3/2 - 3/13 実走＆ローラーの記録

 3/2 59:07/27.290km 635kJ W'55% TSS70

Helgerud Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTで(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）

4分ON(●●●-●●●W,90-95%HRmax）

3分OFF(●●●-●●●W,70-80%HRmax)

地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可

ケイデンス:自由

>04:00.48 272w NP277w 86rpm

>03:00.38 224w NP224w 89rpm

>03:59.25 278w NP289w 86rpm

>03:01.08 220w NP220w 92rpm

>04:03.22 280w NP283w 86rpm

>03:00.08 204w NP210w 87rpm

>04:00.16 284w NP286w 84rpm

>02:59.81 195w NP197w 76rpm

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20min 2022 best 255w

 

少し早く帰宅できたので、実走で。小雨が降る中ではあったが防寒対策をしっかりしていたためかしっかり脚が動き、結果的に現時点での今シーズン20分ベストが出せた。調子の良さを感じられてgood。

 

3/4 20:15 212kJ TSS22

SST 1 x 11-15, FTP1 x 10min

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MS1: SST 1 x 11-15分(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

5-10分流し

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MS2:FTP 1 × 10分(●●●-●●●W 目標>●●●W)

ケイデンス:自由

>09:59.81 254w 82rpm

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今日は朝少しゆっくりできたので、とはいえゆっくりスタートしすぎたこともあり、MS2のみ。目標ワット前後でしっかり10分乗れた点は良かった。少しずつでも積み上げていきたい。

 

3/8 53:15/23.193km 548kJ W'54% TSS66

 

 SST/FTP 1-2 x 10min Ramp

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MS1: 1-2 x 10分　SST/FTP Ramp

レスト:5-10分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

最初の3分～3分30秒はSST(●●●-●●●W)

次の3分～3分30秒はFTP(●●●-●●●W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(●●●-●●●W)

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。

ラスト3分は限界に近いペースで。

>19:59.76 264w NP268w 85rpm

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20min 2022 best 264w

 

乗れない日が続いていたので、思い切って、帰宅後に夜練。睡眠不足な日が続いており、走り始めは調子がよろしくない感触だったが、いざ走り始めるとしっかり脚が回り、結果的に現時点での20分ベストを出すことができた。 

 

3/10 47:57 410kJ W'39% TSS53

Hunter's favorite Pyramid

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MS1: SST 1 x 10分(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。時間が無ければスキップ。

5-10分流し

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MS2: ピラミッドインターバル

4分FTP上限(●●●-●●●W)

>03:59.46 262w 92rpm

2分流し

3分VO2max(●●●-●●●W)

>02:59.47 275w 92rpm

2分流し

2分VO2max/AC(●●●-●●●W)

>02:00.04 304w 90rpm

2分流し

1分AC(>●●●W)

>01:00.23 342w 104rpm

2分流し

2分VO2max/AC(●●●-●●●W)

>01:59.33 284w 92rpm

2分流し

3分VO2max(●●●-●●●W)

>03:00.04 269w 91rpm

2分流し

4分FTP上限(●●●-●●●W)

>04:00.50 253w 87rpm

の合計31分間

FTPからAC領域まで満遍なく刺激しようパワーの下限で十分。短いレストで最後までやり切ろう！

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レース前最後の追い込みとして、ピラミッドインターバルを。ローラーで確実にパワーコントロールしながら。ローラーということもあり、全体的に、指定ワット下限になってしまったが、しっかり完遂出来てgood。

 

3/12 29:27 181kJ TSS20

 

Pre Race Work

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MS:レース前の練習。

足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。

3 x 60-90秒のVO2max領域(●●●-●●●W)を行っておく。

レストはいつもよりも長い5分。

これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。

>01:30.41 270w 90rpm

>01:30.12 273w 92rpm

>01:30.22 279w 99rpm

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いつものPre Race Workで体を温める。このメニューをこなすとコンディションが上がる実感があってよい。

今回は前泊するため、午前中のみ仕事をして広島に移動した。

 

3/13 西日本チャレンジロード 

粘ったものの残念ながら完走ならず。とはいえ、成長を実感できたのは良かった。