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MS1:エンデュランス w/ スプリント
エンデュランス(140-200W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを1-3セット行おう。
セット間のレストは5-10分。
地形やケイデンスは自由。
ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。
>00:29.99 407w 113rpm
>00:30.11 360w 100rpm
>00:30.86 372w 101rpm
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今日はやや寝坊気味だったが、最低限のメニューをこなそうとローラーで。昨日整体に行ったお陰か、良く身体が動いた。
3/26 0:49:59/23.7km TSS53 IF0.80 466kJ
SST CRISS-CROSS 1-2 x10-20min
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MS1: 1-2 x 10-20分SSTクリスクロス
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
2分SST(220-235W)に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。
>20:02.64 217w NP226w 89rpm
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>01:06.89 406w 94rpm
>00:16.83 521w 77rpm max.688w 45.8km/h
本日は単独練となってしまったがいつもの平地でトレーニング。仕事の疲れを引きずってしまっていたが、身体は良く動いた。少し、練習量の少なさを感じたので、帰路で坂ダッシュやスプリントを加えて〆た。
3/28 0:24:04 TSS30 IF0.88 231kJ
Cruise intervals, 2-4x6 minutes at CP20
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MS1: Cruise Interval 2-4×6分(CP20=270W)
レスト:2-3分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
今年度のCP20で6分間を2-4本こなそう。
レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。
>05:59.47 267w 87rpm
>06:01.14 266w 89rpm
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今日は寝坊気味だったが仕事前にどうにか2セット行った。安定して踏めてgood。
3/29 0:59:38 TSS68 IF0.83 517kJ
1 x 15-20min SST, AC Hill attacks, Tempo
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
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MS1:1 x 15-20分SST(220-235W)
地形:自由
ケイデンス:自由
本番はMS2なので抑え目に。力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。
集団で温存するイメージ。
適宜流し
>20:00.90 216w 76rpm
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MS2:MS1: 4-6×90秒AC Hill Attacks(>300W 目標>350W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
直近90日間における90秒のベストが393W。これの90％前後(353W)を目標にヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！
残りは流して帰って来よう。
>01:29.56 326w 86rpm
>01:29.36 320w 86rpm
>01:30.69 321w 85rpm
>01:29.34 324w 93rpm
>01:29.39 328w 87rpm
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今日は福島から東京に帰る日だったので時間の制約はあったものの、当直明けに気合でローラーでメニューをこなした。 昨晩の疲れもあるので、MS1から身体の動きは重かったが、徐々に動いてきてMS2はどうにか5本こなすことが出来た。ローラーということもあってか、パワー的には低めになってしまったが、安定してパワーを出し続けられた点がgood。
3/30 2:01:10/63.0km TSS173 IF0.93 1538kJ
>1:30:13 240w 81rpm
>00:58.14 384w 75rpm
>00:18.56 652w 95rpm max. 806w/112rpm 51.8km/h
90min 240w (all-time best)
今日は、もともとはグループライドを予定していたが、友人たちの都合がつかなくなってしまったので単独連に。しっかりTSSを稼いでいきたいと思い、いつもの平地で淡々と踏み続けた。1時間以上は走ろうと思い、最初の10分は253wと抑えめで。そのままそこまでペースを落とさず、20分も248wと悪くない値だったので、そのままコントロールしながら、1時間経過時点で241wとかなり良い値、そのまま1.5時間走ったところで脚に加えて精神的に限界に来たので終了とした。90分全力で踏み続けることはないので、自己ベストを更新した。1時間についても、学生時代のチームTT以外でこんなに長時間踏み続けることはないので、それ以来の値で自己3位。
3月は全体的にトレーニング量が確保できなかったが、その中で徐々にコンディションを上げられていることが確認できて安心した。
