8/20 実走の記録

0:35'48/15.0km+6:24'34/148.7km 合計TSS303.7

今日は出身大学の監督と一緒に後輩達の合宿を監督・指導しに長野へ。監督はバンク練を見に行くために美鈴湖へ、僕は諏訪で降ろして頂いて、ロード練を見に蓼科に向かった。

久々の3:30起き。そういえば大学で走っていた時は、土曜日に長野で試合という事も多々あったから、これが普通だったな、と懐かしかった。ひとまず5:00に集合場所で監督と合流、中央道も空いていたため、予定より早く諏訪につき、みんなの練習開始の30分前には合宿所に到着。

諏訪から合宿所までのアプローチの大門峠はコンディション確認のために、くるくる回しながら。28’17/179wとLSDペースで。ここのつづら折りからは、晴れると結構景色が良いが、今日は曇り、少し蒸し暑かった。
朝食後の一休み中だった後輩たちとコミュニケーションを取ったうえで、インカレ対策として組ませてもらったメニューの意図を説明、一人一人に何を意識してもらうか話したうえで出発。

僕自身、インカレの時、身体を絞りすぎて雨に対応できず、極度の震えでブレーキがしっかりできなかったうえに、低体温症に近い、全然身体が動かない状況でDNFになってしまった、悔しい思い出しかないが、 少なくとも直前2か月弱はPeaksCoachingGroupの中田コーチと二人三脚で、最高のコンディションを作り上げていたので、その時に頂いていたメニューを基に、今回一緒に走る部員全体に見られる弱点の強化を意図したトレーニングを組み込んで、インカレの時間を考えるとやや短めではあるものの、計3時間程度のメニューを作成。

WU:
10min Z1@大河原峠
まずは、大河原峠を使って、脚をくるくる回しながらアップ。しっかり体を温める。
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MS1:
Big gear*3-5@大河原峠
50-60rpm程度のギアで30s-1min
トルク60-80N*m程度
レスト1min
>0:00:30 
58.3%
476.6w
49.5:50.5 
(19.6+20.0)N*m
115.6rpm
>0:00:31
64.5%
449.0w
49.7:50.3
(21.7+22.1)N*m
100.0rpm
>0:00:30
61.1%
364.6w
50.1:49.9
(20.4+19.7)N*m
88.6rpm
>0:00:29
59.3%
390.7w
50.6:49.4
(20.5+20.1)N*m
94.2rpm
次に、引き続き大河原峠でSFR。今年のインカレの会場である大町美麻のコースは、S/G前の1分程度のきつい上り坂で意外とペースアップがかかるので、高いトルクで踏める必要がある。もちろん、最初の長い登りの手前の平坦区間で位置を上げて、長い登りでの消耗をさけて、そのまま下りで位置を維持して登り返しを前方でクリアすることで、下りの直角コーナーをハイスピードでクリアして、その後の緩やかな登りでさらに位置を上げて先頭でこのきつい登りに入れば問題ないが、そんなに理論通りに行くわけではないから、やっぱりトルクが欲しい。というわけで、トラックを走らないインカレメンバー3人に対しては、筋疲労がある場合は40~60N*mで、問題なければ60~80N*mと指示し、他の下級生達は省略して体力温存。
僕自身に関しては、少し筋肉の状態が良くなさそうだったので、40N*m付近で回し切ってごまかしてメニューを消化。
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MS2:
高回転走@大河原下り
3-5*30s-1min >110rpm
>0:00:20 21.6% 95.7w 40.4:59.6 (2.5 +3.3)N*m NP167.2w 173.1rpm
一本目の途中で登ってきた下級生グループとすれ違ったので、この後は、1年生二人と一緒に下り、下り方の指導をした。交通量が多いところではできないが、せっかく合宿に来ているので、ライン取りや目線の位置、荷重移動など、前後両方から指導。
そこからは、下級生グループは後半の登り区間でしっかり追い込んでほしいので、大門峠をそのまま下ってもらい、インカレメンバー+αでスズラン峠でさらにメニューをこなす。
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MS3:
Tempo走(76-90% of FTP)
-15min@スズラン峠
>0:15:02 44.3% 218.0w 49.6:50.4 (11.4+11.5)N*m NP221.4w 93.3rpm
インカレ前、嫌というほど登ったので、完璧なペース配分でぴったり15分で頂上に。途中、調子がよさそうな4年生2人がペースを上げてそのまま行ってしまったので、残りのメンバーで淡々と。案の定そのうちの一人はピークパワーを更新した模様。速いと思った。
確かに、後半にもTempo走orSSTを行うつもりだったので、ここでFTP走をしても問題ないし、二人とも前日の練習が少なかったようなので、問題ないと判断し、特に止めたりはせず行ってもらう。

-30minTempo or 10minSST(88-94%)/FTP(91-105%)*2@霧ヶ峰への登り
いったん休憩後は緩い上り坂をこなしながら、踊場湿原への登りへ。強度を上げたかったので、Tempoペースでガンガン引いていったら、下級生が千切れだしたので、ついてきた上級生たちを先に行かせ、まずは下級生の登り方指導。フォームやダンシングなどをしばらく見たうえで、下級生担当の上級生にあとを任せ、前を追う。
>0:35:02 48.5% 223.4w 49.6:50.4 (14.0+14.2)N*m NP228.6w 78.4rpm
垂れないようにSSTペースを保って、先頭集団から千切れた選手を回収していく。さすがに後半、Tempoペースまで落ちてしまったが、第二集団まではどうにか追いつけた。Stravaでも霧ヶ峰の登り51:18/14.3km 199wで2位だったので、どうせなら下からもっとペースを上げてKOMを狙いたかった。
先頭集団は、結局FTPペースで30分出し切ったようで、コンディションが上がっているようで一安心。 まあ少し脚がフレッシュすぎる気はするが。
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MS4:
race走orマイクロインターバル@ビーナスライン
余裕がありそうなら前者、なさそうなら後者
-マイクロインターバル。5分
15秒ON-15秒OFFの繰り返しを5分間!
ON・・・ 150%FTP(Power Z6,HR Z6,RPE>7)
OFF ・・・50%FTP(Power Z1,HR Z1,RPE<2)
130%以上を維持できなくなったら終了。
>0:00:31 52.8% 327.8w 50.1:49.9 (20.8+20.6)N*m NP333.2w 76.5rpm
>0:00:30 58.4% 375.0w 49.3:50.7 (19.4+20.0)N*m NP387.0w 91.1rpm
>0:00:31 52.6% 316.8w 49.5:50.5 (18.2+18.4)N*m NP344.1w 83.8rpm
>0:00:30 58.8% 337.7w 49.6:50.4 (18.4+18.9)N*m NP348.9w 86.6rpm
>0:00:30 51.4% 308.8w 50.4:49.6 (17.2+17.1)N*m NP320.1w 89.2rpm
>0:00:31 53.7% 355.5w 49.1:50.9 (15.8+16.6)N*m NP389.7w 104.5rpm
霧ヶ峰で昼休憩後、車山高原の登りでさらにペースを上げてインターバル。さすがに脚が残っておらず、パワーはあまり出ないが、しっかり追い込む。15-15と迷ったが、最後まで追い込みたかったので30-30で。丁度6本目で頂上に着いたのであとは下る。
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CD:
5-10min, Z1
前日本ジュニアを走ったばかりの一貫高の期待の3年生がついてきてくれたので、そのまま流して、相談に乗りながらクールダウン。
どうしても、懐かしの大河原峠を上りたかったので、高地トレーニングもかねて、合宿所の前を通過し、そのまま大河原へ。
曇ってしまったのが残念...
2年前、ほとんどのメニューはここでこなしていたので、各ルート、何本登ったのだろうか。非常に懐かしかった。あの時は狙っていたレースでは結果につながらなかったけど、そのあとのロードレースは割と走れていたし、やっぱりトレーニングをコツコツ積み上げることが大事だな、と思い出させられる。また来られて良かった。

そのあとは、合宿所で水を補給した後、大門峠を攻めて諏訪で監督と合流。意見交換しながら帰宅。とても充実した一日だった。

12/9 実走の記録

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