9/20 - 10/6 ローラー＆実走の記録

9/20 0:48:50/23.2km TSS48 IF0.77 438kJ

 

Endurance Mellow ride

今日は気持ちの良いエンデュランス。

知らない道、知らない街を訪ねてみよう。

回復とエンデュランスを兼ねたMellow　ride(気持ちの良いライド)。

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MS:エンデュランス。アクティブリカバリーとエンデュランスを行き来しよう。

>20:06.07 230w 88rpm

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今日はバリ遠征の疲労を回復させつつ、Tarmacに慣れる目的でいつもの平地を往復。以前の単独走の時のデータと比較して、同じタイムなら10wくらい低いパワーで走れており、これはロードバイクにDHバーをつけてTTバイク化したときとほぼ同じ感じだった。フォームを煮詰めればさらにパワーを低くできそうである。

9/24 1:17:53/30.4km TSS81 IF0.79 709kJ

Endurance/Tempo 2 x 15-20, Sprint

今日は天気によって実走かローラーで行おう。

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MS:今日のゴールはマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ること。エンデュランスとテンポをメインに行おう。強度はテンポ以上にはあまり上げず、余裕があればテンポの時間を延ばそう。

限界を出す必要はない。フレッシュに気持ちの良い巡航を楽しもう！

エンデュランスの中に下記のワークアウトを含めよう。順番は自由。クリエイティブにトレーニングコースを作って行こう。

この時期はシーズン中に行ったことの無かった裏道を探すのがお勧め。

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MS1: 2 x 15-20分テンポ(●●●-●●●W)

レスト:次の走りやすいコースに出るまで

地形: 丘陵地

ケイデンス:1本目 1枚軽いギアで。

2枚目　自由

適宜流し

>29:59.95 217w 66rpm

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MS2:1-3×10-15秒スプリント

軽いギアでのスプリントを数本行おう。限界に挑むというよりもスプリントの感触を確かめられればOK。

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ライド後シャワーを浴びてリカバリーフードを食べたら、ストレッチングを入念に。

>00:59.83 303w 77rpm

>01:59.42 280w 74rpm

>00:59.94 300w 60rpm

 

今日は仕事で伊豆にいたので、朝軽く実走でトレーニング。流石に日の出が遅くなってきているので、やや暗い中からスタート。最初は30分弱、しっかりテンポ域で走る。やはり練習環境が良い。そこからは、今週出来ていなかったメニューを参考にZ5域のトレーニング。そして、時間の関係で来た道を下る。下りも慣れるとめちゃくちゃ速い。動きがシャープだし、空気抵抗が少ないのでどんどんスピードが伸びる。リアを滑らせないようにしっかり荷重をかけておけば、やや荒れた路面でもかなりのスピードで下ることが出来た。流石は世界最速の機材である。

9/26 0:34:18/9.63km TSS47 IF0.90 249kJ

Big gear repeats 3-6 x 1min

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MS1:Big gear repeats 3-6 x 1分

0-20rpmからスタートし50-60rpmになるギアを1分間維持しよう。

レスト:1-2分(下ったら引き返す)

シッティングとダンシングを1本ずつ交互に行う。

毎回ハンドルを持つ場所を変える

1本目シッティング　上ハンドル、

2本目ダンシング　ブラケット、

3本目シッティング　ブラケット

4本目ダンシング　　下ハンドル

5本目シッティング　下ハンドル

6本目ダンシング　ブラケット

地形:5-10%の登り

ペダルに体重を乗せてペダルを押し下げるように。トルクの抜ける時が無いように注意しながら回そう。

大きい筋肉(大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)を使って上死点(12時の位置)から踏み込み、丸く回すのが大切。

>00:50.78 354w 53rpm

>00:51.98 314w 46rpm

>00:56.22 272w 43rpm

>01:03.86 377w 73rpm

>01:02.56 350w 66rpm

>01:11.39 312w 60rpm

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MS2:高回転走 3-6×1分(>100rpm)

力を抜いてパワーは気にせず「脚が勝手に回っている感覚」を掴もう。

レスト:1分

>00:43.67 413w 79rpm max.116rpm

>00:45.63 358w 106rpm max.127rpm

>00:52.88 321w 98rpm max.116rpm

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今日も出勤前にサクッとトレーニング。家の近くの坂で。MS1は3本ずつ、それぞれ別の坂で行い、変化をつけつつ、しっかり踏み切ることが出来た。MS2はレストがてら、別の坂に移動してからトレーニングしたが、MS1の疲れが抜けきれておらず、全体的に不発だった上に、最後は気持ち悪くなって、3本で終わりとした。シーズンの疲れがだいぶ残ってしまっている感じ。

 

9/28 朝 0:48:58/22.8km TSS56 IF0.83 447kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

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MS1: 1 x 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。

様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げよう。

>20:03.73 214w 92rpm

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>01:02.25 446w 102rpm

1min 448w 2023 3rd

 

 今日は朝少し時間に余裕がある日だったので、いつもの平地で20分走を。スタート時間が遅かったので交通量が多く、少し不安定なパワーコントロールとなったが、しっかり指定ワット内に収めることが出来た。帰路は登りでアタック。若干垂れてしまったものの、悪くないペースで走り切れた。

 

9/28 夜 1:04:04/31.6km TSS72 IF0.82 610kJ

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>33:05.14 228w 94rpm max.777w 129rpm 57.4km/h

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5s 737w last 90days best

 

今日は少しだけ早く帰れたことと、10月と11月に予定が詰まっており、フルで1日休める日がないことから、少しでもトレーニングを積み上げておきたいという問題意識の元、二部練とした。朝と同じ平地だが、深夜は全然車がいないので、快適にトレーニングできる。ちょうど、同じ時間帯にトレーニングしている選手がいたので、ご一緒させて頂き、終始安定したパワーを維持できた。ありがとうございました！

最後は全力でスプリントしたところ、60km/h弱でて、Tarmac SL8の速さを実感した。

9/30 1:24:25/36.3km TSS92 IF0.81 698kJ

VO2max INTERVALS – 3-4 Minutes Z5

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MS1: 4-5 x 3-4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

先週よりも合計時間が長くなるように頑張ろう。1-2本目は4分。後半は3分に変更し本数を稼ごう。

>03:24.23 284w NP285w 88rpm

>03:22.33 283w NP290w 87rpm

>03:28.73 280w NP286w 84rpm

>03:28.28 276w NP282w 81rpm

>03:36.59 274w NP285w 87rpm

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>00:16.61 638w 97rpm max.800w 112rpm 55.4km/h

5s 754w last 90days best

 

今日も朝、時間を作ってトレーニング。いつもの3分走ができる上り坂で。1本目の前と4本目の前に補給を取って、ハンガーノックに注意しつつ、しっかり追い込んだ。1，2本目はシッティング縛り、3本目からはダンシングも使い、極力垂れないように意識。最後は帰路でスプリントをして〆た。向かい風だったため、いまいち伸びが悪かったが、それでも55㎞/hを超えていたので、やっぱりTarmacは速い。

 

10/1 0:44:17/20.0km TSS31 IF0.65 346kJ

SST 2 x 10-15min, TEMPO 15-20min Z2(JP)

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本日はエンデュランス能力を高めよう！

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。

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MS1:2 x 10-15分SST(●●●-●●●W)

レスト:次の登りまで。もしくは下って折り返し

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

眺めの登りを見つけてSSTで走ろう。長さはコースに合わせて調整しよう。少し余裕を感じるくらいが丁度良い

適宜流して帰りにMS2を

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MS2:1×15-20分テンポ(●●●-●●●W)

地形:自由

ケイデンス:自由

ライドの後半にテンポ走を行おう。足を使った所からもうひと絞り。疲れた時こそフォームが乱れないように注意して走ろう。

>15:00.29 200w 87rpm

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今日も午前中から予定が入っていたので、朝少しだけトレーニング。昨日の疲れはあるものの15分だけTempoペースで。やや疲労がたまりがちであるが、まだまだ耐えられる範囲なので、乗れるときに乗っていきたい。

 

10/3 0:36:24 TSS25 IF0.65 313kJ

Trainer Power

今日のゴールは低回転数・高負荷。

パワーは余り気にせずに筋力を基準に負荷を決めよう。

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MS1:Trainer Power

5分　60-70rpm

5分　>90rpm

5分　55-65rpm

5分　>90rpm

5分　50-60rpm

5分　>100rpm

パワーは余り気にせずペダリングに集中できる負荷で行おう。どうしても目安が欲しい場合はテンポからSSTで(●●●-●●●W)

重いギアを踏む時は常に筋が緊張するように心掛けよう。筋トレで言う所のスロートレーニングを行っているイメージで。

>05:00.15 169w 57rpm

>05:00.37 197w 89rpm

>04:59.94 179w 61rpm

>05:00.15 198w 92rpm

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今日は疲労が残っていたが、ちょうど頂いたメニューがSFRだったので、疲労回復目的にしっかりこなした。コーチの話によると、SFRにはリカバリーの意味もあるとのこと。確かに練習後すっきりした感じがあるので、効果を感じる。

 

10/4 0:53:57 TSS63 IF.84 441kJ

 

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

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MS1: 4-5 x 4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>03:59.87 278w 92rpm

>03:59.84 273w 87rpm

>03:59.69 275w 91rpm

>03:59.44 273w 91rpm

>03:59.86 280w 90rpm

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今日は天気が怪しかったのでローラーで。指定時間、指定ワットで、指定本数をしっかりこなすことが出来た。クリートも微調整できて、次につながるトレーニングとなった。

 

10/5 1:03:48/31.2km TSS72 IF0.82 650kJ

Endurance w/ Cadence 4-6times

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MS1:エンデュランス　w/ ケイデンス

エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで4-6回、30秒の高回転走を入れよう。パワーは気にせずスムーズな回転を心がけよう。

今日の高回転走は限界まで速く回す必要はない。リラックスして回転を上げ

「脚が勝手に回っている」感覚を得られればOK!

>34:27.51 235w 90rpm

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20min 242w last 90 days 3rd

 

今日は頂いたメニューはエンデュランスだったものの、ちょうど練習中の選手がいたので、追いかけてしまい、SSTペースとなった。どうにか追いついて、そこから少しだけ踏んで、キリが良いところで終了とした。

 

10/6 0:25:03 TSS22 IF0.73 221kJ

SST 1-3 x 10-15min

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MS1: 3 x 10-15分SST(●●●-●●●W)

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

>09:59.79 229w 87rpm

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今日も少しだけ時間が取れたので、ローラーで積み上げる。週末、仕事の関係で乗れないので、すこしでも乗れて良かった。

9/6 - 9/17 ローラー＆実走の記録

9/6 0:53:04/22.8km TSS61 IF0.84 494kJ

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: 1-2 x 15-20分テンポ・ランプ

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>20:44.49 260w NP265w 90rpm

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10min 265w 3rd last 90days

20min 261w 2nd last 90days

 

今日は、仕事後に気分転換がてらトレーニング。最近乗れていなかったせいか、むしろ脚はフレッシュだった。ちょうど、練習していた人がいたので、その人を目標にして徐々にペースアップしていったところ、かなり良いパワーが出せた。

 

9/9 2:32:55/73.1km TSS168 IF0.81 1418kJ

都内某所

>55:43.93 204w NP253w 92rpm

 

今日はTarmac SL8のシェイクダウン。都内の某所で後輩とライド。良く分からないけどとにかく速いという印象。特に平地で高速域の、いくらでも踏める感覚がすごい。また、カーボンらしい、脚当たりの良さがあり、消耗が少ない感じがする。これまでRAVANELLO S.A.Tという高剛性クロモリフレームに、またまた高剛性のRotorクランクを組み合わせていたので、ちょっと硬すぎたかもしれない。ラバネロはラバネロの良さがあり、10年乗っても全くヘタらないし、フルオーダーならではの、身体に馴染む感じがあり、とても良いフレームであることは間違いないが、レースではやっぱりハイエンドカーボンだと思い知らされた。来シーズンはTarmacとともに、もっと良い成績を求めていきたい。

 

9/10 0:57:57/21.7km TSS67 IF0.84 556kJ

 

Tempo + Tempo w/ Bursts, 1min Max plan A

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MS1:10分テンポ＋15分テンポバースト

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

前半10分は抑えめのテンポ走(●●●-●●●W)。

後半15分は3分程度高めのテンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回5-10秒間のバーストを繰り返そう。バースト時はダンシングで一気に加速しよう。

適宜流し

>09:52.61 223w 77rpm

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MS2: 1×1分全力！

ライドの最後に丁度良い長さの坂を見つけて全力走に挑戦しよう。レースの最終盤で本気のアタックをしかけるつもりで。

>01:00.12 414w 82rpm

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>00:22.72 526w 84rpm max.607w

今日は所用で箱根にいるので、朝、少しだけトレーニング。今日から次のレースまではしばらくはラバネロで。流石に登りでは重さを感じるが、下りの安定感はすさまじい。Tarmacの方がキレが良いので慣れれば、路面がきれいな場合についてはそちらの方が速いだろうが、ラバネロは、未舗装路を含め、どんな場面でも自信をもって下れると思う。

 

9/12 0:41:28 TSS47 IF0.83 348kJ

FTP 1 x 15min Race winning, HIIT(30 / 30)

レースでのリズムの変化に慣れておこう。

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MS1: 1 x 15分　Race winning

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにスイートスポット(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。

ケイデンス:自由

時間があれば適宜流してMS2へ。

>09:59.67 225w 90rpm

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MS2:1×10分(30/30)

30秒ON(>●●●W)と30秒OFF(<●●●W)を繰り返して10分間

地形:ノンストップで走れるコース

ケイデンス: 自由

本日のメイン。

ラスト4本はオールアウト覚悟で限界まで追い込むこと。

>00:30 332w 99rpm

>00:30 330w 100rpm

>00:30 337w 103rpm

>00:30 333w 102rpm

>00:30 342w 97rpm

>00:30 331w 96rpm

>00:30 376w 96rpm

>00:30 393w 104rpm

>00:30 418w 105rpm

>00:30 466w 115rpm

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レース前の最終調整メニュー。全体的に調子は良くなかったので、MS1は短縮したが、MS2では尻上がりにパワーを上げることが出来、悪くはなかった。

 

9/17 GFNY@bali

ここ数日の忙しさの疲労、調整不足、そして移動の疲労など、様々な要因が重なり、残念ながらバッドデイにあたってしまった。今シーズンは2月からここまで、平均月1回程度はレースに出ていたため、練習量に対してレース数が多く、正直身体がボロボロだと感じる。今シーズンはここで一区切りにする。

8/24 - 9/1 実走＆ローラーの記録

 8/24 0:28:58 TSS27 IF0.76 256kJ

Rest Week Tempo

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MS1: 1×10-20分テンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス: 1枚軽いギアで

地形: 丘陵地

適宜流してMS2へ

>09:59.28 205w 80rpm

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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max

限界ではなく(●●●-●●●W)程度でフォームを確かめながら。

レスト:3-5分(少し長めに)

ケイデンス:自由

地形: 自由

>02:00.36 273w 92rpm

>02:00.21 273w 93rpm

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今日は朝時間に余裕があったので、ゆっくり目スタートで軽く。仕事の忙しさの波が来ているので、無理せずこなしていきたい。

 

8/26 0:35:00 TSS39 IF0.82 313kJ

SST 1 x 15, FTP1 x 10min, VO2max 1 x 5min

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MS1: 1 x 15分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:1枚軽め

5-10分流し

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MS2:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

5-10分流し

>09:59.18 251w 80rpm

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MS3:1 x 5分FTP上限からVO2max(●●●-●●●W)

少し抑えめに入って頂上でオールアウトするように。

>04:59.46 268w 87rpm

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今日も出勤前に軽く。若干睡眠不足気味で疲れていた。MS1はスキップし、MS2はやや突っ込み気味でスタート。後半きつかったがごまかしながら耐えた。

MS3は260wを超えるときつさの質が変わったので、やはり調子が悪かった模様。最後の1分で出し切ったあとにオーバーヒートしてしまった。生活リズムに注意したい。

 

8/27 0:32:23 TSS28 IF0.72 309kJ

Endurance/Tempo 1-2 x 20, Sprint

今日は天気によって実走かローラーで行おう。

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MS:エンデュランスとテンポをメインに行おう。

強度はテンポ以上にはあまり上げず、余裕があればテンポの時間を延ばそう。フレッシュに気持ちの良い巡航を楽しもう！

エンデュランスの中に下記のワークアウトを含めよう。順番は自由。クリエイティブにトレーニングコースを作って行こう。

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MS1: 1-2 x 20分テンポ(●●●-●●●W)

レスト:ローラーの場合は5-10分。

実走の場合は次の走りやすいコースに出るまで

地形: 丘陵地

ケイデンス:1本目 1枚軽いギアで。

2枚目　自由

>20:01.59 201w 78rpm

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MS2: 1-3×10-15秒スプリント

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

ライドの終盤にスプリントを数本行おう。

>00:16.09 407w 96rpm

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今日も出勤前に軽く。仕事の疲れで疲労感が強く、1セットのみとした。引き続き研究費の締め切りと論文のリバイズに追われ続けそうなので、無理のない範囲でトレーニングを積み上げたい。

 

8/29 0:47:12 TSS43 IF0.74 391kJ

FTP some efforts

3 x 1分の高回転走を入れよう。

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MS1: 1×10分Classic SST(●●●-●●●W)

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

5-10分流し。

もしくは坂を下ってすぐMS2開始

>09:59.94 222w 92rpm

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MS2:1×12分Race Winning FTP

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

3×30秒AC(>●●●W)。レスト15秒。

3本目のACを終えたらレストを挟まず10分間SST/FTP(●●●-●●●W)で巡航しよう。

5-10分流し

>11:59.41 230w 84rpm

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MS3:1×10-15分FTP Criss-cross

2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒VO2max領域(●●●-●●●W)まで上げよう。

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今日も疲労でだいぶ寝坊したものの、朝時間が取れる日だったので、MS1と２のみを行った。MS1は身体が重く、指定ワット下限であったが、徐々にコンディションが上がってきて、MS2は余裕をもってこなすことが出来た。

 

8/31 1:20:39/32.3km TSS100 IF0.86 649kJ

Ramp up VO2 2-3 x 3 minutes,AC 2-3 x 1 minutes, PUSH IT!

最初はゆっくり。少しずつペースを上げて。

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MS1:2-3 x 3分VO2max

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

スタートから2分50秒までは安定したVO2max領域(●●●-●●●W)を維持しよう。そして、ラスト10-15秒でダッシュ！(最後まで踏めるタイミングで)

適宜流し

>03:31.76 312w 78rom

>03:31.70 294w 70rpm

>03:34.31 284w 74rpm

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MS2: 2-3 x 1分AC

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

MS1と同じく50秒までは安定したAC走(●●●-●●●W)。ラスト10秒前後からフィニッシュラインまでギリギリ踏める距離になったらダンシングで出し切ろう。

>01:29.46 355w 77rpm

>01:34.30 345w 71rpm

>01:36.36 333w 69rpm

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今日はいつもの坂でトレーニング。やや寝坊したのでレストを短縮してどうにかメニューをやり切った。特にMS1は勾配変化がある坂なので、パワーコントロールが難しかったが、しっかり指定ワットに入れられたのでgood。

 

9/1 0:51:56 TSS51 IF0.77 484kJ

Sweet Spot 2-4×7 min

 

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MS1:SST 2-4×7分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>07:00.83 218w 87rpm

>06:59.83 221w 88rpm

>06:59.77 231w 84rpm

>06:59.81 237w 86rpm

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今日も出勤前に軽く。ローラーで、しっかり4本こなすことが出来た。最初はだるさがあったが、後半コンディションが上がってきたので良かった。次につなげていきたい。

8/16 - 8/20 ローラー＆実走の記録

8/16 0:45:13 TSS43 IF0.75 433kJ

 

TEMPO, NP Microbursts 15/15 Ben Sharp

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MS1: Micro burst

15秒ONと15秒OFFを繰り返して15分間。

15秒ON=>●●●W

15秒OFF=<●●●W

ONは同じギアか1枚上げて回転数で対応しよう。

OFFは足を止めなければOK。

CXやクリテの立ち上がりをイメージして行おう。

10分流し

>00:15 407w 102rpm

>00:15 359w 106rpm

>00:15 338w 110rpm

>00:15 323w 110rpm

>00:15 313w 117rpm

>00:15 298w 118rpm

>00:15 298w 118rpm

>00:15 292w 117rpm

>00:15 300w 119rpm

>00:15 302w 119rpm

>00:15 298w 119rpm

>00:15 299w 119rpm

>00:15 300w 119rpm

>00:15 297w 120rpm

>00:15 298w 118rpm

>00:15 296w 119rpm

>00:15 288w 115rpm

>00:15 292w 118rpm

>00:15 284w 114rpm

>00:15 309w 122rpm

>00:15 291w 117rpm

>00:15 284w 115rpm

>00:15 301w 121rpm

>00:15 299w 114rpm

>00:15 292w 111rpm

>00:15 297w 119rpm

>00:15 281w 114rpm

>00:15 302w 121rpm

>00:15 294w 118rpm

>00:15 297w 110rpm

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MS2: Micro Burst

今度は15秒ONと15秒OFFを繰り返して10分間。MS2より時間が短い分プッシュしよう！

15秒ON(>●●●W)

15秒OFF(<●●●W)

苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。

インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。

>00:15 375w 124rpm

>00:15 369w 123rpm

>00:15 371w 119rpm

>00:15 364w 121rpm

>00:15 369w 122rpm

>00:15 355w 120rpm

>00:15 351w 117rpm

>00:15 330w 112rpm

>00:15 321w 109rpm

>00:15 380w 119rpm

>00:15 382w 116rpm

>00:15 361w 113rpm

>00:15 348w 118rpm

>00:15 365w 115rpm

>00:15 336w 108rpm

>00:15 360w 112rpm

>00:15 387w 114rpm

>00:15 379w 110rpm

>00:15 420w 109rpm

>00:15 486w 104rpm

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今日も出勤前に軽くトレーニング。MS1は突っ込み気味でスタートし、適切なギア比を探しながら、最終的には安定させることが出来た。MS2はMS1を踏まえて、適切なギア比でスタートできたため、終始安定しており、後半、しっかり上げることが出来た。

先週、来期に投入予定のバイクに合わせてポジションを大幅に変更したため、8/13のイナーメ合宿ではいまいちパワーが出せなかったが、今日はだいぶ慣れてきた感じがしてgoodであった。

8/18 0:50:22/20.6km TSS43 IF0.72 405kJ

Endurance w/ Sprint 2-4times

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MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで2-4回、10秒のスプリントを入れよう。

ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>15:06.27 212w 85rpm max.694w 47.5km/h

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5s 670w last 90days 3rd

 

今日も出勤前に軽く実走でトレーニング。だいぶ調子の悪さを引きずってしまっているが、その中でもクリートやポジションの微修正など、次につながるトレーニングができた。

 

8/19 Pre Race Work

8/20 スズカクラシック

8/2 - 8/13実走＆ローラーの記録

8/2 1:31:15/35.2km TSS110 IF0.85 700kJ

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

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MS1:3-6×90秒AC Hill Attacks.

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

地形:登り。丁度登り切れる長さが望ましい

全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒は集団を振り切るつもりでダンシングで登り切ろう。

>01:27.79 385w 87rpm

>01:28.17 385w 87rpm

>01:32.72 363w 88rpm

>01:35.66 350w 84rpm

>01:29.13 375w 85rpm

>01:30.42 364w 81rpm

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5min 298w 2023 2nd

 

今日は実走でしっかりトレーニング。1.5分とれる坂で。1本目に関してはアプローチから踏むことで5分踏み切ったところ、割と良いパワーを出すことが出来た。NPでは312wと今年度ベストに近い値。そこから、4本目まではシッティング中心でダンシングをおりまぜる感じとし、トイレ休憩をはさんで最後の2本はダンシングを多用しながらもう一度盛り返した。暑い中でもしっかりパワーを出すことが出来たのはgood。

 

8/4 0:45:00 TSS50 IF0.82 491kJ

 

Sweet Spot 1-2×15 min Advance

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MS1:SST 1-2×15分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>29:59.48 229w 85rpm

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 今日も出勤前に軽く。寝坊やクリート交換などにより時間の余裕がなかったため、15分2セット分をまとめて30分1セットとした。仕事の疲れなのか、暑さのためなのか、いまいちスッキリしないが、大崩れしなかった点は良かった。

 

8/9 0:42:01 TSS41 IF0.77 405kJ

2-4 x 12/10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix

1 x 12分SST(●●●-●●●W)

1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

1 x 12分SST(●●●-●●●W)

1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

2-3本を目安に最大で4本まで。SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。

>11:59.67 222w 76rpm

>10:00.28 230w 84rpm

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今日も出勤前に軽くトレーニング。やや疲れが残っていたのでメニューを入れかえてSST系のメニューを選択した。指定時間の半分ではあるが、こなすことができたのはgood。 

8/11 1:30:36/43.9km TSS98 IF0.80 881kJ

SST 1 x 20min, Endurance w/ Burst, Tempo

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MS1: 1 x 15-20分SST(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:自由

ある程度のペースで走ろう。まだ始まったばかりなので足を使い切らないように注意しよう。

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MS2:エンデュランスバースト

ライドの中盤はエンデュランス(●●●-●●●W)。

その中に10秒のバースト(ハイ・ケイデンスでのダッシュ)を3-6本入れよう。

登り・平坦・下りなど様々な場所で。

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MS3: 1×20-30分テンポ(●●●-●●●W)

ラストは栄養補給をした後にテンポ走を行おう。少し苦しいながらも充分続けられるペースで。NPがテンポに入ればOK。

スムーズなペダリングを心がけよう。

>30:00.54 218w 83rpm

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今日も実走でしっかりトレーニング。暑さと疲労があるため、短縮して。今日は股関節ではなく膝関節で踏んでいる感覚があり、疲労がたまってきたことを実感した。

 

8/13 4:30:12/137km TSS273 IF0.78 2569kJ

今日はイナーメ合宿にスポット参加させて頂く。仕事等の兼ね合いでどうしてもスポット参加になってしまうので、長時間の移動のため、コンディションは低め。稀に見る長時間睡眠をとることが出来たが、それでも回復しきれていない感じだった。

スタートの際は第一パックの二番目という、強い選手しかいない集団でのスタートとなった。若手選手がガンガンペースを上げていくので、脚が無くなるのを防止するために早めに着き位置にさせて頂いた。高地のせいか息苦しさも感じ、いまいちコンディションが上がってこない。

雨が降る可能性が出てきたため、途中で引き返すことになったが、帰路の坂でやはり先頭パックからちぎれてしまい、千切れた3人での第二集団での走行となった。

最後は周回コースを3周。ここでも第一パックに入ってしまった。1周目はコース確認、2周目はペース走であったが、その時点できつく、途中から着き位置、3周目はレース開始直後にちぎれてしまい、第二パックにも入れず単独走でのゴールとなった。

悪い状態での参加になったのは大変残念ではあったが、普段できない、とても質が高いトレーニングを行うことが出来た。ありがとうございました。

7/17 - 7/30 ローラー＆実走の記録

7/17 1:46:51/49.0km TSS92 IF0.72 840kJ

SST, RACE WINNING SST 15m , FTP Over Under 1 x 15-20m (JP)

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MS1:1×15-20分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:緩斜面

なるべく足を貯めるペダリングを心掛けよう。上体を揺らさず無駄の無いフォームを意識して。

適宜流し

>19:59.82 216w NP219w 96rpm

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MS2:1×15分Race Winning SST

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。

ケイデンス:自由

地形:緩い登り

適宜流し

>15:00.13 212w NP217w 91rpm

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MS3: 1×15-20分FTP Over Under Intervals

3分アンダー(●●●-●●●W)と2分オーバー(●●●-●●●W)を繰り返して合計15-20分。

アンダーからオーバーに移る瞬間は1枚ギアを上げて鋭く加速しよう。

適宜流し

>14:59.98 185w NP193w 86rpm

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MS4:1-2×10-15秒スプリント

ライドの最後に10-15秒のスプリントを1-2本。快心のモガキが出来たら1本

納得いかなければギアを調整してもう1本。回しきること。

>00:17.42 576w 88rpm max.707w 51.0km/h 121rpm

>00:22.13 493w 86rpm max.595w 49.7km/h 117rpm

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5s 690w 2nd last 90days

 

今日も比較的時間が取れる日だったので実走でトレーニング。酷暑の中でパワーが出せず、MS1とMS2はかろうじて耐えたもののMS3は大崩れしてしまった。自販機で補給しようと思ったらスポドリが売り切れで、そのまま軽くスプリントした後コンビニに駆け込んだ。暑さの中、メニューをしっかりこなせたのはポジティブだが、次のスズカを考えると、さらに暑さ耐性をつけていきたいところ。ひとまず今日の疲労をしっかりとって次につなげたい。

 

7/21 0:50:55 TSS42 IF0.71 471kJ

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30 min

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MS1:テンポ走

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 30分のテンポ(●●●-●●●W)を10分ごとに3分割する。

最初の10分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の10分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

>10:01.22 192w 71rpm

>10:00.69 206w 81rpm

>10:00.75 214w 94rpm

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 ここのところしばらく、疲労で乗れていなかったので久々のトレーニング。相変わらず酷暑なので、実走はやめ、ローラーで、扇風機を風量最大にして実施。オーバーヒートすることなく、しっかり踏み切れてgood。

 

7/23 4:27:22/133km TSS290 IF0.80 2579kJ

 

トレーニング w/北野さん @房総

5min 314w 2023 1st

10min 309w All-time 1st

20min 259w last 90days 3rd

90min 194w last 90days 3rd

 

本日は北野さん主催のトレーニングライド@房総へ。6名で。

まずは鹿野山で足慣らしをするが、フジヒルゴールドの選手がペースを爆上げし、5人に絞られたのち、ラスト1㎞で完全に千切れ、早速厳しい戦いになることを突き付けられた。10分のパワーは過去最大値を出すことが出来、決して調子が悪かったわけでもないが、あのペースでもゴール前まで3人残ったようなので、日本の競技レベル上昇と自分の相対的な位置が下がっていることを思い知らされた。下りを攻めて前に追いつき、そのまま攻めていったら北野さんと二人になったので、テクニック面は問題ないと分かったことは収穫だった。

次の登りは最初からかなりペースが速かったので、速めにマイペース走法に切り替え、前からちぎれてきた選手をペースメーカーにして耐えきった。そのあとも6人でローテを回すが、脚を削りすぎると後半持たないことは明白だったので、引く時間はせいぜい30秒程度として、しっかりパワーコントロールした。

短い登りは、パワープロフィール的にも得意なのでどうにか耐えきるが、長い登りがどうにもこうにも耐えられず、千切れがちになったり着き位置にさせてもらったりしながらどうにか先に進むが、途中で完全に追いつけなくなり、先に帰ります、と連絡を入れたところ、まさかの集団が、もともと連絡されていたルートと別ルートを進んでいたようで、たまたま合流でき、着き位置で1回目の休憩ポイントまで到達することが出来た。ここまでスポーツドリンクを1.5L消費していたので、再度購入するとともに栄養補給も十分にした。

そこからは記憶があいまいだが、とにかく登りと下りの繰り返しで、ローテを回すのは3人となり、完全着き位置で、それでももうだめ、と思ったところで2回目の休憩ポイントに到達することが出来た。

ここで十分休憩を取ることが出来、また全員が暑さで消耗しており、熱中症の恐れもあるということで、 ルートが短縮された。といっても、やはり10分弱の登りを含んでおり、早々と千切れてしまったが、下りを全開で攻めてどうにか追いつくことが出来、最後は国道などの緩やかなアップダウンしかなかったので、耐えきることができた。

ライド後はみんなでランチをしながら色々話すことが出来、充実した1日だった。ありがとうございました！

7/26 1:27:33/34.3km TSS107 IF0.86 647kJ

Pro VO2max 2-3 x 3 min,AC 2-3 x 1 minutes, PUSH IT!

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MS1:2-3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-5分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

10分流し

>03:15.96 328w 94rpm

>03:21.73 314w 87rpm

>03:18.86 298w 85rpm

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MS2: 2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)

レスト:3分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

>01:16.80 405w 73rpm

>01:24.28 375w 78rpm

>01:28.86 354w 65rpm

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今日も割と時間が取りやすい日だったので、しっかり実走でトレーニング。3分と1分の坂が近くにまとまっている、練習しやすいポイントで。

3分の方は、勾配変化がかなりあり中々コントロールが難しいが、3本ともしっかり指定ワットに収めることが出来た。

1分走は全力で突っ込み、かなりきつかったが、3本目までどうにか指定ワット内に収めることが出来た。流石に限界を突破してしまい、帰路で気持ち悪くなってストップしてしまったが、どうにか回復して帰宅することが出来た。

 

7/29 0:58:05 TSS63 IF0.81 423kJ

 

Fast Start Interval plan B

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MS1:Fast Start Interval 3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。4本を目安に最大6本行おう。

レスト:4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。

その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り2分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。

>03:00.09 282w 95rpm

>02:59.73 278w 93rpm

>02:59.78 281w 90rpm

>03:00.73 275w 88rpm

>02:59.37 273w 87rpm

>03:00.04 271w 89rpm

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今日は、頂いたメニューを着実にこなすためにローラーで。しっかりパワーコントロールができた。流石に最後はパワーが落ち気味だったが、それでもしっかり指定ワットの中に収められ、暑い中でもどうにかコンディションを保てている気がする。

 

7/30 3:24:58/88.3km TSS207 IF0.78 1727kJ

FTP 1-4 x 10min Finish w/ AC, 2-4 x 1min, Tempo plan A

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MS1: 1-4 x 10分　Finish w/ AC

レスト:10分程度を目安に必要なだけ。

徐々に勾配がキツくなるような10分の登りで行おう。今日は時間ではなく距離。スタート&ゴール地点は同じにしよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けれるペースで走る能力を鍛えること。

大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

1本目…9分の地点までSST(●●●-●●●W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…8分の地点までSST/FTP(●●●-●●●W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

3本目…8分の地点までFTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

4本目…8分の地点までFTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。

ローラーの場合は時間で行うこと。

適宜流してMS2へ

>05:08.72 248w NP244w 90rpm

>09:13.28 232w NP242w 94rpm

>12:26.81 209w NP248w 89rpm

>12:16.44 201w NP232w 84rpm

---------

MS2:AC 2-4 x 1分(●●●-●●●W)

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

地形: 緩斜面。もしくはONとOFFが同じくらいになる周回コース

全力の90%くらいの気持ちで。脇道がなく人やクルマが来ない場所で。

適宜流してMS3へ

>01:27.17 331w 82rpm

>01:22.72 347w 73rpm

>01:22.61 355w 72rpm

>01:22.02 342w 69rpm

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MS3:1×20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形:自由

ケイデンス:自由

ライドの最後にテンポ走を追加しよう。低め(●●●-●●●W前後)でスタート。足が残っていれば少しずつペースを上げていこう。この最後のもう一絞りが持久力を上げてくれる。

残りの時間は流し

>23:05.43 167w NP192w 82rpm

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>00:49.50 321w 85rpm

 

今日も単独で実走練をこなす。いつもの平地ではなく戸塚周回で。相変わらず暑くて、アプローチの1時間程度の道のりでもだいぶ消耗した。

MS1は周回コース後半の信号がない区間を使おうと思ったが、意外と時間が取れなかったので、アップダウンを追加して平均ワットではなくNPを指定ワットに入れるつもりで実施し、しっかり目標をクリアできた。

スポドリ補給後MS2は日陰のある坂で。暑さと勾配変化でコントロールが難しかったが、指定ワットの下限を超えることはできた。

MS3は周回コースを回りながらNPを指定ワットに入れるイメージで。

帰路もしっかり踏みながらTSSを稼いでゴール。