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MS1:SST 1×10分SST(220-235W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ
適宜流し
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MS2:Millet Interval
1分ON/30秒OFFの繰り返し
3-5×1分ON(275-330W)/30秒OFF(130-180W)の合計4分30秒~7分30秒を2～4セット！
セット間のレストは5～10分程度
>07:30.84 252w NP258w 88rpm
>07:30.97 239w NP250w 84rpm
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MS1:1-3 x 10-12分SST(220-235W)
レスト:5分
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」
落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りを安定したペースでこなせるはずだ。
>10:00.98 216w 86rpm
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0:45:08/20.0km TSS41 IF0.75 399kJ
SST 1-3 x10-12min
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MS1:1-3 x 10-12分SST(220-235W)
レスト:5分
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」
落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りを安定したペースでこなせるはずだ。
>15:03.19 215w 87rpm
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>00:21.09 461w 87rpm
>00:28.45 370w 99rpm
>00:15.79 540w 94rpm
今日は日中の予定の前後でトレーニング。朝はやや寝坊気味だったので、10分走1本のみ。夜は、15分走にし、帰路でも上り坂でダッシュし、修善寺のゴール地点を模した負荷をかけた。短時間とはいえ、しっかり積み上げられてgood。
3/12 0:42:04 TSS39 IF0.75 327kJ
SST 1 x 8-12, FTP 1 x 6-10min, VO2max 1 x 3-5min
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MS1: 1 x 8-12分SST(215-230W)
ケイデンス:1枚軽め
5-10分流し
>08:00.28 218w 82rpm
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MS2:1 x 6-10分FTP(220-260W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
>05:59.29 244w 77rpm
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MS3:1 x 3-5分FTPからVO2max(250-300W)
少し抑えめに入って徐々にペースを上げて行こう。
>03:00.38 275w 77rpm
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今日は小雨が降っていたのでローラーで。指定時間の一番短いところにしつつ、強度は指定ワットの真ん中あたりを狙って、大きく垂れずに完遂できた。
3/14 00:22:34 TSS22 IF0.77 169kJ
VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)
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MS1:1-4 x 8分(40秒ON/20秒OFF)
セット間のレスト:4-8分
地形:平坦路
ケイデンス:自由
40秒ONは(260-300W)
20秒OFFは(<160W)
これを繰り返して8分間
ZONE5の最も高いレンジを目標に頑張ろう。
>00:40 298w 95rpm
>00:40 294w 92rpm
>00:40 292w 92rpm
>00:40 300w 94rpm
>00:40 298w 93rpm
>00:40 295w 94rpm
>00:40 318w 93rpm
>00:40 329w 94rpm
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今日は寝坊してしまったものの、出勤前に気合で1セット。しっかりコントロールできて好感触。少ない時間でもトレーニングしたいと思えること自体が、調子が良い証拠なので、good。
3/15 2:03:47/68.5km TSS121 IF0.76 1275kJ
>1:30:19 191w NP203w 91rpm
>01:06.91 311w 76rpm
今日は友人二人とトレーニングの約束が出来たので、いつもの平地で1.5時間ノンストップ走。友人のうち一人は一緒にニセコに出るので、昨年の反省を生かして強固なベースを作ろう、という意図でのメニュー。かなり風が強い中で、こちらはラバネロ、他二人は最新機材ということで、少し足を引っ張ってしまった感はあるが、どうにか走り切った。パイオニア10周回というセグメントで8位にランクインしていたので、それなりに早いペースだったと思われる。効率の良いトレーニングが出来て満足。ありがとうございました！
