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MS1: 1×12分FTP クリスクロス
1分VO2max(280W前後)と1分抑えめのSST(220W前後)を繰り返して合計12分。平均パワーがFTPくらいになるように
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
5-10分流し
>12:00.43 237w NP243w 94rpm
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MS2: VO2max 1×5分(270-295W)
ケイデンス:自由
地形:登りが望ましい
時間が無ければスキップしMS3へ
5-10分流し
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MS3:1×12分30秒SSTクリスクロス
2分SST(225-235W)+30秒VO2max(270-305W)を5回繰り返して12分30秒
ケイデンス:自由
ただし、VO2maxに上げる時はケイデンスを上げスピードに乗せてからシフトアップしよう。
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今日は巡航速度を上げる目的のメニュー。疲労と、時間の関係でMS1のみ。暑さのせいか、いまいちコンディションが上がらない。
8/7 1:36:35/41.9km TSS131 IF0.90 827kJ
Endurance w/ Sprint 3-5times
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MS1:エンデュランス w/ スプリント
エンデュランス(140-200W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。
ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。
>29:59.00 236w NP250w 95rpm
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>00:52.56 544w 87rpm
>01:13.22 418w 98rpm
>01:07.66 401w 81rpm
今日は横浜に帰る日なので、最近恒例となっている、友人との朝練。学生時代から続く長い付き合いに感謝。いつもの平地で30分、しっかりローテを回しながら完遂。前回より安定してペースを刻むことが出来、NPもそれなりに高く、満足いくトレーニングとなった。
最後に、脚を使い切る目的でKOMアタック。1本目は元々3位のセグメントで、自己ベスト更新はならず。とはいえ、よく見たら、ゴール地点を勘違いしていたので、再度アタックしたい。2本目は1位と2秒差の2位。コースを覚えたので、次回はしっかり獲りに行きたい。3本目は、もはや脚が限界ななか、しっかりKOM獲得。少し見通しが悪いコースで、何度もアタックしたいと思える場所ではないから、一発で取れて良かった。
全体としてしっかりTSSを稼げて満足。
8/11 1:13:37/36.4km TSS77 IF0.80 722kJ
ACTIVE RECOVERY - Sweat
MS:心身ともにリラックスすることが必要。
今日はバイクセラピー。気分よく走って英気を養おう。
練習後はストレッチ、水分＆栄養補給を欠かさずに。
今日はローラーで汗をかくか、実走なら1枚多めに羽織って汗を出そう。
これは汗をたくさんかく事で汗腺が開き、汗に含まれる電解質の濃さを体が調節する為に暑さに慣れる効果がある。
>49:54.11 180w 91rpm
>01:16.78 400w 99rpm
>01:00.94 375w 108rpm
今週後半は、忙しさもあって全然乗れなかったので、 軽く脚を回す。明日、イナーメ合宿にスポット参加するので、疲れをためない程度に、郡山のいつもの周回コースで軽く汗を流す。そのあと、刺激を入れるつもりで、9割くらいの力でKOMアタック。2位と4位だったが、あと少しでKOMと思うと悔しい。次回は全開でアタックしたい。
8/12 4:06:31/113km TSS200 IF0.70 2106kJ
ENDURANCE Hard Group Ride Z2(JP)
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MS1: "ハードで攻撃的な"グループライド。
グループライドは集団で休む方法やついて行く方法を教えてくれる。集団での身のこなし、人の後ろで休む感覚、そしてパワーゾーンをキープする感覚を学ぼう。
今日はペースアップに参加しスプリントで勝ちを狙おう！
安全には気をつけて！
>4:06:31 142w NP178w 81rpm
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今日はイナーメ合宿にスポット参戦。昨晩、郡山から長野まで、500㎞以上運転してからの参加なので、脚の調子はまずまずといったところ。第二グループでスタートする。最初の長い登りは第二グループの先頭付近でクリアでき、調子は悪くなさそう。今日はTarmacなので、下りも気持ちよくスピードが乗せられる。
次に、今日のメインの、野麦峠。こちらは、序盤からしっかりペースを上げていこうと思い、3人の逃げを形成したものの、最初の4㎞くらいで脚を使い切って、脱落。体感的にはめちゃくちゃきつかったが、後からデータを見返すと、そこまでパワーが出ていたわけでもなく、暑さでオーバーヒートしたのかもしれない。
頂上でしばし休憩。第一グループから下がってきたTRYCLE勢が先にスタートするということだったので、お願いしてそこに入れて頂く。もちろん、合宿に長くとどまるなら、一緒に沢山走るであろう、第二グループでしっかり走り続けた方が良いだろうが、今回は1日の参加なので、トップ選手と走る機会があったら無駄にしたくない、という思い。JPT選手や、後のインカレチャンピオンを含む、豪華メンバー。淡々と進み、良いベーストレーニングになった。
ラストは、少しペースが上がる様子があったので、最後の1㎞まで待ってアタックしたところ、別にみんなペースアップしたかったわけではなかったようで、勝手にもがいた感じになって申し訳なかった。
ほぼノンストップに近い、充実したトレーニングができた。ありがとうございました。
