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MS1:2-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
>1:00.67 205w 62rpm
>1:00.90 202w 62rpm
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>350W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
>00:15.00 431w 101rpm
>00:15.00 428w 100rpm
>00:15.00 414w 98rpm
>00:15.00 415w 100rpm
>00:15.00 422w 100rpm
>00:15.00 418w 100rpm
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MS1: 1-2 x 10分SST Finish w/ AC
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
1本目…9分の地点までSST(220-235W), 残り1分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ！
2本目…8分の地点までSST(220-235W), 残り2分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ！
本日は時間ではなく距離。スタートとフィニッシュ地点を決め同じコースをリピートしよう。ローラーになる場合は時間で管理しよう。
このトレーニングの目的はダッシュしながらゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！
このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。
時間があれば適宜流してMS2へ。
>09:59.84 231w 82rpm
>00:59.55 310w 93rpm
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MS2:4 x 1分AC(>300W 目標>360W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
ライドの最後に1分走を行おう。
途中で垂れてしまっても構わない。全力で挑もう！
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今日も疲労で寝坊気味のため、超短時間でのトレーニング。MS1を1本のみ。最低限でも積み上げていきたい。
3/20 1:38:02/43.4km TSS135 IF0.91 1130kJ
TEMPO w/10sec. BURSTS
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MS1: 1 x 30分のテンポ走(180-220W)
地形:自由
ケイデンス:自由
2分前後テンポで巡行する毎に1回10秒間のバーストを挟む。時間を厳密に守る必要は無い。コースに合わせて適宜バーストを実施しよう。
>45:01.42 237w 81rpm
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1分AC走
>01:11.14 362w 62rpm
>01:13.09 346w 60rpm
>01:12.56 347w 62rpm
>01:13.03 334w 56rpm
>01:14.63 327w 54rpm
>01:12.70 337w 55rpm
>01:16.92 316w 52rpm
>01:20.92 301w 55rpm
>01:17.27 307w 52rpm
>01:17.52 297w 49rpm
今日は祝日であったが、日中色々予定を入れていたので、久々の5時台起きでの早朝練を行った。MS1は意外にも身体が動き、悪くないパワーを発揮できた。
その後、昨日できなかった1分AC走を実施。全日本を想定して、近所の1分程度の急坂で10分しっかりコントロールしながら踏み切った。
3/22 0:56:08 TSS54 IF0.76 462kJ
30/15 Magic Cycling Workout
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MS1:1×10分SSTレベルで(220-235W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。
5分流し
>10:00.84 212w 84rpm
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MS2: 1-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout
セット間のレスト:3-6分
(30秒ON / 15秒OFF)=30秒ON(>300W 目標>320W)と15秒OFF(<150W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
>00:30 319w 101rpm
>00:30 314w 96rpm
>00:30 325w 98rpm
>00:30 309w 95rpm
>00:30 310w 95rpm
>00:30 314w 96rpm
>00:30 304w 94rpm
>00:30 305w 95rpm
>00:30 302w 95rpm
>00:30 299w 93rpm
>00:30 289w 92rpm
>00:30 305w 95rpm
>00:30 291w 91rpm
>00:30 304w 94rpm
>00:30 297w 93rpm
>00:30 301w 93rpm
>00:30 294w 93rpm
>00:30 287w 90rpm
>00:30 298w 94rpm
>00:30 286w 92rpm
>00:30 299w 94rpm
>00:30 282w 90rpm
>00:30 274w 90rpm
>00:30 300w 94rpm
>00:30 305w 96rpm
>00:30 288w 93rpm
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今日は出勤前にしっかりローラーでトレーニングした。疲労がやや抜けてきた感じ。MS2はあわよくば3セット目もと思ったが時間の関係で2セットとなった。安定して踏めて、良いトレーニングとなった。
