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MS1:2-3 x 12-16分FTP
レスト:10-15分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目：14-16分220-245W程度で
2本目：12-14分230-245W程度で
3本目：12分>250Wを目標に！
最後の1本はFTP超に挑戦しよう！
前回よりも長い時間行えるように頑張ろう。
>15:00.50 255w 92rpm
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今日は友人たちと予定を合わせられず、いつもの平地で単独走。やはり人と約束しないと朝起きられず、スタート時間の関係で15分のみ集中してメニューをこなした。踏み始め、かなりパワーが出たので、上振れかと思いキャリブレーションしたが問題なく、そのまま頑張って、中盤少し垂れるも後半盛り返して、FTP Double Peakのような、実践的なトレーニングになった。
1/25 0:36:00 TSS42 296kJ
Spring Race Prep 2nd attempt
2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。
時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
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MS1: 1 x 5分FTP超(250-265W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！
適宜流し
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MS2:2-3 x 4分VO2max(270-290W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
前回は4×3分を平均281W。これを目安に4分維持出来るように頑張ろう。その代わり本数は1-2本少なくてOK。
適宜流し
>03:59.73 274w 88rpm
>03:59.75 282w 90rpm
>04:00.08 289w 92rpm
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MS3: 3-4 x 1分AC(>350W 目標>400W)
レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ
前回のパワーを目安にペーシングしよう。
適宜流し
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MS4: 1 x30秒
これが最後の頑張り。集中して限界に挑戦しよう。
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今日は春先の実践的なメニューではあったが、出勤前の限られた時間だったのでMS2だけに絞ってトレーニングした。しっかり上げていけてgood。昨日、整体でほぐしたおかげか少しだるさはあったが、身体は良く動いた。
1/26 3:30.08/ 94.4km TSS194 1926kJ
Endurance+AC
>1:14:39 184w NP199w 84rpm
>01:26.73 318w 90rpm
>02:51.03 293w 86rpm
>01:48.39 302w 87rpm
>08:43.92 246w 90rpm
>03:35.05 257w 91rpm
今日はロングに行ける日だったので、コーチと相談し、Endurance＋ACになるようにしつつフリーメニューでスタート。雪を避けて石川町の方へ。まずは、石川ロードのコースから、鮫川村に向かって、ノンストップで1時間30分弱、NPがTempo、平均がEnduranceの領域にしっかり入るように意識しながら踏んだ。いくつかのセグメントでランクインしており、良い感じ。そこから、短い登りを連続して踏んでAC走の代わりとした。そこから雪が強く降ってきて、だいぶ体が冷えてしまい、本来のパフォーマンスが発揮できていない感じ。実際、Stravaでもランクインはするものの、KOMは一つも取れず。もう少し走ろうかと思ってたが、切り上げて、帰路に。
あまりの寒さでペースが下がることもあったが、要所要所で踏んで、どうにかコンビニに戻り、昼食休憩。そこからは流しながら走りつつも、登りを2本追加、VO2max走のつもりで踏んでみたが、最終的にはFTPペースに。
練習環境の良さは間違いないので、この環境を生かして集中して積み上げたい。
1/29 1:13:15/33.1km TSS74 696kJ
CLASSIC FTP INTERVALS 1-2 x 20 Min Z4(JP)(Copy)
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MS1: 1-2 x 15-20分(240-265W)
レスト:10分
地形:自由
ケイデンス:自由
その他の時間はエンデュランスレベルで。
>10:08.58 196w 83rpm
>25:17.93 212w NP226w 89rpm max.729w, 48.0km/h
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>01:16.63 355w 83rpm
今日は友人と約束してトレーニング。とはいえ、ここ最近、少し疲労が取れない状態で、しかも寒さもあり、走り始めから身体が動かない感じ。友人と合流するまでに10分走をしてみるが、満足いくパワーは出せず。友人と合流したあとも、横風と向かい風の影響もあり、ペースが上がらず、といった感じ。友人も病み上がりで調子は良くなさそう。どうにかこうにか25分、ノンストップで走れたのは良かった。
最後に帰路で1分走で〆。最近、仕事でも、ミスしそうになる場面があったので、注意して疲労管理をしていきたい。
