3/23 - 3/29 ローラー＆実走の記録

3/23 31:01 373kJ W'91% TSS39

Wednesday World

WU:10-15分エンデュランス(130-190W)の中に 3 x 30秒の高回転走を入れよう。

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MS1: Micro Burst 10分

(15秒ON / 15秒OFF) x 20 = 10分

15秒ON=●●●-●●●W

OFF=●●●-●●●W

5分流し

>00:15 368w 106rpm

>00:15 378w 105rpm

>00:15 366w 106rpm

>00:15 375w 106rpm

>00:15 347w 102rpm

>00:15 363w 105rpm

>00:15 361w 104rpm

>00:15 348w 104rpm

>00:15 325w 97rpm

>00:15 335w 100rpm

>00:15 348w 103rpm

>00:15 341w 102rpm

>00:15 346w 102rpm

>00:15 325w 97rpm

>00:15 387w 111rpm

>00:15 347w 103rpm

>00:15 353w 104rpm

>00:15 346w 102rpm

>00:15 369w 106rpm

>00:15 382w 110rpm

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MS2: Micro Burst 10分

(15秒ON / 15秒OFF) x 20 = 10分

15秒ON=>●●●W

15秒OFF=>●●●W

MS1よりもペースの差が少ないマイクロバースト。

ONはギアを1枚上げるか、同じギアでケイデンスを上げて対応できる程度。

出来る限りOFFで大きく落とさないこと。

先頭交代もしくは上りの攻防をイメージして。

3分流し(出来るだけ短く。無しでもOK)

>00:15 344w 102rpm

>00:15 233w 83rpm

>00:15 336w 100rpm

>00:15 231w 87rpm

>00:15 284w 100rpm

>00:15 224w 87rpm

>00:15 295w 91rpm

>00:15 187w 78rpm

>00:15 297w 92rpm

>00:15 202w 81rpm

>00:15 294w 92rpm

>00:15 217w 84rpm

>00:15 307w 93rpm

>00:15 222w 85rpm

>00:15 290w 90rpm

>00:15 203w 82rpm

>00:15 268w 88rpm

>00:15 185w 74rpm

>00:15 305w 94rpm

>00:15 213w 82rpm

>00:15 290w 91rpm

>00:15 210w 82rpm

>00:15 274w 89rpm

>00:15 154w 68rpm

>00:15 304w 95rpm

>00:15 207w 81rpm

>00:15 289w 92rpm

>00:15 173w 80rpm

>00:15 284w 92rpm

>00:15 186w 80rpm

>00:15 296w 93rpm

>00:15 146w 66rpm

>00:15 289w 93rpm

>00:15 215w 85rpm

>00:15 285w 91rpm

>00:15 197w 78rpm

>00:15 286w 90rpm

>00:15 190w 77rpm

>00:15 285w 90rpm

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MS3: FTP 10分以上(>●●●W)

10分全力！

出来るだけ高いパワーで。

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出勤前にサクッとローラーで。ロードバイクの方は色々整備したかったので、TTバイクで。時間の関係でMS2までとなったが、こういうマイクロバースト系のメニューを行うと、身体がしゃきっとするというか、コンディションが上がってくる感じがするのでgood。シーズンが始まったことを実感した。

 

3/24  52:28/23.087km 537kJ W'57% TSS65

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>20:00.11 281w NP285w 89rpm

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20min best 281w (5w/kg)

big gear

>00:31.03 216w 57rpm

>00:30.72 263w 60rpm

>00:45.26 265w 53rpm

>00:58.39 225w 58rpm

 

今日は早く帰宅できたので、実走で。昨日のメニューのお陰か身体が軽く、本来テンポ走だったが、序盤から突っ込んでみたところ、意外といけたので、そのまま維持し、ついにU23の時の自分の記録を塗り替え、20min 5w/kgを達成できた。今の練習量を考えると出来すぎの結果だと思う。自分自身の弱点は疲労耐性やリピータビリティだと思うが、それらへの対策という意味でも、FTPが高いに越したことはないので、引き続き、できるトレーニングを積み上げていきたい。　

3/26 26:19 230kJ W'50% TSS33

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

もし310Wを維持出来なくなったらそこで終了。

>02:00.48 325w 97rpm

>01:59.00 316w 97rpm

>01:59.11 314w 97rpm

>01:59.80 310w 99rpm

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3/27 1:00:13/26.565km 702kJ W'57% TSS84

ヤマユリ周回

>41:50/21.00km 228w

Strava 23位

 

今日は仕事で神奈川西部に行ったので、仕事後に夕方からトレーニング。ヤマユリ周回を1周した。本当は2－3周したかったがさすがに日没後だと暗すぎたので1周で終わりとした。しっかり追い込めた。今回は初見で、また暗かったこともあり、さらにタイムを縮められると思うので、次走るチャンスがあれば順位を上げていきたい。

3/29 32:39 365kJ TSS40

CLASSIC FTP INTERVALS 4 x 6-8 min Z4(JP)(Copy)

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MS1: FTPビルダーインターバル 3-4 x 6-8分をFTPレベルで(●●●-●●●W)。

レスト:2-3分

地形:平坦から起伏(もしくは緩斜面の登り)。

ケイデンス:自由

>19:59.82 256w 85rpm

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20min 2022 3rd 256w

 

今日も出勤前にローラーで。機材トラブルに対応していたらスタートがかなり遅くなってしまったので、レスト短めで行おうと思ったら、意外と体が動いたので、連続20分、指定ワット上限で終えることができた。

最近、ニッセンワイヤーに変えたら、急にワイヤーが外れることが多発し、調べたところ、カンパ12速に対応していないとのこと。結局11速コンポからワイヤーを固定するねじを流用して事なきを得た。ニッセンワイヤーの滑らかさは捨てがたいので、ぜひ12速コンポに対応して頂きたい。