーニング開始。
MS1はかなりきつかったがどうにか完遂。Growtacのおかげで部屋の中でもダンシングできる=スプリント出来るのはかなり良い。 今日はねじは緩まなかった。負荷3でインナーだと結局回し切ってしまい、750w程度しか出ていないが、アウターを使えば900wとか1000wとか、まともなスプリントができるのではないかと感じた。
MS2はしっかりコントロールしながら実施したが、どうしてもつらくてSSTの最初でオールアウト。
吐き気が収まるのを待って、最後の追い込みなのでMS3に突入。やや時間を短縮してTempoの下の方で。結局、重いギアをゴリゴリ踏む感じにはなってしまったが、どうにか耐えた。
そして、なんと、練習後に友人から電話があり、体調不良だから当直に入ってほしいといわれ、当直に入ることに。さすがに週3回＆追い込んだ後はきついが、無限の体力で乗り切りたい。