4/21 - 4/26 ローラー＆実走の記録

4/21 2:59:57/79.2km TSS183 IF0.78 1687kJ

 

ACTIVE RECOVERY - Bike Path Day

MS: 軽いライドを楽しむ日。公園やサイクリングロードに自転車を持って行って景色を楽しもう！強度はZ1レベルのみ。リラックスしライドを楽しもう。今日は精神的にも肉体的にもリラックスしよう。

練習後はストレッチ、水分＆栄養補給を欠かさずに。

>1:30:00 199w 75rpm

>01:30.63 288w 66rpm

>01:34.48 276w 67rpm

>01:36.05 268w 62rpm

>01:30.47 287w 65rpm

>01:33.22 278w 62rpm

>01:36.73 280w 59rpm

>01:38.81 269w 56rpm

>01:36.58 277w 58rpm

>01:38.71 270w 56rpm

>01:41.15 265w 56rpm

>00:36.27 480w 77rpm

 

昨日プライベートで大きなイベントを終え、今日は仕事の休みを取っていたので、昼過ぎからトレーニング。元々は友人と約束していたが、来れなくなってしまい、単独練となった。

もともとは身体的疲労も考慮してか、Active Recoveryのメニューを頂いていたが、ここのところ練習量が落ちていたこともあってか、割と体がフレッシュだったので、しっかり身体が動いた。今日からシューズをsuplest road proに買い替えたので、セッティングをしてからメニュー開始。

まず平地で1時間走をしようと思ったら、意外と集中力が持ったので、1.5時間走り続けることが出来た。 交通量も少なく、ほぼノンストップで走れた点も良かった。

そこからは全日本を見据えて、近場の坂でインターバル。集中力を保つために2か所で5本ずつ実施した。垂れる場面もあったが、概ねしっかりパワーを出し続けられてgood。ほぼすべてVo2max域に入っているので充実した練習になったと言えるだろう。 最後に坂ダッシュをして〆た。久々にしっかり乗ったが、最後まで垂れずに、そして集中力を保てて良かった。

個人的には珍しく、4シーズンと長きにわたって使ったGiro Imperialと比べると少し幅広で、足形はGiroの方が合いそうだが、包み込まれる感覚はsuplestの方が高く、しっかり馴染ませて、今シーズンを戦っていきたい。 

 

4/24 1:39:44/44.8km TSS121 IF0.85 836kJ

 

Pyramid SST and VO2max work

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MS1: 1 x 10-15分SST(220-240W)

これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。

10-15分流し

>15:00.87 238w 89rpm

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MS2: VO2max　ピラミッドインターバル

4分VO2max(270-290W)

4分流し

3分VO2max(280-305W)

3分流し

2分AC(300-345W)

2分流し

1分AC(>330W)

2分流し

30秒AC(>380W)

15秒スプリント！

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻めるように。

時間と体力があれば適宜流してから2セット目へ。

>04:01.21 234w NP251w 85rpm

>03:00.33 288w NP295w 90rpm

>01:59.00 312w NP308w 87rpm

>00:59.95 356w NP365w 88rpm

>00:30.22 384w 70rpm

>00:15.65 484w 80rpm

>04:00.12 279w NP280w 86rpm

>02:59.77 286w NP282w 86rpm

>01:58.52 287w NP287w 91rpm

>01:01.64 358w NP348w 90rpm

>00:26.91 424w 69rpm

>01:01.00 360w 72rpm

>00:16.05 429w 64rpm max.557w 43.7km/h

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今日は家族との旅行の出発前に時間が許す限り、いつもの平地でメニューをこなした。今日はTarmacなのでいつもよりペースが速い。

遅い車に阻まれた影響がみられる部分もあるが、それでもほぼ2セットこなせたのは良かった。2セット目は30秒と15秒が時間の関係でカットになったので、帰路での坂ダッシュで補った。

3分走の時に、いつも使っているセグメントのKOMを更新した。パワー的には以前KOMを取った時より低いので、やはりTarmacのお陰だろう。

 

4/25 1:14:05/37.7km TSS87 IF0.84 775kJ

 

SST, Tempo w/ Bursts

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MS1:1x20-30分SST(220-240W)

地形:登り

ケイデンス:自由

まずは1本SSTをこなそう。高いながらも安定したペースを刻めるように頑張ろう。

適宜流し

>39:59.43 222w NP226w 88rpm

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MS2:1×20-30分テンポバースト

地形:自由

ケイデンス:テンポ時は自由。バースト時は>90rpm

3分程度テンポ(190-230W)で巡航する毎に1回10秒前後のバーストを入れよう。ギアを1枚重くしてシャープに加速。

時間と体力があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。

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MS3: 2-4x1分AC(>380W)

地形:登りと下りが同じくらいの丘陵地帯が望ましい

ケイデンス:自由

周回出来る丘陵地帯が最適。

1本辺りの時間が前後しても構わない。登りで頑張り下りは流すを繰り返そう。ラスト1本は全力で！

>01:00.71 336w 74rpm

>00:59.40 361w 82rpm

>00:59.77 344w 73rpm

>01:00.02 345w 73rpm

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今日は家族旅行で来た宮古島でトレーニング。朝食前の限られた時間の中でしっかりメニューをこなした。

土地勘が無い中で、近くのセグメントを探し、10分程度のセグメントを見つけて、MS1＋2のつもりで40分走を実施。最後は垂れたものの、しっかり走り切ることが出来た。

MS3は近くの上り坂を探してしっかり4本行った。景色が綺麗だったので写真を取っておけばよかったかもしれない。指定ワットを下回ってしまったが、かろうじて350w前後でまとめることが出来た。

 

4/26 0:52:15/27.9km TSS64 IF0.86 569kJ

Tempo w/ AC  

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。 

 

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(190-210W) 

ケイデンス:自由 

地形:平地～緩やかな丘陵地 

5分流し 

>0:38:25 206w NP212w 82rpm 

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MS2: 1-3 x 30秒AC(>300W) 

レスト:1-2分 

ケイデンス:自由 

地形:登り 

>00:34.41 488w 93rpm 

>00:25.43 597w 88rpm 

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今日は昨日とは違う場所でトレーニング。昨日も色々なアクティビティを行ったのでちょっと疲れ気味。もちろん選手的には、乗れるならいくらでも乗りたいが、コンディション的に朝食に遅刻しそうだったので、早めに切り上げた。疲労耐性が以前より落ちた気がするのがちょっと気になるところ。

来週、自宅に戻った後はグループライドの予定もあるので、旅行中は無理しすぎないようにしたい。 

 

その後は観光メインで過ごした。元々ツールド宮古島にいつか出たいと思っていた中で、レース自体が中止になり、来る機会もないかと思ったが、今回、こうして旅行で来れて良かった。海のきれいな景色を楽しんだり、多良間島や水納島などの島めぐりを出来て、楽しい時間を過ごすことが出来た。

 

ツールドふくしま2025 140km Men 19-34 59位

ツールドふくしま2025 140km

Men 19-34 59位/93人（総合 169位/309人）

3:48:34.458(+33:07.360) 36.74km/h

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 -kg

Maurten Gel 160*4本 + Gel 100 Caf 100*2本（Gel160*3、Gel 100 Caf 100*2使用）

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本（＋補給でスポドリ3本）

 

レース前：Gel 160, Bicarb system 12, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

体重58.6kg, 体脂肪率 7.6%

 

今シーズン後半戦の初戦は下位完走となりました。

 

今シーズンは前半あまりレースに出られなかったので、後半はふくしま、ジャパンカップオープン、おきなわと連続でレースに出ていこうと意気込んでいる中で、7月に大きく体調を崩し、体調を戻す中でのレースになった。CTLは30台と明らかに練習不足の中でも、質だけは落とさないで調整していた。

 

レース前日は少しコンディションの悪さが感じられたが、今日は朝のアップの時点で調子は良くどうにか計算通りになった形。現実的に今のコンディションだと、真ん中あたりでゴールできれば良い方なので、ミスなく走ることを意識してスタート。昨年より明らかに集団が大きいが、先頭スタートということもあり、パレード中に先頭から3列目くらいまでは上がる。そこから登りでリアルスタートとなるが、一気にペースアップがかかった。昨年より明らかに早いペース。そこから軽めの登りが続くが、いずれも集団が流れるのでそこまで辛くはない。

スプリントポイントの前で早速落車が発生していたが難なく乗り越え、そのあとはバースト？などのトラブルや道が狭くなるポイントでの比較的大きな落車はあったが避けて集団のまま進む。集団はトラブルがあるたびに小さくなっていく感じ。50分を過ぎたあたりから明らかにきつくなっていったが、データ上もW'が下がった状態を維持している形だし、実際、追い風や向かい風などで脚を無駄に使っている感じがあった。最終的に1時間を過ぎたあたりで集団から着き切れしてしまい、そこからは集団が見えるところで耐えていたが、後ろから来た人たちと合流してグルペットを形成した。 

途中登りで80㎞の先頭集団に抜かされるが、140㎞は140㎞でまとまりましょう、と声掛けして下さる選手がいて、グルペットのまま進む。途中でグルペットが分裂し、そのあとは何度か前から降ってきた人や後ろから降ってきた人を吸収しながら進む。

KOM以外にも長い登りがあり、KOM自体も登りとしては長くない感じで、全体的に集団の方が有利なコースだった。

暑さもあり毎回の補給ポイントでスポドリを補給しながら順調に距離を消化し、どうにかゴールまで至った。先頭は3時間15分だし、相当流れるコースと言ってよいだろう。この悪コンディションの中で、コース自体がきつくないことでどうにか完走できたと言ってよいだろう。ジャパンカップやおきなわはコース自体がもっときついので、ここであきらめずにもうひと踏ん張りしたい。

 

PCG Japanの南部コーチや、Mobuilt Training Gymの井清コーチ、家族など、サポートして下さった方々、ありがとうございました。またレース中、レース前後に知人・友人と会うことが出来、楽しい遠征だった。ありがとうございました。