MS1:2-3 x 8分のマイクロインターバル。
15秒(>〇〇○W),15秒(<〇〇○W)の繰り返しを8分。
レスト:4-6分
このトレーニングは激しいクリテリウム・CX・MTBをシミュレーションするレースワークアウト。集中して挑もう！
>0:10:00 46.4% 229.6w 52.5：47.5 (11.8+11.0)N*m NP237.7w 86.2rpm
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〇5/14 35'18 IF0.682TSS27 270kJ
VO2max- 4-6minute TT Simulations
もしTTバイクが準備出来ればTTバイクで。なければロードバイクでOK！
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MS1:2-3 x 4-6分FTP/VO2max(〇〇○-〇〇○W)
TTをイメージして走ろう。
レスト:4分
スムーズかつ静かに加速し、6分間最後までしっかりと追い込もう！TTは集中力が重要。レースと同じ集中力でスムーズに加速、スムーズなペダリング、スムーズな呼吸、スムーズなコーナーリングをしよう。すべてはスムーズに！
時間があれば5-10分流してMS2へ
>0:04:00 62.0% 244.9w 51.5：48.5 (15.6+14.7)N*m NP244.9w 77.0rpm
>0:04:00 59.2% 246.8w 52.2：47.8 (14.7+13.5)N*m NP247.6w 83.2rpm
>0:04:00 56.4% 242.6w 52.3：47.7 (13.7+12.5)N*m NP244.2w 87.8rpm
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MS2:Tempo 20分(〇〇○-〇〇○W)
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〇5/16 28'31 IF0.669/TSS21 W'30% 249kJ
EPD, Sandwich Interval,Tempo
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MS1:EPD(Explosive Power Development)
3 x 10秒全力スプリント20秒のリカバリーを挟んで
その直後に(レストなし)12-15分SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)=合計13分30秒~16分30秒
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
このワークアウトはteam skyのコーチが考案したもの。
アタックへのブリッジ、登りの麓での位置取りからのクライミングをシミュレーションするもの。鋭いダッシュの能力と高い有酸素レベルでの回復力を同時にアップさせる「マジックワークアウト」だ。
5-10分流してMS2へ
>0:13:30 52.1% 213.9w 52.2：47.8 (13.2+12.1)N*m NP214.6w 79.0rpm
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MS2:Sandwich interval
(40/20+SST+40/20)=5分+10分+5分
(40秒ON=>〇〇○W/20秒OFF)＋SST(〇〇○-〇〇○W)+(40秒ON=>〇〇○W/20秒OFF)
地形:20分の登り
最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。
もし時間が取れるならば適宜流してから10-20分のテンポ走(〇〇○-〇〇○W)を行おう。疲れ切った所からもう少し仕事量を稼ぐように頑張ろう。
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〇5/19 26'42 IF0.640/TSS18 W'52% 180kJ
Time Crunched Tabata
時間が取れないとき用のメニューです。
時間が無い時ほど事前にメニューを決めてワークアウトが始まったら集中して一気に済ませるのが大切です。
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MS1 Tabata
(20秒ON / 10秒OFF) x 10=5分
始まったらとにかく全力。どれだけタレても完遂
>0:00:20 58.0% 392.9w 51.9：48.1 (17.2+16.0)N*m NP404.8w 106.9rpm
>0:00:20 54.9% 378.0w 50.7：49.3 (15.6+15.6)N*m NP387.8w 109.9rpm
>0:00:20 53.5% 338.1w 51.4：48.6 (15.1+14.0)N*m NP351.5w 103.3rpm
>0:00:20 52.8% 300.8w 54.5：45.5 (15.1+12.6)N*m NP326.0w 91.8rpm
>0:00:20 55.0% 336.4w 51.7：48.3 (15.5+15.3)N*m NP350.9w 95.4rpm
>0:00:20 57.6% 317.5w 50.9：49.1 (16.8+15.2)N*m NP346.1w 88.6rpm
>0:00:20 59.7% 324.2w 50.8：49.2 (16.4+15.4)N*m NP339.8w 91.2rpm
>0:00:20 59.3% 308.6w 51.3：48.7 (15.3+14.5)N*m NP321.1w 91.2rpm
>0:00:20 57.0% 316.3w 52.6：47.4 (15.6+14.9)N*m NP326.0w 90.3rpm
>0:00:20 56.2% 296.1w 52.5：47.5 (15.1+14.2)N*m NP308.7w 88.5rpm
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社会人1年目の時を思い出す忙しさが続いているが、最低限のメニューをこなしていく。以前はあまり好きではなかったHITT系のメニューを集中してこなすことで、元々苦手だったインターバル耐性を維持強化していきたい。