今日は出身大学の監督と一緒に後輩達の合宿を監督・指導しに長野へ。監督はバンク練を見に行くために美鈴湖へ、僕は諏訪で降ろして頂いて、ロード練を見に蓼科に向かった。
久々の3：30起き。そういえば大学で走っていた時は、土曜日に長野で試合という事も多々あったから、これが普通だったな、と懐かしかった。ひとまず5：00に集合場所で監督と合流、中央道も空いていたため、予定より早く諏訪につき、みんなの練習開始の30分前には合宿所に到着。
諏訪から合宿所までのアプローチの大門峠はコンディション確認のために、くるくる回しながら。28’17/179wとLSDペースで。ここのつづら折りからは、晴れると結構景色が良いが、今日は曇り、少し蒸し暑かった。
朝食後の一休み中だった後輩たちとコミュニケーションを取ったうえで、インカレ対策として組ませてもらったメニューの意図を説明、一人一人に何を意識してもらうか話したうえで出発。
僕自身、インカレの時、身体を絞りすぎて雨に対応できず、極度の震えでブレーキがしっかりできなかったうえに、低体温症に近い、全然身体が動かない状況でDNFになってしまった、悔しい思い出しかないが、 少なくとも直前2か月弱はPeaksCoachingGroupの中田コーチと二人三脚で、最高のコンディションを作り上げていたので、その時に頂いていたメニューを基に、今回一緒に走る部員全体に見られる弱点の強化を意図したトレーニングを組み込んで、インカレの時間を考えるとやや短めではあるものの、計3時間程度のメニューを作成。
WU：
10min Z1＠大河原峠
まずは、大河原峠を使って、脚をくるくる回しながらアップ。しっかり体を温める。
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MS1:
Big gear*3-5@大河原峠
50-60rpm程度のギアで30s－1min
トルク60－80N*m程度
レスト1min
>0:00:30
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58.3%
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476.6w
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49.5：50.5
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(19.6+20.0)N*m
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115.6rpm
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>0:00:31
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64.5%
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449.0w
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49.7：50.3
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(21.7+22.1)N*m
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100.0rpm
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>0:00:30
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61.1%
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364.6w
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50.1：49.9
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(20.4+19.7)N*m
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88.6rpm
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>0:00:29
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59.3%
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390.7w
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50.6：49.4
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(20.5+20.1)N*m
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94.2rpm
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僕自身に関しては、少し筋肉の状態が良くなさそうだったので、40N*m付近で回し切ってごまかしてメニューを消化。
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MS2:
高回転走＠大河原下り
3－5*30s－1min >110rpm
>0:00:20 21.6% 95.7w 40.4：59.6 (2.5 +3.3)N*m NP167.2w 173.1rpm
一本目の途中で登ってきた下級生グループとすれ違ったので、この後は、1年生二人と一緒に下り、下り方の指導をした。交通量が多いところではできないが、せっかく合宿に来ているので、ライン取りや目線の位置、荷重移動など、前後両方から指導。
そこからは、下級生グループは後半の登り区間でしっかり追い込んでほしいので、大門峠をそのまま下ってもらい、インカレメンバー＋αでスズラン峠でさらにメニューをこなす。
-----MS3:
Tempo走（76－90% of FTP）
-15min@スズラン峠
>0:15:02 44.3% 218.0w 49.6：50.4 (11.4+11.5)N*m NP221.4w 93.3rpm
インカレ前、嫌というほど登ったので、完璧なペース配分でぴったり15分で頂上に。途中、調子がよさそうな4年生2人がペースを上げてそのまま行ってしまったので、残りのメンバーで淡々と。案の定そのうちの一人はピークパワーを更新した模様。速いと思った。
確かに、後半にもTempo走orSSTを行うつもりだったので、ここでFTP走をしても問題ないし、二人とも前日の練習が少なかったようなので、問題ないと判断し、特に止めたりはせず行ってもらう。
-30minTempo or 10minSST(88-94%)/FTP(91-105%)*2＠霧ヶ峰への登り
いったん休憩後は緩い上り坂をこなしながら、踊場湿原への登りへ。強度を上げたかったので、Tempoペースでガンガン引いていったら、下級生が千切れだしたので、ついてきた上級生たちを先に行かせ、まずは下級生の登り方指導。フォームやダンシングなどをしばらく見たうえで、下級生担当の上級生にあとを任せ、前を追う。
>0:35:02 48.5% 223.4w 49.6：50.4 (14.0+14.2)N*m NP228.6w 78.4rpm
垂れないようにSSTペースを保って、先頭集団から千切れた選手を回収していく。さすがに後半、Tempoペースまで落ちてしまったが、第二集団まではどうにか追いつけた。Stravaでも霧ヶ峰の登り51:18/14.3km 199wで2位だったので、どうせなら下からもっとペースを上げてKOMを狙いたかった。
先頭集団は、結局FTPペースで30分出し切ったようで、コンディションが上がっているようで一安心。 まあ少し脚がフレッシュすぎる気はするが。
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MS4:
race走orマイクロインターバル@ビーナスライン
余裕がありそうなら前者、なさそうなら後者
-マイクロインターバル。5分
15秒ON-15秒OFFの繰り返しを5分間！
ON・・・ 150%FTP(Power Z6,HR Z6,RPE>7)
OFF ・・・50%FTP(Power Z1,HR Z1,RPE<2)
130%以上を維持できなくなったら終了。
>0:00:31 52.8% 327.8w 50.1：49.9 (20.8+20.6)N*m NP333.2w 76.5rpm
>0:00:30 58.4% 375.0w 49.3：50.7 (19.4+20.0)N*m NP387.0w 91.1rpm
>0:00:31 52.6% 316.8w 49.5：50.5 (18.2+18.4)N*m NP344.1w 83.8rpm
>0:00:30 58.8% 337.7w 49.6：50.4 (18.4+18.9)N*m NP348.9w 86.6rpm
>0:00:30 51.4% 308.8w 50.4：49.6 (17.2+17.1)N*m NP320.1w 89.2rpm
>0:00:31 53.7% 355.5w 49.1：50.9 (15.8+16.6)N*m NP389.7w 104.5rpm
霧ヶ峰で昼休憩後、車山高原の登りでさらにペースを上げてインターバル。さすがに脚が残っておらず、パワーはあまり出ないが、しっかり追い込む。15－15と迷ったが、最後まで追い込みたかったので30－30で。丁度6本目で頂上に着いたのであとは下る。
-----CD:
5－10min, Z1
前日本ジュニアを走ったばかりの一貫高の期待の3年生がついてきてくれたので、そのまま流して、相談に乗りながらクールダウン。
どうしても、懐かしの大河原峠を上りたかったので、高地トレーニングもかねて、合宿所の前を通過し、そのまま大河原へ。
2年前、ほとんどのメニューはここでこなしていたので、各ルート、何本登ったのだろうか。非常に懐かしかった。あの時は狙っていたレースでは結果につながらなかったけど、そのあとのロードレースは割と走れていたし、やっぱりトレーニングをコツコツ積み上げることが大事だな、と思い出させられる。また来られて良かった。
そのあとは、合宿所で水を補給した後、大門峠を攻めて諏訪で監督と合流。意見交換しながら帰宅。とても充実した一日だった。
