3回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 3分。
前回より時間が1分短い分、高いパワーを出せるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
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MS1:2-3 x 3分VO2max(>280W 目標>290W！)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
前回は3×4分を平均281W。前回よりも1分短い分、高いアベレージを保てるように頑張ろう。
適宜流し
>02:59.91 280w 97rpm
>03:01.26 279w 93rpm
>03:01.77 276w 90rpm
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MS2:2-3 x 1分AC(>390W 目標>420W)
レスト:1-2分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
適宜流し
>01:00.02 347w 94rpm
>00:59.36 341w 94rpm
>00:59.30 312w 82rpm
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MS3: 3 x 30秒AC(>400W)
レスト:1-2分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
こちらは全開！ペースは考えず鋭くダッシュして限界まで。
>00:29.57 376w 87rpm
>00:29.70 332w 73rpm
>00:29.70 300w 68rpm
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1:23:52/34.4km TSS102 IF.85 759kJ
SST CRISS-CROSS 1-3 x15min
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MS1: 1-3 x 15分SSTクリスクロス
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
2分SST(220-240W)に1回30秒間VO2max領域(>290W 目標300W)までペースを上げる。
30秒が経過したら元のSSTに戻そう。
>15:00.39 236w 85rpm
>15:05.60 231w 77rpm
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>01:00.50 422w 80rpm
>01:01.38 405w 73rpm
>01:04.44 403w 71rpm
>00:14.66 664w 94rpm max.816w
本日は、朝雨が降っていたのでローラーでメニューをこなしたのち、日中、色々用事を済ませた後、残りの時間で、実走してきた。
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MS1:1×10-20分FTP(230-255W)
地形:登り
ケイデンス:自由
5-10分流してMS2へ。
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MS2: 1x10-20分SSTクリスクロス
2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max(280-305W)までペースを上げる。30秒経過したらもとのSSTに戻す。この時にペースを落とし過ぎないように注意しよう。
>15:01.41 245w 87rpm
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>01:05.55 377w 89rpm
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MS1:1 x 20-28分軽めのテンポ(190-210W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい
テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
>10:00.20 225w NP235w 81rpm
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今日は寝坊したものの、出勤前に最低限乗ろうと思い、10分だけ踏んだ。しっかり踏めた感触があり、good。
2/9 0:58:53/23.9km TSS83 IF0.92 571kJ
Spring Race prep 4th attempt
4回目の試み。
ここまで来れば、体がシャープに動くようになっているはず。シーズンはすぐそこだ！
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MS1: 2-3 x 4分VO2max(275-295W)
レスト:3分
ケイデンス:自由
3rd attemptよりも多くの量を短いレストでリピートしよう。パワーは前回の平均値を目安に少し下くらいで。
適宜流し
>04:01.25 290w 89rpm
>04:01.32 284w 89rpm
>94:00.57 280w 88rpm
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MS2: 2-3 x 1分AC(360-435W)
レスト:30-60秒
ケイデンス:自由
MS3と同じく3rd attemptよりも短いレストでリピートしよう。ZONE6以上に乗せるのが大事。力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！
5-10分流し
>01:07.78 406w 64rpm
>01:01.88 431w 69rpm
>01:02.78 441w 67rpm
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MS3: 2-3 x 30秒AC
レスト:30-60秒
ケイデンス:自由
コチラは全開！後先を考えず時間になったら全力で踏み込もう！
残りの時間は流して帰って来よう。
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0:51:26/22.9km TSS51 IF0.77 430kJ
SST w/ Burst 1-2×14-20 min
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MS1: 1-2 x 14-20分SST w/ Burst
レスト:10-15分。もしくは走り易いコースに出るまで
ケイデンス:自由
2分前後SST(220-235W)で巡航する毎に、1回10
8秒のバーストを入れよう。
SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。
バーストは1-2枚重いギアに入れて一気に加速すること。
>20:02.90 234w NP237w 85rpm
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本日も、朝トレーニングをしたのち、日中の予定をこなし、夜、二部練とした。
朝は時間の関係で、近隣の4分走が出来る登りまで行く時間が無く、いつもの平地で行った。平地なので、本来パワーが出しにくいはずではあるが、しっかりレスト時間を守ってメニューを完遂出来、調子の良さを感じられた。
夜練は新幹線の時間の関係もあり、同じく短縮気味で、1セットのみ。立ち上がりのダッシュをしっかり行ってメニューに近づけたが、最後までしっかり踏み続けることが出来た。
帰路でパワーメーターにトラブルが生じ、まったくパワーが出なくなった。ラバネロについているRotor 2inPowerはもう7年目だから、そろそろきついかもしれない。
