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MS1: Endurance to VO2max
エンデュランス(140-200Wくらい)でスタートし2分ごとに1枚シフトアップしFTP領域(250-260Wくらい)に達したら2分維持。その後、1分ごとにシフトダウンしていこう。
アクティブリカバリー(140Wくらい)に達したら1分維持
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２セット目は再度2分毎にシフトアップ。
今度はVO2max領域(280Wくらい)まで達したら2分維持。その後、1分ごとにシフトダウンで終了。
>13:46.57 227w NP230w 94rpm
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今日は仕事の関係で実家に戻っている日だったので、いつもの平地で単独練。実走ではメニューを厳密にこなすことは難しいから、踏むべきところで踏んで、メニューに近づけた。疲労で寝坊したので1セットのみ。どちらにせよ、しっかり積み上げられて良かった。
8/15 0:48:04 IF0.76 TSS46 457kJ
TEMPO w/ VO2max Extra – 28-35 Min(JP)
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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング
1 x 28-35分テンポ(190-225W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス：1枚軽めが望ましい
テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。
長めの登りで出来ればベスト
>05:01.74 199w 81rpm
>02:00.30 253w 83rpm
>05:01.02 197w 81rpm
>02:00.45 252w 83rpm
>04:59.86 189w 80rpm
>01:59.75 248w 85rpm
>05:00.59 195w 81rpm
>01:59.22 267w 88rpm
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今日は今週の平日で最も大事なメニューなので、仕事から帰宅した後、ローラーで実施した。
5分-2分の組み合わせでしっかり最後まで踏むことが出来た。パワーメーターかスピードメーターか分からないが、 電池残量が減ってきているようで、意図しないパワーのがたつきがあり、実際はこの1割り増しくらいのパワーが出ていたと思われる。
8/18 1:45:17/32.3km IF0.74 TSS95 913kJ
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MS1:1-2×FTP Ramp
セット間のレスト:10-15分
地形:平坦から登り。もしくは徐々に勾配がキツくなる登り
ケイデンス:自由
10分SST(220-235W)でスタート。10分間の最後1分は5-10ワット上げる。また1分後に5-10ワット上げよう。そしてまた1分後に5-10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。
>30:14.22 195w 67rpm
>05:56.69 291w 83rpm
>21:46.78 187w 55rpm
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今日は所用で伊豆に行っていたので、いつものだるま山高原で。1セット目は勾配変化が大きく苦手な登りで、結局指定ワットに到達せずに終わった。2セット目の前に刺激を入れようと、真城峠で全力アタック。このセグメントは2位が石橋学、4位が小石悠馬、5位が岡篤というハイレベルのセグメントであるが、どうにか10位に入ることが出来た。2セット目は急こう配でやはりパワーを出すのが大変で、指定ワットを下回ってしまった。ひとまず、TSS100を稼げたのはgood。
8/21 1:43:35/43.0km IF0.89 TSS138 843kJ
平地練
>29:58.27 231w NP243w 96rpm
>00:45.53 466w 86rpm
>01:04.06 432w 92rpm
>00:40.22 552w 100rpm
>00:43.11 539w 99rpm
今日は友人と約束していつもの平地で30分走。昨日、調子が悪くて、ローラーに乗ったもののDNFしたが、今日はしっかり踏むことが出来た。
とはいえ、調子が絶好調というわけではないので、しっかり刺激を入れておきたいと思いStravaのセグメントアタック。1本目は2位のセグメント。中々KOMが取れないが、今日も対向車が来た影響で減速し、KOMを取れず。いつもかみ合わないセグメントである。
2セット目は前回2位でリベンジ、しっかりKOMを取ることが出来た。3本目は前回KOMを取ったセグメントの反対側。こちらもしっかりとることが出来た。4本目は自宅近くでランキングには反映されないが、2位相当。アタックを繰り返すごとにパワーが出るようになっており、しっかり刺激できたのはgood。
