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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(〇〇○-〇〇○W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。
5分流し
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MS2: Magic Cycling Workout 3 x6-9分30秒
(30秒ON / 15秒OFF)=(〇〇○-〇〇○W / 〇〇○-〇〇○W)を繰り返して(6-9分)+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
セット間のレスト:3分
>0:00:30 57.1% 349.8w 50.3：49.7 (16.4+16.1)N*m NP368.2w 99.4rpm
>0:00:30 53.1% 327.6w 51.2：48.8 (14.7+14.0)N*m NP338.3w 105.3rpm
>0:00:30 52.9% 320.1w 51.3：48.7 (14.5+13.8)N*m NP324.5w 104.7rpm
>0:00:30 51.9% 314.0w 50.1：49.9 (14.0+13.9)N*m NP319.6w 103.7rpm
>0:00:30 52.4% 312.3w 50.1：49.9 (13.9+14.1)N*m NP325.9w 102.2rpm
>0:00:30 52.6% 312.0w 51.4：48.6 (14.1+14.0)N*m NP318.9w 101.6rpm
>0:00:30 55.0% 307.5w 48.9：51.1 (14.3+14.8)N*m NP318.0w 98.2rpm
>0:00:30 53.9% 310.5w 51.8：48.2 (14.9+14.2)N*m NP320.8w 96.9rpm
>0:00:30 50.1% 309.8w 50.4：49.6 (13.4+13.2)N*m NP320.3w 105.9rpm
>0:00:30 54.1% 342.9w 51.0：49.0 (15.6+14.7)N*m NP352.2w 104.4rpm
>0:00:30 55.4% 325.6w 52.2：47.8 (14.7+14.0)N*m NP336.8w 100.6rpm
>0:00:30 56.7% 388.1w 50.2：49.8 (15.6+15.6)N*m NP408.1w 111.1rpm
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今日はいつものように、朝起きて少し仕事をして、出勤前にローラー。時間の関係でMS1はスキップし、MS2を気合で1セット完遂。このようなメニューは序盤に出し切ってしまうとリピータビリティ向上の効果が薄れると思われるので、まずは指定ワットの下限付近、300～310wを狙っていった。中盤垂れそうになりつつも、最後から3本目からは、指定ワット上限付近の320～330wを狙い、ラストは全力で。しっかり出し切って終了。短時間のトレーニングで強くなろうと思ったら、こういうメニューを何セットもこなすのが一つの解決策なんだろうと思う。
●2/4
30'13 IF0.689/TSS24 W'0% 278kJ
SST/FTP Tabletop Edge Threshold ROAD
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MS1 Tabletop Edge Threshold
2 x 10分SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)
レスト:5分
2本目終了後からレストを挟まずテンポ(〇〇○-〇〇○W)
目標>10分以上
可能な限り(〇〇○-〇〇○W)で。
>0:15:00 50.5% 216.9w 52.8：47.2 (13.2+11.8)N*m NP218.0w 83.0rpm
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今日も出勤前に軽く。時間の関係で1セットが限界だったので、頂いたメニューの意味を考え、少しでも長く脚を止めずに走り続けようと、15分。 トレーニング開始時はだいぶ疲労感が強かったが、後半からは身体が動いてきて良い感じだった。結局日常生活の疲れがたまっているだけで、乗ってしまえば身体がほぐれるということだろう。
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ちょっとした独り言を。少し前FTPについて主にTwitterで話題になっていたが、それに関して少し述べたい。過去に調べた文献等をすべて引用しながら議論するのも難しいし、大まかには、普段コーチから受けている指導と、質問させて頂いた回答だったり、紹介してもらった文献を調べた内容がベースになっているが、エビデンスレベルはエキスパートオピニオンレベルと考えて頂きたい（もちろん僕自身は運動生理学が専門なわけではないが）。より詳しくは南部コーチのブログに参考記事がたくさんあるのでご参照頂きたい。
◦”FTPはトレーニングの一指標であり、強度設定の一つの参考値である” という言い方が恐らく最も丁寧な言い方であり、FTPを使うのがダメでもないし、かといってFTPしかトレーニングの指標にならないわけではない。
◦”FTPは意味ない”という議論が先行しているように思えたが、実際はそういうこともなく、多くの場合、FTPベースのトレーニングは有効と考えられる。特に、練習量を十分確保できている人、パワープロフィールがオールラウンダー型に近い場合は誤差が少ないと考えられる。
◦僕も含む、練習量が少なく短時間高強度の練習が多い人、パシューター型、スプリンター型といったパワープロフィールの場合、FTPベースのトレーニングだと、特に高強度域で誤差が大きくなる（これは文献を引用するまでもなく、トレーニング負荷とそれによる生理的反応を考えたら当たり前に思えるが）。iLevelやmFTPをベースにトレーニング強度を決めたほうが良い場面も同様。
◦なので、PeaksCoachingGroupの指導においても、MAPテストを使う場面はある。少なくとも僕の場合、この3年間はMAPテストしかしていない（20分走のテストはしていない；逆に学生の時、中田コーチの指導を受けていた時は月1000㎞前後の練習量を確保できていたので、20分走によるFTPをベースにトレーニングが進められていた）。また、強度設定においては（コーチからの指定ワットを見る限り）FTPベースの指標とiLevelの両者を場面に応じて使い分けていると思われる。
◦加えて、そもそも最も大事なのはトレーニングの原理原則なので上記の方法から逸脱する場面もある。例えば、今回の2/2のメニューの指定強度は1/27や1/20の40/20のデータを元に決められている。
結局一番大事なのは最後の項目だと思う。過去からの経時的変化を踏まえた細かい解析は、かなり時間がかかるし面倒でもある。そして、客観的なパフォーマンス変化、コンディションを見たうえで調整したり、目標レースまでの時間や日常生活の忙しさといったファクターを踏まえた調整も必要になる。自分ですべてできる人ももちろんいるだろうが、やはりコーチにお願いするのが一番確実だと思う。自転車はコーチをつけたり、誰かから習ったりすることがあまり一般的ではないが、本来はそういうサービスがもっと普及しても良いのではと思う。