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MS1:VO2max/AC 3-4×3分VO2max+1分AC
最初の3分はVO2max領域(〇〇○-〇〇○W前後)で。
ラスト1分はAC領域(>〇〇○W 目標>〇〇○W)で！
レスト:3-5分
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
>03:00.03 270w 93rpm
>00:59.75 311w 98rpm
>03:00.12 270w 94rpm
>01:01.33 309w 98rpm
>03:00.94 268w 94rpm
>00:59.53 321w 94rpm
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出勤前にローラーで。3セット、しっかり指定ワット付近で終えられてgood。
●10/6 ローラー、ロードバイク
35:00 IF0.519/TSS13 219kJ
Endurance w/ Cadence 10times
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MS1:エンデュランス w/ ケイデンス
エンデュランス巡航の中でランダムに10回、30秒の高回転走を入れよう。
パワーは気にせずスムーズな回転を心がけよう。
今日の高回転走は限界まで速く回す必要はない。リラックスして回転を上げ
「脚が勝手に回っている」感覚を得られればOK!
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今日はそこまで追い込まない系のメニュー。軽くこなした。
MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。
スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。
その後、1分ごとに5~10ワットずつパワーを下げて行きFTP(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度は再度5~10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。
可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。
レスト:5-10分
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。
そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。
>14:59.67 239w/NP249w 90rpm
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今日は久々のチーム練を開催しました！緊急事態宣言が明けたので、レースや練習など、また活動を再開して行きます！
— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) October 10, 2021
引き続き応援よろしくお願いします！ pic.twitter.com/qJvvV6hALb
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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:4分を目安に必要なだけ
地形:平坦か緩斜面が望ましい
ケイデンス:自由
まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。
そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！
もし平均パワーが110%を切ったらそこで終了。
>01:43.89 381w/NP398w 103rpm
>01:58.72 301w/NP298w 99rpm
>01:53.63 279w/NP282w 99rpm
>01:59.39 275w/NP279w 95rpm
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MS1: FTP/Attack VO2max 1x15-20分
30秒低めのAC(〇〇○-〇〇○W)
1分VO2max(〇〇○-〇〇○W)
12-17分FTP(〇〇○-〇〇○W)
ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう
地形:登り
ケイデンス:自由
このワークアウトはTTレースをイメージして行おう。最初の30秒はダンシングでスタートし、次の1分で巡行速度に乗せよう。その後FTP前後を維持しラストにもう一度ペースアップしよう。
>15:00.48 238w 82rpm
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今日も出勤前にローラー。昨日のメニュー。仕事の疲れがかなり残っており、パワーは低いが、どうにか15分キープ。
●10/17 実走、ロードバイク
57:57/25.378km IF0.770/TSS63 W'71% 511kJ
CLASSIC FTP INTERVALS 1 x 20-30 Min Z4(JP)(Copy)
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MS1: FTPビルダーインターバル。1 x 20-30分(〇〇○-〇〇○W)
地形:起伏のあるコースが望ましい。出来れば次のレースに似ている地形。
ケイデンス:自由
>19:59.82 254w/NP257w 89rpm
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>00:45.45 568w/NP626w max830w 70rpm